به گزارش سایت خبری ساعد نیوز، همان طور که می دانید تغذیه قبل از براداری که جزئی از اقدامات قبل از بارداری می باشد، از جمله موارد بسیار مهم و تأثیرگذار در روند بارداری است. داشتن رژیم غذایی مناسب یکی از مواردی است که در سلامت و رشد جنین و موفقیت بارداری اهمیت بسیار دارد و در صورتی که تحت نظر یک متخصص تغذیه باشد، کمک شایانی به سلامت و افزایش قدرت باروری شما خواهد کرد.
اقدامات قبل از بارداری و داشتن آمادگی برای حاملگی، تنها داشتن چارت تخمک گذاری و کنترل بارداری نیست و داشتن مناسب ترین رژیم قبل از بارداری نیز برای رشد جنین و تقویت ساختمان بدن کودک مهم است. بنابراین اگر قصد بارداری دارید باید حداقل از سه ماه قبل از بارداری تغییراتی در شیوه ی زندگی خود ایجاد کنید، به طور مثال مصرف غذاهای آماده و فست فود را تقریبا حذف کنید.
همچنین فراموش نکنید که تغذیه قبل از بارداری همسرتان نیز به اندازه شما در باروری اهمیت دارد، پس اصلاح شیوه ی زندگی و رژیم غذایی هر دو شما از جمله مهم ترین اقدامات قبل از باردری و از عوامل تأثیرگذار بر سلامت بارداری و رشد جنین تان خواهد بود.
در این مطلب قصد داریم شما را با انواع مواد غذایی موثر بر افزایش قدرت باروری و رژیم قبل از بارداری، آشنا کنیم.
ضرورت مصرف ویتامین B9 قبل از بارداری
قبل از آن که باردار شوید حتماً باید رژیم غذایی سرشار از ویتامین B9 را آغاز کنید. ویتامین ب9 که اسید فولیک یا فولات هم نام دارد نقش بسیار مهمی در رشد و شکل گیری سیستم عصبی جنین دارد، به خصوص در هفته های اول بارداری. به همین دلیل زمانی که تصمیم می گیرید مادر شوید و یک کودک را در بدن خود پرورش دهید، باید توجه ویژه ای به مواد غذایی حاوی ویتامین B9 داشته باشید. در طول بارداری نیز این ویتامین نقش مهمی ایفا می کند. در طول بارداری نیاز به این انرژی افزایش می یابد و به 400 میکروگرم در روز می رسد.
از طرف دیگر، کمبود ویتامین ب9 در زنان باردار می تواند در رشد و شکل گیری جنین تاثیر منفی داشته باشد. برای مثال، در کشور فرانسه، به دلیل کمبود ویتامین B9 در مادران، 800 نوزاد در سال با مشکلات عصبی ناشی از کمبود اسید فولیک متولد می شوند.
اما نگران نباشید چون اگر تغذیه متنوع داشته باشید و از مواد مغذی قبل از بارداری استفاده کنید، معمولاً نیاز به ویتامین B9 در طول بارداری تامین خواهد شد. با این وجود، برای احتیاط بیشتر، با یک دکتر زنان خوب مشورت کنید. پیش از اقدام برای بارداری و در هفته های اول بارداری متخصص زنان و زایمان می تواند بهترین رژیم حاوی ویتامین ب9 و یا، در صورت لزوم، بهترین مکمل را به شما پیشنهاد کند.
غذاهای حاوی ویتامین B9 کدام است؟
ویتامین ب9 در میوه ها و سبزیجات به وفور یافت می شود، به خصوص در مواد غذایی زیر:
- اسفناج
- آب تره (بولاغ اوتی)
- کاسنی
- طالبی
- آووکادو
- لوبیا
- شلغم
- جگر
- و تمامی سبزیجات و میوه های دارای برگ سبز
نیاز به آهن قبل و در حین بارداری
می دانستید که بسیاری از زنان که در سن بارداری قرار دارند هیچ ذخیره آهنی در بدن ندارند؟ برای رشد بهتر جنین، نیاز به آهن در طول بارداری افزایش می یابد. به همین دلیل، برای داشتن ذخیره آهن مناسب، از پیش از بارداری باید رژیم غذایی متنوع و متعادل داشته باشید که سرشار از آهن باشد. بدن انسان قادر نیست آهن را به خودی خود بسازد اما می تواند آن را ذخیره کند. در نتیجه، مصرف مواد غذایی حاوی آهن پیش از بارداری اهمیت زیادی دارد.
در واقع، اگر آهن به میزان کافی در بدن وجود نداشته باشد، خطر بروز کم خونی (آنمی) برای مادر وجود دارد. کمبود آهن و کم خونی با ضعف بدن، از بین رفتن دفاع ایمنی بدن و خستگی بارداری همراه است. قطعاً چنین شرایط بدنی هرگز برای بارداری مناسب نیست و هم برای رشد جنین و هم سلامت مادر مضر است. این در حالی است که هیچ گاه جنین با مشکل کم خونی مواجه نمی شود. در واقع طبیعت نظم خود را کاملاً حفظ می کند و هر آهنی که بدن مادر دریافت می کند، ابتدا به جنین می رسد و سپس در بدن مادر ذخیر می شود. به همین دلیل، اگر ذخایر آهن کم باشد، بدن مادر با مشکل مواجه می شود.
کدام مواد غذایی آهن دارند؟
مواد غذایی حاوی آهن عبارتند از:
- گوشت (به صورت کاملاً پخته)
- زرده تخم مرغ (پخته)
- جگر
- انواع ماهی ها (به خصوص ماهی ساردین و ماهی خال خالی)
- حبوبات (عدس، نخود، لوبیا چیتی و …)
- شکلات تلخ
بهتر است که برای جذب بهتر آهن مواد غذایی گیاهی، آن را با ویتامین C مصرف کنید. مرکبات از جمله پرتقال و لیمو سرشار از ویتامین ث هستند و به همین دلیل می توانید مواد غذایی حاوی آهن را با منابع سرشار از ویتامین C همراه کنید.
ضرورت مصرف ید پیش از بارداری
حدود 12 تا 25 درصد زنان ید کمتری نسبت میزانی دارند که سازمان بهداشت جهانی اعلام کرده است. به گفته سازمان بهداشت جهانی، بدن به 150 میکروگرم ید در روز نیاز دارد. کمبود ید می تواند باعث بروز بیماری تیروئید و گواتر شود.
در زنان باردار نیاز به ید افزایش می یابد و به 250 میکروگرم در روز می رسد. ید در عملکرد مناسب مغز در طول بارداری نقش بسیار مهمی دارد. اگر ید به میزان کافی در بدن وجود نداشته باشد، مغز کودک و عملکرد ذهنی او به خوبی رشد نخواهد کرد. در نتیجه حتماً باید پیش از آغاز بارداری مصرف ید را در رژیم غذایی خود جای دهید.
کدام غذاها سرشار از ید هستند؟
مواد غذایی زیر حاوی ید هستند:
- غذاهای دریایی از جمله میگو و انواع ماهی ها (ماهی سالمون، ساردین و ..)
- لبنیات از جمله شیر، ماست، پنیر و …
- سیب زمینی پخته
- تخم مرغ پخته شده
پس فراموش نکنید که مصرف ید در شکل گیری عملکرد قوی ذهنی کودکتان نقش معمی دارد.
برنامه غذایی ایده آل قبل از بارداری
داشتن یک برنامه غذایی مناسب در دوران قبل از بارداری کمک می کند تا تمامی ویتامین های لازم به بدن برسد.
رژیم غذایی روزانه
- 5 واحد میوه و سبزیجات متنوع (مرکبات به دلیل داشتن ویتامین C، هویج به دلیل داشتن بتاکاروتن و اسفناج به دلیل داشتن ویتامین B9).
- 3 تا 4 واحد مواد لبنی (به دلیل داشتن ویتامین های B2، B9 و B12).
- 1 مشت حبوبات، بادام، گردو، فندق و پسته (به دلیل داشتن ویتامین های E و B9 و زینک).
- 2 قاشق سوپ خوری روغن بادام یا روغن کلزا (به دلیل داشتن ویتامین E و امگا 3)
- 1 برش گوشت قرمز یا ماهی یا 2 عدد تخم مرغ (به دلیل داشتن زینک و ویتامین B6)
رژیم غذایی هفتگی
- 2 ماهی چرب مانند سالمون و ساردین که سرشار از امگا 3، ویتامین ب 6 و سلنیوم است.
- 1 الی 2 بار حبوبات از جمله لوبیا سفید، نخود و عدس که سرشار از ویتامین ب 6 و زینک هستند.
