خوراکی هایی که به داشتن خواب راحت کمک میکنند

اگر دچار بی خوابی یا بدخوابی هستید باید بدانید که تنها نیستید. فقط در آمریکا بیش از ۵۰ میلیون نفر با این مشکل دست به گریبانند. از این پهلو به آن پهلو شدن های پیوسته، آدم را خسته و عصبی می کند. علاوه بر آن کمبود خواب ممکن است باعث مشکلاتی مانند افزایش سایز دور کمر، فشار خون بالا و تغییر رفتار شدید شود. شان تالبوت (Shawn Talbott)، زیست شیمی دان، روانشناس و نویسنده ی کتاب «اسرار پرتوان بودن» می گوید: «کمبود خواب نوعی پریشانی و پاسخ بدن به اضطراب مزمن و همیشگی است.» یکی از راه های مؤثر برای داشتن خواب راحت که کمتر به آن توجه می شود، رژیم غذایی مناسب و انتخاب خوراکی هایی است که باعث می شوند شما بیشتر بخوابید. در ادامه 13 خوراکی را معرفی می کنیم که به داشتن خواب راحت کمک می کنند.

با استفاده از رژیم غذایی مناسب بی خوابی خود را درمان کنید

گیاهان دارویی، دم نوش های خواب آور

مصرف «سنبل الطیب»، «بابونه» و «اسطوخودوس» به صورت دم نوش از جمله گیاهان دارویی هستند که مصرف شان برای بهبود خواب شبانه توصیه می شود.

عسل؛ شیرین خواب آور

اگر نوشیدنی های گیاهی یا کره بادام زمینی را برای بهبود خواب شبانه تان امتحان کرده اید یک قاشق «عسل» را هم به آن ها اضافه کنید. طبق تحقیقات کلینیک آمریکایی «خواب»، از آن جایی که عسل حاوی قند طبیعی (گلوکز) است به کاهش تولید «اروکسین» کمک کرده و به بهبود روند خواب کمک می کند. با یک برش نان سبوس دار، مقداری کره بادام زمینی، چهارمغز، عسل و چند تکه موز به عنوان وعده شام خواب آور و خوشمزه موافقید؟

موز؛ میوه خواب

شاید تا پیش از این برای شما هم «موز» یک میان وعده روزانه بود اما اگر بدانید که این میوه سرشار از پتاسیم و منیزیم و نیز منبع غنی ملاتونین و تریپتوفان تا چه حد به بهبود خواب شبانه کمک می کند، احتمالاً شما هم خوردن آن را به میان وعده شبانه موکول می کنید. اگر مقداری کره بادام زمینی هم روی تکه های موز به عنوان میوه خواب بمالید که دیگر نورعلی نور می شود.

چهار مغز؛ یک مشت خواب

یک مشت آجیل «چهار مغز» به شما کمک می کند که خواب شبانه مفیدتری داشته باشید. بهتر است مغزها را قبل از خواب میل کنید. مغزها منبعی غنی از چربی های غیراشباع هستند که سطح «سروتونین» خون را بالا برده و سبب کاهش استرس می شوند.

کره بادام زمینی؛ خوراکی برای درمان بی خوابی و افسردگی

هیچ می دانستید کره بادام زمینی به دلیل وجود ماده ای به نام «تریپتوفان» یک خوراکی خواب آور محسوب می شود؟ «تریپتوفان» یک نوع آمینو اسید ضروری است که بدن به طور طبیعی قادر به ساختن آن نیست بنابراین شما مجبورید نیاز بدن تان به «تریپتوفان» را از طریق مواد خوراکی تأمین کنید. «تریپتوفان» پیش ماده «سروتونین» (5-HTP) و «سروتونین» ماده شیمیایی موجود در مغز است که به عنوان «جاری کننده احساس خوب» شناخته شده است. هنگامی که مواد غذایی مصرف می کنید که سرشار از این اسید آمینه ضروری هستند، سطوح «سروتونین» در بدن افزایش می یابد، اما زمانی که سیگار می کشید، الکل مصرف می کنید، مواد غذایی با قند بالا استفاده می نمایید و یا سطوح قند خون به طور غیرطبیعی پایینی دارید، در این صورت تبدیل «تریپتوفان» به سروتونین کاهش می یابد و دچار اختلال خواب می شوید. «بادام زمینی» یکی از خوراکی های سرشار از «تریپتوفان» است که به تنظیم الگوهای خواب، اشتها، و خلق وخوی فرد کمک می کند. به همین دلیل «تریپتوفان» جهت درمان بیماری های مختلف روانی مغزی مانند افسردگی، اضطراب و بی خوابی مورد استفاده قرار می گیرد.

هوموس؛ غذایی برای بهبود خلق وخو و خواب

هوموس از آن دسته خوراکی هایی است که اگر شب ها یک کاسه از آن را به یک تکه نان «پیتا» میل کنید یک خواب آرام خواهید داشت و صبح سرحال از خواب بیدار می شوید. دلیل اصلی این امر وجود «نخود» در این غذاست. «نخود» از آن دسته موادی است که سرشار از تریپتوفان است و ترکیب آن با نان «پیتا» که یک کربوهیدرات پیچیده و در عین حال زود هضم است هم شما را در تمام طول شب سیر نگه می دارد و هم خواب راحتی برای تان فراهم می کند. بد نیست بدانید نان های تهیه شده از آرد سفید، برنج سفید، آبنبات ها و غیره جزو کربوهیدرات های ساده محسوب می شوند پس بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده یعنی مواد غذایی تهیه شده از غلات کامل مانند نان سبوس دار، پاستاهای تهیه شده از آرد کامل و برنج کامل استفاده کنید. مصرف کربوهیدرات های پیچیده به خصوص مصرف غلات کامل باعث افزایش میزان «سروتونین» خون و بهبود خلق وخو و خواب می شوند.

ماست؛ خواب سفید

لبنیات یکی از مهم ترین منابع تأمین «تریپتوفان» هستند و عامل بهبود کیفیت خواب هستند. از سوی دیگر لبنیات و به خصوص ماست سرشار از کلسیم هستند که عامل کاهش استرس، تثبیت فیبرهای عصبی به خصوص فیبرهای مغزی و به دنبال آن خوابی راحت است.

نخود فرنگی؛ چرخهای خوابتان را تنظیم کنید

در حالی که «نخود فرنگی» به طور قطع یک خوراکی زودهضم و سبک نیست اما خوردن یک بشقاب نخود فرنگی، سوپ نخودفرنگی یا حتی ریختن نخودفرنگی در سالاد یا در کنار یک تکه سالمون برای وعده شام هم یک وعده غذایی سالم محسوب می شود و هم به طرز عجیبی کیفیت خواب را بهبود می بخشد. نخود فرنگی مثل سایر حبوبات سرشار از «پاناتونتیک اسید» یا همان «ویتامین B5» است که به ویتامین «در همه جا» مشهور است چون در اکثر خوراکی ها یافت می شود. «ویتامین B5» به مغز کمک می کند تا در طول خواب ماده ای به نام «استیل کولین» تولید کند که منجر به بهبود عملکرد و سلامت مغز می شود. علاوه براین ویتامین B5 به بدن در ساخت «ملاتونین» که منجر به نظم چرخه خواب می شود کمک می کند.

عدس سبز؛ سبز آرام

عدس ها هم جز دسته حبوبات و منبع غنی «تریپتوفان» هستند پس عجیب نیست اگر به شما توصیه کنیم برای تنظیم خواب تان عدس بخورید. یک کاسه عدس سبز پخته شده یا سالادی که با عدس درست کرده اید یک وعده غذایی ایده آل برای شام شب و به دنبال آن خوابی آرام است.

پاپ کورن؛ یک خواب سینمایی شیرین

تا به حال به این فکر کرده اید چرا وقتی به سینما می روید گاهی حسابی احساس خواب آلودگی می کنید و روی صندلی سینما خواب تان می برد، آن هم یک خواب عمیق؟ هیچ می دانستید دلیلش خوردن «پاپ کورن» در سالن سینماست؟ البته که این یک شوخی بود اما تأثیر پاپ کورن در تنظیم خواب شب ثابت شده است. «پاپ کورن» یا همان «ذرت بو داده» در صورتی که کم نمک و کم روغن طبخ شده باشد سرشار از تریپتوفان و یک وعده غذایی مفید برای شام شب است و چه بسا یک خواب سینمایی شیرین را برایتان رقم بزند.

گیلاس؛ خوابی راحت و صبحی دل انگیز

یک لیوان آب «گیلاس» یا یک کاسه «گیلاس» در هر زمان از شبانه روز یک میان وعده وسوسه انگیز و خوشمزه است. اگر بعد از یک شام سبک شبانه یک لیوان آب «گیلاس» یا یک کاسه «گیلاس» میل کنید علاوه بر خوابی راحت و عمیق درطول شب یک صبح دل انگیز و شاداب در انتظار شماست.

غلات؛ بهترین وعده دسر خواب آور

یک کاسه از گیاهان گندمی خشک شده همراه با شیر، خواب بهتری در طول شب برای تان رقم می زند. طبق تحقیقات اخیر متخصصان تغذیه، بهترین انتخاب برای وعده دسر بعد از شام شب یک ظرف کوچک کربوهیدارت پیچیده مانند آن هایی که در سبزیجات، غلات کامل و حبوبات هستند مثل «جو دوسر» و «دانه سویا» به علاوه مقداری پروتئین مثل «شیر گاو» یا «شیر سویا» است.

شکلات تلخ؛ خوابتان را شیرین کنید

این که محققان بگویند خوردن «شکلات تلخ» به بهبود خواب شبانه کمک می کند شبیه نوای یک موسیقی لذت بخش نیست؟ شکلات تلخ منبعی غنی از «منیزیم» است و به همین خاطر خواب شبانه تان را شیرین می کند.