منابع غذایی حاوی کلاژن که برای پوست شما مفید است!

اگر بخواهیم در یک جمله به این سؤال پاسخ دهیم بایستی گفت کلاژن مانند چسبی است که بدن انسان را به صورت کلی حفاظت می نماید. این ماده بسیار مفید به صورت فراوان در بافت های بدن انسان مثل پوست، نسوج استخوانی، انواع رباط ها، غضروف ها، تاندون ها، سیستم گوارش و عضله های بدن یافت می شود. جالب است بدانید که بدن ما کلاژن تولید می کند ولیکن مشکل اصلی اینجاست که با بالا رفتن سن، میزان تولید این ماده نیز رو به کاهش می گذارد.

کلاژن یک پروتئین سخت و غیرمحلول است که یک سوم پروتئین های بدن را تشکیل می دهد. کلاژن به عنوان یک ساختار حمایت کننده و لنگر مانند سلول ها را به هم متصل می کند و به پوست قوام و انعطاف پذیری می دهد.

در بدن حداقل ۱۶ نوع کلاژن وجود دارد اما ۸۰ تا ۹۰% کلاژن موجود در بدن متعلق به نوع ۱، ۲ و ۳ هستند. انواع کلاژن نقش های ساختاری مختلفی در بدن دارند.

کلاژن توسط سلول های مختلف و خصوصاً توسط بافت همبندی ساخته می شود و در ماتریکس خارج سلولی قرار می گیرد.

کلاژن فراوان ترین پروتئین موجود در بدن ماست و از یک زنجیره سه تایی به هم پیچیده تشکیل شده است. هر زنجیره حاوی بیش از ۱۴۰۰ آمینواسید است که بیشتر آن ها پرولین و گلیسین هستند که به فراوانی در گوشت حیوانات یافت می شوند.

منابع غذایی حاوی کلاژن چیست ؟

سوپ استخوان

یکی از غذا های غنی از کلاژن، آبگوشت یا سوپ استخوان است. از آن جایی که این غذا حاوی آب میان بافتی خارج شده از استخوان ها است منبعی سرشار از کلاژن، منیزیم، فسفر، کلسیم، اسیدهای آمینه و بسیاری از مواد مغذی دیگر است.

ژلاتین

ژلاتین فرم پخته شده ی کلاژن است که معمولا از استخوان های گاو، گوسفند، مرغ و ماهی به دست می آید. ژلاتین حاوی 98 تا 99 درصد پروتئین است. مطالعات نشان داده با اینکه بدن قادر به تولید گلایسین است اما مقدار آن برای نیاز های مختلف کافی نیست و ما باید از منابع تغذیه ای، گلایسین کافی به بدن برسانیم.

ژلاتین منبعی غنی از این ماده است. فرم های مختلفی از ژلاتین برای مصرف وجود دارند مانند جوشانده ی استخوان یا آبگوشت که پیشتر به آن اشاره شد، ژله، پودر و ورقه های ژلاتین که همگی مصرف خوراکی دارند.مکمل های ژلاتینی نیز فرم دیگری از ژلاتین هستند که طبق بررسی های انجام شده بر سلامت پوست و مو تاثیر دارند.برای مثال در یک مطالعه از دو گروه از زنان خواسته شد تا به مدت 8 هفته از 10 گرم گوشت و 10 گرم مکمل کلاژن ماهی استفاده کنند. نتایج نشان داد گروهی که از گوشت به عنوان منبع کلاژن استفاده کرده بودند حدود 12 درصد و گروهی که از مکمل کلاژن ماهی استفاده کردند حدود 28 درصد به رطوبت پوستشان اضافه شد.

کلاژن چیست و چه نقشی در جوانی پوست دارد؟

در مطالعه ای دیگر افرادی که مبتلا به آلوپسیا (نوع خاصی از ریزش مو) بودند به مدت 50 هفته تحت درمان با مکمل های ژلاتینی قرار گرفتند و نتایج نشان داد تعداد مو های رشد کرده 29 درصد و رشد توده ی مو در آن ها 40 درصد افزایش داشته است.

بررسی دیگری که نتایج مشابهی در پی داشت بر روی افرادی انجام شد که روزانه 14 گرم ژلاتین مصرف می کردند و بعد از مدتی 11 درصد به ضخامت مو هایشان اضافه شد.

مرغ

بسیاری از مکمل های کلاژن از عصاره ی مرغ ساخته می شوند. اگر تا به حال گوشت مرغ را برش داده باشید متوجه همبستگی بافت آن شده اید. این ویژگی به دلیل وجود مقادیر زیادی کلاژن در آن است. در مطالعات متعددی از گردن و غضروف مرغ به عنوان منبع کلاژن برای درمان آرتروز نام برده شده است.

ماهی

مانند سایر حیوانات، ماهی ها دارای استخوان ها و رباط هایی از جنس کلاژن هستند. اگرچه گوشت ماهی کلاژن مصرفی ما را افزایش می دهد، باید در نظر داشت قسمت هایی از ماهی مانند سر حاوی مقادیر بیشتر و بهتری از کلاژن هستند. همچنین پوست ماهی حاوی پپتیدهای کلاژن است.

چیزهایی که به کلاژن آسیب می زنند

بهتر است از رفتارهایی که موجب نابودی کلاژن ها می شوند، پرهیز کنید. در ادامه با برخی از این رفتارها بیشتر آشنا می شویم:قند و کربوهیدرات های پالایش شده: قند در توانایی کلاژن برای ترمیم خود اختلال ایجاد می کند. بر همین اساس، شما باید مصرف قند اضافه شده و کربوهیدارت های پالایش شده را به حداقل برسانید.آفتاب بیش از اندازه: پرتو فرابنفش می تواند تولید کلاژن را کاهش دهد. از این رو، بیش از اندازه در معرض خورشید قرار نگیرید.سیگار کشیدن: سیگار کشیدن تولید کلاژن را کاهش می دهد و می تواند در بهبود زخم اختلال ایجاد کند که به بروز چین و چروک منجر می شود.برخی اخلالات خود ایمنی مانند لوپوس نیز می توانند به کلاژن آسیب وارد کنند.