نحوه ی انجام صحیح حرکت فلای 

دستگاه فلای (Pec Deck) که آن را با نام پروانه هم می شناسند یکی از ماشین های پر طرفدار در بدنسازی است.از این دستگاه برای تقویت دو گروه از مهمترین عضلات یعنی عضلات سینه و سرشانه استفاده می کنند.این دستگاه با اشکال مختلفی طراحی شده است که در نحوه استفاده مقداری با یکدیگر تفاوت دارند.

آموزش حرکت فلای دمبل

در حالی که دمبل ها را روی ران خود قرار داده اید، به روی نیمکت دراز بکشید. کف دست های شما باید به سمت یکدیگر باشند.پس از آن با استفاده از پاهای خود، دمبل ها را به یکدیگر بلند کرده و در مقابل سینه خود در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها به سمت یکدیگر است نگه دارید.دمبل ها را بلند کنید، به گونه ای که سعی دارید آن ها را به هم فشار دهید. این نقطه شروع حرکت است.آرنج ها را کمی خم کنید. هم زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) دست ها را تا کنار زیر بغل ها پایین بیاورید. زمانی که کشش کامل را بر روی ماهیچه سینه حس کردید، متوقف شوید.سپس همزمان با انجام عمل بازدَم (بیرون دادن نفس) دست ها را به نقطه شروع برگردانید. - در بالاترین نقطه ماهیچه ها را منقبض کنید. انحنا و میزان خم بودن دست ها را در هر حالت حفظ کنید.در بالاترین نقطه کمی مکث کنید. (یک ثانیه)

آموزش حرکت فلای معکوس

روی شکم بر روی میز شیبدار دراز بکشید و سینه خود را به میز بچسبانید.در حالی که کف دست ها به سمت یکدیگر است، دمبل ها را در دست بگیرید.دست ها را در مقابل خود به گونه ای نگه دارید که با نسبت به پشتی میز زاویه عمود داشته باشند.پاها باید با وارد کردن نیرو از طریق سینه پا ثابت باقی بمانند.این نقطه شروع حرکت فلای معکوس خواهد بود.حال هم زمان با بیرون دادن نفس و حفظ خمیدگی کوچکی در آرنج ، وزنه ها را از یکدیگر دور کرده و تا کنار بدن بالا بیاورید.به منظور بهره وری بیشینه از این تمرین، تیغه های سرشانه را از پشت به سمت هم نزدیک کنید.دست ها باید تا محلی که با زمین موازی شوند بالا برده شوند.زمانی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید لحظه ای مکث کرده، سپس نفس خود را بیرون داده و به آرامی وزنه ها را به نقطه شروع بازگردانید.تا جایی که می توانید تمرین فلای معکوس را تکرار کنید.به تیغه های سرشانه فشار وارد کنید و در بالای حرکت، برای لحظه ای مکث کنید.در پایین حرکت اجازه ندهید دمبل ها آویزان شوند و فشار را در بازوهایتان حفظ کنید.تنها بر حرکت شانه ها تمرکز کنید. تا جایی که می توانید سایر قسمت های بدن را ثابت نگه دارید و حالت دستانتان در کل طول حرکت باید ثابت باشد.

انجام حرکت فلای با دستگاه

دستگاه فلای یکی از ماشین های پر طرفدار در بدنسازی است. از این دستگاه برای تقویت دو گروه از مهمترین عضلات یعنی عضلات سینه و سرشانه استفاده می کنند. این دستگاه با اشکال مختلفی طراحی شده است که در نحوه استفاده مقداری با یکدیگر تفاوت دارند. حرکات فلای سینه و فلای معکوس با این دستگاه قابل انجام هستند که به ترتیب سبب تقویت عضلات سینه و عضلات پشتی سرشانه می شوند.

فلای سیم کش روی میز شیب دار برای ساخت سینه های قوی تر

این تقریباً شبیه حرکت بالا سینه فلای دمبل است که حتماً این حرکت را انجام داده اید، اما این یک حرکت انحصاری به خاطر استفاده از دستگاه سیم کش (کراس آور ) می باشد.دست ها به سمت بیرون در اطراف باشد, آرنج کمی خم باشد.میز شیب دار را در وسط دستگاه کراس آور قرار داده، دستگاه سیم کش را در پایین نقطه خود قرار دهید. کاملاً روی میز خوابیده و دستگیره سیم کش را بگیرید دستان خود را مستقیم از اطراف به سمت بالای شانه اتان حرکت داده و آرنج خود را کمی خم کنید.دست ها کنار هم بالای سینه قرار بگیرد.دستان خود را به سمت هم حرکت داده، تا اینکه دستانتان نزدیک بهم شوند.آرنج خود را بیش از نقطه ی شروع خم نکنید. خم بودن آرنج به اندازه ی نقطه ی شروع باشد.در انتهای هر دور از حرکت برای یک یا دو ثانیه توقف کرده سپس به نقطه ی شروع باز گردید.این حرکت را 4-3 ست با تعداد تکرار 15-10 انجام دهید.

قفسه دمبل روی میز تخت

بسیاری از افراد در انجام این حرکت تمرینی دچار اشتباه می شوند و یا نمی توانند بطور صحیح این حرکت را اجرا کنند.این حرکت، فوق العاده موثر در رشد عضلات سینه و تفکیک این عضلات است.همانند حرکت کراس آوِر تاثیر گذاری این حرکت بصورت تحت فشار گذاشتنِ عضلات سینه بر پایه ی کشش است.در اجرای این حرکت، آرنج ها را با زاویه ۱۲۰ درجه باز نگه داشته و در طول دامنه حرکت ثابت نگه دارید.در صورتیکه فرم و دامنه اجرای حرکت به درستی اجرا شود فیبرهای عضلانی تا حد بسیار زیادی درگیر شده و حداکثر دم عضلانی را به همراه خواهد داشت.

فلای دمبل روی میز شیب دار

اثرگذاری این حرکت بر پایه ی کشش عضله بالا سینه است و عضلات بالایی سینه را درگیر می کند، نیمکت خود را با زاویه حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه تنظیم کنید.دمبل های مناسب را انتخاب کرده بر روی نیمکت دراز بکشید، کف دست ها رو به یکدیگر و کمر خود را کاملا تکیه دهید، آرنج ها را کمی خم کنید و نگذارید دمبل ها به یکدیگر برخورد کنند، این شروع حرکت است، سپس به آهستگی دمبل ها را پایین آورده و با چرخش کتف هایتان یک حرکت نیم دایره ای را اجرا کنید.هنگامی که دمبل ها همسطح سینه قرار گرفت مکث کوتاهی کنید و به حالت اولیه برگردید، سپس بدون اینکه اجازه دهید دمبل ها به یکدیگر برخورد کنند حرکت را تکرار کنید.