رژیم ۵ لقمه ای یا Bite۵
رژیم غذایی ۵ لقمه ای در سال ۲۰۰۷ توسط دکتر آلوین لوئیس به عنوان بخشی از کتاب “چرا وزن اضافی داشته باشیم؟” ایجاد شد.این رژیم غذایی بسیار کم کالری، وعده کاهش وزن سریع بدون شمارش کالری، کنار گذاشتن غذاهایی که دوست دارید یا پیروی از یک رژیم ورزشی منظم را می دهد.
هدف از آن این است که همون نتایج کاهش وزنی را که از بای پس معده انتظار دارید، به شما ارائه بدهد. (جراحی که اندازه معده شما رو کاهش میده)این رژیم می گوید که دنبال کننده ها می توانند انتظار داشته باشند که با محدود کردن مصرف غذا به تنها ۵ لقمه در هر وعده، هر هفته ۶.۸ کیلوگرم وزن کم کنند.
نحوه ی پیروی از رژیم ۵ لقمه ای
فرض اصلی رژیم غذایی ۵ لقمه ای این است که با یادگیری غذا خوردن مثل افرادی که تحت عمل جراحی بای پس معده قرار گرفتند، وزن را بدون نیاز به این روش کاهش خواهید داد.
بر این اساس، اندازه هر سهم به حداکثر ۱۰ تا ۱۲ لقمه غذا با اندازه معمولی در روز محدود میشود. میتوانید بلافاصله این برنامه را شروع کنید یا به تدریج مصرفتان را در طی چند روز یا چند هفته کاهش بدهید.
رژیم غذایی ۵ لقمه ای برای رسیدن به دستورالعمل هایش، شما را تشویق می کند که صبحانه را حذف کنید و به جای آن فقط قهوه سیاه بنوشید. بعد از آن می توانید برای ناهار و شام هر چیزی که دوست دارید بخورید، تا زمانی که تعداد کل لقمه ها در هر وعده از پنج لقمه بیشتر نشود.
با اینکه هیچ غذایی ممنوع نیست، حداقل یک لقمه در هر وعده غذایی – یا حداقل دو لقمه در روز – باید از یک منبع غنی از پروتئین مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات، توفو یا حبوبات تهیه بشود.
همچنین میتوانید در بین وعده های غذایی، حداکثر دو میان وعده یک لقمه ای در هر روز داشته باشید و مقدار نامحدودی از نوشیدنی های بدون کالری بنوشید.
ورزش با شدت کم مجازه، اما باید از تمرینات با شدت متوسط و زیاد در این رژیم اجتناب کرد. برای پوشش دادن هرگونه کمبود احتمالی مواد مغذی، توصیه میشه هر روز یک مولتی ویتامین و مکمل امگا ۳ مصرف کنید.
موقعی که به وزن هدفتون رسیدید، به شما توصیه میشود که برای حفظ کاهش وزنتان به یک رژیم غذایی پایدارتر و غنی از مواد مغذی تغییر مسیر بدهید.
آیا رژیم 5 لقمه می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
مثل تمام رژیم های کم کالری، رژیم غذایی ۵ لقمه ای احتمالا به کاهش وزن شما کمک می کند– حداقل در ابتدای رژیم.
محدود کردن مقدار غذایی که می خورید به حداکثر ۱۰ تا ۱۲ لقمه در روز به طور طبیعی باعث میشود که کالری کمتری نسبت به نیاز بدنتون مصرف کنید. تحقیقات به طور مداوم نشان می دادند که چنین کمبود کالری بدون توجه به غذاهایی که می خورید منجر به کاهش وزن میشود.
بسته به انتخاب های غذایی شما، رژیم 5 لقمه ای به احتمال زیاد کمتر از 800 کالری در روز به شما میدهد و آن را به عنوان یک رژیم غذایی با کالری بسیار کم (VLCD) طبقه بندی می کنندبه گفته کارشناسان، VLCD ها با مجموعه ای از خطرات سلامتی همراه هستند، از جمله مشکلات گوارشی، افزایش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا، و احتمال بیشتر اختلالات غذا خوردند
علاوه بر این، شواهد نشون میدهند که، علیرغم کمک به افراد برای کاهش وزن در اوایل، این نوع رژیم اغلب منجر به بازگشت وزن میشود که ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش بدهد و باعث احساس شکست در افرادی شود که سعی در مدیریت وزنشان دارند.
به این دلایل، رژیم غذایی ۵ لقمه ای روش مناسبی برای کاهش وزن برای اکثر افراد در نظر گرفته نمیشود و فقط باید تحت نظارت پزشکی دنبال بشود.
مزایای رژیم ۵ لقمه ای
رژیم ۵ لقمه ای فوایدی را ارائه میدهد که بیشترشان به توانایی آن درکاهش وزن مرتبط هستند.
طرفداران اغلب میگویند که این رژیم غذایی هیچ محدودیتی برای چیزی که می خورید ایجاد نمی کند و فقط روی میزان خوردن شما تمرکز می کند. بنابراین، افراد توی این رژیم مجبور نیستند برای کاهش وزن، غذاهای مورد علاقه شان را کنار بذارند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهند که کاهش حتی به اندازه ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می تواند به کاهش درد مفاصل و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
مطالعات بیشتری نشان میدهد که کاهش وزن ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مثل تری گلیسیرید، LDL (کلسترول بد) و سطح فشار خون رو کاهش بدهد.
رژیم غذایی ۵ لقمه ای تاکید می کند که خطرات سلامتی ناشی از اضافه وزن یا انجام عمل جراحی کاهش وزن بسیار بیشتر از خطرات ناشی از محدود کردند موقت مقدار غذایی است که می خورید.
با این وجود، یادتان نرود که این مزایا تنها زمانی اتفاق می افتند که بتوانید کاهش وزنتان را حفظ کنید. تحقیقات نشان میدهند که این امر به ندرت بعد از پیروی از یک VLCD مانند رژیم غذایی 5 لقمه ای اتفاق می افتد.
معایب احتمالی رژیم غذایی ۵ لقمه ای
مثل تمام رژیم های غذایی با محدودیت شدید کالری، رژیم غذایی ۵ لقمه ای دارای چندین جنبه منفی هستند.
رژیم 5 لقمه ممکن است باعث کمبود مواد مغذی بشود
تقریباً غیرممکن است که نیازهای غذاییتان را با خوردن کالری کم در روز برآورده کنید، حتی اگه رژیم غذایی شما شامل غذاهای غنی از مواد مغذی باشد. این می تواند منجر به عوارض جانبی مثل خستگی، سرگیجه، یبوست و حتی کاهش تراکم استخوان بشود.خطر کمبود مواد مغذی به ویژه توی افرادی که نیاز به کاهش وزن قابل توجهی دارند، زیاد است، چون آن ها این رژیم غذایی با محدودیت مواد مغذی را برای مدت طولانی تری دنبال می کنند.مکمل های روزانه توصیه شده است مولتی ویتامین و امگا ۳ می توانند شدت برخی از این مشکلات را کاهش بدهند، اما جایگزین دریافت این مواد مغذی به طور مستقیم از غذاها نمیشوند.علاوه بر این، از «نجایی که رژیم گیرندگان مجاز هستند هر غذایی را که دوست دارند انتخاب کند غذاهای بسیار فرآوری شده است مثل فست فود، شیرینی و چیپس ممکن است روی دریافت کالری غالب باشند، که برای سلامت کلی شما خوب نیست .
خطر بالای افزایش وزن و اختلال در رفتارهای غذایی با رژیم 5لقمه
خوردن کالری کمتر از نیاز بدن به طور مداوم ممکن است منجر به از دست دادن عضلات و کاهش متابولیسم بشود.به نوبه خود، متابولیسم کندتر حفظ کاهش وزن را دشوارتر می کند و خطر برشگت وزن رو در طول زمان افزایش میدهدشواهد همچنین نشان میدهد که محدود کردن شدید کالری، آنطوری که در این رژیم توصیه میشود، ممکن است خطر رفتارهای پرخوری را افزایش بدهد. بنابراین، این رژیم به ویژه برای افرادی که مستعد یا دارای سابقه اختلالات خوردن هستند مناسب نیست .
غذاهای مجاز در رژیم غذایی 5لقمه
رژیم ۵ لقمه ای هیچ محدودیتی برای آنچه می توانید بخورید ایجاد نمی کند.
شما مجاز به مصرف هر چیزی که می خواهید هستید، به شرطی که مصرفتان را به ۱۰ تا ۱۲ لقمه در روز محدود کنید، که به طور ایده آل در ۲ وعده غذایی و ۲ میان وعده اختیاری در روز تقسیم میشود.
با این حال، دستورالعمل ها شما را تشویق می کنند که حداقل یک لقمه از یک غذای غنی از پروتئین را در هر وعده غذاییتان بگنجانید، مثل:
- گوشت و مرغ
- ماهی و غذای دریایی
- تخم مرغ
- لبنیات
- توفو، تمپه و سیتان
- حبوبات مثل لوبیا و نخود
کلام آخر
برای کمک به جلوگیری از کمبود مواد مغذی، رژیم غذایی ۵ لقمه ای در اهمیت مصرف مولتی ویتامین و مکمل امگا ۳ در هر روز تاکید دارد.رژیم غذایی ۵ لقمه ای این روزها یک رژیم غذایی پر تب و تاب محسوب میشود که محدودیت شدید کالری را در تلاش برای کاهش وزن سریع ترویج میدهد.ممکن است متابولیسم شما را کند بکند و خطر بازگشت وزن را افزایش بدهد.علاوه بر این، این رژیم از نظر غذایی کافی نیست و ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی و پیامدهای درازمدت سلامتی بشود.این برای اکثر افراد نامناسب است و کسانی که کنجکاو هستن که آن را امتحان کنند فقط باید تحت نظارت پزشکی این کار را انجام بدهند.
همه چیز درباره رژیم غذایی اوپتاویا
