مناسبت ترین حرکات ورزشی برای بیماران مبتلا به ام اس

علاوه بر حرکات فیزیوتراپی برای بیماران ام اس، ورزش می تواند به کاهش علائم اسکلروز چندگانه یا ام اس کمک کند. اما اگر می خواهید ورزشتان برای شما مفید باشد، باید مراقب باشید و مهم ترین چیز این است که زیاده روی نکنید. وقتی ام اس دارید، اگر زیاد ورزش کنید، می توانید به ماهیچه های خود فشار بیاورید. این گونه درد را افزایش دهید و فشار زیادی را بر روی بدن و ذهن خود وارد می کنید. پس هرگز تا رسیدن به نقطه خستگی ورزش نکنید. در این محتوا از ورزش درمانی ساعد نیوز با ما همراه باشید تا در مورد ورزش های مفید برای بیماران ام اس، نکات ایمنی برای ورزش این بیماران و همچنین ورزش های مضر برای ام اس بیشتر توضیح بدهیم. ورزش منظم و متوسط برای بدن و ذهن خوب است. این جمله برای بیماران دارای ام اس نیز درست عمل می کند. انجام ورزش برای مبتلایان به ام اس می تواند تناسب، استقامت و قدرت را در بازو ها و پاها بهبود بخشد. همچنین می تواند به شما کنترل بهتری نسبت به عملکرد مثانه تان بدهد و با کاهش خستگی کلی، روحیه شما را تقویت کند.

چه اقدامات احتیاطی باید قبل از ورزش انجام شود؟

بسیار مهم است که هیدراته و خنک باقی بمانید چرا که وقتی تمرین می کنید، بیش از حد داغ می شوید و نیاز است که بدن خشک نشود و به آرامی شروع کنید و مجدد مقدار زیادی آب بنوشید و از پنکه استفاده کنید و یا در یک اتاق خنک تمرین کنید. همچنین وقتی می خواهید زمان برای ریکاوری بگذارید، خودتان را چک کنید تا مطمئن شوید که ورزش را بیش از حد انجام نمی دهید و خوب است که از قانون دو ساعته استفاده کنید، یعنی اگر شما دو ساعت پس از شروع ورزش احساس خوبی نداشتید، احتمالاً بیش از حد کار کرده اید.

چگونه یک بیمار مبتلا به ام اس باید برنامه ورزشی اش را شروع کند؟

همیشه قبل از شروع یک برنامه جدید با پزشک و یا مشاور فیزیکی خود چک کنید. افراد مبتلا به MS دامنه وسیعی از توانایی های فیزیکی دارند، بنابراین مهم است که با یک ارائه کننده برای توسعه بهترین اهداف ورزشی مشورت کنید. به عنوان مثال اگر بر روی ویلچیر هستید، می توانند بهترین فعالیت ها را برای انجام ایمن روی صندلی چرخدار شما توصیه کنید.

تمرینات ورزشی برای کنترل بیماری ام اس

ورزش کردن همیشه برای سلامت مهم است. چه چیزی آن را به خصوص برای بیماران مبتلا به ام اس مهم می سازد؟ ورزش منظم و متوسط برای بدن، ذهن و حالت خوب است و این برای بیماران دارای ام اس نیز درست عمل می کند و می تواند تناسب، استقامت و قدرت را در بازو ها و پاهایتان بهبود بخشد. همچنین آنطور که در ساعد نیوز اشاره کرده ایم مطالعات نشان داده اند که این می تواند به شما کنترل بهتری نسبت به عملکرد مثانه تان بدهد و خستگی کلی را کاهش دهد و روحیه شما را تقویت کند.

ایروبیک

ورزش ایروبیک بسیار شاد و پر جنب وجوش است. تمرینات مخصوص آن با درگیر کردنِ عضلات بزرگ به حالت ریتمیک و موزون و در حدود 20 دقیقه، نیاز بدن به مصرف و سوزاندن اکسیژن را بالا می برد. این جامع ترین تعریف از چیستی ورزش ایروبیک است.اما این ورزش بسیار پرطرفدار و دوست داشتنی است؛ چراکه آسان و کم هزینه است! شما می توانید با ویدیوهای آموزشی اینترنت نیم ساعت در روز از ایروبیک در خانه لذت ببرید و از مزایای آن بهره مند شوید. تقریبا می توان گفت که ایروبیک وسیله ای لازم ندارد، احتیاج به سابقه ورزشی ندارد و در عوض فواید زیادی دارد. این ورزش نه تنها ضربان قلب شما را بالا می برد بلکه حال شما نیز بهتر می شود. پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری همگی خوب هستند و اگر شما ضعف پا یا مشکلات دیگر را در حرکت دارید، چیزی مثل پارو زدن یا ایروبیک در آب را امتحان کنید.

حرکات کششی برای کنترل بیماری ام اس

کشش، ممکن است در ورزش های شما اولیت بالایی نداشته باشد. انجام حرکات کششی باعث می شوند عضلات شما دور از هر گونه تنش بوده و به اصطلاح ریلکس باشند. رهایی از تنش ها به این دلیل اهمیت دارد که تنش های عضلانی دلیلی است برای خستگی، ناتوانی در انجام حرکات و گاهی اوقات موجب درد اما در کل مسئله اصلی ورزش کردن است، نه کشش، درست است؟نه خیلی زیاد، اما کشش می تواند به شما در این موارد کمک کند این ورزش برای هر کسی با (MS) خوب است، اما اگر سفتی و اسپاسم ماهیچه برایتان دردناک داشته باشد، آن ها بسیار مفیدتر هستند ، علاوه بر کشش های منظم، یوگا و تای چی راه های مناسبی برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری هستند و آن ها هم چنین می توانند به شما در آرامش و مبارزه با استرس کمک کنند.

اسکات دیوار، تمرینی قدرتی

تمرین قدرتی باید بخشی از برنامه ورزشی تان باشد و این تمرین وزنه برداری، ماهیچه های پای شما را تقویت خواهد کرد، پس پشت به دیوار باشید و حدود 30 سانتی متر پاهایتان دورتر از دیوار باشند و شانه ها، تنه و باسن خود را به عقب تکیه دهید و کمر تان را صاف کنید و به آرامی بر روی دیوار پایین بلغزید، زانوهای خود را خم کنید و بالا تنه را به دیوار نگه داربد تا ران شما موازی (یا تقریباً موازی) با زمین باشد، حدود پنج ثانیه صبر کنید و سپس با پاهایتان هل دهید تا به موقعیت شروع برگردید. این تمرین را با پنج بار شروع کنید تا زمانی که با این حرکت آشنا شوید و بدانید که تا چه حد این حرکات برایتان خوب هستند و اگر زانوهایتان اذیت می شوند، خیلی پایین نروید.

پلانک ها، حرکاتی برای کنترل ام اس

پلانک ها برای تقویت ماهیچه های مرکزی شما ورزش خوبی هستند. برای شروع، بر روی زمین و یا یک تشک تمرین کنید، وزن خود را روی آرنج و انگشتان پا قرار دهید و بدن تان را مستقیماً از سر تا به انگشتان صاف نگاه دارید و آرنج باید مستقیماً زیر شانه های شما باشد و بعد لگن خود را باز کنید و ماهیچه های شکم تان را منقبض کنید، 10 تا 15 ثانیه صبر کنید و بعد به موقعیت شروع برگردید و 10 تا 15 ثانیه استراحت کنید. این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید و زمانی که قوی تر شدید، به 20 ثانیه افزایش دهید. پلانک های اصلاح شده و پیچش روسی - قدرتی ایمن تنه پلانک های سنتی برای بسیاری از مردم سخت است و اگر برای شما هم همینطور است، پلانک های اصلاح شده را امتحان کنید ، اینگونه که بر روی زمین و یا یک تشک ورزشی تمرین کنید. وزن خود را روی آرنج و زانوهای تان قرار دهید و بعد بدن تان را مستقیماً از سر تا به سمت زانوها صاف نگاه دارید و این موقعیت را برای 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه تا پنج بار تکرار کنید.

حرکت پیچش روسی

یک تمرین نشسته ای است که ماهیچه های تنه شما را تقویت می کند و به شما کمک می کند تا وضعیت بدنی خوبی داشته باشید. برای شروع ، راحت روی یک صندلی بدون دستگیره و یا روی یک نیمکت بنشینید و کمی خود را عقب بکشید و ماهیچه های شکم تان را درگیر کنید و بعد آرنج ها را خم کنید و دست هایتان را جلوی بدن خود نگاه دارید و نفس بکشید و وقتی نفس خود را به بیرون می دهید، دست هایتان را به صورت کنترل شده به سمت راست و سپس سمت چپ تان حرکت دهید. این تمرین را با پنج بار تکرار در هر طرف شروع کنید و تا 12 به 10 بار افزایش دهید.

پل، نرم کننده چند ماهیچه ای

این تمرین برای نرم کردن کردن پا ها، گلوت ها، کمر و ماهیچه های شکمی بسیار عالی است. بر روی کمر خود دراز بکشید، دست هایتان را در کناره های تان قرار دهید و پاهایتان را به سمت باسن خود بیاورید و روی زمین صاف نگه دارید و بعد ماهیچه ها را منقبض کنید، پایین شکم خود را به سمت ستون فقرات تان بکشید و هنگامی که باسن را بلند کردید، ماهیچه های باسن خود را سفت کنید. در بالای این حرکت، بدن شما باید یک خط مورب از زانوهایتان به سینه شما شکل دهد و سپس کمی مکث کنید و به هنگام بازگشت به موقعیت شروع تنفس کنید. این تمرین را 10 تا 12 بار تکرار کنید.

پرس بالای سربار، تقویت بالا تنه

این ورزش قدرتی بخش بالاتنه می تواند به انجام وظایف روزمره مانند برداشتن ظرف غذا از قفسه های بالایی کمک کند، با یک حالت خوب بایستید و یا بنشینید و مطمئن شوید که سرتان را بالا و کمرتان را صاف نگه داشتید و این تمرین را با هر دو دست شروع کنید، آرنج ها را خم می کند و به حدود ارتفاع گوش برسید و با استفاده از دمبل های سبک و یا قوطی های سوپ، بازوهایتان را در بالای سر خود قرار دهید (به طوری که عضلات دو سر شما به گوش ها نزدیک باشند) و سپس آن ها را به محل شروع برگردانید و تا 10 بار حرکت متوالی کار کنید.

شنای دیواری، تقویت بالاتنه برای کنترل بیماری ام اس

شنای دیواری تمرینات بالا تنه ای هستند که به ایجاد قدرت در عضلات سه سر و عضلات صدری و ماهیچه های بالاتنه کمک می کنند و این تمرین می تواند در یک موقعیت ایستاده یا نشسته انجام شود. اینگونه که بایستید یا بنشینید و نزدیک دو پا دورتر از یک دیوار باشید و کاملا در مقابل آن قرار بگیرید، دست هایتان را روی دیوار قرار دهید و دقت کنید که بازوهای شما باید صاف و در ارتفاع شانه و کمی بیش از عرض شانه باز باشند. به طرف دیوار خم شوید، آرنج تان را در کناره های خود نگه دارید و تا زمانی که بینی شما تقریباً آن را لمس کند، این موقعیت را نگاه دارید و بر وضعیت بدنی خود تمرکز کنید. باید کمی کشش در ساق پا و در بالای سینه داشته باشید (در صورت ایستاده بودن) و دقت کنید که بدن شما در یک خط مستقیم از سر تا انگشت قرار داشته باشید و بعد به آرامی به موقعیت آغازین خود برگردید و این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید.

رژه در جا، تمرین تعادلی برای کنترل بیماری ام اس

تمرین تعادلی برای MS به طور خاص مهم است و زمانی که رژه در جا می زنید، تعادل خود را با تغییر دادن وزن از طرف دیگر به چالش خواهید کشید. برای شروع این تمرین پاهایتان را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، ماهیچه های شکمی را سفت کنید و در صورت نیاز، از یک صندلی یا کانتر برای حفظ تعادل خود استفاده کنید و بعد آهسته زانوی راست خود را خم کنید و پای راست تان را از روی زمین بلند کنید و پای خود را به سمت محل رژه ببرید و ران شما باید به موازات زمین باشد و برای سه ثانیه مکث کنید و بعد به آرامی پا را پایین بیاورید و بار دیگر با پای چپ خود تکرار کنید و تا زمانی که پنج بار تکرار نشود ادامه دهید سپس به پای راست خود تغییر دهید و با هر پا 10 تا 15 بار تکرار کنید.

لانگ ها، تقویتی پایین تنه

لانگ ها تمرین های پایین تنه ای عالی هستند که قدرت را در چهارسر، عضلات عقب ران و قوزک پا ایجاد می کنند و به طور همزمان تعادل را بهبود می بخشند. برای انجام اولین بار یک لانگ، دقت کنید که آن را نزدیک یک مبل محکم و یا کانتر که می توانید برای پشتیبانی از آن استفاده کنید، انجام دهید. (اگر شما مسائل تعادل مهمی دارید و یا مشکل در راه رفتن دارید، لازم نیست انجام دهید). یک پا را به جلو بردارید، زانوی مخالف خود را پایین بیاورید تا چند سانت از زمین فاصله بگیرید و بعد پای جلویی نیز بر روی زانو خم شود و هر دو زانو باید در حدود زاویه 90 درجه خم باشند و سپس به موقعیت عمودی برگردید و پاها را جابه جا کنید و این تمرین را تا 10 بار با هر پا تکرار کنید.

تای چی برای کنترل بیماری ام اس

تای چی یک جایگزین مفید و ملایم تر برای یوگا می باشد.از سلامت قلب و روح تا رفع انواع مشکلات جسمی و از بین بردن کامل استرس بخشی از تاثیرات مثبت این ورزش چینی است این هنر رزمی بر روی تنفس عمیق و آهسته و آرام کار می کند و به بهبود تعادل، فشار خون پایین تر و کاهش استرس کمک می کند و با این حال، آن ها توجه دارند که مطالعات به طور خاص به اثرات این ورزش در افراد مبتلا به ام اس توجه نمی کنند.

حرکات تقویتی شکم

همه ما می دانیم که تقویت عضلات شکم و شکل­ دهی به آنها کار راحتی نیست. گاهی پس از ورزش حس می کنیم نتوانسته ایم عضلات شکم و مخصوصا عضلات پایین شکم را خوب تمرین دهیم. این حرکات به ویژه برای تقویت کل عضلات شکمی مؤثر هستند. هنگامی که ماهیچه های شکمی قوی هستند ، به طور طبیعی باعث پشتیبانی هر چه بیشتر کمر می شوند و وضعیت کلی بدن را بهبود می بخشند. هرچه هسته مرکزی عضلات بدن قوی تر باشد ، مزیان ثبات بدنی او نیز بیشتر خواهد بود.

• به روی زمین دراز بکشید و کف دست های خود را به موازات شانه خود به روی زمین بگذارید، پا ها را درکنار یکدیگر قرار دهید و انگشتان پاها را روی زمین قرار دهید.
• بدن خود را به سمت بالا بکشید و بر روی ساعد خود استراحت کنید. وزن خود را به طور مساوی بین نیم تنه بالای بدن و نیم تنه پایین تقسیم کنید، و بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید. اجازه ندهید که باسن شما بالاتر یا پایین تر از بدن شما قرار داشته باشد.
• برای افراد مبتدی، این حرکت می تواند با یک ست 30-20 ثانیه ای شروع شود تا زمانی که انجام حرکات تمرین برای شما عادی و راحت شود، این حالت را ادامه دهید. سپس به مرور می توانید زمان و تعداد حرکات را افزایش دهید.

جهش به جلو

این تمرین باعث تقویت ماهیچه های بزرگ پا می شود که هنگام راه رفتن، باعث بهبود وضعیت تعادل می شوند، و همچنین تعادل فرد را حفظ می کنند. در ادامه همراه ساعد نیوز باشید تا با اقدامات مناسب حرکت جهش به جلو آشنا شوید.

• پاهای خود را در حالت ایستاده از هم باز کرده و انگشتان پای خود را به سمت جلو قرار دهید و پاهای خود به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. در صورت لزوم، دست خود را روی صندلی یا دیوار بگذارید تا به حفظ تعادل شما کمک کند.
• یکی از پاهای خود را یک قدم به جلو بگذارید و بدن خود را در هر دو زانو تا 90 درجه پایین بیاورید. وزن خود را روی پاشنه های خود نگه دارید و اجازه ندهید زانوها از صفحه انگشتان شما جلوتر بروند.
• برای تکمیل یک ست از این حرکت، به سمت بالا فشار آورده و به حالت اولیه خود بازگردید.
• 12 ست از این حرکت را روی یک پا تکرار کنید، سپس به پای دیگر تغییر دهید. در هنگام شروع این تمرین، یک ست از حرکت را انجام داده و سپس استراحت کنید. پس از انجام چند حرکت، می توانید دو یا ست از این حرکت را به صورت همزمان انجام دهید.

فواید ورزش های آبی برای بیماری ام اس

ورزش های آبی برای افرادی که MS دارند مزایای متعددی دارد. دمای آب به جلوگیری از گرمای بیش از حد بدن کمک می کند که می تواند علائم MS را بدتر کند و هم چنین احساس بی وزنی، با مقاومت آب، محیط عالی را برای ورزش با ضربه پایین ایجاد می کند.به جز شنا، افراد می توانند انواع مختلفی از ورزش را در آب انجام دهند، از جمله:

• وزنه برداری
• تمرینات تعادلی
• پیاده روی
• کششی

اگر در حین ورزش کردن گرمای زیادی را تحمل کرده باشم، چه کاری باید انجام دهم؟

برخی از مبتلایان به ام اس نسبت به گرما حساس هستند، به این معنی که با افزایش دمای بدن، علائم آن ها دوباره ظاهر شده یا بدتر می شود. هنگام ورزش، افزایش دمای بدن اتفاق می افتد. در اینجا چند نکته برای جلوگیری از تولید گرمای بیش از حد در بدن ذکر شده است:

• سعی کنید در ساعات گرم روز، ورزش نکنید (10 صبح تا 2 بعد از ظهر). اگر در بیرون ورزش می کنید، زمان صبح یا عصر را برای ورزش کردن انتخاب کنید.
• مایعات خنک زیادی بنوشید.
• از بدن خود آگاه شوید. اگر در هنگام انجام تمرینات ورزشی، علائمی را مشاهده کردید که قبل از ورزش نداشتید، میزان حرکات را کاهش دهید یا حتی ورزش کردن را متوقف کنید تا بدن شما خنک شود.
• شنا و ایروبیک در آب گزینه های خوبی برای ورزش کردن هستند و شما هنگام انجام آن ها، بدن خود را خنک نگه می دارید. از مدیر استخر خود در مورد دمای آب سؤال کنید. این دما در حالت ایده آل باید بین 26 تا 29 درجه سانتی گراد باشد. همچنین مطمئن شوید که استخر شما ایمنی کافی برای انجام حرکات ورزشی را دارد.

توصیه هایی برای تمرینات ایمن:

این تمرین ها را آرام انجام دهید و همیشه اول خود را گرم کنید و اگر تنها کاری که می توانید مدیریت کنید، قدم زدن در اطراف خانه تان - یا در عرض اتاق است - بسیار خوب است و با آن شروع کنید و حتی ادامه اش دهید . این گونه شما قدرت خود را افزایش خواهید داد و قادر خواهید بود کارهای بیشتری انجام دهید. از مکان هایی که کف زمین لغزنده، نور ضعیف و فرش دارد یا دیگر خطرات افتادن وجود دارد، اجتناب کنید و فعالیت هایی را انتخاب کنید که به احتمال زیاد باعث سقوط شما نمی شود، مانند دوچرخه سواری ثابت و یا شنا و با درمانگر فیزیکی خود بر روی کشش و تمرینات قدرتی برای بهبود تعادل و هماهنگی کار کنید.

بدانید چه زمانی باید دست از تمرین بکشید

اگر در طول ورزش درد یا بیماری را احساس می کنید آن را متوقف کنید و با پزشک خود صحبت کنید و زمانی که بهبود می یابید، استراحت کنید و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، مشاور فیزیکی تان می تواند به شما کمک کند که به مسیر خود برگردید. فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید و سعی کنید ایروبیک، شنا، تای چی و یوگا را امتحان کنید. وقتی تمرینتان تمام شد، همیشه زمان می برد تا ضربان قلب، دمای بدن و تنفس به حالت عادی باز گردد.

امیدوارم از محتوای ورزش درمانی نهایت لذت را برده باشید و برای کسانی که دچار بیماری ام اس هستند، میتوانید ارسال نمایید. همچنین برای مشاهده ی مطالب پر محتوای دیگر میتوانید به بخش دنیای ورزش ساعدنیوز مراجعه نمایید. از همراهی شما بسیار سپاسگزارم .

بهبود اختلالات جنسی با ورزش درمانی