شواهد و مدارک زیادی نشان دهنده ی این موضوع است که تمرینات هوازی به نسبت سایر تمرینات دیگر از قبیل مقاومتی یا توانی، کارکرد خیلی مناسبی به جهت کاهش وزن ندارند. اصطلاحاً خیلی مفید نیستند.
مثلاً شواهد بدست آمده در سال ۲۰۱۱ بیان می کند که تأثیر تمرینات طولانی-آهسته و منظم کاردیو (استقامتی) بر کاهش وزن به مقدار بسیار جزئی است. (تمرینات اینتروال با شدت بالا بهترهستند). یا در سال ۲۰۰۹ بیان می کند که تمرینات کوتاه مدت کاردیو که برای کاهش وزن طراحی شده بودند، ناامیدکننده بودند. زیرا نتایج تغییرات بدست آمده بسیار کمتر از میزان مورد انتظار بود.
در همان سال به دنبال انجام تحقیق دیگری مشخص شد که اجرای بیش از حد تمرینات بلند-مدت کاردیو سبب تحلیل همان توده های عضلانی خواهند شد که اگر باقی مانده بودند سبب متابولیسم بیشتر چربی ها و کاهش وزن می شدند.(توده ی بدون چربی بیشتر،چربی کمتر).
چرا برخی علیرغم انجام تمرینات هوازی به جای کاهش وزن، دچار افزایش وزن می شوند؟
این نکاتی که برای شما ارائه شده است، پاسخ این سوال را می دهد و راهکارهایی ارائه می دهد تا کسب تمام فواید خوب تمرین را تجربه کنید.
۱.تمرینات کاردیو بسیار مفید هستند اگر اضافه وزن دارید و یا در این تمرینات مبتدی هستید
تعدادی از مواردی که با کاهش وزن در ارتباط هستند، در زمان آغاز اجرای تمرین حادث می شوند.
A: شما در حین تمرین و پس از تمرین در دوره ی بازیافت (ریکاوری) کالری سوزی می کنید.
B: بدن تان قادر خواهد بود تا با میزان و سرعت بیشتری عمل کالری سوزی را انجام دهد و همچنین در بدن تان امکان تعویض مواد سوختی (چربی یا قند) میسر می شود. که این سازگاری بسیار موثری در روند کاهش وزن است.
C: حساسیت انسولین افزایش یافته و بافت های بدن به راحتی و به طور موثرتری می توانند از گلوکز خون استفاده کنند.
بسته به شدت و مدت زمان تمرین (مقدار توصیه شده برای کسب فواید تمرین، اجرا با ۷۵٪شدت تمرین به مدت۴۰دقیقه است). می توانید با این شرایط کاهش ۱تا۲ کیلو وزن را در مدت ۳ الی۴ماه انتظار داشته باشید،ب دون آنکه رژیم غذایی تان را تغییر دهید. در مدت ۱۵هفته می توانید ۱.۵کیلو کم کنید. افراد لاغرتر نسبت به افراد دارای اضافه وزن تحت این شرایط چربی کمتری از دست می دهند.
۲. زیاده روی در انجام تمرینات هوازی سبب گرسنگی و افزایش غذای دریافتی می شود، که به معنای افزایش وزن است
نه تنها برخی افرادی که در طول تمرین پر خوری می کنند،اغلب دچار بد فهمی و یا دارای تصور غلطی در رابطه با چگونگی تأمین سوخت تمرینات هستند، بلکه با چگونگی عملکرد انسولین در بدن آشنایی ندارند.
در این افراد تمرینات باعث خوردن مواد کربوهیدراتی و چربی در زمان پیش از تمرین، حین تمرین و پس از آن می شود، حتی در برخی افراد که در حین انجام تمرینات کاردیو شدید خود را با خوردن مواد کربوهیدراتی تشویق می کنند تا بتوانند تمرینات را ادامه دهند، افزایش وزن گزارش شده است.
انجام تمرینات کاردیو در حد متوسط و با شدت کم مانند راه رفتن، جاگینگ، دوچرخه سواری سبب می شود تا ذخایر کربوهیدرات به میزان زیادی تخلیه، عضلات تخریب نشوند، مصرف پروتئین و کربوهیدرات اضافه لازم نیست و حتی ممکن است روند کاهش کالری را معکوس کند. به علاوه، هر دو این عامل ها سبب آزادسازی انسولین می شود که باعث حفظ ذخایر کربوهیدراتی بدن می شود.
۳.انجام تمرینات کاردیو همراه با محدود کردن کالری دریافتی باعث چرخه ی بازگشت وزن می شود
در آغاز تمرین بخشی از ماهیچه ها همراه با چربی تحلیل می روند و اگر دوباره به حالت اول بازگردید و کالری دریافتی تان را تا حد معمول افزایش دهید، دوباره وزن و چربی از دست رفته بازخواهد گشت.
عضلاتی هم که همراه با چربی از دست داده بودید بازمی گردند. این وخیم ترین حالت برای ترکیب بدنی است، به این معنی که بدن در زمان بازیافت میزان کمی چربی می سوزاند و با خطر ابتلا به بیماری همراه خواهد بود.
برای مثال، در شخصی که تمرینات کاردیو را با رژیم غذایی مکرر به امید چربی سوزی انجام می دهد نسبت به کسی که بدون داشتن رژیم غذایی و تمرینات کاردیو است، خطر ابتلا به عوارض التهابی و بیماری های قلبی-عروقی بیشتر است در حالی که شخص تمرین نکرده همان وزن مشابه با وزن فرد تمرین کرده را حفظ می کند.
۴. ترشح کورتیزول ناشی از تمرینات هوازی
تمرینات هوازی به دلیل طولانی بودن آن به بدن استرس وارد می کند، این استرس منجر به ترشح هورمون کورتیزول می شود و این شرایط باعث می شود، به میزان کمتری چربی سوزی در بدن اتفاق بیافتد؛زیرا کورتیزول سبب ذخیره ی بیشتر چربی می شود. این ها اتفاقاتی هستند که در نتیجه ی ترشح کورتیزول بیشتر در بدن رخ می دهند.
A: سلول های بافت های مختلف نسبت به انسولین مقاوم می شوند،به دلیل التهاب و دسترسی بدن به چربی برای سوزاندن آن، تولید انرژی را محدود می کند.
B: تعادل هورمون هایی که وضعیت گرسنگی را تنظیم و تعیین می کنند، بهم می خورد. نسبت به افراد با ترشح کورتیزول طبیعی، افرادی که از استرس بسیار زیاد رنج می برند دارای ۱۵درصد گرلین بالاتر، احساس گرسنگی در حد بسیار بالا، ۱۵درصد لپتین پایین تر، که گرسنگی را سرکوب می کند.
C: کورتیزول بالا افراد را مجبور به جایگزین کردن غذاهای حاوی کربوهیدرات بالا به جای ماده ی میانجی سرتونین می کند که به دلیل استرس حاد تخلیه شده اند.
D: سرکوب فعالیت و ترشح هورمون های رشد و تستوسترون که در جلوگیری از تجمع چربی در اندام هایی مانند شکم و ران ها شرکت دارند.
۵. تمرینات اینتروال بهتر از تمرینات هوازی
تمرینات اینتروال باعث گسترش شرایط چربی سوزی به میزان بیشتری نسبت به تمرینات کاردیو می شود.به شما اجازه می دهد تا در انجام تمرینات صرفه جویی کنید و موجب ایجاد توده ی عضلانی بدون چربی بیشتر در کوتاه مدت می شود.
تمرینات هوازی بسیار زیادی با تنوع گوناگون ساختاری و حرکتی با هدف چربی سوزی ایجاد شده اند: نظیر اینتروال با شدت بالا، دوهای سرعت، تمرینات دایره ای و بسیاری از تمرینات هوازی با شدت متوسط که نسبت به تمرین کاردیو با شدت ثابت و طولانی مدت بسیار هم موثرتر هستند. به دلایل زیر:
A: مقدار کالری بیشتری را در مدت کوتاهی می سوزانید. بسته به اینکه چقدر فشار در تمرینات اینتروال وارد می کنید، کالری بیشتری را تنها در ۲۵دقیقه بسوزانید که مدت زمان همین مقدار چربی سوزی در تمرینات کاردیو در بارکار پایدار (شدت معین) دوبرابر بیشتر است.
B: در حین این تمرینات مصرف انرژی زیادی را در ۲۴ساعت پس از تمرین در دوره ی ریکاوری به نسبت تمرین هوازی کاردیو تجربه خواهید کرد. به دلیل اینکه بدن تان در دوره ی ریکاوری نیاز مبرمی به اکسیژن اضافه دارد تا تعادل متابولیکی را به حالت اولیه بازگرداند و فرآوردهای جانبی را دفع کند.
6. تمرینات قدرتی نوعی از تمرینات ورزشی اند که تکمیل کننده ی تمرینات هوازی هستند که سبب می شود تا فیزیک بدنی خوش فرم و قوی داشته باشید
تمرینات قدرتی باعث بهینه سازی توده ی عضلانی می شود، میزان متابولیسم را افزایش می دهد، حساسیت انسولین را افزایش می دهد، تعادل هورمونی را بهبود می بخشد، التهاب را کاهش می دهد و سلامت دستگاه قلبی-عروقی را تقویت می کند.
نکاتی برای بهبود عملکرد و نتیجه گیری بهتر
1: اگر هدف تان چربی سوزی است باید در درجه اول اولویت بندی رژیم غذایی، وزنه زدن و مدیریت استرس را دستور کار خود قرار دهید. برخی از انواع تمرین اینتروال را برای افزایش نتیجه گیری در برنامه ی خود قرار دهید. شدت بهینه ی تمرین اینتروال برای هر فرد به فاکتور های زیادی بستگی دارد از جمله میزان استرس، مقدار کربوهیدرات دریافتی، جنسیت، سن، سوابق تمرین و بسیاری از موارد دیگر بستگی دارد.
2: اگر هدف تان ساخت عضله است، به کلی تمرینات کاردیو (استقامتی) را کنار بگذارید.ا نرژی خود را در بلندکردن وزنه صرف کنید. تمرینات سوپرست و تمرینات تقویت عضلات را اجرا کنید، رژیم غذایی و رو یکادری را اولویت بندی کنید.
3: اگر شما از آن دسته افرادی هستید که علاقه مند به تمرینات استقامت هستید اما نیاز به کاهش وزن دارید، تمرین استقامتی خود را با تمرینات شدت متوسط و کوتاه مدت اینتروال جایگزین کنید. در برنامه ی فعالیتی خود تمرینات مقاومتی را اضافه کنید.
4: اگر برای رقابت های دوی استقامتی تمرین می کنید و می خواهید عملکرد ورزشی تان را ارتقا دهید،تمرینات مقاومتی شدید را با بلند کردن وزنه های سنگین اجرا کنید.(۸۰درصد ۱تکرار بیشینه). به بیان دیگر بهینه سازی ترکیب بدنی برای شما.
5: اگر یک ورزشکار قدرتی هستید، از اجرای تمرینات کاردیو بپرهیزید، چون قدرت عملکردی متغیر است که بیشترین سازگاری را با استقامت (با شدت کار پایدار ) دارد، خیلی بیشتر از تمرینات قدرتی و یا هایپرتروفی…(قدرت از بین می رود، عامل استقامت افزایش می یابد)
