راه های درمان کمر درد در بارداری

  پنجشنبه، 28 اسفند 1399   زمان مطالعه 7 دقیقه
راه های درمان کمر درد در بارداری
با نرمش و ورزش روزانه بی‌خطر می‌توانید با کمردرد دوران بارداری مقابله کنید. تقویت عضلات و انجام تمرینات کششی، به کمر و ستون فقرات شما کمک خواهد کرد تا در طول دوره بارداری فرم و حالت بدن خود را بهتر حفظ کرده و درد کمتری را حس کنید.

به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، زنان باردار ممکن است کمردردی را تجربه کنند که به ناحیه باسن ، ران و پاها گسترش می یابد و باعث ایجاد یا تقلید علائمی شبیه به سیاتیک می شود. درد ممکن است ثابت باشد و یا با فعالیت بدتر شود و همچنین در خواب شما اختلال ایجاد کند و یا عملکرد کلی را کاهش دهد. در حالی که علائم معمولاً پس از زایمان خود به خود برطرف می شوند ، برخی از شرایط ممکن است به عنوان اختلالات مزمن باقی بمانند. زنانی که از قبل مشکل کمر دارند از نظر ابتلا به کمردرد مربوط به بارداری بیشتر در معرض خطر هستند.

در دوران بارداری ، تغییرات آناتومیک و وضعیتی طبیعی باعث چالش های مکانیکی سیستم اسکلتی عضلانی ، به ویژه در قسمت پایین بدن می شود. کمر درد و ناراحتی لگن معمولاً از ماه پنجم تا هفتم بارداری شروع می شود. درصد کمی از زنان ممکن است از ۴ تا ۱۶ هفته درد داشته باشند.

درد کمر در دوران بارداری ناشی از چیست؟

هشتاد درصد بانوان در دوره بارداری، دچار کمردرد می شوند. این درد می تواند از پیاده روی یا ایستادن طولانی مدت باشد و برای زمان کوتاهی ایجاد شود. اما گاهی اوقات درد شدت گرفته و انجام کارها و اعمال روزانه را مختل می کند. اگرچه کمردرد دوران بارداری می تواند نشانه ای باشد از یک وضعیت جدی تر که به طور معمول به نزدیک شدن موعد زایمان اشاره می کند. دلیل اصلی چنین دردی، نتیجه تغییراتی است که در بدن اتفاق می افتد.

عواملی که بر کمردرد دوران بارداری تأثیر می گذارند و باعث می شوند تا ستون فقرات در این دوره آسیب پذیر شود را، در زیر آورده ایم:

  • تولید هورمون در دوران بارداری باعث می شود مفاصل پایداری خود را از دست بدهند.
  • افزایش وزن ناشی از بارداری در اطراف شکم
  • تغییر حالت ایستادن و تغییر مرکز ثقل بانوی باردار
  • خستگی شدید و عدم خواب کافی

با نرمش و ورزش روزانه بی خطر می توانید با کمردرد دوران بارداری مقابله کنید. تقویت عضلات و انجام تمرینات کششی، به کمر و ستون فقرات شما کمک خواهد کرد تا در طول دوره بارداری فرم و حالت بدن خود را بهتر حفظ کرده و درد کمتری را حس کنید. منتها، خاطر نشان می شویم که انجام این تمرینات در دوران بارداری باید به آرامی و با کنترل انجام شوند، در صورتی که هر زمان احساس ناراحتی کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید.

نکاتی مهم قبل از شروع تمرینات

همیشه قبل از شروع یا انتخاب تمرینات با پزشک خود هماهنگی لازم را داشته باشید. به خصوص اگر پیش از دوران بارداری درد کمر داشته اید، حتماً این مورد را برای پزشک خود بازگو کنید.

ورزش منظم بانوان را پر انرژی و سالم نگه می دارد. همچنین به شما کمک می کند در مدتی که بدن شما دستخوش تحولات شگفت انگیزی است، احساس بهتر و مثبتی داشته باشید. قبل از شروع تمرینات دستورالعمل های زیر را با دقت بخوانید، تمامی موارد آورده شده برای آن است که شما، بانوان عزیز و کودکتان در بهترین شرایط قرار گیرید.

نکات

  • حداقل 30 دقیقه در روز تمرینات خفیف تا متوسط را انجام دهید.
  • به یک باره تمرینات شدید و سخت را انجام ندهید.
  • هرگز در زمان خستگی ورزش نکنید.
  • در هوای گرم و مرطوب یا زمانی که تب دارید، ورزش نکنید.
  • روزهای که ورزش و تمرینات را انجام می دهید، آب فراوان بنوشید.
  • انجام ورزش های شنا و پیاده روی تأثیرگذار هستند و خطر کمتری دارند.
  • از فعالیت های که ممکن است باعث عدم تعادل شود، به خصوص در سه ماهه سوم، خودداری کنید.
  • ورزش های مانند بسکتبال، فوتبال ، والیبال، فوتسال و ... مشابه چنین ورزش هایی را انجام ندهید.

در صورت تجربه هر یک از علائم زیر فوراً ورزش را متوقف کنید و با پزشک تماس بگیرید :

  • درد شدید
  • افزایش تنگی نفس
  • درد قفسه سینه یا خارج شدن مایعات از واژن.
  • همراهی فردی دیگر در تمرینات، روشی ایمن تر است.
  • محل تمرین را مکانی نرم و به دور از اجسام خطرناک انتخاب کنید.
  • از لباس های تنگ ورزشی استفاده نکنید، لباسی بپوشید که در آن راحت هستید.
  • در صورت نداشتن آمادگی جسمانی کافی، از استفاده از دمبل خودداری کنید.

شروع تمرینات

پس از بررسی نکات و انجام هماهنگی های لازم با پزشک خود، تمرینات را آغاز کنید. تمرینات آورده شده همگی برای آن است که شما در این دوران احساس بهتری داشته و با قدرت بیشتری بارداری را بگذرانید و کمردرد دوران بارداری را حس نکنید.

1.کشش کمر

یکی از تمریناتی که کمردرد را به میزان قابل توجهی تسهیل می کند، تمرینات کششی کمر است. با دقت بر روی دست و زانوی خود قرار گیرید. پشت خود را کمی خمی ده کنید. برای چند ثانیه این حالت را حفظ کرده و سپس به شکم و پشت خود استراحت دهید. در زمان استراحت تا حد ممکن پشت خود را صاف نگه دارید. این روند را تا 10 بار تکرار کنید.

کشش به عقب

برای کشش کمر و جلوگیری از کمردرد دوران بارداری، کشش به عقب را امتحان کنید. روی دست و زانوی خود قرار گیرید. سپس انگار که می خواهید روی زمین بنشینید به سمت عقب بروید اما کف دست خود را از زمین جدا نکنید. دقت کنید هنگام عقب رفتن و نزدیک شدن به پاشنه پا، تا جایی که احساس راحتی می کنید ادامه دهید. حرکات این تمرین را 10 بار اجرا کنید.

تمرین کششی ایستاده

در این تمرین با کمک از عضلات فوقانی بدن می خواهیم به کشش و تقویت بخش تحتانی بپردازیم. تمامی این تمرینات به کمتر کردن کمردرد دوران بارداری کمک خواهد کرد، منتها آن ها را به میزانی که در توانتان هست انجام دهید. در کنار دیوار ایستاده و تمامی بدن خود را به دیوار بچسبانید. در این حالت شانه ها باید دیوار را لمس کنند. چند ثانیه این وضعیت را حفظ کرده سپس به حالت معمول بازگردید. به آرامی این تمرین را تا 10 بار تکرار کنید.

بالا بردن بازوان

زانو و کف دست های خود را بر زمین بگذارید، دقت کنید که پشت شما حالتی صاف داشته باشد. هنگامی که حس کردید تعادل خوبی دارید، بازوی راست خود را بلند کرده و هم راستای بدن خود قرار دهید. سعی کنید تا پنج ثانیه این حالت را حفظ کرده و 10 بار برای هر کدام از بازوها این تمرین را تکرار کنید. پس از چند روز تمرین، زمانی که حس کردید که حفظ تعادل و بلند کردن دستتان آسان است، می توانید بلند کردن دمبل های نیم تا یک کیلوی را امتحان کنید.

چرخش تورسو

به صورت چهارزانو روی زیرانداز ورزشی خود بنشینید، برای حفظ تعادل با یک دست پای خود را گرفته و دست دیگر را روی زمین بگذارید. سپس به آرامی بالاتنه خود را به راست و چپ بچرخانید. این حرکت را برای هر سمت 10 بار تکرار کنید.

تمرینات ارائه شده در این مقاله برای بهبود کمردرد دوران بارداری شامل:

  • کشش کمر
  • کشش به عقب
  • تمرین کششی ایستاده
  • بالا بردن بازوها
  • چرخش تورسو

با انجام چند تمرین ساده می توانید از کمردرد دوران بارداری جلوگیری کرده یا آن را به میزان زیادی کاهش دهید. تمامی تمرینات توسط انجمن های زنان و زایمان تأیید شده است و در صورتی که درباره آن ها سؤالی دارید می توانید از ما یا پزشک خود بپرسید. دقت داشته باشید، میزان انجام تمرینات به وضعیت فیزیکی بدن بستگی دارد و اگر در طول انجام تمرینات احساس خستگی یا ناراحتی کردید، انجام تمرین را متوقف کرده و به خود استراحت دهید.

تقویت عضلات کمر، شانه ها و اطراف ناحیه شکم می تواند تا میزان زیادی از شدت کمردرد دوران بارداری بکاهد و انجام زایمان را راحت تر سازد. امیدواریم در هنگام انجام تمرینات، نکاتی که در ابتدای مطلب ذکر کرده ایم را فراموش نکرده و همواره در وضعیتی ایمن به ورزش بپردازید.


  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
ساغر عزیزی بازیگر نقش فرح پهلوی: فحش‌هایی در اینستاگرام به من می‌دهند که برای آنها خیلی گریه کردم من فرح دیبا نیستم با سیاست هم کاری ندارم (280 نظر) رهبر معظم انقلاب پاسخ می‌دهند؛ حکم شرعی رقص زنان در برابر مردان در مجالس عروسی روستایی (274 نظر) توئیت داریوش ارجمند خطاب به رهبر معظم انقلاب با دیالوگی از نقش مالک اشتر: ای کاش قادر بودم، علی را به روزگاری ببرم که مردمش قدر همچون او را می دانستند+عکس (220 نظر) امیر نوری و حاشیه‌های پستش راجع به مهاجرتش به اسرائیل: من از رژیم‌صهیونیستی پیشنهاد دریافت کردم اطلاعات زیادی دارم؛ ما رفتیم بای بای+عکس (216 نظر) نگاهی به میز صبحانه مفصل و رنگارنگ خانه رضا گلزار با هنر چیدمان آیسان خانوم / تزئین زیبای بشقاب با انار وحشی و آووکادو+عکس (114 نظر) دانش‌آموزی که رهبر شد؛ نگاهی به چهره مهربان رهبر معظم انقلاب در کلاس ششم ابتدایی+عکس (104 نظر) نصرالله رادش: سیگار می‌کشم تا زشتی‌هایم دیده شود! دوست دارم همه بدانند علاوه بر قیافه ام من این زشتی ها را دارم! +فیلم (88 نظر) محمدرضا گلزار: می‌دانم خواننده خوبی نیستم؛ به فرض که صدایم خوب نیست چرا اینقدر دغدغه فکریتان شده است؟! (78 نظر) آخرین جشن تولد ساده آیت الله هاشمی رفسنجانی با حضور همسرشان در طبقه دوم خانه/ مبلمان راحتی بدون زرق و برق، کیک شکلاتی و زیر میزی هنری زیبا+عکس (66 نظر) جشن تولد مجلل الهام حمیدی توسط همسرش +عکس/تزئین زیبای کیک با مروارید طلایی رنگ 👌 (44 نظر) نفیسه روشن: 4 سال هست از هم جدا شدیم از طرف همه کسانی که در موردت بد حرف زدن ازت عذر میخوام تو با شعورترین مرد دنیا بودی، جز تو مردی ندیدم خوشبختیت آرزومه (43 نظر) خلاقیت هوشمندانه مادر باهوش برای زودتر خشک شدن فرش خیس حماسه آفرید/ وقتی عزرائیل خیلی هواتو داره+عکس🤣 (43 نظر) خلاقیت خنده دار عروس دست پا چُلفتی برای تزئین سالاد حماسه آفرید/ هنر نزد ایرانیان است و بس🤣+عکس (42 نظر) الهام حمیدی: 2 تا بچه‌هام چون پشت سر هم به دنیا اومدن، کم‌کار شدم؛ همسرم مشوق منه و خیلی دوست داره من کار کنم+ویدیو (41 نظر) (فیلم) مولوی عبدالحمید در جلسه معارفه استاندار جدید سیستان و بلوچستان: ما همه یکی هستیم و با هم هستیم / این فیلم رو به اینترنشنالی‌ها نشون بدید (40 نظر)
پربازدیدترین ویدئوهای روز   
تیتر امروز   
سرطان پستان در مردان/علت و روش های درمانی
چرا قیمت سکه کاهشی شد؟
اولین واکنش یک مقام دولتی به موضوع دختر برهنه دانشگاه علوم و تحقیقات: موضوع این دختر امنیتی نیست!
عراقچی: وقت آن است که اتحادیه اروپا به این طنز پایان دهد
دردسرهای یک جشن فامیلی در وزارت ورزش با ساز و آواز و کراوات / کیهان: پزشکیان این انتصاب را لغو کند
پیشنهاد پیشکسوت پرسپولیس برای تراکتور: ترابی را بدهید، یاسین سلمانی را بدهیم!
روش رنگ کردن مو با قهوه و ماست در خانه+ جزئیات و نکات مهم
خودکشی بخاطر بد شدن کاشت ریش!
سه سوته پنکیک اسپاگتی تابه ای درست کن /عالی و خوشمزه
دنیای سلامت؛ بهترین زمان مصرف ویتامین D، صبح یا شب؟
مدیریت افکار عمومی و سیاست‌گذاری به سبک دولت پرزیدنت پزشکیان
احمد خرم: مردم باید بفهمند که چه می خواهند و از FATF چه به دست می آید
سرمربی استقلال بعد از باخت 3 بر صفر مقابل الهلال: عملکرد خوبی داشتیم!
خیانت یک زن با دوست 20 ساله شوهرش حمام خون به راه انداخت!
یک کشته و پنج مصدوم در برخورد خونین دو خودرو سواری در محور خاروانا
منتخب روز   
رقابت مضحک بازیکنان استقلال برای گرفتن پیران نیمار / از ناصر خان حجازی و پرویز خان پورحیدری رسیدیم به این آبروریزی! خودکشی بخاطر بد شدن کاشت ریش! افشای محل زندگی شهید سیدحسن نصرالله برای اولین بار در تلویزیون از زبان عراقچی+ویدیو/ ساختمانی مسکونی در داخل شهر پسر نوجوان 16 ساله به قصد انتقام از خاله‌اش، دختر او را مورد حمله شدید با چاقو قرار داد / جزئیات پرونده جنایت فامیلی؛ داداش چرا مرا می‌زنی؟ حرفت را گوش می‌کنم و دیگر کار بدی انجام نمی‌دهم... سفری جذاب به خانه پدری سیاستمداران؛ از رهبر معظم انقلاب و شهید رئیسی تا حسن روحانی و سردار حاج قاسم سلیمانی+عکس محاکمه دوباره مردی که متهم به تجاوز به 9 زن شد زندانی اعدامی پس از آزادی از زندان در خواب سکته کرد... / پدر و مادر شایان برای رضایت همه زندگی‌شان را فروخته بودند! بازی در نقش پلیس برای گروگانگیری و سرقت های سریالی / خاطره گویی تبهکار سابقه دار در مراسم جشن تولد ‌راز باند مخوف را فاش کرد! دستگیری عامل جنایت در چیتگر پسر 17ساله بدون گواهینامه، جان خود و 4 دوست نوجوانش را در تصادف گرفت صحنه های آخرالزمانی سیل مرگبار در والنسیای اسپانیا با 205 کشته در حال حرکت به سوی کاتالونیا + ویدئو / عکس جزئیات پرونده دختر سارق که هدف او آزادی برادرش از زندان بود / اخاذی به قیمت یک عمر در زندان ماندن