نحوه خوابیدن صحیح از نگاه متخصصان آسیب‌های ورزشی

اصول خوابیدن از نگاه متخصصان ورزشی

متخصصان آسیب های ورزشی معتقد هستند که مکان و نحوه خوابیدن جهت حفظ سلامتی افراد بسیار حائز اهمیت است. خوابیدن نادرست مشکلات تنفسی، عضلانی و مفصلی ایجاد می کند. گذشته از موضوع آرامش روانی و نبود استرس در هنگام خواب، رعایت مسائل فیزیکی به خوب خوابیدن کمک می کند. اولین نکته خوابیدن محل و وسایل خواب است که باید استاندارد باشد. البته ترجیح این است که خوابیدن روی تختخواب باشد. نحوه و مکان خوابیدن از نکات بسیار مهم برای حفظ سلامتی ستون فقرات و سیستم اسکلتی عضلانی محسوب می شوند؛ بنابراین توصیه می شود تا حد امکان روی زمین یا تشک های بسیار سفت و محکم استراحت نکنید. خوابیدن بر روی زمین و تشک بسیار سفت و محکم باعث آسیب به بافت های نرم بدن می شود و همچنین آسیب جدی به عضلات و مفاصل اطراف لگن وارد می کند؛ بنابراین توصیه می کنیم مکان و تشک خواب در حد وسط و معمولی باشد به این صورت که هم بسیار سفت و سخت نباشد، هم تشک مورد استفاده بیش از حد معمول، نرم نباشد که تشک های طبی و استاندارد بهترین مورد برای استراحت محسوب می شوند. از مهم ترین نکات این است که هنگام خوابیدن بیشتر به سمت پهلو ها بخوابید و در صورت امکان یک بالشت بین پا ها قرار دهید؛ زیرا در این حالت کمترین فشار به ستون فقرات و دیسک کمر وارد می شود. از بدترین شیوه های خوابیدن می توان به حالت دَمَر (خوابیدن روی شکم) اشاره کرد؛ در واقع زمانی که روی شکم تان دراز می کشید، برای نفس کشیدن مجبور هستید گردنتان را به طرفین بچرخانید و این خم کردن سر به یک سمت به مدت زمان طولانی برای مهره های آسیب پذیر گردن شما مناسب نیست؛ چرا که باعث وارد شدن فشار زیاد به رباط ها و عضلات شده و در نهایت فرد را مستعد آرتروز قرار دهد.

شیوه و مکان خوابیدن از نکات بسیار مهم برای حفظ سلامتی ستون فقرات و سیستم اسکلتی عضلانی شمرده می شوند؛ بدین ترتیب سفارش می شود تا حد امکان روی زمین یا تشک های بسیار سفت و محکم استراحت نکنید.

آرامش قبل از خواب

بدون شک شب هایی است که شما بدون ارامش سر بر بالش می گذارید. پیش از آن شاید تنها یک تماس تلفنی استرس زا داشتید یا این که اخبار مربوط به شیوع کرونا را چک کرده بودید. طبیعی است که در شرایط بی ثبات کنونی دنیا ما می خواهیم در جریان اخبار باشیم. مسئله این نیست که نباید چنین کاری انجام دهیم، بلکه مسأله زمان انجام دادن آن است. چنين کاری احساسات ما را برانگیخته می کند و به بیان ديگر پس از آن و پیش از خوابیدن به زمانی طولانی احتیاج داریم. بلافاصله پس از چک کردن اخبار سعی نکنید بخوابید، زیرا این اتفاق به احتمال زیاد نخواهد افتاد. بجای اینکه چراغ را خاموش کنید و اجبار تلاش کنید بخوابید، بهتر است بلند شوید و کاری ارامش بخش مثل تلویزیون دیدن یا کتاب خواندن انجام دهید. مشکلی نیست که دیرتر بخوابید، زیرا به هر جهت بهتر است که با ارامش به تخت بروید تا با مغزی پر از اضطراب.

بالش خوب برای خوابیدن

منحني گردن انسان اندکی به جلو خم است( برای حفظ وزن سر هنگامی که عمودی است) و حفظ این منحني در وضعیت استراحت هم بسیار مهم است. چنانچه ارتفاع بالشت بیش از حد بالا یا پائین باشد، گردنتان بطور غیر عادی قرار می گیرد و از ترازش خارج می شود و سبب کشیدگی ماهیچه و مفصل ها می شود در غیر اینصورت با سردرد از خواب بیدار می شوید.

بالشت ضعیف میتواند سبب تنگ شدن لوله های هوا شود که منجر به نفس کشیدن محدود و گاهی وقت ها خر خر می شود که میتواند مانع خواب شود. بهترین شرایط خوابیدن بسته به علایم شما امکان دارد متفاوت باشد. مهم نیست که در چه وضعیتی می خوابید، بالشت باید زیر سر شما باشد، نه زیر شانه ها، و باید ضخامتی داشته باشد که به سرتان اجازه می دهد در حالت عادی اش قرار گیرد.

بهترین وضعیت خواب

• به پشت

خوابیدن به پشت سر، گردن و ستون فقرات را برای تراز کردن و نگه داشتن آن ها در وضعیت خنثی اسان تر می کند. هیچ فشار یا منحني اضافی به کمر داده نمی شود. شما بهترین حالت را دارید، زیرا ستون فقرات در تمام طول شب در ردیف طبیعی قرار می گیرد.

• ستاره دریایی

این وضعیت برای شما هم خوب است. این شکل از بروز چین و چروک و زخم پوستی جلوگیری می کند.خوابیدن به پشت هم با رفلاکس اسیدی مبارزه می کند.برای چک کردن روزانه ایمیل هایتان به کمر دراز بکشید و سر را بالا بگیرید، و شکم قادر به نشستن در زیر مری است و احتمال این که مواد هضم شده به بالا برگردد، کمتر است.

• به پهلوها

خوابیدن به پهلو برای بیمارانی که آپنه انسدادی خواب دارند, در معرض خرناس کشیدن, درد گردن و کمر دارند و برای اشخاص حامله موثر است. خوابیدن به صورت S برای کمک به مکانیکی باز کردن برای اوروفارنکس موثر است.هم چنين سبب طویل شدن ستون فقرات می شود که به درد کمر کمک می کند.

• به سمت راست و به سمت چپ

پهلویی که رو به آن می خوابید هم میتواند نقشی در سلامت شما ایفا کند. خوابیدن به طرف راست سبب بدتر شدن سوزش سردل می شود با این حال، خوابیدن به طرف چپ میتواند سبب ایجاد فشار بر اندام های داخلی مانند کبد، ریه ها و معده و همچنين کاهش برگشت اسید شود. توصیه می شود زنان حامله به طرف چپ خویش برای جریان خون بهینه بخوابند.

به اندازه کافی در معرض نور بوده اید

بدن ما به این عادت کرده است که برای بيدار ماندن در معرض نور باشد و شب ها در تاریکی بخوابد. در روز هایی که ما( به علل کاملاً منطقی) باید تا جایی که امکان دارد کم تر بیرون برویم، این احتمال قوت می گیرد که بدن به مقدار کافی در معرض نور قرار نگیرد. چنانچه بطور مداوم بدن شما نور کافی نگیرد، آنگاه تمایز معلوم بین شب و روز پدید نمی آید. به همین علت باید بیشتر از خلاقیت خویش استفاده کنید، به عنوان مثال برای ورزش کردن بجای داخل منزل به حیاط بروید. چنانچه باید بنشینید و کار کنید، تلاش کنید میز کارتان کنار پنجره باشد. این باعث می شود که بدن ما عادت کند در روشنی روز بیدار بماند و در تاریکی شب بخوابد.

بلند شدن از خواب

موقع ایستادن از وضعیت درازکش، نخست خم شوید، آنگاه هر دو زانوی خویش را بالا بکشید و پاهایتان را در کنار تختخواب تکان دهید.بنشینید و خودتان را با دست هایتان بلند کنید.کمر و تنه خویش را به طرف جلو خم کنید.