غذاهای کاهش دهنده کلسترول و پیشگیری کننده از بیماریهای قلبی

بیماری قلبی علت اصلی مرگ در جهان است. داشتن کلسترول بالا بخصوص کلسترول LDL با افزایش بیماری قلبی مرتبط است. کلسترول خوب یا HDL و تری گلیسرید بالا هم با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارند. رژیم غذایی اثر سودمندی بر کلسترول و سایر عوامل خطر دارد. اینجا ۱۳ غذای کاهش دهنده کلسترول آورده شده که علاوه بر اینکار سایر عوامل ایجاد کننده بیماری قلبی را کاهش می‌دهند.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: حبوبات

حبوبات که به عنوان بنشن و نیامداران هم مشهور هستند گروهی از غذاهای گیاهی هستند که شامل لوبیا، نخود و عدس می‌شوند. حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزین کردن حبوبات به جای غلات تصفیه شده و گوشتهای فست فودی در رژیم غذایی می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. یک بررسی تصادفی بر روی ۲۶ تحقیق کنترل شده نشان داد که خوردن ۱/۲ پیمانه (۱۰۰ گرم) حبوبات در هر روز بر کاهش کلسترول LDL تا حد ۶/۶ mg/dl در مقایسه با نخوردن حبوبات، کاهش می‌دهد.

تحقیقات دیگر حبوبات را با کاهش وزن مرتبط می‌دانند حتی در رژیمهایی که کالریها را محدود نکردند.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: آووکادو

آووکادو یک میوه چرب است اما در واقع جزو غذاهای کاهش دهنده کلسترول است و از لحاظ تراکم مواد مغذی بالاست. این ماده غذایی سرشار از اسیدهای چرب غیر اشباع و فیبر است دو ماده مغذی که به کاهش کلسترول LDL  کمک کرده و کلسترول HDL را بالا می‌برند. تحقیقات بالینی اثرات کاهش دهنده کلسترول را تایید می‌کند. در یک تحقیق، افراد دارای اضافه وزن و چاق با کلسترول بالای LDL که روزانه یک آووکادو خوردند در مقایسه با افراد دیگری که آووکادو نخوردند بیشتر کلسترول LDL را کاهش دادند. آنالیز ۱۰ تحقیق مشخص کرد که جایگزینی آووکادو به جای چربیهای دیگر با کاهش کلسترول کلی، LDL و تری گلیسرید ارتباط دارد.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: آجیل بخصوص بادام و گردو

آجیلها غذای مغذی استثنایی دیگر هستند. آنها از لحاظ چربیهای غیر اشباع در درجه بالا هستند. گردوها هم سرشار از نوع گیاهی اسیدهای چرب امگا ۳، نوعی اسید چرب غیر اشباع مرتبط با سلامت قلب هستند. بادام و سایر آجیلها سرشار از ال- آرژینین هستند، اسید آمینه‌ای که به بدن شما کمک می‌کند اکسید نیتریک را بسازد. این ماده هم به نوبه خود به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. علاوه بر این، آجیلها استرول گیاهی تولید می‌کنند. این ترکیبات گیاهی از لحاظ ساختاری شبیه کلسترول هستند و به کاهش کلسترول بوسیله مسدود کردن جذب آن در روده‌ها کمک می‌کند. کلسیم، منیزیم و پتاسیم نیز در مغزهای خوراکی هستند که ممکن است فشار خون و خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

با تجزیه و تحلیل ۲۵ تحقیق مشخص شد که خوردن ۲ تا ۳ وعده از مغزهای خوراکی در هر روز کلسترول LDL را تا میانگین ۱۰/۲ mg/dl کاهش می‌دهد. خوردن یک وعده روزانه آجیل با کاهش ۲۸ درصدی خطر بیماری قلبی کشنده و غیر کشنده، ارتباط دارد.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: ماهی چرب

ماهیهای چرب همانند سالمون و ماهی زبیدی منابع عالی زنجیره اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ بوسیله افزایش کلسترول خوب و کاهش التهاب و کاهش خطر سکته، سلامت قلب را تقویت می‌کند. در یکی تحقیق بزرگ طی ۲۵ سال در مورد افرادی که اغلب ماهی سرخ نشده میخوردند، احتمال سندرم متابولیک که مجموعه‌ای از علائمی ست که شامل فشار خون بالا و چربی خوب پایین است، حداقل بود. در تحقیق وسیع دیگری در مورد افراد بزرگسالی که ماهی تن یا ماهی پخته دیگری را حداقل یک بار در هفته مصرف کردند، خطر سکته را تا ۲۷% کاهش دادند. بخاطر داشته باشید که سالمترین روش برای پختن ماهی بخار پز کردن یا پختن آن همراه با آب است. در حقیقت ماهی سرخ شده خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. ماهی بخش اصلی رژیم غذایی مدیترانه است که تحقیقات بسیاری در مورد فواید آن برای سلامت قلب انجام شده است.

بعضی از فواید پیشگیرانه ماهی نیز ممکن است ناشی از پپتیدهای موجود در پروتئین ماهی باشد.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: غلات کامل بخصوص جو و جودوسر

تحقیقات وسیعی غلات کامل را با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط می‌داند. در حقیقت، بررسی ۴۵ تحقیق خوردن سه وعده غلات کامل در روز را با ۲۰ درصد کاهش خطر بیماری قلبی و سکته مرتبط می‌داند. فواید آن به هنگامی که افراد وعده‌های بیشتری یعنی حداکثر ۷ وعده از غلات کامل در روز مصرف کردند، بیشتر هم شد.

غلات کامل همه بخشهای غله را بصورت دست نخورده نگه داشته‌اند که به این صورت ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی و فیبر بیشتر نسبت به غلات تصفیه شده دارند. اگر چه همه غلات کامل سلامت قلب را تقویت می‌کنند، دو غله هستند که بطور خاصی ارزشمند هستند:

جو دوسر: حاو بتا گلوکان است نوعی فیبر قابل حل که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. خوردن جو دوسر ممکن است کلسترول را به طور کل تا ۵% و کلسترول بد یا LDL را تا ۷% کاهش دهد.

جو: این غله هم سرشار از بتا گلوکان است و می‌تواند به کاهش کلسترول بد یا LDL کمک کند.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: میوه و انواع توت

میوه به چند دلیل یک افزودنی عالی برای رژیم سلامت قلبی است. بسیاری از انواع میوه سرشار از فیبر محلول هستند که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. این باعث تشویق بدن شما برای خارج کردن کلسترول و بازداشتن کبد از تولید این ترکیب است. یک نوع فیبر محلول به نام پکتین کاهش دهنده کلسترول تا حداکثر ۱۰% است. این ماده در بسیاری از میوه‌ها از جمله سیب، گریپ فروت، مرکبات و توت فرنگی است. همچنین میوه‌ها حاوی ترکیبات زیست فعالی هستند که به پیشگیری از بیماری قلبی و سایر بیماریهای قلبی به دلیل وجود اثرات آنتی اکسیدان و ضد التهاب کمک می‌کند. خوردن توتها و گریپ فروت که به طور ویژه‌ای منبع غنی این ترکیبات گیاهی هستند می‌تواند به افزایش کلسترول خوب یا HDL و کاهش کلسترول LDL کمک کند.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: شکلات تلخ

کاکائو ماده اصلی شکلات تلخ است. این ممکن است برای دوستداران شکلات خبر خوبی باشد اما واقعیت این است که تحقیقات ادعا می‌کنند که شکلات تلخ و کاکائو می‌تواند کلسترول LDL را کاهش دهد. در یک تحقیق، بزرگسالان سالم یک نوشیدنی کاکائویی را دو بار در روز به مدت یک ماه نوشیدند. آنها متوجه کاهش کلسترول بد به میزان ۰/۱۷ mmol/l (6/5 mg/dl) شدند. فشار خون آنها نیز کاهش یافت و در عوض کلسترول HDL افزایش پیدا کرد. کاکائو و شکلات تلخ ظاهرا از اکسیداسیون کلسترول بد در خون هم که علت اصلی بیماری قلبی است، پیشگیری می‌کنند. البته قند بالایی دارد که اثر منفی بر سلامت قلب دارد. به عبارت بهتر باید از کاکائو به تنهایی استفاده کنید یا شکلات تلخ را با درصد ۷۵ تا ۸۵ درصد یا بالاتر انتخاب کنید.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: سیر

سیر از قرنها پیش به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده در آشپزی و همچنین به عنوان یک دارو مورد استفاده قرار می‌گرفت. این ماده حاوی ترکیبات گیاهی قدرتمندی از جمله آلیسین یعنی مهمترین ترکیب زیستی این ماده است. پژوهشها نشان می‌دهد که  سیر کاهش دهنده فشار خون در افراد مبتلا به پر فشاری خون و ممکن است کاهش دهنده کلسترول LDL باشد اگر چه این اثر دوم قویتر است.

به دلیل اینکه برای دستیابی به این اثر محافظت کننده قلب، باید مقادیر زیادی از سیر مصرف شود، بسیاری از تحقیقات از مکملهای کاربردی استفاده می‌کنند که موثرتر از سایر مواد کاربردی سیر است.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: محصولات سویا

لوبیای سویا یک نوع حبوبات است که برای سلامت قلب مفید است. در حالی که نتایج تحقیقات متناقض است، تحقیقات اخیر مثبت است. تجزیه و تحلیل ۳۵ تحقیق مربوط به غذاهای حاوی سویا کلسترول LDL و کلسترول کلی را کاهش می‌دهد، همچنین کلسترول خوب را افزایش می‌دهد. این اثر در افراد دارای کلسترول بالا قویتر است.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: سبزیجات

سبزیجات بخشی از رژیم سلامت قلبی و جزو غذاهای کاهش دهنده کلسترول هستند. آنها غنی از فیبر و آنتی اکسیدان و کم کالری هستند که برای حفظ وزن سالم ضروری است. بعضی از سبزیجات بخصوص سرشار از پکتین هستند و همان فیبر کاهش دهنده کلسترول است که در سیب و پرتقال هم هست. سبزیجات غنی از فیبر شامل بامیه، بادمجان، هویج و سیب زمینی است. سبزیجات تعداد زیادی از ترکیبات گیاهی دارند که خواص سلامتی بسیاری دارند از جمله محافظت در برابر بیماری قلبی.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: چای

چای ترکیبات گیاهی بسیاری دارد که سلامت قلب را ارتقا می‌دهد. اگر چه چای سبز بسیار مورد توجه گرفته است اما فواید چای سیاه و چای سفید خواص مشابه داشته و اثرات مفیدی برای سلامتی قلب دارند. دو تا از ترکیبات مفید اولیه در چای عبارتند از:

کاتچین: به فعال کردن اکسید نیتریک کمک می‌کند که برای سلامت فشار خون مهم است. همچنین از سنتز کلسترول جذب آن جلوگیری می‌کند و از لخته خون پیشگیری می‌کند.

کوئرستین: ممکن است عملکرد رگهای خونی را بهبود دهد و التهاب را کاهش دهد.

اگر چه بیشتر مطالعات مربوط به چای همراه با کاهش کلسترول کلی و کلسترول بد، پژوهش را همراه با اثرات آن روی کلسترول خوب و فشار خون ترکیب کرده‌اند.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: سبزیجات با برگ تیره

اگر چه همه سبزیجات برای قلب شما خوب هستند، سبزیجات برگ تیره به طور ویژه‌ای مفید هستند. سبزیجات برگ تیره همانند کیل، اسفناج حاوی لوتئین و سایر کاروتنوئیدها هستند که با کاهش بیماری قلبی ارتباط دارند. کاروتنوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند تا رادیکالهای آزاد مضر را که می‌توانند منجر به سخت شدن عروق می‌شود، از بین می‌برند. سبزیجات برگ تیره ممکن است به کاهش کلسترول بوسیله اتصال به اسیدهای صفراوی کمک کنند و بدن شما کلسترول بیشتری را دفع می‌کند. یک تحقیق نشان داد که لوتئین باعث کاهش سطح کلسترول LDL اکسید شده می‌شود و می‌تواند باعث جلوگیری از اتصال کلسترول به دیواره‌های شریانی شود.

غذاهای کاهش دهنده کلسترول: روغن زیتون فوق بکر

یکی از مهمترین غذاها در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مخصوص سلامت قلب، روغن زیتون فوق بکر است. در یک تحقیق ۵ ساله بر روی بزرگسالان در معرض خطر بیماری قلبی، افراد روزانه ۴ قاشق غذاخوری در روز روغن فوق بکر را در طی یک رژیم غذایی مدیترانه‌ایی مصرف می‌کردند. گروه روغن زیتون ۳۰ درصد کاهش رویدادهای قلبی مهم همانند سکته و حمله قلبی در مقایسه با افرادی که رژیم غذایی کم چرب مصرف کردند، داشتند.

روغن زیتون منبع غنی اسیدهای چرب غیر اشباع است، نوعی از چربی که معمولا به افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد کمک می‌کند. همچنین منبع پلی فنلهاست که التهاب را کاهش داده و از بیماری قلبی جلوگیری کنند.

کلام آخر

کلسترول بالا علت اصلی بیماری قلبی است. خوشبختانه شما می‌توانید از این خطر بوسیله غذاهای کاهش دهنده کلسترول در رژیم غذایی‌تان کاهش دهید. افزایش مصرف این غذاها شما را در مسیر یک رژیم غذایی متعادل قرار خواهد داد و سلامت قلب شما را حفظ خواهد کرد.