آیا می دانستید ماهی رایج ترین منبع پروتئین های مصرفی در جهان است؟ بر خلاف کشور عزیزمان که با وجود دو منبع غنی از آبزیان در شمال و جنوب، سرانه مصرف ماهی هر فرد در مقایسه با میانگین جهانی آن بسیار ناچیز است.
ماهی ها با فواید بسیار و طعم لذیذ و متنوع می توانند یک وعده غذایی کامل یا حتی یک مکمل فوق العاده باشند. ماهی سالمون در میان انواع بی شمار ماهی های موجود، در لیست محبوب ترین ها قرار دارد. ارزش غذایی بالا و طعم لذیذ سالمون را می توان دلیل اصلی محبوبیت آن دانست. این ماهی خوش رنگ ورو با ظاهر جذاب و گوشت نارنجی رنگش سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا۳ است.
سالمون (Salmon) یا ماهی آزاد دریای شمال در رده آزاد ماهیان قرار دارد و نوعی ماهی روغنی است. گوشت آن سفت و پرچرب بوده و چربی در تمام قسمت های گوشت پراکنده است. آزاد ماهی ها به طور معمول در آب های شیرین به دنیا می آیند، سپس به اقیانوس ها رفته و برای تخم گذاری دوباره به آب های شیرین بازمی گردند.تحقیقات نشان داده است که آنها برای تخم گذاری به نقطه ای که در آن متولد شده اند بازمی گردند. ماهی سالمون از دسته ماهی های آزاد محسوب می شود. کم کالری ولی سرشار از پروتئین، اسید چرب امگا 3، کلسترول مفید و ریز مغذی هایی نظیر ید، فسفر، کلسیم، سدیم، پتاسیم، سلنیوم، آهن، ویتامین آ، ب، د می باشد.
چربی های ماهی به طور کلی از نوع غیراشباع می باشند و مقدار چربی اشباع در آنها ناچیز است. همچنین ماهی سالمون حاوی مقادیر بسیاری اسید چرب امگا 3 می باشد که مصرف 113 گرم از این ماهی، حدود 87% نیاز روزانه بدن به این ماده ارزشمند را تامین می کند که بدن قادر به تولید آن نیست.
این ماهی می تواند در رژیم لاغری مورد مصرف قرار گیرد.این اسید چرب ضروری در سلامت پوست (حفاظت در مقابل اشعه UV) و عملکرد بهتر و قوی تر قلب نقش حیاتی دارد.به عنوان مثال از بروز سکته قلبی، لخته شدن خون درون رگ ها و ریتم های نامنظم قلب جلوگیری می کند. همچنین بنابر مطالعات انجام شده سطح استرس فرد را نیز کاهش می دهد.
خواص ماهی سالمون
ماهی سالمون یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی زمین به شمار می رود. این ماهی چرب سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است و ممکن است عوامل خطر چند بیماری را کاهش دهد. علاوه بر این، ماهی سالمون بسیار خوشمزه و خوش طعم هم است؛ به همین دلیل افراد زیادی برای خوردن آن ترغیب می شوند. امروز در این مقاله از دیجی کالا مگ قصد داریم به معرفی خواص ماهی سالمون بپردازیم. برای اینکه با این خواص آشنا شوید، تا پایان مقاله در کنار ما بمانید.
سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب بلند زنجیره ی EPA و DHA محسوب می شود.ماهی سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب بلند زنجیره ی EPA و DHA محسوب می شود. ۱۰۰ گرم از این ماهی چرب، حاوی ۲٫۳ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ است. همین میزان از ماهی سالمون وحشی، ۲٫۶ گرم امگا ۳ دارد. اسیدهای چرب امگا ۳ بر خلاف بسیاری از چربی ها، ضروری تلقی می شوند؛ این یعنی به دلیل اینکه بدن نمی تواند این نوع چربی را تولید کند، باید آن را از مواد غذایی دریافت کنید.
برای اسیدهای چرب امگا ۳ میزان مصرف توصیه شده در روز وجود ندارد، با این حال بسیاری از سازمان های سلامت توصیه می کنند بزرگسالان هر روز دست کم ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم EPA و DHA دریافت کنند. EPA و DHA فواید زیادی برای سلامتی دارند؛ به طور مثال در کاهش التهاب، کم کردن فشار خون، بهبود عملکرد سلول هایی که سرخرگ را می پوشانند و کاهش احتمال ابتلا به سرطان مفید هستند.یک بررسی بر روی ۱۶ مطالعه ی کنترل شده در سال ۲۰۱۲ به این نتیجه رسید که مصرف ۰٫۴۵ تا ۴٫۵ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ در روز منجر به بهبود چشمگیر عملکرد سرخرگ شد. علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که دریافت این اسیدهای چرب از طریق خوردن ماهی، به اندازه ی مصرف کپسول روغن ماهی مؤثر است. توصیه می شود دو بار در هفته ماهی بخورید تا اسیدهای چرب امگا ۳ لازم بدنتان را دریافت کنید.
منبع عالی پروتئین است
ماهی سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت است. پروتئین مانند اسیدهای چرب امگا ۳، یک ماده ی مغذی ضروری محسوب می شود که باید آن را از مواد غذایی تأمین کنید. پروتئین نقش های مهمی در بدن دارد که از جمله ی آن ها می توانیم به کمک به بهبود بدن بعد از جراحت، محافظت از سلامت استخوان ها، حفظ توده ی عضلانی طی فرآیند کاهش وزن و پیری اشاره کنیم.تحقیقات اخیر به این نتیجه رسیده اند که در هر وعده ی غذایی باید دست کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین باکیفیت دریافت کنید. حدود ۱۱۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۲۲ تا ۲۵ گرم پروتئین است.
بافت های آسیب دیده را ترمیم می کند
ماهی سالمون منبع خوبی از پروتئین به شمار می رود. بدن ما علاوه بر مواد مغذی ضروری، به پروتئین هم برای حفظ سلامت پوست و عضله سازی نیاز دارد. پروتئین به بدن برای ساخت و ترمیم بافت ها بعد از جراحت کمک می کند. همچنین در افزایش تراکم استخوان ها مؤثر است.
مقدار زیادی ویتامین B دارد
یکی دیگر از خواص ماهی سالمون این است که منبع عالی ویتامین های B به حساب می آید. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون وحشی حاوی ویتامین های B زیر است؛
- ۱۸ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B1 (تیامین)
- ۲۹ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
- ۵۰ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B3 (نیاسین)
- ۱۹ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
- ۴۷ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B6
- ۷ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B9 (اسید فولیک)
- ۵۱ درصد از نیاز روزانه ی بدن به ویتامین B12
این ویتامین ها در چندین فرآیند مهم بدن نقش دارند که از جمله ی آن ها می توانیم به تبدیل غذا به انرژی، ساخت و ترمیم DNA و کاهش التهاب (که منجر به بیماری قلبی می شود.) اشاره کنیم. مطالعات نشان داده اند که تمام ویتامین های B در کنار یکدیگر کار می کنند تا مغز و سیستم عصبی در سطح بهینه عمل کنند. متأسفانه بعضی از افراد دچار کمبود یک یا چند نوع از ویتامین های B هستند.
منبع خوبی از پتاسیم است
یک مطالعه به این نتیجه رسید که کمبود پتاسیم منجر به افزایش احتباس آب و فشار خون در افراد سالم شد که فشار خون نرمالی داشتند.ماهی سالمون مقدار نسبتا زیادی پتاسیم دارد. ماهی سالمون وحشی حاوی مقدار بیشتری پتاسیم است؛ به طوریکه ۱۰۰ گرم از آن، ۱۸ درصد از نیاز روزانه ی بدن به پتاسیم را برطرف می کند. در حقیقت ماهی سالمون نسبت به موز پتاسیم بیشتری دارد. پتاسیم به کنترل فشار خون و همچنین کاهش احتمال ابتلا به سکته کمک می کند.
یک تحلیل بزرگ مقیاس بر روی ۳۱ مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف پتاسیم به طرز چشمگیری در کاهش فشار خون مؤثر بود. پتاسیم به روش های مختلفی منجر به کاهش فشار خون می شود. یکی از این روش ها، جلوگیری از احتباس آب اضافی است. یک مطالعه به این نتیجه رسید که کمبود پتاسیم منجر به افزایش احتباس آب و فشار خون در افراد سالم شد که فشار خون نرمالی داشتند.
سلامت قلبی و عروقی را بهبود می بخشد
همان طور که اشاره کردیم، ماهی سالمون منبع عالی اسیدهای چرب امگا ۳ و پتاسیم است. اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ زمانی که با پتاسیم ترکیب شوند، سلامت قلب را بهبود می بخشند. علت این موضوع این است که ترکیبات ذکر شده به کاهش سطح کلسترول خون، حفظ فشار خون در محدوده ی نرمال و کاهش التهاب سرخرگ کمک می کنند.
مصرف منظم ماهی سالمون می تواند احتمال ابتلا به بیماری های قلبی مانند حملات قلبی، سکته، تپش قلب نامنظم (آریتمی)، فشار خون بالا و سطح بالای تری گلیسیرید را به طرز چشمگیری کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهند که زمانی که تعادل اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ به هم بریزد، خطر بیماری قلبی افزایش پیدا می کند.
در یک مطالعه ی چهار هفته ای بر روی خانم ها و آقایان سالم نشان داده شد که مصرف ماهی سالمون دو بار در هفته، سطح امگا ۳ خون را ۸ تا ۹ درصد افزایش داد. همچنین نشان داده شده که مصرف ماهی سالمون و سایر ماهی های چرب، سطح تری گلیسیرید خون را کاهش داده و بیشتر از مکمل های روغن ماهی، سطح اسیدهای چرب امگا ۳ را در افزایش می دهند.
سرشار از سلنیوم است
سلنیوم به کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری تیروئید خودایمنی و کاهش خطر سرطان کمک می کند.سلنیوم یک ماده ی معدنی است که در خاک و بعضی از مواد غذایی یافت می شود. بدن فقط به مقدار کمی از این ماده ی معدنی نیاز دارد. با این حال، دریافت مقدار کافی سلنیوم ضروری است. مطالعات نشان داده اند که سلنیوم به محافظت از سلامت استخوان ها، کاهش آنتی بادی های تیروئید در افراد مبتلا به بیماری تیروئید خودایمنی و کاهش خطر سرطان کمک می کند.۱۰۰ گرم ماهی سالمون، ۵۹ تا ۶۷ درصد از نیاز روزانه ی بدن به سلنیوم را برطرف می کند. نشان داده شده که مصرف ماهی سالمون و سایر غذاهای دریایی حاوی سلنیوم زیاد، سطح سلنیوم خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار کمی از این ماده ی معدنی را دریافت می کنند، بهبود می بخشد.یک مطالعه به این نتیجه رسید که سطح سلنیوم خون، در افرادی که دو بار در هفته ماهی سالمون خوردند، در مقایسه با افرادی که کپسول روغن ماهی مصرف کردند، به طرز چشمگیری افزایش پیدا کرد.
حاوی آنتی اکسیدان آستاکسانتین است
«آستاکسانتین» نوعی آنتی اکسیدان بوده که با فواید زیادی برای سلامتی بدن در ارتباط است. این آنتی اکسیدان که جزء کاروتنوئیدها محسوب می شود، به ماهی سالمون رنگ قرمز می دهد. آستاکسانتین از طریق کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش میزان کلسترول خوب (HDL)، احتمال ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می دهد.
ممکن است به کاهش وزن کمک کند
بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف مرتب ماهی سالمون می تواند در کم کردن وزن مفید باشد.بر اساس تحقیقات انجام شده، مصرف مرتب ماهی سالمون می تواند در کم کردن وزن مفید باشد. ماهی سالمون مانند سایر مواد غذایی حاوی پروتئین بالا در تنظیم هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند، مؤثر است و شما را سیر نگه می دارد. علاوه بر این، میزان سوخت وساز بدن شما بعد از خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین زیاد مانند سالمون افزایش پیدا می کند.
می تواند با التهاب مبارزه کند
ماهی سالمون می تواند یک سلاح عالی برای مبارزه با التهاب باشد. بسیاری از متخصصان باور دارند که التهاب، علت زمینه ای بسیاری از بیماری های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت و سرطان است. چندین مطالعه به این نتیجه رسیده اند که خوردن بیشتر ماهی سالمون به کاهش نشانگرهای التهاب در افراد مبتلا به این بیماری ها و سایر عارضه ها کمک می کند.
ممکن است سلامت مغز را بهبود ببخشد
ماهی های چرب و روغن ماهی علائم افسردگی را کاهش می دهند و سرعت از دست دادن حافظه مرتبط با سن را کم می کنند.بهبود و تقویت سلامت مغز، از دیگر خواص ماهی سالمون محسوب می شود. مطالعات عنوان می کنند که گنجاندن ماهی سالمون در رژیم غذایی ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند. نشان داده شده که ماهی های چرب و روغن ماهی علائم افسردگی را کاهش می دهند، از مغز جنین محافظت می کنند، اضطراب را کاهش می دهند و سرعت از دست دادن حافظه مرتبط با سن را کم می کنند.در یک مطالعه، افراد ۶۵ سال به بالا دست کم دو بار در هفته ماهی چرب مصرف کردند. نتایج نشان داد که سرعت مشکلات حافظه در این افراد، در مقایسه با افرادی که کمتر از یک بار در هفته ماهی چرب خوردند، ۱۳ درصد کاهش پیدا کرد.
ممکن است سرطان را درمان کند
درمان سرطان یکی دیگر از خواص ماهی سالمون است. ماهی سالمون به دلیل اینکه حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ است، یک سوپرفود تلقی می شود. ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند تأثیر زیادی روی سلول های سرطانی و از بین بردن تومورها داشته باشند. بعضی از انواع سرطان ها مانند سرطان پوست، سرطان پروستات، سرطان کبد و تومورهای مغزی ممکن است با اسیدهای چرب امگا ۳ درمان و پیشگیری شوند.
باعث ایجاد هوش شناختی در کودکان می شود
از آنجایی که ماهی سالمون برای سلامت مغز مفید است، خانم های باردار باید برای ایجاد مهارت های شناختی در کودک خود ماهی سالمون بخورند. علاوه بر خانم های باردار، کودکان هم باید این ماهی را بخورند؛ چون ماهی سالمون عملکرد آموزشی را بهبود می بخشد.
سلامت پوست را بهبود می بخشد
چربی های مفید موجود در ماهی سالمون کیفیت و سلامت پوست را بهبود می بخشند.از دیگر خواص ماهی سالمون، تقویت سلامت پوست است. این ماهی به دلیل دارا بودن ویتامین A و اسیدهای چرب برای پوست مفید است. چربی های مفید موجود در ماهی سالمون کیفیت و سلامت پوست را بهبود می بخشند. اسیدهای چرب امگا ۳ در کنار آنتی اکسیدان آستاکسانتین موجود در ماهی سالمون به طرز شگفت انگیزی آسیب رادیکال های آزاد را که مسئول پیری هستند، کاهش می دهند.
آشنایی با خواص بادرنجبویه برای سلامتی بدن
