ورزش کلی بدن توسط تریسی اندرسون
این سری حرکات هیچ عضله ای را بیکار رها نمی کند و تقریبا 400 عضله را درگیر می کند ( دستها، شکم و پهلو، باسن و پاها ) آماده باشید تا از بالا تا پایین بدن خود را درگیر کنید.
بر اساس اصول تریسی اندرسون، حرکات به صورت استراتژیکی برای خستگی عضلات قرار داده شده است، و کاری می کند بتوانید عضلات را عمیقا تحت تاثیر قرار دهید و قوی کنید. تریسی اندرسون می گوید: قدرتمند سازی و به کار بستن عضلات بدن با هم در حرکات منسجم باعث پایداری نتیجه و لاغر شدن متناسب می شود.
ورزش ها را شش مرتبه در هفته انجام دهید ( اگر وقتتان محدود است چهار بار در هفته ) بعد از هر فصل تمرین قدرتی 30 تا 60 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
با انجام این کارها می توانید در 10 روز کاهش سایز قابل توجهی را شاهد باشید.
Single-leg kick
شانه ها، قفسه سینه، پهلو ها، هسته بدن، باسن، داخل ران ها و همسترینگ را تحت تاثیر قرار می دهد.
حرکت را به صورت چهار دستو پا شروع کنید، دست راست را روی دست چپ و درست زیر قفسه سینه قرار دهید، زانوها مقدار کمی بیشتر از عرض باسن باز و پاها به طرف خارج بدن باشند ( تصویر A ) عضلات شکم را به طرف داخل بکشید پای راست را بلند کنید و به صورت مورب به طرف خارج بدن بکشید ( تصویر B ). به حالت شروع بازگردید 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید.
Mini squat with leg extension
شانه ها، بالای کمر، قفسه سینه، بازوها، هسته بدن، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد.
زانو ها را کمی خم کنید پاها را مقداری از هم فاصله دهید. دو دست را نیز زیر شانه ها روی زمین قرار دهید. پای راست را کمی از روی زمین بلند کنید و کمی به طرف قفسه سینه بیاورید، اجازه دهید پای چپ بیشتر خم شود ( تصویر A ). در حالی که پای راست را به طرف بالا ( سقف ) می برید پای چپ را صاف کنید ( تصویر B ) سپس دوباره به حالت شروع بازگردید و 30 تا 40 مرتبه بدون توقف تکرار کنید.
Plank with arm/leg lift
بالای کمر، قفسه سینه، پهلوها، هسته ی بدن و باسن را هدف قرار می دهد.
حرکت را به حالت تخته شروه کنید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید ( تصویر A ). در حالی که به صورت مورب پای راست را به طرف خارج بدن بالا میبرید، دست چپ را به سمت خارج پهلو باز کنید این کار را تا زمانی که پا و دست از کمر بالاتر بروند ادامه دهید ( تصویر B ). 30تا 40 مرتبه دست و پا را بالا و پایین ببرید.
Stretch, bend and kick
قفسه سینه، عضلات شکم، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد.
حرکت را روی چهار دست و پا شروع کنید و پای راست را به طرف عقب صاف بکشید نوک انگشتان پای چپ را روی زمین قرار دهید ( تصویر A ). پای راست را خم کنید و پشت زانوی پای چپ قرار دهید ( تصویر B ). آرنج ها را خم کنید قفسه سینه را به طرف زمین ببرید و پای راس را مستقیم به سمت بالا بکشید (تصویر C ). در حالی که پای راست را آرام سر جای اولش باز میگردانید قفسه سینه را به فشار دادن دستها به زمین بالا بیاورید تا زمانی که دستها کاملا صاف شوند. 30 تا 40 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
Side hip drop and kick
شانه ها، بالای کمر، هسته ی بدن، باسن و بیرون ران ها را هدف قرار می دهد.
به حالت زانو زده حرکت را شروع کنید، دست چپ را به زمین برسانید طوری که به زانوی پای چپ در یک خط قرار بگیرد. دست راست را در طول پای راست قرار دهید ( قفسه سینه را بالا و دست چپ را صاف نگه دارید ) ران ها به هم چسبیده باشد و تا فاصله 15 سانتی زمین پایین بیاییند ( تصویر A ). در حالی که پای راست را باز می کنید و می کشید ران ها را به سر جای اول خود برگردانید ( تصویر B ). 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید. در حال انجام حرکت به طرف پایین نگاه کنید تا گردن حالت طبیعی خود را حفظ کند.
Army crawl leg extension
شانه ها، کمر، قفسه سینه، عضلات شکم، باسن و درون ران ها را هدف قرار می دهد.
رو به زمین دراز بکشید و دست ها را زیر شانه ها قرار دهید، آرنج ها خم شوند، و پای راست با درون ران روی زمین و به حالت 90 درجه قرار بگیرد و پای چپ به سمت عقب صاف روی زمین باشد ( تصویر A ). با فشار دستان به طرف زمین خود را بلند کنید تا زمانی که دستها صاف شوند، پای چپ را خم کنید تا زمانی که روی زانو بیاید ( پا را از روی زمین بردارید ) و پای راست را مستقیم به سمت عقب بکشید ( تصویر B ). دوباره آرنج ها را خم کنید و پای راست را به زاویه 90 درجه برگردانید، به حالت شروع بازگردید. 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید.
All-fours leg swing
کمر، قفسه سینه، بازوها، پهلوها، باسن و بیرون ران ها را هدف قرار می دهد.
حرکت را به حالت چهار دست و پا شروع کنید و دستها را مشت کنید. پای راست را مستقیم به سمت عقب باز کنید پایین پا را به سمت چپ ببرید. در یک حرکت سیال، ساعد دست چپ را روی زمین قرار دهید ( تصویر A ). پای راست را به سمت خارج سمت راست بدن باز کنید و کاملا بکشید ( تصویر B ). به حالت شروع بازگردید. 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید. تمام وزن بدن خود را روی یک طرف نگذارید و یا روی آرنج خم نشوید.
Grand plie with kick
کمر، قفسه سینه، بازوها، عضلات شکم، باسن، داخل ران ها و همسترینگ را هدف قرار می دهد.
بایستید پاشنه ها را به هم بچسبانید و انگشتان پا را به طرف خارج بدن قرار دهید. در حالی که اجازه میدهید زانوها از هم باز شوند و پاشنه ها از زمین بلند شوند فاصله ران ها با زمین را کم کنید ( تصویر A ). روی زمین و به حالت زانو زده بروید ( تصویر B ) دستها را روی زمین قرار دهید و پای چپ را مستقیم به سمت عقب بکشید، سپس پا را بلند کنید ( تصویر C ) کل حرکت را برعکس دوباره انجام دهید. 30 تا 40 مرتبه تکرار کنید.
