کدام خوراکی ها بیشترین مقدار فیبر را دارند؟

همه ی ما می دانیم که بدن ما به فیبر نیاز دارد و با وجود اینکه غذاهای زیادی وجود دارند که به آنها فیبر اضافه شده است، باز هم عده ی زیادی از کمبود آن رنج می برند. به عنوان مثال رژیم غذایی جدیدی که امروزه در غرب رواج دارد باعث شده است بسیاری از مردم آمریکا با کمبود شدید فیبر مواجه باشند. کارشناسان تخمین زده اند که تنها ۵ درصد مردم آمریکا روزانه میزان کافی فیبر دریافت می کنند. غذاهایی که فیبر بالایی دارند فرد را در برابر سرطان، بیماری های قلبی، بیماری دیورتیکولی، سنگ کلیه، سندروم پیش از قاعدگی و چاقی مقاوم می کنند و نیز برای سلامت دستگاه گوارش مفید هستند. بنابراین فیبر چیزی بیش از یک تنظیم کننده ی ساده است. این مقاله را بخوانید تا با غذاهای فیبردار آشنا شوید.

آیا رژیم پرکربوهیدرات و پر فیبر باعث لاغری می شود؟

انواع فیبر را بشناسید

فیبرهای به دو صورت محلول و نامحلول وجود دارند.

• فیبر نامحلول

به طور ساده می توان گفت این فیبر بدون تغییر در بدن مصرف و مورد استفاده قرار می گیرد. وظیفه اصلی این فیبر روان کنندگی روده ها است. روان شدن روده ها باعث دفع بهتر مواد زائد از بدن و درمان یبوست است. از انواع فیبرهای نامحلول می توان به سلولز و لیگنین اشاره کرد.

• فیبر محلول

این دسته از فیبرها در بدن تغییر شکل داده و توسط اندام های مختلف مورد استفاده قرار می گیرند. مهم ترین اندامی که فیبر محلول در آن کاربرد دارد، روده ها هستند. باکتری های موجود در روده ها توسط فیبرهای محلول تغذیه شده و جذب مواد غذایی را بهبود می بخشند. بنابراین شما باید تلاش کنید تا جایی که می توانید فیبر در مواد غذایی خود جای دهید تا بتوانید هر دو نوع از آن را تأمین کنید. بر اساس آنچه که سازمان غذا و دارو اعلام کرده است میزان نیاز بدن یک فرد بالغ به فیبر در حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم است. البته خوردن فیبر کار سختی نیست و می بایست انواع مواد غذایی که فیبر در آن وجود دارد را شناسایی کنید.

ماده غذایی غنی از فیبر

مصرف غذاهایی غنی از فیبر راه ساده ای برای انجام یک تغییر بزرگ در جهت بهبود رژیم غذایی خودتان است. با وجود اینکه بیشتر غذاها حاوی فیبر هستند اما تنها ۵ درصد از جمعیت روی کره زمین فیبر مورد نیاز برای بدن خودشان در غذای روزانه را تأمین می کنند.

هویج

هویج سبزی ریشه ای است که به داشتن مقادیر زیادی ویتامین A شناخته می شود. هویج علاوه بر ویتامین A، مقادیر زیادی ویتامین K، منیزیم و ویتامین B در خود دارد. هویج در کنار مواد مغذی اشاره شده، حاوی مقدار فیبر، مناسبی نیز است. هویج را می توانید به عنوان ماده غذایی کم کالری مورد استفاده قرار دهید که حاوی فیبر، نیز می باشد. در هر فنجان از هویج ۳٫۵ گرم فیبر، وجود دارد.

نارگیل

مسلما آنچه که ما در مورد آن به عنوان منبع غنی فیبر، اشاره میکنیم، آب نارگیل نیست. هر چند آب نارگیل هم در نوع خود حاوی مواد مغذی فراوانی است. ولی فیبر در قسمت گوشتی نارگیل قرار دارد. در هر لیوان از گوشت نارگیل، ۷ گرم فیبر وجود دارد که از هر دو نوع فیبر محلول و نامحلول هستند. اگر دوست ندارید نارگیل را به صورت خام میل کنید، کافی است آن را در سالاد یا به عنوان افزودنی به دیگر میوه ها بخورید. به یاد داشته باشید که نارگیل از دسته مواد غذایی است که رژیم غذایی مدیترانه ای را تشکیل می دهند.

بامیه

بامیه قدمت طولانی دارد و تقریبا در سراسر دنیا از آن استفاده می شود. بامیه مقادیر زیادی فیبر، به همراه ویتامین C، ویتامین A و مقادیر زیاد ویتامین B، آهن، روی و فسفر دارد. بیشتر فیبر، موجود در بامیه به صورت نامحلول است و شما در هر فنجان از بامیه می توانید ۴ گرم فیبر دریافت کنید.

موز

موز به داشتن فیبر شناخته نمی شود ولی باید بدانید که یک موز با اندازه متوسط دارای ۳ گرم فیبر، محلول است. علاوه بر این شما با خوردن موز مقادیر زیادی ترکیبات مغذی دیگر به مانند ویتامین C، ویتامین B و پتاسیم نیز دریافت می کنید. اگر موز را نرسیده بخورید، فیبرهای محلول جای خود را به فیبر نامحلول خواهد دارد. خوردن میوه نارس برای افراد دیابتی ممکن است مشکل زا باشد چرا که مقادیر زیادی نشاسته در خود دارند.

لوبیا

لوبیا یکی از محبوب ترین حبوبات در سراسر دنیا است. هر فنجان پخته شده از لوبیا دارای ۱۱ گرم فیبر در خود است. لوبیا منبع غنی برای پروتئین نیز شناخته می شود. لذا کسانی که گیاهخوار هستند می توانند با خوردن لوبیا پروتئین بدن خود را تأمین کنند.

بادام

بادام سرشار از پروتئین، ویتامین D، منیزیم و اسید چرب امگا ۳ است؛ اما در کنار این مواد مغذی، ۱۲ گرم فیبر، در هر ۱۰۰ گرم از خود نیز دارا است.

فلفل قرمز

فلفل قرمز گیاهی است که برای گیاهخواران می تواند منبع خوبی برای دریافت اسید چرب امگا ۳ محسوب شود. علاوه بر این فلفل قرمز، منبع خوبی برای پروتئین، مس، منیزیم و ویتامین B است. فلفل قرمز در هر ۱۰ گرم، ۳ گرم فیبر، در خود دارد. سعی کنید فلفل های شیرین را انتخاب و در کنار غذا آن را میل کنید.

عدس

عدس در سراسر دنیا خورده می شود و در دسترس همگان است؛ اما با این وجود بسیاری از افراد، خوردن این ماده مغذی را فراموش می کنند و شاید در طول یک سال، مقدار مصرف عدس آن ها به چند گرم نیز نرسد. عدس دارای فیبر، فراوان از انواع فیرهای محلول است. علاوه بر فیبر، با خوردن عدس می توانید بخشی از پروتئین بدن خود را تأمین کنید؛ بنابراین اگر تا به حال عدس را گوشه ای از کابینت قرار داده بودید، بهتر است آن را نزدیک تر و در دسترس تر قرار دهید. یک فنجان عدس پخته شده در خود حدود ۱۵ گرم فیبر محلول دارد که معادل نیمی از نیاز روزانه شما به فیبر را تأمین می کند. عدس هایی بخورید که سبزینه نداشته باشند چرا که سبزینه در عدس باعث بروز مشکلات گوارشی می گردد.

کینوآ

کینوآ، نامی ناآشنا برای مردم ایران است. گیاهی که دانه های آن به خاطر خواص و مواد مغذی که در خود دارد به عنوان خوراکی مورد استفاده قرار می گیرد. این گیاه شباهت زیادی به میخک دارد و دانه های آن به مانند برنج است. کینوآ خوشمزه و دارای مواد مغذی است که شامل روی، پتاسیم و پروتئین می شود. شما اگر کینوآ در دسترس دارید می توانید آن را جایگزین مناسبی برای برنج کنید. یک فنجان کینوآ، حاوی ۵ گرم فیبر است. فیبر موجود در کینوآ از دو نوع محلول و غیرمحلول است.

لازم به ذکر است که در دهه اخیر کینوآ به عنوان یکی از «دانه های باستانی» و جایگزین سالم تر و جذاب تر گندم در کشورهای غربی شناخته شده است.

جو

جو از خانواده گندم و حاوی مقادیر زیادی ترکیبات مغذی است. تا زمانی که گندم به جای جو مورد استفاده قرار می گرفت، فیبر کافی در غذاها وجود نداشت ولی با ورود جو به مواد غذایی، درصد فیبر، مواد غذایی نیز افزایش پیدا کرد. به طوری که اکنون شما با خوردن یک فنجان جو پخته شده می تواند ۱۶ گرم که تقریبا نصف نیاز روزانه شما به فیبر است را تأمین کنید. فیبرهای موجود در جو به دو صورت محلول و نامحلول هستند. جو دارای فیبر محلول نادری به نام بتاگلوکان است که باعث کنترل سطح کلسترول و همچنین تنظیم قند خون می گردد؛ بنابراین کسانی که دارای فشار یا قند خون هستند با مصرف جو، یک تیر و چند نشان را می زنند.

آووکادو

آووکادو میوه ای استوایی است که با بسیاری دیگر از میوه ها تفاوت دارد. این میوه بر خلاف سایر میوه ها که مقادیر زیادی کربوهیدرات دارند از مقدار زیاد چربی تشکیل شده است. علاوه بر چربی فراوان که عمدتا برای بدن نیز مفید هستند، فیبر زیاد در آووکادو وجود دارد. بر اساس ارزیابی های انجام شده میزان فیبر، موجود در آووکادو ۶٫۵ گرم در ۱۰۰ گرم است که میزان زیادی است. اکثر مردم، مواد غذایی به مانند سبزیجات را منبع اصلی فیبر، می دانند. فیبرهای موجود در سبزی عمدتا نامحلول هستند؛ بنابراین شما برای تأمین فیبرهای محلول خود می بایست از مواد غذایی دیگر به مانند آووکادو استفاده کنید. بیشترین درصد فیبر، موجود در آووکادو، فیبر محلول است.

کلم بروکلی

تراکم مواد غذایی که در بروکلی وجود دارد می تواند دلیل خوبی برای تاکید های مادران پشت تلفن برای خوردن سبزیجات است. هر چه بیشتر کلم بروکلی (و حتی کلم فندقی) خورده شود، خطر سرطان روده بزرگ و راست روده (انتهای روده بزرگ) در مردان کمتر می شود. کلم بروکلی با کاهش شیوع سرطان های حلق، دهان، معده، پروستات معده و مثانه مرتبط است. بروکلی سرشار از فیبر و مواد مغذی است به دلیل کم کالری بودن این ماده غذایی برای لاغری مفید است و احساس سیری طولانی مدت میدهد. کلسیم موجود در بروکلی، به همان میزان کلسیم موجود در شیر است، در نتیجه مصرف آن برای افرادی که دچار پوکی استخوان یا کمبود کلسیم هستند، بسیار مفید است. خوردن روزانه بروکلی به شما در تأمین ۲٫۵ گرم از فیبر روزانه کمک خواهد کرد. بیشتر فیبرهای موجود در بروکلی به صورت نامحلول هستند.

دانه های چیا

در ایران دانه های چیا را با دانه های تخم شربتی اشتباه می گیرند و بیشتر به جای هم مورد استفاده قرار می دهند. این در حالی است که این دو دانه تفاوت های زیادی با هم دارند. همچنین باید توجه داشت که طعم دانه چیا و دانه ریحان به هم نزدیک است و به همین سبب گاهی در ایران دانه چیا به عنوان تخم شربتی به فروش می رسد. به طور معمول، دانه های چیا به شکل بیضی کوچک هستند با قطر حدود یک میلی متر. دانه های چیا در رنگ های گوناگون از جمله قهوه ای، خاکستری، سفید، سیاه و سفید نیز یافت می شوند. دانه های چیا آب دوست هستند و قادرند تا ۱۲ برابر وزن خود را آب جذب کنند. چیا منبع عالی برای دریافت کلسیم، فسفر و بر اساس آنچه که از مقادیر فیبر، آن برآورد شده است، تأمین کننده میزان فیبر، روزانه شما است. در هر ۱۰۰ گرم از چیا می توانید ۳۴ گرم فیبر، از هر دو نوع محلول و نامحلول را به دست بیاورید؛ بنابراین اگر چیا در دسترستان است، به جای تخم شربتی استفاده کنید.

تمشک

تمشک یکی از مهمترین فراورده های غذایی که از شمال ایران به دست می آید دارای طعم و مزه خوشمزه ای است و به عنوان پیش غذا، سالاد یا افزوده شده به ماست مورد استفاده قرار می گیرد. هر چند میزان مصرف تمشک به عنوان توت در ایران کم است اما با خوردن یک فنجان تمشک شما ۸ گرم از فیبر مورد نیاز بدن خود را تأمین می کنید که بیشتر این فیبرها به صورت نامحلول هستند. علاوه بر فیبر خوردن تمشک، ویتامین ث و ترکیبات زیستی مورد نیاز بدن شما را تأمین می کند.

گلابی

اگر سیب دوست دارید مسلما گلابی را هم دوست خواهید داشت. گلابی که در ایران وجود دارد حاوی مقادیر زیادی فیبر است. علاوه بر فیبر، گلابی ترکیبات مغذی دیگری شامل ویتامین C و ویتامین K در خود دارد. هر گلابی آبدار، به طور متوسط ۱۰ گرم فیبر، در خود دارد که از انواع فیبرهای محلول و نامحلول هستند؛ بنابراین خوردن گلابی را کنار سیب برای تأمین فیبر، مورد نیاز بدن خود قرار دهید.