متابولیسم یکی از کلیدهای تفاوت حالتان بین احساس روبه راه، احساس خوب و احساس عالی است. وقتی متابولیسم یا سوخت و ساز بدن تان کاهش پیدا می کند تنبل و بی حال می شوید. ولی وقتی روبراه باشد و در بالاترین سطح مطلوب عملکرد، فکر و بدنتان احساسی عالی داشته و ذهنی تیزبین و متمرکز خواهید داشت و حتی ناخواسته وزنتان کاهش پیدا می کند.
چگونه متابولیسم بدن را در طول روز بالا نگه داریم؟
چگونه در کنار غذا خوردن متابولیسم خود را افزایش دهیم؟ با ۱۰ روش علمی
۱- به اسموتی خود پروتئین وی اضافه کنید
هنگام درست کردن اسموتی در کنار میوه، یخ و دیگر مواد آن چیزی مانند پودر آب پنیر یا پروتئین وی اضافه کنید که به سوخت و ساز بدن کمک کند. پل آرسیرو ( استاد در بخش بهداشت و درمان و علوم ورزش در کالج اسکیدمور) با انجام پژوهش بر روی پروتئین وی متوجه شد که “پروتئین وی سبب افزایش متابولیسم می شود و استفاده از چربی ها را بالا می برد. به کمک آن بدن عضلات خود را حفظ و مغز احساس سیری می کند. تمام انواع پروتئین باعث تقویت سوخت و ساز می شود ” پروتئین اثر گرمازایی دارد، یعنی سبب می شود بدن گرمای بیشتری تولید کند و درنتیجه کالری بیشتری بسوزاند اما پروتئین وی، بیشترین تاثیر را دارد. این پروتئین حیوانی نیست و در مصرف آن باید دقت کنید.
۲- آب بنوشید
بدن برای سوزاندن کالری به آب نیاز دارد. اگر حتی کمی بدنتان کم آب شود ممکن است سرعت سوخت و ساز بدنتان افت کند. در پژوهشی ثابت شد افراد بالغی که روزانه ۸ لیوان یا بیشتر آب می نوشند سرعت سوخت و ساز بدنشان بیشتر از افراد بالغی است که در طول روز چهار لیوان آب مصرف کردند. برای اینکه بدن کم آب نشود قبل از هر وعده اصلی یا میان وعده یک لیوان آب و یا نوشیدنی های بدون شکر استفاده کنید. نتایج پژوهش ها نشان دادند رژیم گیرندگانی که قبل از وعده غذایی ۲ لیوان آب می نوشیدند در طول سه ماه نتیجه بهتر از کسانی که این کار را نمی کردند گرفتند. در طول روز، چندین بار آب بنوشید چون تامین آب بدن سوخت و ساز بدن را بالا می برد. اگر در طول روز همیشه بدن را از آب تامین کنید، احساس پر انرژی بودن خواهید داشت. همچنین سعی کنید به جای چیپس و چوب شور و دیگر غذاهای مشابه از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید چون سرشار از مایعات هستند.
۳- یک فنجان قهوه دم کنید
کافئین سبب بالا رفتن سرعت سیستم عصبی مرکزی و در نتیجه تقویت سوخت و ساز می شود. امی گودسون ( متخصص تغذیه در تگزاس ) می گوید: «دانه های قهوه آنتی اکسیدان و ارزش سلامتی بالایی دارند. قهوه خود را پر از خامه و مواد شیرین کننده نکنید. قهوه به تنهایی به شما انرژی و آنتی اکسیدان می دهد. » قهوه به بهبود سطح انرژی در طول ورزش، به خصوص فعالیت های استقامتی و سخت تر کار کردن افراد در طول روز و در نتیجه سوزاندن بیشتر کالری کمک می کند. خوردن قهوه بعد از ورزش نیز مفید است. مصرف کافئین بعد از ورزش، سبب می شود گلیکوژن موجود در عضله تا ۶۶% افزایش پیدا کند. این کار سبب می شود عضلات به سرعت منابع انرژی خود را دوباره تامین کنند.” اگر جزو افرادی هستید که قهوه زیاد می خورند، حتما از انرژی که نوشیدن قهوه در هنگام صبح به شما می دهد لذت ببرید. از مزایای موقت خوردن قهوه افزایش متابولیزم بدن است. کافئین موجود در قهوه هنگام ورزش انرژی و تحمل بدن را بالا می برد. البته این را فراموش نکنید مصرف قهوه باید متعادل باشد و زیاده روی در استفاده از این نوشیدنی برای سلامت بدن خوب نیست.
۴- کافئین بیشتری نیاز دارید؟
چای سبز را جایگزین کنید اگر روزانه ۳ مرتبه قهوه می نوشید، به جای یکی از این سه مرتبه چای سبز بنوشید. علاوه بر تقویت متابولیسم، منبع غنی از آنتی اکسیدان به نام کاتچین است. بررسی ها نشان دادند نوشیدن چای سبز در کنار ۳ ساعت ورزش هوازی در طول هفته طی ۳ ماه چربی شکمی را کاهش می دهد. مصرف چای سبز بدون شکر تا روزانه ۱۰۰ کالری به سوخت و ساز بدن کمک می کند. برای دریافت نتیجه بهتر است از چای سبز تازه استفاده کنید.
۵- میان وعده ماست بخورید
پروبیوتیک باکتری سالمی است که در ماست، خیارشور و دیگر غذاهای تخمیری وجود دارد. اگر خانم باشید با این کار به کاهش وزنتان کمک کردید. در پژوهشی زنان و مردانی که اضافه وزن داشتند، رژیم کاهش وزن ۱۲ هفته ای را دنبال کردند. نصف شرکت کنندگان، روزانه یک کپسول پروبیوتیک استفاده می کردند. خانم هایی که در گروه پروبیوتیک بودند بیشتر وزن کم کردند اما پروبیوتیک در مردان تغییری ایجاد نکرد. مصرف پروبیوتیک به صورت روزانه همراه با غذا مزایایی برای کاهش وزن دارد. ماست نیز مانند دیگر محصولات لبنی پر چرب دارای اسید چربی به نام اسید لینولئیک است که مطالعات نشان دادند چربی سوزی را بهبود می بخشند. همچنین از خوردن ماست های میوه ای اجتناب کنید چون قند اضافی دارند.
۶- به وعده خود کمی تندی اضافه کنید
غذاهای تند دارای ترکیبات شیمیایی هستند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می شود. غذایی که با اضافه شدن یک قاشق چای خوری قطعات فلفل قرمز یا سبز پخته شود می تواند کاری کند که بیشتر کالری بسوزانید. تاثیر این ماده ممکن است موقت باشد اما اگر بیشتر اوقات غذای تند استفاده می کنید ممکن است خواص آن بیشتر شود. برای مثال می توانید به ماکارونی خود پودر فلفل یا ادویه اضافه کنید و یا در خورش قطعات فلفل بریزید. اگر می خواهید به غذای خود، مزه اضافی کنید نمکدان را کنار بگذارید ( به صورت عادی زیاد نمک مصرف می کنید ) و به جای آن از سس تند یا پودر فلفل استفاده کنید. فلفل تند دارای کپسایسین شیمیایی است. کپسایسین موجود در فلفل تند اثر گرمازایی دارد و خوردن آن سبب می شود دقیقا بعد از تمام شدن وعده، ۹۰ کالری اضافی بسوزانید. در یک بررسی مشخص شد کپسایسین با فعال کردن چربی قهوه ای سبب سوزاندن کالری می شود.
۷- از وعده های کوچک استفاده کنید
ساعت ۳ ظهر است و شکم تان به صدا در آمده است. اگر بخواهید تا وعده شام منتظر بمانید، ممکن است هنگام شام پرخوری کنید و بیش از حد پیش بروید. مصرف عصرانه کوچک از این اتفاق جلوگیری می کند و سوخت و ساز بدن را تغییر می دهد. به متابولیزم بدنتان مانند یک آتش نگاه کنید. برای برپا کردن آتش با چند تکه چوب شروع می کنیم، سپس هرچند ساعت کمی چوب اضافه می کنیم تا آتش خاموش نشود و به سوختن ادامه دهد. هر موقع از میان وعده های کوچک استفاده می کنید، متابولیزم خود را شعله ور می کنید. کلید کار این است که هر بار از پروتئین بدون چربی و کربوهیدرات پیچیده مانند پنیر دلمه و میوه، سیب و کره بادام زمینی، ماست و انواع توت نه غذاهای فرآوری شده یا تنقلات بی ارزش استفاده کنید. داشتن چندین وعده ی غذایی در روز کمک می کند وزنتان سریعتر کاهش پیدا کند. هنگامی که وعده غذایی پرکالری استفاده می کنید و برای میان وعده های غذایی خود فاصله زمانی زیادی می گذارید، سرعت سوخت و ساز بدنتان در بین وعده ها پایین می آید. مصرف میان وعده هر ۳ یا ۴ ساعت از کند شدن سوخت و ساز بدن جلوگیری می کند. در نتیجه در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. همچنین مطالعات نشان دادند افرادی که میان وعده های کوچک استفاده می کنند در وعده های اصلی کمتر غذا می خورند.
۸- به سالاد خود غذای دریایی اضافه کنید
داشتن سالاد سرشار از فیبر و مواد مغذی برای نهار یا شام بسیار مهم است. البته اضافه کردن چیزی دیگر به آن سوخت و ساز را تحت تاثیر قرار می دهد. با خوردن ماهی قزل آلا دوز بالایی از اسید چرب های امگا ۳ دریافت خواهید کرد. پژوهشگران به نتیجه رسیده بودند که استفاده از روغن ماهی به عنوان مکمل غذا به مدت شش هفته، سبب افزایش حجم عضلانی و کاهش چربی می شود. دانشمندان معتقدند روغن ماهی سطح آنزیم های ذخیره چربی بدن را پایین می آورد.
۹- به آرامی غذا بخورید
شاید این مورد زیاد به سوخت و ساز بدن مربوط نشود اما سریع خوردن یک غذا ممکن است میلتان به پرخوری را بیشتر کند. پژوهش ها نشان دادند کاهش استرس و آرامش فکری از چاقی پیشگیری می کند. حدود ۲۰ دقیقه طول می کشد تا هورمون کوله سیستوکینین پیام متوقف کردن خوردن را به مغز ارسال کند. وقتی غذایی را با عجله می خورید به کوله سیستوکینین این اجازه را نمی دهید که این پیغام را برساند به همین دلیل پرخوری می کنید. سریع غذا خوردن نیز سبب بالا رفتن انسولین ذخیره چربی می شود. به همان اندازه که انجام برنامه غذایی مهم است، آرام غذا خوردن و داشتن ذهنی آرام در هنگام صرف غذا نیز مهم است.
۱۰- در رژیم غذایی از پروتئین ها هم استفاده کنید
بدن برای هضم پروتئین نسب به چربی و کربوهیدرات انرژی بیشتری مصرف می کند. همچنین ما باید رژیم متعادل داشته باشیم، پس بعضی از کربوهیدرات ها را با غذاهای سرشار از پروتئین جایگزین می کنیم. این کار می تواند سبب افزایش متابولیزم بدن شود. منابع سالم پروتئین شامل گوشت گاو بدون چربی، بوقلمون، ماهی، مرغ، سویا، آجیل، حبوبات، تخم مرغ و محصولات لبنی کم چرب می شود. زمانی که غذاهای پروتئینی مصرف می کنید بدن بیشتر احساس سیری می کند. در فرایندی به نام تولید حرارت، بدن حدود ۱۰ درصد از کالری مصرفی را برای هضم غذا استفاده می کند. پس زمان بیشتری طول می کشد تا پروتئین ها بسوزد. در نتیجه بدن انرژی بیشتری برای جذب مواد مغذی در یک رژیم با پروتئین بالا مصرف می کند. یک مطالعه جدید از دانشگاه پوردو نشان داد رژیم غذایی با پروتئین بالا به حفظ توده بدون چربی کمک می کند که بهترین نوع سوزاندن چربی است.
