دلایل پنهان گرسنگی چیست؟

اگر به دنبال علت گرسنگی مداوم هستید، احتمالا از آن دسته افرادی محسوب می شوید که همیشه از احساس گرسنگی پس از غذا، عذاب وجدان می گیرند. این عذاب وجدان ممکن است با سردرد، بی قراری و از دست دادن تمرکز هم همراه باشد. اگر باردار باشید یا نوزاد دارید، این مسئله اهمیت بیشتری هم پیدا خواهد کرد.

چندین توضیح احتمالی برای علت گرسنگی مداوم وجود دارد: رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی یا فیبر و همچنین استرس بیش از حد یا کم آبی. ممکن است فرد با ایجاد تغییر در رژیم غذایی یا شیوه زندگی، بتواند گرسنگی خود را کاهش دهد. با این حال، علت گرسنگی مداوم می تواند ریشه در برخی مشکلات پزشکی داشته باشد که باید درمان شود. نگران نباشید؛ در این مقاله با بررسی علت گرسنگی مداوم، به تمامی دغدغه های ذهنی شما پاسخ می گوییم و کمکتان می کنیم که چگونه این مسئله را حل کنید.

دلایل پنهان گرسنگی

اشتها تنها در زمان هایی که ورزش سنگین کردید، باردار هستید و یا سندروم پیش از قاعدگی دارید به صورت طبیعی بالا است اما اگر بیشتر مواقع بدون دلیل واضحی احساس کنید شکمتان خالی است، دیگر حتما مشکلی وجود دارد. دکتر مرگان مون ( متخصص تغذیه در لس آنجلس و دارنده موسسه (Everyday Healthy Eating ) ) می گوید احساس گرسنگی به صورت فیزیولوژیکی نیاز به کالری، آب و نمک است و توسط ترکیبی از رژیم غذایی که دارید، هورمون های اشتها و عوامل احساسی از جمله استرس هدایت می شود.

اینکه چرا نمی توانید اشتهای خود را کنترل کنید بسیار مهم است. چون این گرسنگی اضافی از نظر جسمانی و روانی به شما آسیب می رساند و ممکن است BMI بدنتان را به جایی بفرستد که دیگر سلامت نیست.

بدنتان کم آب شده است

دکتر آلیسا رومسی (سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی آمریکا ) می گوید همیشه وقتی بدن مقداری کم آب می شود آن را با احساس گرسنگی اشتباه می گیریم در حالی که باید آب بنوشیم. این گیج شدن در هیپوتالاموس ( قسمتی از مغز که گرسنگی و تشنگی را کنترل می کند) اتفاق می افتد. وقتی کم آبی بدن اتفاق می افتد به نحوی در هیپوتالاموس مشکل خط روی خط به وجود می آید. زمانی که واقعا نیاز به یک لیوان آب دارید مجبورتان می کند یک بسته چیپس باز کنید و بخورید.

با بالا نگه داشتن سطح مایعات بدن جلوی این اتفاق را بگیرید. هر روز صبح را با نوشیدن یک لیوان آب شروع کنید. اگر احساس گرسنگی می کنید و آن روز زیاد آب ننوشیدید ابتدا یک لیوان آب بنوشید. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید تا ببینید همچنان گرسنه هستید یا خیر.

خوب نخوابیدید

بعد از اینکه از یک خواب بی کیفیت بلند می شوید از قبل دو هورمون مربوط به اشتها بر علیه شما توطئه کردند. خواب بسیار کوتاه سبب سطوح فزاینده ای از گرلین می شود، هورمونی که باعث تحریک اشتها می شود. در برابرش سبب کاهش لپتین هم می شود، هورمونی که باعث می شود احساس سیری کنید. کم خوابی به صورت منظم به شکلی دیگر سبب می شود احساس گرسنگی کنید. بعد از یک خواب ضعیف، بیشتر دچار خستگی شدید و مه ذهنی هستید.

سیستم بدنتان برای مقداری انرژی بی تابی می کند. حتی اگر واقعا گرسنه هم نباشید میل به کربوهیدرات های شیرین را تحریک می کند. سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت بخوابید تا سطح انرژی و هورمون های خود را به اندازه طبیعی برسانید.

خود را با کربوهیدرات های نشاسته ای پر کردید

تا به حال به این فکر کردید که چرا دونات یا شیرینی سبب می شود برای خوردن یکی دیگر نتوانید مقاومت کنید… تا زمانی که کل آنچه هست را بخورید؟ این مغز شما در برابر کربوهیدرات های نشاسته ای است. کربوهیدرات های ساده مانند غذاهای شیرین و پخته شده با آرد سفید از جمله شیرینی، کوکی و کراکر یافت می شود که به سرعت سطح قند خونتان را بالا می برند. سپس خیلی سریع سطح قند خون سقوط می کند.

این سقوط قند خون سبب گرسنگی شدید برای کربوهیدرات های شیرین بیشتر می شود و این فرایند ادامه خواهد داشت تا جایی که ممکن است از خوردن غذاهایی که دارای کربوهیدرات ساده هستند بپرهیزید تا دچار افت و خیز قند خون نشوید. سعی کنید از کربوهیدرات های پیچیده و انواعی که شامل فیبر بالا هستند استفاده کنید. بادام، سیب، و پسته از نمونه هایی هستند که کربوهیدرات پیچیده و فیبر دارند.

دچار استرس هستید

چه کسی تا به حال یک روز پرمشغله یا تیره و تار شدن روابط را تجربه نکرده است؟ استرس ترفندی دارد که با آن شما را به غذا حریص کند. وقتی دچار تنش می شوید، سیستم بدن تولید هورمون های استرس یعنی آدرنالین و کورتیزول را افزایش می دهد. بالا بودن سطح این هورمون ها سیستم بدن را تحریک می کند که حس کند مورد حمله قرار گرفته است و به انرژی نیاز دارد. بنابراین اشتها رو به افزایش می رود. استرس همچنین سطح مواد شیمیایی مغز به نام سروتونین را کاهش می دهد. این می تواند کاری کند زمانی که گرسنه نیستید هم احساس گرسنگی کنید. سعی کنید تکنیک هایی را بیاموزید تا استرس خود را کاهش دهید. مثلا به کلاس های یوگا بروید و یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.

الکل مصرف می کنید

نوشیدن الکل قبل از شام سبب می شود اشتها برانگیخته شود. در این حالت حتی اگر معده پر هم باشد باز هم احساس گرسنگی خواهید داشت. در یک تحقیق مشخص شد افراد پس از مصرف نوشیدنی های الکلی به غذاهای پرکالری رو می آورند. الکل بدن را کم آب می کند و همین باعث می شود فکر کنید گرسنه هستید در حالی که به آب نیاز دارید. کنار گذاشتن الکل و نوشیدن آب به جای آن قبل از شام بهترین انتخاب است.

باید پروتئین بیشتری استفاده کنید

شاید منطقی به نظر نیاید اما پر کردن بشقاب غذا با پروتئین و چربی های سالم پرخوری و حمله ناگهانی اشتها را دفع می کند. پروتئین نه تنها با ماندنش در معده احساس سیری را بیشتر می کند بلکه ثابت شده است اثرات ضد اشتهایی نیز دارد. سعی کنید روزانه حداقل ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنید ( بهترین منابع، ماست چکیده، تخم مرغ، گوشت بدون چربی، و غلات کامل ). مقدار توصیه شده برای خانم ها ۱۵ تا ۷۰ و برای مردان ۵۶ گرم در روز است.

به اندازه چربی نمی خورید

درست مانند پروتئین چربی غیر اشباع نیز با سیری در ارتباط است. وقتی بعد از یک وعده احساس رضایت داشته باشیم بهتر می توانیم به نشانه های گشنگی گوش دهیم.پس تا زمانی که واقعا گرسنه شویم چیزی نخواهیم خورد. با استفاده از آجیل ها، دانه ها و روغن های سالم چربی خوب را به برنامه غذایی خود بیاورید. متخصصان می گویند یک فرد بالغ باید ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری دریافتی روزانه خود را از چربی های سالم دریافت کند.

وعده ها را جا می اندازید

دلیل دیگر گرسنگی این است که صبحانه یا دیگر وعده ها را نادیده می گیرید و به مرور عواقبش را تجربه می کنید. وقتی وعده ها را جا می اندازید و وعده برای مدت طولانی خالی می ماند، باعث افزایش تولید هورمون اشتها گرلین می شود. گرلین همچنین قند خون را وا می دارد تا پذیرای غذاهایی که می آید باشد، پس به صورت ناخواسته به دنبال غذای بیشتر هستید. سعی کنید فاصله بین وعده ها بیشتر از ۴ تا ۵ ساعت نشود. حتی اگر از صبحانه متنفر هم هستید باز سعی کنید صبح ها چیزی میل کنید. مثلا ماست، کره بادام زمینی، چند قطعه سیب، و یا شیر سویا.

زیر رگبار غذاهای خوشمزه هستید

عکس دستور های غذایی، عکس هایی که دوستانتان از غذایشان در شبکه اجتماعی به اشتراک گذاشته اند. تبلیغ مواد غذایی در تلویزیون، همه اینها نشان می دهد عجیب نیست که برخی از ما دائم احساس گرسنگی می کنند. ارتباط بین چیزی که می بینیم و چیزی که هوس می کنیم به صورت علمی ثابت شده است، تحقیقات نشان داده است که فقط نگاه کردن به عکس یک غذای خوشمزه باعث بالا رفتن گرلین هورمون گرسنگی می شود.

استشمام بوی غذا نیز چنین تاثیری دارد. بوی دلپذیر غذا باعث تحریک واکنش های فیزیولوژیکی غیر ارادی می شود. بزاق دهان ترشح می کند و معده منقبض می شود. این واضح است که نمی توانید جلوی دیدن و بوییدن غذاها را بگیرید. اما با دنبال نکردن گروه هایی که دائم عکس غذا ارسال می کنند یا ندیدن تبلیغات تلویزیونی می توانید به خود کمک کنید.

غذا را قورت می دهید و به اندازه کافی نمی جوید.

از دلایل دیگر احساس گرسنگی دائمی نجویدن غذا به اندازه کافی است. اگر غذا را نجویده قورت دهید، معده پر می شود.اما مغز زمان کافی برای ثبت حس سیری نداشته است. در نتیجه همچنان اشتها خواهید داشت. سعی کنید به آرامی غذا بخورید و هر لقمه را کامل بجوید. حدود ۲۰ دقیقه زمان لازم است تا سیگنال سیری به مغز برسد.

نداشتن خواب کافی

برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی بدن، خواب لازم است و استراحت کافی، شما را از چندین بیماری مزمن از جمله بیماری های قلبی و سرطان تا حد زیادی مصون نگه می دارد. به علاوه، شاید علت گرسنگی مداوم شما خواب ناکافی باشد. خواب کافی عاملی برای کنترل اشتهاست، زیرا به تنظیم گرلین، هورمون تحریک کننده اشتها کمک می کند.

کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین می شود. خواب کافی همچنین به تضمین سطح کافی لپتین در بدن کمک می کند. لپتین، هورمونی که باعث تقویت احساس سیری می شود. به همین دلیل ممکن است عدم استراحت کافی، علت گرسنگی ناگهانی باشد. برای اینکه حس گرسنگی خود را تحت کنترل داشته باشید، به طور کلی توصیه می شود هر شب حداقل ۸ ساعت استراحت کنید.

رژیم غذایی کم چرب

چربی نقشی کلیدی در حس سیری طولانی مدت شما ایفا می کند. با خوردن چربی، فرایند گوارش مواد غذایی، مدت زمان بیشتری طول می کشد و چربی مدت طولانی تری در معده شما باقی می ماند. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمون های مختلف تقویت کننده سلامتی شود. به همین دلایل، علت گرسنگی مداوم شما می تواند رژیم غذایی کم چرب باشد.

انواع خاصی از چربی ها، مانند تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط ​​(MCTs) و اسیدهای چرب امگا 3، می توانند در کاهش اشتها موثر باشند. غنی ترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است، در حالی که اسیدهای چرب امگا 3 در ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، تن ماهی و ماهی ماکرل یافت می شوند. همچنین می توانید امگا ۳ را از غذاهای گیاهی مانند گردو و دانه کتان دریافت کنید. منابع دیگر غذاهای سالم و پرچرب شامل آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب هستند.

داشتن مشکلات پزشکی

علت گرسنگی ناگهانی ممکن است بیماری های گوناگونی باشد. به طور مثال نشانه معمول بیماری دیابت، گرسنگی مداوم است. این بیماری در نتیجه قند خون بسیار بالا رخ می دهد و معمولا با علایم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه است.

یکی دیگر از بیماری هایی که می تواند علت گرسنگی مداوم شما باشد، پرکاری تیروئید است. این بیماری باعث تولید بیش از حد هورمون های تیروئید می شود که نهایتا به افزایش اشتها منجر خواهد شد.

همان طور که گفته شد، علت گرسنگی مداوم می تواند کمبود قند خون یا پایین آمدن سطح قند خون باشد. اگر مدتی غذا نخورید، ممکن است قند خون شما پایین بیاید، اثری که با رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده و قند، تشدید می شود.علاوه بر این، علت گرسنگی ناگهانی را می توان در مشکلات دیگری مانند افسردگی، اضطراب و سندرم قبل از قاعدگی هم دانست.

نوشیدن کالری ها

جایگزینی میان وعده ها یا حتی وعده های غذایی اصلی با اسموتی ها و شیک ها دیر زمانی است که روشی محبوب بین مردم محسوب می شود. اما اگر در تلاش برای مقابله با احساس گرسنگی خود هستید، بدون در نظر گرفتن این که چه میزان کالری مصرف می کنید، این ممکن است بهترین رویکرد برای شما نباشد. غذاهای مایع و جامد در بدن متفاوت از یکدیگر گوارش می شوند. اسموتی ها، شیک ها، نوشابه ها و نوشیدنی های کافئین دار محبوب شما بسیار سریع تر از غذاهای جامد از معده عبور می کنند، از این رو، نسبت به فردی که غذای جامد مصرف می کند، سریع تر با احساس گرسنگی مواجه خواهید شد. نوشیدنی ها ممکن است گزینه ای راحت تر برای تهیه بوده و در زمان غذا خوردن صرفه جویی کنند اما اگر قصد دارید احساس سیری و رضایت کامل را تجربه کنید، بهتر است غذای خود را بجوید.

برخی داروها

گاهی اوقات افزایش احساس گرسنگی می تواند از عوارض جانبی برخی داروها باشد. رایج ترین داروهای افزایش دهنده اشتها شامل داروهای ضد روان پریشی، مانند کلوزاپین و الانزاپین، داروهای ضد افسردگی، داروهای تثبیت کننده خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضد تشنج می شوند. افزون بر این، برخی داروهای دیابت مانند انسولین و تیازولیدینون ها به واسطه افزایش اشتها و گرسنگی شناخته شده هستند. اگر فکر می کنید احساس گرسنگی دائمی شما با داروهای مصرفی تان در ارتباط است با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است جایگزین بهتری برای تأمین نیازهای شما وجود داشته باشد.

آشنایی با رژیم ساحل جنوبی