مصرف میوه های خشک و اثرات آن بر بدن

میوه در هر حالتی چه تازه باشد و چه خشک شده، برای شما خوب است و فوایدی به همراه دارد. در حالت طبیعی میوه خشک شده می تواند یک میان وعده مناسب برای دفع احساس گرسنگی باشد و می توان برای مدت زمان طولانی نگهداری کرد و از همین رومی تواند جایگزین مناسبی برای میوه تازه در خارج از فصل آن باشد.علی رغم فواید میوه های خشک، متخصصان معتقدند مهم ترین وجه تمایز میوه های خشک شده با میوه های تازه، تبخیر آبی است که حاوی مقادیر قابل توجهی مواد مغذی است.البته میوه های خشک شده برای مصرف در شرایط خاص مانند تغییر فصل یا استفاده در ورزش هایی مانند کوهنوردی که امکان حمل وزن زیاد بار وجود ندارد، سودمند هستند. پزشکان توصیه می کنند که در صورت امکان حداقل روزی ۲ لیوان میوه خرد شده متنوع مصرف شود که اگر تازه باشد، بهتر خواهد بود.
میوه ها جزو تنها گروه غذایی هستند که تمام ارزش های غذایی را دارا هستند و سرشار از ویتامین ها، فیبرها و آنتی اکسیدان ها هستند که برای حفظ شادابی و در امان ماندن از هر گونه بیماری باید آنها را مصرف کنید.

میوه خشک چیست؟

از آنجا که نگهداری میوه ی تازه همیشه امکان پذیر نیست، از زمان های قدیم برای نگهداری میوه ها، آن ها را خشک می کردند و یا به صورت مربا آن ها را درست می کردند. امروزه از فریز کردن به عنوان بهترین روش نگه داری مواد غذائی استفاده می کنند اما اگر میوه ها را هم به صورت فریز درآوریم، حالت خوب و اولیه خود را از دست می دهد و کیفیت و ظاهر نامناسبی به آن دست می دهد؛ به همین خاطر آن ها را با دستگاه خشک کن و یا در معرض هوا قرار دادن، خشک می کنند.

چگونه کار میوه خشک کنی را شروع کنیم؟

میوه خشک شده میوه ای است که تقریبا تمام آب خود را از طریق خشک کردن از دست می دهد و در فرایند خشک شدن حجم میوه کاهش می یابد.یکی از مزیت های اصلی که میوه خشک شده نسبت به میوه ی تازه دارد در مدت زمان نگهداری آن است؛ میوه خشک را می توان برای مدت زمان طولانی تری بدون یخچال نگهداری کرد.

فواید میوه خشک

مواد مغذی میوه ای که رطوبت آن توسط نور خورشید یا دستگاه گرفته می شود تا حدودی دستخوش تغییرات قرار می گیرد؛ اما این به معنای بی ارزش شدن ارزش غذایی میوه خشک نیست. میوه های خشک تا حدودی از نظر دارا بودن ویتامین C فقیر هستند، اما ویتامین های A، B و املاح معدنی مانند کلسیم، فسفر، پتاسیم و منگنز آن حفظ شده و تخریب نمی شود.

میوه هایی همچون انواع برگه هلو، زردآلو، قیسی، آلوچه، آلبالو و انواع آلو به دلیل این که به صورت درسته خشک می شوند در مقایسه با انواع چیپس میوه که به صورت حلقه ای برش داده می شود به دلیل تماس کمتر با هوا و حرارت، مغذی تر هستند.

میوه خشک از نظر کالری زایی با انواع تازه آن فرقی ندارد. البته به جهت آن که میوه های خشک کم حجم و خوش خوراک هستند معده قادر است حجم زیادتری از آن را بپذیرد و بر این اساس انرژی، قند و همچنین مواد مغذی بیشتری وارد بدن می شود. هر نصف لیوان چیپس میوه از نظر ارزش تغذیه ای تقریبا با یک لیوان میوه تازه خرد شده برابری می کند. در میان انواع میوه خشک موز، خرمالو و انجیر پرکالری ترین و کیوی کم کالری ترین است.

انبه خشک

انبه خشک شده محتوی مواد مغذی و تقویت کننده روده است که هضم آن بسیار آسان بوده و مصرف این میوه برای افراد دارای سوءهاضمه به دلیل داشتن مقادیر فراوان ویتامین C و آهن مفید است.
جالب است بدانید ۱۰۰ گرم انبه 15% نیاز روزانه به ویتامین A که برای تضمین سلامت چشم ها و تقویت قوه بینایی لازم است را تامین می کند.

آلو خشک سرشار از آهن

یکی از فواید شناخته شده ی میوه ی آلو برای سلامتی، غنی بودن آن از آهن است. آهن یکی از مواد معدنی ضروری است که بدن جهت بهبود فرآیند متابولیسم به آن نیاز دارد، زیرا فایده ی اصلی و کلیدی آهن در بدن عبارت است از افزایش تولید گلبول های قرمز خون.
کمبود این ماده معدنی به بروز علائم کم خونی منجر می شود؛ بنابراین با گنجاندن آلو خشک در رژیم غذایی روزانه خود دیگر نگران کم خونی نخواهید شد.

سیب خشک

این میوه ی خشک محبوب برای هضم و گوارش عالی است و معمولاً مصرف آن به افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند توصیه می شود. کالری موجود در سیب به مقدار قابل توجهی کمتر از سایر میوه هاست. سیب خشک برای تولید انتقال دهنده های عصبی و کاهش فشارخون هم مفید است. اسید اسکوربیک موجود در سیب خشک هم موجب تقویت دستگاه ایمنی می شود.
همچنین ترکیبات فیتونوترینت موجود در سیب خشک شده با خاصیت سم زدایی احتمال ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

هلو خشک

هلوخشک می تواند به عنوان یکی از میوه های خشک مفید که منبعی عالی برای فیبر هستند، مورد استفاده قرار بگیرد. فیبر از آن دست ترکیباتی است که به آسانی در هر کدام از میوه های خشک، از جمله هلو خشک یافت می شود. هلو خشک بهترین میوه ی خشک برای کمک به سلامتی دستگاه گوارش و درمان یبوست است. اگر هلوی خشک را مرتب مصرف کنید شانس ابتلای خود را به بیماری های قلبی، دیابت و کلسترول پایین می آورید، چون هلو مقادیر زیادی ویتامین A و آنتی اکسیدان دارد و موجب بهینه سازی گوارش می شود. آهن آن برای جریان خون ضروری است و ویتامین C موجود در این خشکبار باعث تقویت دستگاه ایمنی می شود.

پرتقال خشک بخورید تا قلب سالمی داشته باشید

پرتقال خشک سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی برای بدن است؛ مصرف این میوه خشک، برای سلامت قلب ما مفید است. ویتامین C(آنتی اکسیدان) موجود در آن، از جذب رادیکال های آزاد در بدن و بسته شدن رگ ها به وسیله چربی، جلوگیری می کند.

پرتقال خشک، رگ های خون که منتقل کننده اکسیژن و مواد غذایی به سلول ها هستند را تقویت می کند. همچنین پتاسیم موجود در این میوه خشک، وضعیت خون رسانی قلب را بهبود داده و ماهیچه های قلب را تقویت می کند. مصرف این خشکبار فوق العاده نارسایی قلب را رفع و باعث خون رسانی بهتر به آن می شود.

کیوی خشک

کیوی خشک شده با وجود ویتامین C سیستم ایمنی بدن ما را در برابر بیماری ها تقویت می کند. همان طور که می دانید ویتامین C موجود در این میوه دو برابر پرتقال است. کیوی با داشتن ویتامین C زمینه مناسبی را برای جذب آهن در بدن فراهم می کند؛ فقر آهن بیماری شایع در زنان است که موجب عدم تمرکز، افسردگی و ضعف بدنی می شود.

کشمش

کشمش هم می تواند به عنوان یکی از میوه های خشک مغذی و مفید برای ما باشد. کشمش که از خشک شدن دانه های انگور به دست می آید دارای مواد مغذی و فیبر و پتاسیم است که خوردن آن برای افرادی که دچار دیابت و مرض قند و بیماری های قلبی هستند پیشنهاد می شود. مصرف روزانه و منظم کشمش قند خون و کلسترول بدن را کاهش می دهد. کشمش هایی که از انگورهای سیاهِ فوق العاده مغذی درست می شوند، به عنوان منبع بسیار خوبی برای مواد معدنی نظیر پتاسیم و منگنز شناخته می شوند.

توت فرنگی خشک

توت فرنگی خشک سرشار از آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و فیبرهایی است که می توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند. آنتی اکسیدان توت فرنگی با کاهش کلسترول بد (LDL)، حفظ و بهبود کلسترول خوب (HDL) و کاهش فشار خون به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند.

همچنین این میوه خشک، کربوهیدرات کمی دارد و شاخص گلوکز آن هم ۴۰ است. خوردن توت فرنگی باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنیم، سطح قند خون ثابت بماند و سطح انرژی افزایش پیدا می کند.

کاهش خطر سرطان با مصرف آلبالو خشک

آلبالوخشکه منبع مناسبی از کورستین است. کورستین، فلاونوئیدی است که خواص ضد سرطانی قوی دارد. آمیگدالین موجود در آلبالو خشک، اندازه تومورهای سرطانی را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان جلوگیری می کند. همچنین ویتامین C و آنتوسیانین های موجود در این خشکبار سبب تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به انواع سرطان های سینه، ریه، کبد، پوست و روده بزرگ می شود.

آناناس خشک

آنزیم بروملین موجود در آناناس خشک می تواند به کاهش ورم، کبودی، درد و کاهش دوره ی بهبود زخم ناشی از عمل های جراحی کمک کند. آنزیم بروملین در درمان و کاهش التهاب ناشی از تاندونیت (التهاب بافت های اطراف تاندون)، کشیدگی رباط و دیگر جراحت ها و آسیب عضلات کوچک مانند گوش، بینی و جراحی گلو موثر است.

انجیر خشک

معمولا سدیم از طریق مصرف نمک وارد بدن ما می شود. مصرف زیاد نمک و کاهش میزان مصرف خوراکی های حاوی پتاسیم به فشارخون بالا منجر می شود. انجیر سرشار از پتاسیم است و سدیم بسیار کمی دارد؛ بنابراین ماده ی غذایی مناسبی برای مقابله با اثرات مخرب فشارخون بالا تلقی می شود و باعث آرامش اعصاب نیز می گردد.

توت خشک

رسوراترول نوعی فلاونوئید بسیار مهم است که به وفور در توت خشک یافت می شود و به طور مستقیم روی عملکرد مکانیسم های خاص در رگ های خونی تأثیر می گذارد و سبب می شود احتمال ابتلا به آنژیوتنسین که عامل تنگی رگ های خونی است کاهش یابد.

در حقیقت رسوراترول تولید اکسید نیتریک را که گشادکنندهٔ رگ هاست افزایش می دهد. با منقبض شدن رگ های خونی، احتمال تشکیل لخته خون و مشکلات قلبی بعد از آن مانند سکته ی مغزی و حملات قلبی کاهش می یابد.

خرمالو خشک

خرمالو سرشار از ویتامین C است و موجب تقویت دستگاه ایمنی شود. خرمالو جزء میوه هایی است که بیشترین مقدار ویتامین C را در خود دارد و تنها یک عدد خرمالو می تواند ۹۸٪ نیاز روزانه ی بدنتان به این ویتامین را تأمین کند.

ویتامین C با تحریک دستگاه ایمنی موجب افزایش تولید گلبول های سفید می شود؛ همان گونه که می دانید گلبول های سفید خون مهم ترین لایه ی دفاعی بدن در برابر عفونت های میکروبی، ویروسی و سموم هستند.

عناب خشک

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن ما بوده و واحد سازنده ی پوست، عضلات، استخوان ها و زردپی هاست. با افزایش سن، کلاژن شروع به تجزیه می کند، درحالی که که ویتامین C می تواند این روند را به تأخیر بیندازد.

تحقیقات ثابت کرده اند که پلی ساکاریدهای موجود در عناب خشک می توانند تولید کلاژن در بدن را دو برابر کرده و تجزیه ی کلاژن ناشی از افزایش سن را کاهش دهند.
همچنین عناب محتوی کاروتنوئید و آنتی اکسیدانی به نام لوتئین است که به طور شگفت انگیزی به سلامت پوست کمک می کند و آن را از تأثیرات مخرب پرتو های فرابنفش در امان نگه می دارند.

نارگیل خشک

نارگیل خشک می تواند به بهبود و ارتقاء عملکرد سالم مغز کمک کند. تولید مواد انتقال دهنده عصبی و همچنین میلین توسط برخی مواد شیمیایی موجود در گوشت نارگیل قابل ترویج است. انتقال دهنده های عصبی لایه ای خارج از چربی هستند که به سلول های عصبی اجازه می دهند با قدرت بیشتری به مغز منتقل شوند. توجه داشته باشید که در صورت آسیب دیدن میلین سلول های عصبی ما مشکلات عصبی گریبان گیر ما خواهد بود.

شلیل خشک

مصرف شلیل خشک می تواند از بروز بیماری هایی مانند خشکی چشم، تخریب اعصاب بینایی، تباهی لکه ی زرد (شایع ترین علت کوری در افراد مسن)، اختلالات بینایی و افزایش آسیب پذیری نسبت به عفونت ها جلوگیری کند. آنتی اکسیدان های موجود در این خشکبار مقوی، مانند فلاونوئیدها، فیتوکمیکال های فنلی از بروز بیشتر مشکلات چشم مانند شب کوری و آب مروارید جلوگیری می کنند.

مشکل دیگری که شلیل تا حدودی می تواند از آن جلوگیری کند، بروز اختلال در فشار مایع چشم است. این میوه با داشتن پتاسیم فراوان به حفظ فشار مناسب داخل چشم کمک می کند.

زردآلو خشک

زردآلو حاوی کلسیم است؛ این ماده برای رشد استخوان ها ضروری است. به همین دلیل مصرف برگه ی زردآلو به حفظ سلامت استخوان ها و هم چنین پیشگیری از بیماری ها و مشکلات استخوانی ناشی از کمبود کلسیم کمک می کند.

همچنین این خشکبار پرطرفدار مقدار قابل توجهی از ویتامین کا به همراه دارد؛ ویتامین کا، نوعی ویتامین استخوان ساز است و کمبود آن با احتمال شکستگی استخوان ها را در پی خواهد داشت.

مضرات مصرف زیاد میوه خشک چیست؟

میوه ها حاوی مقادیر قابل توجهی قند طبیعی هستند. در طول فرایند خشک کردن، میوه ها آب خود را از دست می دهند. این باعث می شود تمام قند و کالری در یک میوه کوچکتر متمرکز شود. به همین دلیل، میوه خشک دارای کالری و قند زیادی است. گلوکز و فروکتوز از جمله قندهای موجود در میوه های خشک هستند.

محتوای قند طبیعی میوه های خشک، عبارت است از:

• کشمش: 59٪.
• خرما: 64–66٪
• آلو خشک: 38٪.
• زردآلو: 53٪
• انجیر: 48٪

چاقی از عوارض مصرف میوه های خشک

میوه های خشک دارای کالری زیادی هستند. بنابراین خوردن مقادیر زیاد آن می تواند منجر به مصرف بیش از حد قند و کالری و در نتیجه چاقی شود. میوه های خشک سرشار از قند و کالری بوده و در صورت خوردن بیش از حد می توانند باعث مشکلاتی مانند چاقی شوند. همچنین آنها دارای مقدار زیادی کربوهیدرات هستند و مصرف آنها برای رژیم های کم کربوهیدرات مناسب نیست.

حدود 22–51٪ از این مقدار قند، فروکتوز است. خوردن مقدار زیادی فروکتوز می تواند اثرات منفی بر سلامت شما داشته باشد. این خطرات شامل افزایش وزن، ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی است. یک فنجان کشمش 84 کالری دارد که تقریباً فقط از قند تشکیل شده است.

برخی افراد برای شیرین و طعم دار کردن میوه های خشک، قبل از خشک شدن به آنها شکر یا شربت اضافه می کنند. بررسی ها نشان می دهد که مصرف مواد غذایی با قند اضافه شده اثرات مضری بر سلامتی داشته و خطر چاقی، بیماری های قلبی و حتی سرطان را افزایش می دهد. به همین توصیه می شود تا حد امکان از مصرف میوه های خشک با شکر اضافه شده پرهیز کنید. برای پیشگیری از مصرف میوه های خشک که دارای قند اضافه هستند، پیش از خرید حتما اطلاعات تغذیه ای بر روی بسته بندی محصول را خوانده و از خرید میوه های خشک دارای قند افزوده پرهیز کنید.

خطر مسمومیت با میوه های خشک

میوه خشک ممکن است حاوی سولفیت بوده و به قارچ ها و سموم آلوده باشد. برخی از تولیدکنندگان مواد نگهدارنده ای به نام سولفیت به میوه خشک اضافه می کنند. این باعث می شود که میوه خشک شده جذابیت بیشتری داشته باشد. زیرا رنگ و لعاب میوه را حفظ کرده و از تغییر رنگ آن جلوگیری می کند. سولفیت اغلب به میوه های دارای رنگ روشن مانند زردآلو و کشمش اضافه می شود. بعضی از افراد ممکن است به سولفیت حساس باشند و در اثر مصرف دچار مشکلاتی مانند اسپاسم معده، بثورات پوستی و حملات آسم شوند.

برای پیشگیری از مسمومیت با سولفیت، سعی کنید در هنگام خرید فقط میوه های خشکی که رنگ آنها قهوه ای یا مایل به خاکستری است را انتخاب کنید که برای خشک کردن آنها از کودهای معدنی و مواد شیمیایی استفاده نشده است. همچنین میوه های خشک که در مکان نامناسب ذخیره و نگهداری می شوند ممکن است به قارچ ها، آفلاتوکسین ها و سایر ترکیبات سمی آلوده باشند.

پاستیل و خواص آن بر بدن