دکتر تری دوبرو و همسرش هدر دوبرو | فردریک ام براون / گتی ایماژ این رژیم را کشف کردند.
روزه داری متناوب می توان برای سلامتی شما مفید باشد یک مطالعه نشان داد وقتی افراد چاق فقط بین ساعت 10 صبح تا 6 عصر غذا می خورند ، در مقایسه با گروه کنترل حدود 350 کالری کمتر در روز می خورند. نتیجه؟ آنها وزن کم کردند و فشار خون سیستولیک خود را پایین آوردند. مطالعه دیگری نشان داد که ناشتا بودن متناوب باعث شروع گلبول های سفید خون می شود که به مبارزه با التهاب کمک کرده و سلول های چربی را برای سوزاندن چربی های ذخیره شده تحت فشار قرار می دهد.
آیا دوبرو رژیم خوبی است؟
اگرچه تحقیقات زیادی برای نشان دادن روزه داری متناوب می تواند برای شما مفید باشد و از نظر رژیم غذایی Dubrow هیچ چیز ذاتاً ناسالم نیست ، اما رعایت آن برای یک فرد متوسط ممکن است کمی پیچیده باشد. نه تنها نیاز به تغییر برنامه غذایی دارید ، بلکه باید صفحاتی از کتاب را که دارای لیست غذاهای مورد تأیید است کپی کرده و در کیف خود حمل کنید. اگر تازه وارد روزه داری متناوب هستید و می خواهید مطمئن شوید که این کار را به درستی انجام می دهید ، کتاب مقدمه خوبی ارائه می دهد و حتی نکاتی را برای پایبندی به برنامه خود هنگام تعطیلات در بر می گیرد. با این حال ، رعایت دقیق آن ممکن است کمی استرس زا باشد.
مراحل رژیم دوبرو
رژیم دوبرو به سه مرحله اصلی تقسیم می شود که فرد در هر مرحله مجاز است غذاهای خاصی را مصرف کند.
مرحله اول رژیم دوبرو
این مرحله که معمولا ۲ تا ۵ روز طول می کشد مصرف غذا را به ۸ ساعت محدود کرده و تلاش می کند نشانه های گرسنگی را کنترل کند. این که فرد از ۲۴ ساعت شبانه روز تنها ۸ ساعت غذا بخورد محدود کننده به نظر می رسد و ممکن است با احساس گرسنگی همراه باشد.
مصرف آب و مایعات در طول زمانی که فرد نباید غذا بخورد توصیه شده و تلاش می شود با مصرف آب گوشت و آب مغز استخوان انرژی فرد تامین شود. این مرحله محدود کننده ترین بخش این رژیم است و در آن مصرف پروتئین های فاقد چربی، چربی های سالم، سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه ها، محصولات لبنی، مقدار کمی آجیل، دانه و کربوهیدرات های پیچیده توصیه می شود.
مرحله دوم رژیم دوبرو
در مرحله دوم این رژیم فرد باید به هدف خود در کاهش وزن برسد، برنامه زمانی صرف غذا باید بسته به میزان کاهش وزن مشخص شود و فرد تا رسیدن به وزن ایده آل باید در همان محدوده زمانی مشخص شده غذا بخورد. همچنین دستورالعمل های خاصی در خصوص گروه های غذایی مجاز در این مرحله و مقدار مشخص هر کدام وجود دارد.
در طول زمان مجاز، مصرف این مواد غذایی توصیه شده است:
- ۲ تا ۳ وعده سبزیجات غیر نشاسته ای
- ۲ تا ۳ وعده پروتئین بدون چربی
- ۲ تا ۳ وعده از چربی های سالم
- ۱ وعده لبنیات
- ۱-۲ وعده میوه
- ۱ وعده آجیل یا دانه
- ۱ وعده کربوهیدرات پیچیده
مرحله سوم رژیم دوبرو
وقتی فرد به وزن دلخواه خود رسید وارد مرحله سوم یا نهایی این رژیم می شود، هدف این مرحله تثبیت وزن در مدت زمان طولانی است. تمام قوانین مرحله دوم در این مرحله هم رعایت می شود اما قانون رعایت فاصله زمانی غذا خوردن به دو روز در هفته کاهش پیدا می کند و فرد در طول روزهای دیگر هر زمان که بخواهد می تواند غذا بخورد. در طول مرحله دوم و سوم به افراد اجازه داده می شود هر چند گاهی آگاهانه قوانین را بشکنند و از غذاهایی که دوست دارند به میزان محدود لذت ببرند.
مواد غذایی مجاز در رژیم دوبرو
در این جا به برخی از مواد غذایی مجاز رژیم دوبرو که فرد می تواند در طی رعایت رژیم از آن ها استفاده کند اشاره می کنیم.
پروتئین
- تخم مرغ
- بوقلمون
- تکه های بدون چربی گوشت قرمز
- گوشت های شکاری (گوزن، گاو کوهان دار و بوفالو)
- طیور
- پودرهای پروتئینی
- ماهی و غذاهای دریایی
سبزیجات
- سبزیجات برگ سبز (به عنوان مثال، اسفناج، کاهو، کلم پیچ)
- لوبیا سبز
- تره فرنگی
- هر سبزی که روی زمین رشد می کند (مارچوبه، کلم بروکسل، کرفس، کلم بروکلی، کدو تابستانی، گوجه فرنگی، کدو حلوایی یا بلوط)
- سیر
- پیاز
- سبزیجات ریشه ای به شکل محدود (به عنوان مثال تربچه، شلغم و هویج)
میوه
- سیب
- انواع توت ها (توت فرنگی، زغال اخته، تمشک)
- هلو
- آناناس
- گیلاس
- لیمو و لیمو ترش
- گلابی ها
چربی ها
- آووکادو
- روغن ها (نارگیل، بادام، هسته انگور، زیتون)
- زیتون
آجیل و دانه ها
- کره بادام زمینی
- روغن تخم کدو تنبل، آفتابگردان، بذر کتان و دانه کنف
- بادام، گردو، پسته
لبنیات
- پنیر فتا و پارمزان
- لبنیات بدون چربی یا کم چرب (شیر، پنیر و ماست)
- کفیر
- جایگزین ها (شیر نارگیل و ماست)
غلات و حبوبات
- لوبیا
- نخود
- جو دوسر
- بلغور
- عدس
- نان گندم کامل
- جو
نوشیدنی
- آب
- قهوه و چای
- نوشیدنی های کم کالری با شیرین کننده های «جایگزین» (مانند آب میوه طبیعی)
چاشنی ها
- گیاهان و ادویه جات
- ترشی جات
- سس تند
- خردل
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم دوبرو
در این جا به لیستی از مواد غذایی که خوردن آن در طول این رژیم مجاز نیست اشاره می کنیم:
- فست فود
- غلات
- ماکارونی سفید
- نان سفید
- میان وعده های بسیار فرآوری شده
- دسر
منوی روزانه رژیم دوبرو
مواد غذایی مجاز در طول روز بستگی مستقیم به آن دارد که فرد در چه مرحله ای از رژیم دوبرو قرار دارد. در این جا به یک برنامه غذایی سه روزه که فرد طبق الگوی غذایی ۸ ساعت غذا خوردن و ۱۶ ساعت روزه داری مجاز است مصرف کند اشاره می کنیم.این رژیم شامل سه وعده غذایی کامل و یک میان وعده در طول روز است. در صورتی که طول دوره مجاز غذا خوردن افزایش پیدا کرد فرد می تواند در ساعت مصرف غذای خود تجدید نظر کند.
زمان های مجاز مصرف موا غذایی در رژیم دوبرو
- صبحانه ۱۰صبح
- ناهار ساعت ۱۲:۳۰ بعد از ظهر
- میان وعده ۳ بعد از ظهر
- شام و دسر ساعت ۱۷:۳۰ (بعد از ساعت ۶ بعد از ظهر فرد مجاز به خوردن غذا نیست)
روز اول
- صبحانه قهوه سیاه یا بدون شکر
- ناهار سالاد با مرغ کبابی و سبزیجات دور چین، به همراه سس روغن زیتون و لیمو اسنک بوقلمون ترش
- شام یک تکه استیک با کلم بروکلی
- دسر ماست یونانی ساده با عسل (اختیاری)
روز دوم
- صبحانه قهوه سیاه یا بدون شکر
- ناهار سالمون سرخ شده با رشته فرنگی کدو سبز و یک تکه نان سبوس دار
- میان وعده یک تکه گوشت کوچک کبابی که به همراه هویج یا نوارهای فلفل دلمه ای پیچیده شده
- شام فلافل خانگی که با نخود تهیه شده
- دسر ماست یونانی ساده با عسل (اختیاری)
روز سوم
- قهوه سیاه یا بدون شکر
- ناهار عدسی با نان پنیر فتا و خیار و گوجه فرنگی خرد شده
- میان وعده پنیر و انواع توت ها
- شام همبرگر با گوشت تازه به همراه مقداری کاهو
- دسر ماست یونانی ساده با عسل (اختیاری)
مزایای رژیم دوبرو
این برنامه غذایی به کاهش وزن سریع و دستیابی افراد به اندام دلخواه شان کمک می کند. این رژیم همچنین روی مواد غذایی مغذی تمرکز کرده و می تواند عادات غذایی مثبت در افراد ایجاد کند. وجود تنوع مواد غذایی از دیگر نقاط قوت این رژیم است که تمام مواد مورد نیاز را به بدن انسان می رساند و در عین حال از پرخوری جلوگیری می کند.
رژیم غذایی دوبرو مصرف غذاهای فرآوری شده و ناسالم را ممنوع کرده و انجام حرکات ورزشی را تشویق می کند. حجم زیاد مصرف آب هم از دیگر نقاط مثبت این رژیم است.
دیگر مزایای رژیم دوبرو
- مقابله با پیری زودرس
- افزایش نشاط و انرژی روزانه
- ترمیم DNA انسان
- کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
- کمک به سلامت قلب
- کاهش التهاب
- تثبیت قند خون
- بهبود سلامت مغز
مضرات رژیم دوبرو
دوبرو یک رژیم کم کالری سختگیرانه است که اگرچه به کاهش وزن منجر می شود اما ممکن است اثرات آن موقتی باشد. متخصصان تغذیه استفاده از رژیم های کم کالری را توصیه نمی کنند و معتقد هستند برای سلامتی انسان ضرر دارند.اگر چه در این رژیم مصرف مواد مغذی توصیه می شود اما به دلیل کالری کم، افراد را با مشکل تامین مواد مغذی مورد نیاز مواجه کند. این احتمال وجود دارد که فرد احساس گرسنگی و خستگی شدید را در طول رژیم تجربه کند.
نکته دیگر اجازه تقلب در رژیم است که به فرد اجازه می دهد که بعضی روزها مواد غذایی مضر را مصرف کند که ممکن است به مشکلات سلامتی منجر شود. در حالی که روزه داری متناوب به طور کلی بی خطر تلقی می شود، اما برای افرادی که شرایط سلامت خاصی دارند، مانند دیابت نوع ۱ یا فشار خون پایین، نامناسب است.
رعایت این برنامه غذایی برای همه افراد مفید نیست به ویژه افرادی که بیماری مزمن دارند یا داروی خاصی مصرف می کنند قبل از آغاز آن باید حتما با متخصص خود مشورت کنند. به نظر می رسد به دلیل ماهیت محدود کننده و تمرکز روی ظاهر هرکسی که اختلال خوردن دارد نباید از رژیم دوبرو پیروی کند.
زنان باردار و افراد کمتر از ۱۸ سال هم نباید روزه داری متناوب را امتحان کنند. علاوه بر این، زنان نسبت به محدودیت کالری حساس تر هستند و برخی شواهد نشان می دهند که روزه داری ممکن است اثرات منفی بر باروری داشته باشد. افراد بالای ۶۵ سال هم که شرایط پزشکی خاصی دارند بهتر است زیر نظر متخصص این برنامه غذایی را دنبال کنند.
رژیم دوبرو یک برنامه غذایی کم کربوهیدارت است که مصرف غذا را در طول روز به ساعت های خاصی محدود می کند. تحقیقات جامعی در مورد میزان اثر گذاری این رژیم غذایی صورت نگرفته اما الگوی مورد استفاده در آن ممکن است به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی انسان کمک کند.
از آن جا که این برنامه غذایی ظاهر فیزیکی فرد را در اولویت اصلی خود قرار داده و از بسیاری اصول علم تغذیه هم پیروی نمی کند رعایت آن از سوی کارشناسان توصیه نمی شود. به نظر می رسد رژیم های غذایی اختصاصی که با توجه به وزن، سن و شرایط جسمانی فرد تهیه شده و حاوی تمام گروه های اصلی مواد غذایی هستند گزینه بهتری برای افراد به شمار می آیند.
این رژیم ها که به صورت اختصاصی توسط متخصص تغذیه برای هر فرد تهیه می شوند کاهش وزن طولانی و با ثباتی را برای طرفداران خود به همراه می آورند.
بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن
