تأثیر ورزش بر اختلالات خواب

ورزش منظم و خواب با کیفیت هر دو برای سلامت ما در بلند مدت ضروری هستند. اما متاسفانه بیشتر افراد به اندازه ی کافی ورزش نمی کنند یا خوب نمی خوابند.

ضمنا درصد قابل توجهی از جمعیت، دچار مشکلات خواب هستند که باعث می شود به سختی به خواب بروند یا در خواب عمیق بمانند. در هر دوره ی ۱۲ ماهه، ۲۰ تا ۴۰ درصد از بزرگسالان، بیخوابی را تجربه می کنند و برای بعضی ها، بیخوابی مشکل مزمنی است که آنها را در طول شب های پیاپی، بیدار نگه می دارد.

اما خوشبختانه مطالعات نشان داده که ورزش کردن، علائم بسیاری از مشکلات روحی و جسمی را بهبود می بخشد. بنابراین شاید تعجب کنید اگر بدانید ورزش کردن چه تاثیری روی بیخوابی یا اینسومنیا دارد. آیا واقعا ورزش منظم به شما کمک می کند بهتر بخوابید و آیا مهم است که چه زمانی از روز ورزش کنید تا روی خواب تان اثر مطلوبی بگذارد؟

آیا ورزش کردن نزدیک به زمان خواب، شما را بیدار نگه می دارد؟

زمانی که شما تمرین نسبتا شدیدی انجام می دهید، دستگاه عصبی سمپاتیک شما، فعالیت زیادی می کند. در واکنش به این اتفاق، قلب تان تندتر می زند تا اکسیژن اضافی مورد نیاز ِ ناشی از ورزش را تامین کرده و شما بیشتر احساس انرژی و هشیاری کنید. ضمنا، ورزش دمای بدن تان را هم بالا می برد.

فعال سازی دستگاه عصبی سمپاتیک، برای صبح زودتان مفید است زیرا برای شروع یک روز پر مشغله به انرژی نیاز دارید، اما اگر عصر یا ساعات پایانی روز ورزش کنید چطور؟ در گذشته محققان این سوال را مطرح کردند که آیا ورزش کردن در ساعات پایانی روز، به دلیل فعال سازی اعصاب سمپاتیک، اختلالی در خواب شب ایجاد می کند. جالب است بدانید بیشتر مطالعات نشان داده اند ورزش کردن، نه تنها علائم بیخوابی را تشدید نمی کند، بلکه می تواند کیفیت خواب را هم بالا ببرد!

علم چه می گوید؟ بیشتر مطالعات توصیه کرده اند که ورزش، تاثیرات مفیدی روی کیفیت خواب دارد. در یک تحقیق، افراد شرکت کننده ای که ساعت ۸ شب، ورزش هوازی با شدت متوسط انجام داده بودند، چند ساعت بعد، بهتر به خواب رفته بودند.

در مطالعه ی دیگری از پلی سومنوگرافی (تست خواب) استفاده شد. افراد تحت آزمایش در آزمایشگاه خواب، به دقت تحت کنترل بودند. نتایج نشان داد ورزش کردن در عصر، هیچ تاثیر منفی روی کیفیت خواب شان نگذاشته بود، هر چند ضربان قلب شان در روزهایی که ورزش کرده بودند، طی سه ساعت اول خواب بالاتر بود اما این موضوع اثر بدی روی کیفیت خواب آنها نگذاشته بود. بنابراین طبق این مطالعه، ورزش کردن با وجود اینکه فعالیت اعصاب سمپاتیک را بیشتر می کند و تاثیرات آن حتی تا ساعت ها بعد در شب نیز ادامه دارد اما خوابیدن را با مشکل روبرو نمی کند.

تاثیر بلند مدت ورزش بر کیفیت خواب

هیچ تحقیق و آزمایشی نشان نداد که ورزش کردن حتی در ساعات انتهایی روز، خوابیدن را با مشکل روبرو می کند، بلکه در واقع به کیفیت خواب کمک هم می کند. فعالیت بدنی در بلند مدت هم می تواند برای آن دسته از افرادی که به گونه ای دیگر از بیخوابی رنج می برند مفید باشد. درصد خاصی از افراد که برای به خواب رفتن مشکل دارند، در طول شب مکررا از خواب بیدار می شوند و آپنه ی خواب دارند؛ بیماری که تنفس فرد در خواب، برای مدتی متوقف می شود. چیزی حدود 25 درصد از مردان و 12 درصد از زنان از این بیماری رنج می برند.

قوی ترین ریسک فاکتور آپنه ی خواب، چاقی است. ورزش کردن به دلیل تاثیر مثبتی که روی کاهش وزن دارد، می تواند علائم آپنه ی خواب را متوقف کرده و برای آنهایی که به این بیماری دچار نیستند هم، پیشگیری کننده باشد.

مطالعه ای نشان داد افراد تحت آزمایش که برنامه ی ورزشی منظمی داشتند و دچار آپنه ی خواب بودند، کیفیت خواب شان بهبود یافته بود. ضمنا این افراد در طول روز کمتر احساس خواب آلودگی می کردند.

بهترین زمان ورزش کردن برای بهبود کیفیت خواب چه وقت از روز است

این مطالعات باید این باور اشتباه را از بین برده باشند که ورزش کردن در ساعات انتهایی روز، خواب را مختل می کند. یکی از فواید ورزش کردن در صبح این است که دمای بدن تان را بالا می برد، سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند و شما را برای مواجهه با روزی پر از فعالیت، آماده می کند. اگر این هدف مدنظرتان باشد، تاثیر ورزش روی خواب، الویت بعدی تان خواهد شد. ورزش کردن، در هر زمانی از روز، به خواب بهتر کمک می کند و طبق چیزهایی که در مورد خواب و تاثیر آن روی سلامتی می دانیم، داشتن خواب خوب شبانه باید همیشه یک الویت باشد.

ورزش، داروی خواب آور

مشکلات داروهای خواب آور از قبیل اعتیاد به دارو، خواب های طولانی و آثار معکوس داروها، بسیاری از دست اندر کاران را به یافتن راه بهتری برای درمان کم خوابی واداشته است. آن چه برای رفع کم خوابی توصیه می شود، معمولاً ورزش و فعالیت بدنی است.
اما آیا واقعاً شواهد علمی، عقیده بالا را تأیید می کند و به راستی ورزش خواب راحت شبانه به دنبال دارد؟ پاسخ این سؤال چندان روشن نیست. تحقیقاتی در جریان است، تا اثر ورزش روی خواب بررسی شود و بر اساس نتایج، پزشکان و متخصصان رفتار درمانی، برای بیماران نسخه دهند.
با وجود این هنوز بررسی آثار اختصاصی ورزش روی کم خوابی، یا انجام نشده یا خیلی انگشت شمار است و بیش تر روی افرادی بوده است که خود را دارای خواب طبیعی، و «خوش خواب» می دانستند. این خصوصیات، محققان را دربارۀ اثر ورزش روی خواب طبیعی دچار اشتباه می کند، در حالی که بهتر است بررسی ها، روی بیماران مبتلا به کم خوابی انجام گیرد، آن گاه اثر ورزش روی خواب ارزیابی شود.

خواب آرام بخش

بسیاری از تحقیقاتی که ارتباط میان ورزش و خواب را بررسی کرده اند، روی تغییراتی که بعد از ورزش در خواب سنگین پدید می آید، تأکید داشته اند، مرحله ایی از خواب که عمیق ترین و راحت ترین بخش خواب را شامل می شود. انگیزۀ اصلی بیشتر این بررسی ها، پی بردن به ورزش مؤثر و کمک به تجدید قواست، چون بنا بر بعضی از عقاید، هنگام خواب بدن به تجدید قوا می پردازد و انرژی مصرفی و تغییرات آن، یکی از متغیرهایی است که در جریان این خواب های ورزشی تحت تأثیر قرار می گیرد. بر اساس مطالعاتی که انجام گرفته است، خواب آرام بخش یا خواب عمیق در اثر ورزش افزایش می یابد، به خصوص در ورزشکارانی که در سطح مطلوب آمادگی قرار دارند. در میان ورزشکاران جوان خواب عمیق شبانه، به دنبال تمرین بعدازظهر افزایش می یابد. هم چنین تغییرات مشابهی در خواب مردان و زنان معمولی مشاهده شده است. جالب توجه است که با وجود این تغییرات هیچ همبستگی ای بین خواب و انرژی مصرفی دیده نشده است. بدین معنی که در تمرین های با شدت مختلف، تغییری روی خواب عمیق مشاهده نشده است.

آشنایی با ماساژ ورزشی