منابع پری بیوتیک کدامند؟

پری بیوتیک ها چه هستند؟

در شرایطی که غذاهای پروبیوتیک، مانند ماست یا کلم ترش، باکتری های زنده و دوستدار روده را ارائه می کنند، منابع پری بیوتیک در واقع باکتری های روده را تغذیه می کنند. پری بیوتیک ها به تغذیه پروبیوتیک ها کمک می کنند، از این رو، تکثیر آن ها می تواند به شکل گیری یک میکروبیوم قوی تر کمک کند. یک میکروبیوم سالم نه تنها می تواند گوارش و جذب مواد مغذی را بهبود ببخشد، بلکه سیستم ایمنی را تقویت کرده و حتی خلق و خوی انسان را بهتر می کند.

مانند پروبیوتیک ها، شما می توانید پری بیوتیک ها را در قالب مکمل مصرف کنید؛ اما برخی غذاهای سرشار از فیبر نیز وجود دارند که منابع طبیعی برای پری بیوتیک ها هستند. برای تقویت سلامت روده، پری بیوتیک ها باید به طور منظم در رژیم غذایی روزانه شما حضور داشته باشند. هرچه پری بیوتیک بیشتری در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، مواد مغذی بیشتری از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها نیز جذب بدن خواهند شد.

منابع پری بیوتیک

پری بیوتیک ها بیشتر در سبزیجات و میوه ها و غلات کامل یافت می شوند. برخی غذاها مانند ماست و فراورده های غلات با پری بیوتیک ها غنی شده اند. ممکن است روی برخی محصولات غذایی عباراتی مانند محتوی گالاکتوالیگوساکارید، فروکتوالیگوساکارید، الیگوفروکتوز، فیبر کاسنی و اینولین را مشاهده بکنید. این عبارات نیز نشان دهنده وجود پری بیوتیک در آن محصولات غذایی است.در ادامه، با منابع پری بیوتیک آشنا می شویم.

۱. ریشه کاسنی

ریشه کاسنی یکی از بهترین منابع پری بیوتیک است که به خاطر طعم منحصربه فردش که شبیه به قهوه است شناخته می شود. ریشه کاسنی منبع خوبی از پری بیوتیک هاست. تقریبا ۴۷ درصد از فیبر ریشه کاسنی را فیبر پری بیوتیکی به نام اینولین تشکیل می دهد. اینولین موجود در ریشه کاسنی در تقویت باکتری های دستگاه گوارش، هضم بهتر غذا و نیز کاهش یبوست بسیار مؤثر است.اینولین تولید صفرا را افزایش می دهد که این امر در بهبود هضم چربی ها مؤثر است. به علاوه، ریشه کاسنی سرشار از ترکیبات آنتی اکسیدانی است که از کبد در برابر آسیب های اکسیداسیو محافظت می کنند.

۲. برگ گل قاصدک

برگ گل قاصدک را می توان در سالادها استفاده کرد. این برگ منبع خوبی از فیبر است. هر ۱۰۰ گرم برگ گل قاصدک ۴ گرم فیبر دارد. بخش چشمگیری از این فیبر را اینولین تشکیل می دهد. فیبر اینولین موجود در برگ گل قاصدک به کاهش یبوست، افزایش باکتری های مفید دستگاه گوارش و نیز تقویت دستگاه ایمنی کمک می کند.برگ گل قاصدک به دلیل خاصیت ادرارآور، ضدالتهابی، آنتی اکسیدانی، ضدسرطان و کاهش کلسترول نیز معروف است.

۳. شلغم شیرازی (سیب زمینی ترش)

سیب زمینی ترش با نام «شلغم شیرازی» نیز شناخته می شود و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی ترش ۲ گرم فیبر دارد. ۷۶ درصد از فیبر سیب زمینی ترش را فیبر اینولین تشکیل می دهد. سیب زمینی ترش باکتری های مفید روده بزرگ را افزایش می دهد. این تأثیر حتی از ریشه کاسنی نیز بیشتر است.به علاوه ، سیب زمینی ترش دستگاه ایمنی را تقویت و از برخی اختلالات سوخت وساز نیز پیشگیری می کند. همچنین، سیب زمینی ترش سرشار از تیامین و پتاسیم است. این مواد مغذی دستگاه عصبی و نیز عملکرد ماهیچه ها را تقویت می کنند.

۴. سیر از بهترین منابع پری بیوتیک

سیر طعم منحصربه فردی دارد و در بسیاری از غذاها از آن استفاده می شود. سیر خواص بسیاری برای سلامتی دارد. تقریبا ۱۱ درصد فیبر موجود در سیر را اینولین و ۶ درصد دیگر آن را یک جزء شیرین پری بیوتیک به نام «فروکتوالیگوساکارید»ها تشکیل می دهد.سیر با خاصیت پری بیوتیک به رشد باکتری های مفیدی به نام «بیفیدوباکتر»ها در دستگاه گوارش کمک می کند. به علاوه، از رشد باکتری های عامل بیماری ها نیز جلوگیری می کند. عصاره سیر هم در کاهش خطر بروز بیماری های قلبی مؤثر است. علاوه بر اینها، سیر خاصیت آنتی اکسیدانی، ضدسرطان و ضدمیکروبی نیز دارد. همچنین، سیر در مبارزه با بیماری آسم هم کارآمد است.

۵. پیاز از دردسترس ترین منابع پری بیوتیک

پیاز از سبزیجات پرکاربرد است که فواید بسیاری برای سلامتی دارد. از لحاظ دارابودن پری بیوتیک ها، پیاز شباهت زیادی به سیر دارد. ۱۰ درصد از فیبر پیاز را اینولین و ۶ درصد آن را فروکتوالیگوساکاریدها تشکیل می دهند. فروکتوالیگوساکاریدها، با افزایش تولید نیتریک اکسید در سلول ها، به تقویت باکتری های مفید دستگاه گوارش و دستگاه ایمنی و نیز شکستن چربی ها کمک می کنند.پیاز سرشار از نوعی فلاونوئید به نام «کوئرستین» است. کوئرستین مسئول خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدسرطانی پیاز است. علاوه بر اینها، پیاز خاصیت آنتی بیوتیک هم دارد و دستگاه قلبی ـ عروقی را تقویت می کند.

۶. تره فرنگی

تره فرنگی به همان خانواده پیاز و سیر تعلق دارد و خواص نسبتا مشابهی برای سلامتی دارد. ۱۶ درصد از فیبر تره فرنگی را اینولین تشکیل می دهد. تره فرنگی، به لطف اینولین، به تقویت باکتری های مفید دستگاه گوارش و هضم چربی ها کمک می کند.همچنین، تره فرنگی سرشار از فلاونوئیدهاست. فلاونوئیدها در واکنش بدن به استرس اکسیداسیو مؤثرند. به علاوه، تره فرنگی مقدار چشمگیری ویتامین کا (K) دارد. هر ۱۰۰ گرم تره فرنگی محتوی ۵۲ درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین کا است. ویتامین کا در حفظ سلامت قلب و استخوان ها کاربرد دارد.

۷. مارچوبه

مارچوبه یکی دیگر از سبزیجات پرکاربرد است که منبع خوبی از پری بیوتیک ها محسوب می شود. مارچوبه ۲ تا ۳ گرم اینولین در هر ۱۰۰ گرم دارد. مارچوبه باکتری های مفید دستگاه گوارش را تقویت می کند و احتمال بروز برخی سرطان ها را نیز کاهش می دهد.ترکیب فیبر و آنتی اکسیدان مارچوبه خاصیت ضدالتهابی برای بدن دارد. هر ۱۰۰ گرم مارچوبه تقریبا ۲ گرم پروتئین دارد.

۸. موز

موز میوه شناخته شده ای است که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر است. موز محتوی مقادیر نسبتا اندکی از اینولین است. موز نارس یا سبز سرشار از نشاسته مقاوم است که خاصیت پری بیوتیک دارد. پری بیوتیک موجود در موز باکتری های مفید موجود در دستگاه گوارش را افزایش می دهد و موجب کاهش نفخ می شود.

۹. جو از بهترین منابع پری بیوتیک

جو از غلات شناخته شده ای است که در تولید ماءالشعیر استفاده می شود. هر ۱۰۰ گرم جو ۳ تا ۸ گرم «بتاگلوکان» دارد. بتاگلوکان فیبری پری بیوتیک است که باکتری های مفید دستگاه گوارش را تقویت می کند. بتاگلوکان موجود در جو کلسترول بد و کلسترول کامل را کاهش می دهد و همچنین قند خون را نیز می کاهد.جو سرشار از سلنیوم است. سلنیوم به عملکرد مناسب غده تیروئید کمک می کند و با خاصیت آنتی اکسیدانی اش، دستگاه ایمنی را تقویت می کند.

۱۰. جو دوسر

جو دوسر یکی از غلات سالم است که خواص پری بیوتیک دارد. جو دوسر مقادیر بالایی فیبر بتاگلوکان دارد. همچنین، نشاسته مقاوم نیز دارد. بتاگلوکان جو دوسر به سلامت باکتری های مفید دستگاه گوارش، کاهش کلسترول بد، کنترل قند خون و کاهش خطر سرطان کمک می کند. جو دوسر در کاهش سرعت هضم غذا و کنترل اشتها نیز کارآمد است. به علاوه، به خاطر اسیدهای فنلیک، خاصیت آنتی اکسیدانی و محافظت ضدالتهابی هم دارد.

۱۱. سیب از دردسترس ترین منابع پری بیوتیک

سیب میوه خوش مزه ای است. تقریبا ۵۰ درصد از کل فیبر موجود در سیب را «پکتین» تشکیل می دهد. پکتین موجود در سیب خاصیت پری بیوتیک دارد. پکتین بوتیرات را افزایش می دهد که نوعی اسید چرب کوتاه زنجیر است. بوتیرات به تغذیه باکتری های مفید دستگاه گوارش کمک می کند و تعداد باکتری های مضر در بدن را نیز کاهش می دهد.همچنین، سیب سرشار از آنتی اکسیدان از نوع پلی فنُلی است. ترکیب پلی فنل ها و پکتین سیب در بهبود سلامت گوارش، سوخت وساز چربی، کاهش سطح کلسترول بد، و کاهش احتمال بروز انواع سرطان ها مؤثر است. سیب خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی نیز دارد.

۱۲. کاکائو

دانه کاکائو، یکی دیگر ار منابع پری بیوتیک، بسیار خوش مزه و سالم است. تجزیه دانه کاکائو در روده بزرگ موجب تولید «نیتریک اکسید» می شود. نیتریک اکسید خواص بسیاری برای سلامت دستگاه قلبی ـ عروقی دارد. همچنین، کاکائو منبع خوبی از فلاونوئیدهاست. فلاونوئیدها خاصیت پری بیوتیک چشمگیری دارند و به رشد باکتری های مفید دستگاه گوارش کمک می کنند و در حفظ سلامت قلب نیز مؤثرند.

۱۳. ریشه گیاه باباآدم

ریشه گیاه باباآدم به طور رایج در ژاپن مصرف می شود و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. هر ‍۱۰۰ گرم از ریشه گیاه باباآدم ۴ گرم فیبر دارد. بیشتر فیبر ریشه گیاه باباآدم را اینولین و فروکتوالیگوساکاریدها تشکیل می دهند. اینولین و فروکتوالیگوساکاریدهای موجود در ریشه باباآدم خاصیت پری بیوتیک دارند و مانع از رشد باکتری های مضر در روده می شوند. همچنین، به دفع بهتر مدفوع و بهبود عملکرد دستگاه ایمنی نیز کمک می کنند.ریشه گیاه باباآدم دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، ضدالتهابی و کاهنده قند خون است.

۱۴. تخم کتان

تخم کتان به طور شگفت انگیزی مفید است و منبع خوبی از پری بیوتیک ها محسوب می شود. تقریبا ۲۰ تا ۴۰ درصد فیبر تخم کتان را فیبر محلول لیزاب (موسیلاژ) و ۶۰ تا ۸۰ درصد را فیبر غیرمحلول سلولز و لیگنین تشکیل می دهد.فیبر موجود در تخم کتان به تقویت باکتری های مفید دستگاه گوارش، دفع بهتر مدفوع و نیز کاهش جذب چربی کمک می کند. تخم کتان به علت وجود آنتی اکسیدان های فنولیک، خاصیت آنتی اکسیدانی و ضدسرطانی دارد و قند خون را هم تنظیم می کند.

۱۵. سبوس گندم

سبوس گندم به لایه خارجی دانه کامل گندم گفته می شود. سبوس گندم منبع خوبی از پری بیوتیک هاست. همچنین، سبوس گندم محتوی نوع خاصی از فیبر به نام «عربینوکسیلان-الیگوساکارید» است.فیبر عربینوکسیلان-الیگوساکارید تقریبا ۶۴ تا ۶۹ درصد از محتوای فیبر سبوس گندم را تشکیل می دهد. این فیبر بیفیدوباکترهای موجود در دستگاه گوارش را تقویت می کند. به علاوه، سبوس گندم به کاهش مشکلات گوارشی مانند باد شکم، گرفتگی و درد شکم نیز کمک می کند.

16.ریشه بیدمشک

ریشه بیدمشک که معمولا در ژاپن استفاده می شود، مزایای زیادی برای سلامتی دارد.100 گرم ریشه بیدمشک حاوی حدود 1.8 گرم فیبر است.همچنین ریشه بیدمشک سرشار از اینولین و FOS بوده که از رشد باکتری های سالم دستگاه گوارش حمایت می کند.به علاوه ریشه بیدمشک حاوی ترکیبات فنولی است که به آن خواص آنتی اکسیدانی می بخشد.

17.ریشه یاکن

ریشه یاکن (Yacon root) کاملا شبیه به سیب زمینی شیرین بوده و سرشار از فیبر است.خواص پری بیوتیکی این گیاه، آن را به یکی از منابع غذایی ایده آل برای تغذیه پروبیوتیک ها و سایر باکتری های مفید روده تبدیل کرده است.این ماده غذایی به طور ویژه سرشار از پری بیوتیک های FOS و اینولین است.

اینولین موجود در ریشه یاکن باعث موارد زیر خواهد شد:

• بهبود باکتری های روده
• کاهش یبوست
• تقویت سیستم ایمنی بدن
• بهبود جذب مواد معدنی
• تنظیم چربی خون

همچنین ریشه یاکن حاوی ترکیبات فنولی است که باعث خواص آنتی اکسیدانی آن می شود.

18. ریشه جیکاما

ریشه جیکاما (Jicama root) به عنوان یکی از منابع غذایی پری بیوتیک، کالری کم و فیبر زیادی از جمله فیبر پری بیوتیک اینولین دارد.مطالعات حیوانی نشان می دهند که ریشه جیکاما به بهبود سلامت دستگاه گوارش، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح قند خون کمک می کند.همچنین ریشه جیکاما سرشار از ویتامین C بوده که به سیستم ایمنی بدن در مقابله با بیماری ها کمک می کند.

19. جلبک دریایی

جلبک دریایی فواید شگفت آوری برای سلامتی دارد.این ماده غذایی همه کاره، سرشار از پری بیوتیک بوده و می توان از آن در غذاهایی از جمله سوشی، سوپ، سالاد، مکمل ها و اسموتی ها استفاده کرد.جلبک دریایی سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و پلی ساکاریدها است که در بهبود سیستم ایمنی بدن نقش دارد.تقریبا 50% تا 85% از فیبر جلبک دریایی فیبر محلول است.طبق مطالعات آزمایشگاهی پلی ساکاریدهای موجود در جلبک دریایی تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) را افزایش داده و سلول های پوشش روده را تغذیه می کند.البته برای اطلاع کامل از فواید جلبک دریایی برای انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.

در مورد آسپارتام چه می دانید؟