در مورد روند هضم غذا باید گفت غذا تقریباً به سرعت از طریق سیستم گوارشی به حرکت درمی آید و طی ۶ الی ۸ ساعت، غذا به مسیر خود در معده، روده کوچک و روده بزرگ ادامه می دهد. به محض ورود به روده بزرگ، محتوای غذایی نیمه هضم شده شما، می تواند برای بیش از یک روز در آنجا بماند تا هرچه بیشتر تجزیه شود. مدت زمان عادی گوارش غذا به این صورت است: تخلیه معده ۲ تا ۵ ساعت، انتقال غذا به روده کوچک ۲ تا ۶ ساعت، انتقال به روده بزرگ ۱۰ تا ۵۹ ساعت و کل زمان عبور از مسیر گوارشی ۱۰ تا ۷۳ ساعت. البته باید گفت سرعت گوارش نیز بر اساس غذایی که خورده اید، متفاوت است. مثلاً گوشت و ماهی ممکن است ۲ روز برای هضم کامل زمان نیاز داشته باشند، زیرا مدت زمانی بیشتری طول می کشد تا پروتئین و چربی های آن ها که مولکول پیچیده ای دارند، در بدن تجزیه شوند. به عکس، میوه ها و سبزیجات که دارای فیبر بالایی هستند، می توانند در سیستم گوارشی شما کمتر از یک روز درحرکت باشند. حال برای هضم بهتر و سریع تر غذا باید به دنبال نوشیدنی و مواد غذایی باشیم. در اینجا ما راههایی را بیان می کنیم پس با ما همراه باشید
معرفی چند نوع خوراکی برای هضم بهتر غذا
هضم با حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش کار می کند. هضم غذا از دهان با جویدن آغاز و به روده کوچک ختم می شود. همان طور که غذا از دستگاه گوارش عبور می کند، با شیره های گوارشی مخلوط و باعث تجزیه شدن مولکول های بزرگ غذا به مولکول های کوچک تر می شوند. سپس بدن این مولکول های کوچک تر را از طریق دیواره های روده کوچک به جریان خون جذب می کند و این مولکول ها را به بقیه بدن می رساند. مواد زائد هضم از روده بزرگ عبور کرده و به صورت ماده جامدی به نام مدفوع از بدن خارج می شود.
1. ماست
ماست از شیری تهیه می شود که به طور معمول توسط باکتری های اسید لاکتیک تخمیر شده است. این ماده حاوی باکتری های خوبی است که به عنوان پروبیوتیک شناخته می شوند ، که باکتری های خوب و مفیدی هستند که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند و می توانند به بهبود هضم غذا کمک کنند و روده شما را سالم نگه دارند. در حالی که پروبیوتیک ها به طور طبیعی در روده شما وجود دارند ، افزایش جذب ان از طریق غذاهایی مانند ماست می تواند هضم را آسان کند. پروبیوتیک ها می توانند به مشکلات گوارشی مانند نفخ ، یبوست و اسهال کمک کنند.همچنین نشان داده شده است که آنها هضم لاکتوز یا قند شیر را بهبود می بخشند. با این حال ، همه ماست ها حاوی پروبیوتیک نیستند. ماست حاوی پروبیوتیکی است که با ایجاد باکتری های سالم در دستگاه گوارش می تواند به هضم غذا کمک کند.
2. سیب
سیب منبع غنی از پکتین ، یک فیبر محلول است.پکتین هضم روده کوچک شما را دور می زند و سپس توسط باکتری های خوب روده بزرگ تجزیه می شود.حجم مدفوع را افزایش می دهد پس بنابراین برای رفع یبوست و اسهال به صورت رایج مورد استفاده قرار میگرد.همچنین نشان داده شده است که خطر عفونت های روده ای و همچنین التهاب در روده بزرگ را کاهش می دهد.پکتین موجود در سیب به افزایش حجم و حرکت مدفوع از طریق دستگاه گوارش کمک می کند.همچنین ممکن است التهاب روده بزرگ شما را نیز کاهش دهد.
3. رازیانه
رازیانه ، گیاهی با پیازی کمرنگ و ساقه های سبز بلند است ، که برای افزودن طعم به غذا استفاده می شود. محتوای فیبر آن به جلوگیری از یبوست کمک می کند و نظم و ترتیب دستگاه گوارش را بهبود می بخشد. رازیانه همچنین حاوی یک ماده ضد اسپاسم است که بافت عضلانی دستگاه گوارش شما را شل می کند.این عمل می تواند علائم هضم منفی مانند نفخ شکم ، باد معده و گرفتگی را کاهش دهد.محتوای فیبر و ماده ضد اسپاسم رازیانه می تواند با محدود کردن برخی از علائم منفی دستگاه گوارش ، هضم غذا را بهبود ببخشد.
4. کفیر
کفیر یک محصول لبنی کشت شده است که با افزودن “غلات” کفیر به شیر تهیه می شود.این “غلات” از مخلوط مخمر(خمیرمایه) و باکتری با شیر حاصل می شود و این طور به نظر می رسد که دارای فوایدی برای هضم است.مانند پروبیوتیک های موجود در ماست ، کفیر به هضم لاکتوز کمک می کند و برخی از عوارض جانبی منفی مرتبط با عدم تحمل لاکتوز مانند نفخ ، گرفتگی و گاز معده را کاهش می دهد.در مطالعات متعدد ، کفیر باعث افزایش باکتریهای سالم روده که باعث بهبود هضم غذا و کاهش همزمان باکتری های مضر میشود،میشوند.مصرف کفیر همچنین با کاهش التهاب در روده شما همراه بوده و روند هضم را بیشتر می کند.به نظر می رسد ماده منحصر به فرد کفیر – “غلات” ساخته شده از مخمر و باکتری ها – هضم غذا را بهبود می بخشد و التهاب روده را کاهش می دهد.
5. تخم شربتی (ریحون)
تخم شربتی منبع عالی ای از فیبر است که باعث می شود پس از مصرف ، ماده ای ژلاتین مانند در معده شما ایجاد کند.آنها مانند یک پروبیوتیک کار می کنند ، از رشد باکتری های سالم در روده شما پشتیبانی می کنند و از این طریق به هضم سالم کمک می کنند.محتوای فیبر آنها همچنین به تقویت نظم روده و مدفوع سالم کمک می کند.محتوای فیبر تخم شربتی می تواند با تقویت رشد پروبیوتیک ها در روده و منظم نگه داشتن آن ، به هضم غذا کمک کنند.
6. کامبوچا
کامبوچا یک چای تخمیر شده است. این ماده با افزودن نژاد های خاص باکتری ، شکر و مخمر به چای سیاه یا سبز و سپس تخمیر آن به مدت یک هفته یا بیشتر ساخته می شود. در طی فرآیند تخمیر ، مقدار زیادی باکتری پروبیوتیک تولید می شود که می تواند سلامت دستگاه گوارش را بهبود ببخشد.علاوه بر این ، برخی تحقیقات روی موش ها نشان داده اند که کامبوچا ممکن است به بهبود زخم معده کمک کند.محتوای فراوان پروبیوتیک کامبوچا هضم و سلامت روده را بهبود می بخشد.این نوشیدنی همچنین می تواند به بهبود زخم معده کمک کند.
7. پاپایا
میوه دلپذیر گرمسیری پاپایا حاوی آنزیمی گوارشی به نام پاپائین است. این ماده در روند هضم غذا با کمک به تجزیه فیبرهای پروتئینی، کمک می کند.اگرچه وجود ان در رژیم غذایی شما لازم نیست ، اما می تواند به هضم پروتئین کمک کند.پاپائین همچنین ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مانند یبوست و نفخ را کاهش دهد.به دلیل ظرفیت دستگاه گوارش معمولاً به عنوان آنزیم اصلی در مکمل های گوارشی استفاده می شود.
پاپایا دارای پاپائین، که یک آنزیم گوارشی قوی است و به هضم سالم پروتئین ها کمک می کند، است .همچنین ممکن است علائم IBS را تسکین دهد.
8. غلات کامل
غلات بذر گیاهان شبه علفی هستند که غلات و حبوبات نامیده می شوند.برای طبقه بندی به عنوان یک غلات کامل ، باید حاوی 100٪ هسته شامل سبوس ، جوانه و اندوسپرم باشد. غلات سبوس دار محبوب فیبر بسته بندی شده شامل جو دوسر ، کینوا ، فارو و محصولات تهیه شده از گندم کامل است.فیبر موجود در این دانه ها از دو طریق می تواند به بهبود هضم غذا کمک کند.اول ، فیبر کمک می کند تا مدفوع شما بهتر جمع شود و می تواند یبوست را کاهش دهد.دوم ، برخی از فیبرهای غلات مانند پری بیوتیک عمل می کنند و به تغذیه باکتری های سالم در روده کمک می کنند.غلات سبوس دار به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند ، می توانند با افزودن فله به مدفوع ، کاهش یبوست و تغذیه باکتری های سالم روده ، از هضم سالم بدن پشتیبانی کنند.
9. تمپه (یک غذای اندونزیایی است که توسط لوبیای سویا تخمیر شده سرخ می شود)
تمپه از سویای تخمیر شده تهیه می شود.تخمیر ، قندها را از طریق باکتری و مخمر تجزیه می کند.در طی فرآیند تخمیر ، یک ماده ضد مغذی در دانه های سویا به نام اسید فیتیک تجزیه می شود.اسید فیتیک می تواند در جذب برخی مواد مغذی تداخل ایجاد کند.بنابراین ، فرآیند تخمیر ، هضم و جذب آن مواد مغذی را بهبود می بخشد.غذاهای تخمیر شده مانند تمپه منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند.به یاد داشته باشید که پروبیوتیک ها یک پوشش محافظتی در روده های شما ایجاد می کنند تا آنها را در برابر باکتری های مضر محافظت کنند.مطالعات نشان داده است که پروبیوتیک ها به کاهش علائم IBS ، جلوگیری از اسهال ، کاهش نفخ و بهبود نظم کمک می کنند.روند تخمیر تمپه و محتوای پروبیوتیک می تواند علائم هضم منفی را کاهش دهد و همچنین با تجزیه اسید فیتیک ضد مغذی جذب مواد مغذی را بهبود بخشد.
10. چغندر
چغندر منبع خوبی از فیبر است.یک فنجان (136 گرم) چغندر حاوی 3.4 گرم فیبر است. فیبر گوارش یا هضم را دور می زند و به روده بزرگ منتقل می شود ، جایی که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کند یا مقدار زیادی به مدفوع شما می افزاید – که هر دو باعث بهبود هضم غذا می شوند. چند روش معروف برای خوردن چغندر شامل بو دادن ، مخلوط کردن ان در سالاد ، ترشی یا مخلوط کردن ان در یک اسموتی است.مواد مغذی چغندر می توانند با کمک به تغذیه باکتری های روده ای خوب و افزودن حجم به مدفوع ، به بهبود هضم غذا کمک کنند.
11. میسو
میسو که معمولاً در سوپ میسو مصرف می شود از تخمیر لوبیای سویا با نمک و کوجی ، نوعی قارچ ساخته می شود. میسو حاوی پروبیوتیکی است که مانند سایر غذاهای تخمیر شده با افزایش باکتری های خوب روده به بهبود هضم غذا کمک می کند.پروبیوتیک های موجود در میسو همچنین می توانند به کاهش مشکلات هضم و غلبه بر بیماری روده مانند اسهال کمک کنند.
12. زنجبیل
زنجبیل یک ماده سنتی در طب شرقی است که به بهبود هضم غذا و جلوگیری از حالت تهوع کمک می کند. بسیاری از زنان باردار از آن برای درمان بیماری صبحگاهی(حالت تهوع) استفاده می کنند. از نظر هضم ، این ریشه مایل به زرد برای تسریع تخلیه معده شناخته شده است .با انتقال سریع غذا از معده به روده کوچک شما، زنجبیل خطر سوزش معده ، حالت تهوع و ناراحتی معده را کاهش می دهد.
به نظر می رسد که زنجبیل به حرکت غذا از طریق معده شما سرعت میبخشد، و برخی از عوارض جانبی مرتبط با هضم کند را کاهش می دهد. همچنین برای درمان حالت تهوع ، از جمله تهوع صبحگاهی در دوران بارداری استفاده شده است.
13. کیمچی
کیمچی ، معمولاً از کلم تخمیر شده تهیه می شود ، که می تواند از سایر سبزیجات تخمیر شده نیز تشکیل شود.این ماده حاوی پروبیوتیکی است که به هضم غذا کمک می کند و رشد باکتری های خوب را در روده بزرگ شما تقویت می کند.هر چه کیمچی بیشتر تخمیر شود ، غلظت پروبیوتیک ها بیشتر می شود.کیمچی همچنین حاوی فیبری است که می تواند حجم زیادی به مدفوع شما اضافه کند و باعث سلامت روده شود.
14. سبزیجات سبز تیره
سبزیجات سبز منبع عالی ای از فیبر نامحلول هستند.این نوع فیبر به میزان زیادی به حجم مدفوع شما می افزاید و سرعت آن را از طریق دستگاه گوارش سرعت می بخشد.سبزیجات سبز همچنین منبع خوبی از منیزیم هستند که با بهبود انقباضات عضلانی در دستگاه گوارش می توانند به رفع یبوست کمک کنند.برخی از رایج ترین سبزیجات سبز تیره که این فواید را فراهم می کنند اسفناج ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی و سایر سبزیجات برگ دار است. علاوه بر این ، یک مطالعه در سال 2016 قند غیرمعمول موجود در سبزیجاتی با برگ سبز را نشان می دهد که باکتری های خوبی را در روده شما تغذیه می کند.تصور می شود که این قند به هضم غذا کمک می کند و نیز در عین حال برخی از باکتری های بد را که می توانند باعث بیماری شوند مختل می کند
15. ناتو
مانند تمپه ، ناتو از سویای تخمیر شده تهیه می شود.به طور معمول به صورت ساده خورده می شود ،و برخی از مواد محبوب برای ناتو شامل کیمچی ، سس سویا ، پیاز سبز و تخم مرغ خام است.همچنین می توان آن را با برنج پخته شده خورد.ناتو حاوی پروبیوتیکی است که به عنوان مکانیزم دفاعی در برابر سموم و باکتری های مضر عمل می کند ، و در عین حال باکتری های روده سالم را که هضم را بهبود می بخشد افزایش می دهد. محتوای فیبر آن همچنین نظم مدفوع را بهبود می بخشد و یبوست را کاهش می دهد.محتوای غنی پروبیوتیک ناتو می تواند به سلامت دستگاه گوارش و هضم غذا کمک کند ، نظم مدفوع را بهبود بخشد و یبوست را کاهش دهد.
16. کلم
ترشی کلم از کلم خرد شده تهیه می شود که با اسید لاکتیک تخمیر می شود. به دلیل تخمیر ، این ماده حاوی پروبیوتیک است. تحقیقات نشان می دهد که یک وعده ، نصف فنجان (71 گرم)کلم ممکن است حاوی 28 نژاد باکتریایی مجزا باشد که با تغذیه باکتری های خوب به روده شما کمک می کنند. علاوه بر این ، کمک سخاوتمندانه کلم به آنزیم ها مواد مغذی را به مولکول های کوچکتر و قابل هضم بیشتری تقسیم می کند.
17. ماهی قزل آلا (سالمون)
سالمون منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است ، که می تواند به کاهش التهاب در بدن شما کمک کند.افرادی که به بیماری التهابی روده ، عدم تحمل غذا و سایر اختلالات گوارشی مبتلا هستند ، اغلب در روده دچار التهاب می شوند.اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به کاهش این التهاب و در نتیجه بهبود هضم کمک کند.
18. آب (گوشت) قلم
آب قلم با جوش آمدن استخوان ها و بافت های همبند حیوانات ساخته می شود.ژلاتین موجود در آب قلم از اسیدهای آمینه گلوتامین و گلیسین ناشی می شود.این آمینوها می توانند به مایعات موجود در دستگاه گوارش شما متصل شده و به عبور راحتتر غذا کمک کنند.گلوتامین از عملکرد دیواره روده شما محافظت می کند. همچنین نشان داده شده است که باعث بهبود وضعیت گوارشی معروف به نشت/نفوذپذیری روده(شرایطی است که در آن پوشش روده کوچک آسیب می بیند و باعث می شود ذرات غذایی هضم نشده ، مواد زائد سمی و باکتری ها از روده ها “نشت کنند” و جریان خون را تحت فشار قرار دهند) و همچنین سایر بیماری های التهابی روده می شود.ژلاتین موجود در آب قلم می تواند به بهبود هضم غذا و محافظت از دیواره روده کمک کند.ممکن است در بهبود نشت روده و سایر بیماریهای التهابی روده مفید باشد.
19. نعناع (نعناع فلفلی یا بیابانی)
نعناع به طور معمول در بسیاری از کشورها رشد می کند.روغن نعناع از روغنهای اساسی موجود در برگهای نعناع ساخته شده است و نشان داده شده است که مشکلات گوارشی را بهبود می بخشد.این روغن حاوی ترکیبی به نام منتول است که ممکن است علائم IBS را از جمله نفخ ، ناراحتی معده و مشکلات حرکات روده را کاهش دهد.به نظر می رسدکه این روغن بر روی عضلات دستگاه گوارش شما اثر آرامش بخشی ای دارد که ممکن است باعث بهبود هضم غذا شود.روغن نعناع همچنین می تواند با تسریع حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش ، سوء هاضمه را تسکین دهد.
۱۰ راه سریع و آسان برای هضم بهتر غذا
همه ما با مشکلات سوء هاضمه آشنا هستیم و احساس بد آن را تجربه کرده ایم. خوشبختانه، گَوین بروکس، متخصص تناسب اندام و سلامتی، همکار و موسس NuYu، چند نکته برای هضم بهتر غذا توصیه می کند.
- آهسته غذا بخورید : عجله دارید؟ سرتان شلوغ است؟ دیرتان شده است؟ ما همه این ها را درک می کنیم. اما باید به جای قورت دادن، غذا را خوب بجوید، خوبِ خوب. آهسته غذا خوردن و جویدن صحیح و کامل غذا پیش از بلع، تاثیر زیادی در بهبود عملکرد سیستم گوارش دارد.
- زمانی برای صرف صبحانه در نظر بگیرید : صرف صبحانه آغازگر متابولیسم بدن است. فراموش نکنید که می خواهید سیستم گوارش تان به خوبی کار کند، پس مهم ترین وعده غذایی روز را از دست ندهید. در خصوص اهمیت وعده صبحانه در سالم زی توصیه های مکرر کرده ایم.
- تحرک داشته باشید : ورزش های خاصی برای هضم آسان غذا وجود دارد اما در حالت کلی هر حرکت فیزیکی به هضم غذا کمک می کند. بالا رفتن از پله ها، پیاده رفتن برای خرید، ترک میز کار و گشتی در اداره زدن، همگی در هضم بهترغذا موثرند. فقط کافی است تحرک داشته باشید.
- زیاد غذا نخورید : گاوین نام آن را «غذای متعادل» گذاشته است. مراقب مقدار غذای خود باشید. بدون این که توجه کنیم با چه مقدار از غذا سیر می شویم، عادت داریم کل غذای بشقابمان را تمام کنیم. سعی کنید اوقاتی که در خانه هستید بشقاب را کامل پر نکنید. کار سختی نیست. هنگام غذا خوردن در بیرون نیز مراقب مقدار غذایتان باشید. اگر غذای سرو شده زیاد به نظر می رسد، مجبور نیستید آن را تمام کنید.
- تا حد امکان از مصرف کنسروها خودداری کنید: حساسیت ما نسبت به غذاهای حاوی GI کمتر (غذاهایی که سبب بالا رفتن قند خون می شوند) همواره ادامه دارد. ولی گّوین می گوید این فقط به غذاهای HI کم (غذایی که بشر در فرآوری آن دخالت کمی دارد) مربوط می شود. کنسروها دشمن هضم غذا هستند. دنبال مقصر می گردید؟ کنسرو را سرجای خود بگذارید. چیزی که شش ماه در قفسه مغازه مانده بهتر است همان جا بماند.
- آب بنوشید : آب بهترین و موثرترین ماده در بهبود هضم غذاست. حتما ۲۰ دقیقه قبل از وعده های غذایی یا بیشتر آب بنوشید.
- مصرف مشروبات الکلی را قطع کنید : علاقه خود را به مشروب و مستی کنار بگذارید. کمی عاقلانه فکر کنید: اداره آمار استرالیا گزارش داده که، ۱۴ درصد مرگ و میر ناشی از بیماری های گوارشی مربوط به مصرف مشروبات الکلی ست. این آمار بدون درنظرداشتن سایر آثار شب بیداری (مانند مصرف غذاهای حاضری برای تمام وعده های روز) است. مشروب را کنار گذاشته و یا حداقل مصرف الکل را کاهش دهید.
- هنگام ظهر کمی استراحت کنید : هنگام ظهر محل کار را ترک کرده و به پاهای خود استراحت دهید. به پارک یا فضای سبز اطراف بروید، کفش هایتان را در بیاورید و به آسمان نگاه کنید. با پاهای برهنه سموم پا آزاد شده و می توانید ویتامین D بیشتری هم جذب کنید.
- حتما چای نعناع را امتحان کنید بعد از ظهرهایی که افسردگی به شما فشار می آورد، به چای ،قهوه ، چای نعناع را امتحان کنید. چای نعناع بهترین تسکین دهندۀ معده است.
- زود شام بخورید: زود شام بخورید. هنگامیکه قصد دارید بیرون شام بخورید، اولین زمان را رزرو کنید. باید سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا خواب های شیرین ببینید و غذایتان هضم شود.
معده درد صبحگاهی و دلایل آن
