غذاهای سرشار از کلسیم را بیشتر بشناسید

یکی از مواد معدنی که بیشتر از سایر مواد معدنی در بدن ما وجود دارد و وجود آن برای سلامتی ما ضروری است کلسیم است. کلسیم به محکم بودن استخوان ها و دندان ها کمک می کند و نقش مهمی در سلامت قلب و عروق و عملکرد عضلات ایفا می کند. میزان توصیه شده کلسیم برای افراد بزرگسال به صورت روزانه ۱۰۰۰ میلی گرم است. برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال این مقدار به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش پیدا می کند و برای کودکان بین ۴ تا ۱۸ گرم ۱۳۰۰ میلی گرم کافی است. موضوع مهمی که وجود دارد این است که اکثر افراد میزان لازم کلسیم را نمی توانند از طریق رژیم غذاییشان دریافت کنند. در ادامه با مواد غذایی حاوی کلسیم بیشتر آشنا می شویم.

کلسیم

کلسیم از مهم ترین مواد معدنی موجود در بدن است که به طور طبیعی می توان آن را از انواع مختلف غذاهاٰ نوشیدنی ها و ... دریافت کرد.

نقش کلسیم در بدن چیست؟

کاربرد کلسیم در بدن خیلی بیشتر از سلامت استخوان است. خوردن غذاهای غنی از کلسیم در بدن ما باعث می شود تا بدن ما به پیام رسانی عصبی بهینه، لخته شدن خون، ترشح هورمون و انقباض ماهیچه دست پیدا کنند. همچنین ممکن است کلسیم به کنترل اشتها و کاهش بالقوه وزن کمک کنند. باور بر این است که غذاهای کلسیم دار می توانند احساس رضایت و سیری را بعد از خوردن، افزایش دهند، به خصوص زمانی که یک فرد رژیم غذایی کم چرب را دنبال می کند یا مصرف کالری را محدود می کند. کلسیم خون به شدت تحت کنترل است چون بسیاری از وظایف مهم از جمله تعادل اسیدی/قلیایی بودن و pH بدن را بر عهده دارد. بدن در صورت نیاز کلسیم را از استخوان ها تامین می کند. همچنین کلسیم برای کنترل سطوح منیزیم، فسفر و پتاسیم در خون نیز مهم است.

کمبود کلسیم موجب مشکلات قلبی عروقی هم میشود!

غذاهای غنی از کلسیم

لبنیات

شیر: یکی از غذاهایی است که به طور گسترده و به راحتی در دسترس است، شیر برای استخوان ها عالی است. یک فنجان شیر حاوی 290 تا 300 میلی گرم کلسیم است. و می تواند حداکثر نیازهای کلسیم بدن را برآورده کند.
ماست: این مورد مورد علاقه بسیاری از افراد است و چرا نه! یک فنجان ماست شامل حدود 240 تا 400 میلی گرم کلسیم می باشد.
تخم مرغ: این محصول حاوی 55 میلی گرم کلسیم است، اگر تخم مرغ متوسط باشد.
پنیر کوارتز: پنیر دارای محتوای کلسیمی خوبی است. به عنوان مثال، یک و نیم فنجان پنیر حاوی حدود 80 تا 100 میلی گرم کلسیم است.
بستنی: تنها اشاره به بستنی به اندازه کافی است. بستنی و دسر یخ زده ساخته شده از شیر 80-100 میلی گرم کلسیم است.
پودر شیر بدون چربی: یک قاشق چای خوری این پودر شیر حاوی 50 میلی گرم کلسیم است.
پنیر آمریکایی: این نوع پنیر دارای 165 تا 200 میلی گرم کلسیم در هر قطعه است.
پنیر سوئیس: این بیشترین مقدار کلسیم را در میان انواع پنیر دارد. یک تکه پنیر سوئیس حدود 270 میلی گرم کلسیم دارد.

غذاهای خوب سبز

کلم بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی حاوی 180 میلی گرم کلسیم است.
کلم: این یک نوع کلم است که برای سلامتی مفید است. خوب، نیمی از فنجان کلم حاوی 90 تا 100 میلی گرم کلسیم است.
بامیه: مقدار زیادی کلسیم ندارد نصف فنجان حاوی حدود 70 میلی گرم کلسیم است.
شلغم: شما می توانید بین 100 تا 125 میلی گرم کلسیم در نیم فنجان، شلغم پخته شده دریافت کنید.
اسفناج: اسفناج نیز محتوای کلسیمی خوب است. حدود 300 میلی گرم کلسیم در یک فنجان اسفناج وجود دارد.
یونجه: یک فنجان جوانه یونجه خام دارای 11 میلی گرم کلسیم است. یک قارچ خوراکی خرد شده و یا خام دارای حدود 55 میلی گرم کلسیم است.
مارچوبه: نصف فنجان مارچوبه آب پز حدود 21 میلی گرم کلسیم دارد. به همین ترتیب در مارچوبه خام، 1، محتوای کلسیم 3 میلی گرم و اسپرس قارچ نصف فنجان حاوی 18 میلی گرم کلسیم است.
شاخه های بامبو کنسرو شده: محتوای کلسیم در 1 فنجان بامبو کنسرو شده 11 میلی گرم است.
چغندر (کنسرو): چغندر محتوای کلسیم نسبتا خوب است. در یک فنجان چغندر قند، مقدار کلسیم 44 میلی گرم است.
هویج (کنسرو): یک فنجان از آب هویج کنسرو شده 57 میلی گرم کلسیم دارد. از سوی دیگر هویج خام حاوی 42 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است.
کرفس: یک فنجان کرفس خام حاوی 41 میلی گرم کلسیم است.
گل کلم: نصف فنجان گل کلم پخته شده دارای 10 میلی گرم کلسیم است.
خیار: تنها یک خیار خام دارای 11 میلی گرم کلسیم است.
بادمجان: یک فنجان بادمجان حاوی 34 میلی گرم کلسیم است.
سیر: یک قاشق چای خوری سیر خام حاوی 5 میلی گرم کلسیم است.
کاهو: یک فنجان کاهو خام، خرد شده حاوی 19 میلی گرم کلسیم است.
قارچ خوراکی: قارچ خوراکی دارای 14 میلی گرم کلسیم است.
خردل: یک فنجان سبز خردل خرد شده حاوی 104 میلی گرم کلسیم است.
پیاز: یک فنجان پیاز خرد شده و خام حاوی حدود 40 میلی گرم کلسیم است.
فبفل سبز: کنسروی حاوی 50 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است.
گوجه فرنگی: کنسرو گوجه فرنگی بدون نمک، حدود 94 میلی گرم کلسیم خواهید یافت. برعکس، 1 فنجان گوجه فرنگی خام سبز، فقط 23 میلی گرم کلسیم دارد.

لوبیا سبز: لوبیا سبز حاوی کلسیم 55 میلی گرم است، زمانی که آنها آب پز شده و یک فنجان آن در نظر گرفته شده است.
سیب زمینی: یک فنجان سیب زمینی خرد شده و پخته شده حاوی 26 میلی گرم کلسیم است.

میوه ها

سیب: سیب حاوی بیشترین مقدار کلسیم در قالب آب است. یک فنجان آب سیب کال دارای 17 میلی گرم کلسیم است، در حالی که سیب های خام با پوست و بدون پوست دارای مقدار کلسیم 8 میلی گرم و 6 میلی گرم کلسیم می باشند.
آووکادو: یک فنجان آووکادو مقدار 18 میلی گرم کلسیم دارد.
موز: 8 میلی گرم کلسیم در یک فنجان موز وجود دارد. اگر موزها خشک شده باشند، مقدار کلسیم 22 میلی گرم در هر فنجان است.
انگور: انگور سبز حاوی 15 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. انگور آمریکایی حاوی 13 میلی گرم کلسیم در هر فنجان است.
لیمو: یک فنجان آب لیمو کنسرو شده حاوی 27 میلی گرم کلسیم است.
پرتقال: یک پرتقال خام بزرگ حاوی مقدار کلسیم 74 میلی گرم است.
آناناس: کنسرو شده، غیر شیرین، آب آناناس دارای 33 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است.
گیلاس: گیلاس های ترش که کنسرو شده اند 26 میلی گرم کلسیم در یک فنجان دارند و گیلاس یخ زده حاوی 20 میلی گرم کلسیم در فنجان است. به همین ترتیب، یک فنجان گیلاس یخ زده شیرین دارای 31 میلی گرم کلسیم است.
کان بری: یک فنجان کلم خام خام فقط 8 میلی گرم کلسیم دارد.
هندوانه: یک فنجان، هندوانه خام دارای 11 میلی گرم کلسیم است.
توت فرنگی: این میوه قرمز جادویی دارای محتوای کلسیم بین 25 تا 35 میلی گرم در هر شکل کنسرو، منجمد یا خام است.
انار: انار یک انار خام دارای 5 میلی گرم کلسیم است.
زردآلو: زردآلو خشک و خشک شده حاوی حدود 70 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است و زردآلوهای خام حاوی 20 میلی گرم کلسیم هستند.
توت : دارای محتوای کلسیم فوق العاده هستند، یعنی 260 میلی گرم در هر 100 گرم پودر توت آکای.
مننگوستین: یک فنجان منگوستین حاوی 24 میلی گرم کلسیم است.
توت: توت خشک شده، مقدار کلسیم 65 میلی گرم در هر 100 گرم است.
زغال اخته: یک فنجان زغال اخته، کنسرو شده یا یخ زده حدود 13 میلی گرم کلسیم دارد.
بادام: این میوه ی آسیای مرکزی دارای مقدار کلسیم 370 میلی گرم در هر 100 گرم می باشد.

گوشت

سینه مرغ (با پوست): سینه مرغ هنگام شستن با پوست (100 گرم) حاوی 14 میلی گرم کلسیم است.
بره: 100 گرم گوشت بره بو داده حاوی 20 میلی گرم کلسیم است.
بوقلمون: پای بوقلمون بو داده (100 گرم) حاوی 32 میلی گرم کلسیم است.
هات داگ بوقلمون: یک هات داگ بوقلمون (45 گرم) شامل 66 میلی گرم کلسیم، است.
ساردین ها: این یک غذای دریایی لذیذ است، یک منبع فوق العاده از کلسیم است. مقدار کلسیم حدود 3 میلی گرم در 3 اونس ساردین وجود دارد..
صدف: مقدار کلسیم در 100 گرم صدف (پخته شده) 100 میلی گرم است.
شاه ماهی: شاه ماهی دودی (100 گرم) شامل 75 میلی گرم کلسیم می باشد.
ژامبون: ژامبون دارای 25 میلی گرم کلسیم در هر 100 گرم است.