تفاوت بدنسازی خانم ها با آقایان

تفاوت بدنسازی خانم ها با آقایان

یک مربی می بایست با احترام و توجه کامل به سلیقه شخصی هر ورزشکار (نه خودش) و با در نظر گرفتن عواملی نظیر ژنتیک، نقاط ضعف و قوت و انتظاری که از نتیجه تلاش بر روی اندام دارد، در راستای رسیدن به حالت ذهنی و فیزیکی و حتی روحی ایده آل؛ اقدام به تهیه و تنظیم برنامه و نوع سیستم تمرینی و تغدیه ورزشکار نماید. با وجود تلاش های زیاد برخی مربیان دلسوز در بخش بانوان و با در نظر گرفتن گسترش باشگاه های بدنسازی، هنوز بسیاری از بانوان از دست گرفتن وزنه می ترسند و درصف تردمیل ها و دوچرخه ها به دنبال رسیدن به تناسب اندامشان هستند. همچنین به کرار مشاهده می شود عزیزانی را که با یک برنامه تمرینی در دست، وارد سالن شده و از مربی انتظار کمک و راهنمایی دارند و معمولا با یک نگاه ساده و گذرا می توان حدس زد که این برنامه توسط مربی خانم یا آقا تنظیم شده است؟ بله تشخیص این موضوع خیلی سخت و پیچیده نیست...! عزیزان و همکاران مربی آقا که برای بانوان برنامه تهیه می کنند، باید با مشورت کامل با ورزشکار، تشخیص دهند هدف این بانو از تمرین ورزشی به صورت مبتدی یا حرفه ای چیست؟ اغلب بانوان با هدف چربی سوزی و کات کردن بدن و یک فیتنس زیبا به باشگاه گرایش دارند و به حجیم نشدن عضلات خود حساس هستند. در تهیه یک برنامه تمرینی برای بانوان، عضلاتی مثل گردن نیاز به حجیم شدن ندارند حال آن که در آقایان این عضلات زیبا و پر ابهت هستند. بانوان نسبت به جلو بازو و در کل حجیم شدن بازوهای خود بسیار حساس هستند و اغلب مشکل شل بودن عضلات پشت بازو را دارند. در تمرین دادن عضلات سینه برای بانوان دقت شود که ساختار سینه بانوان با آقایان کاملا متفاوت است و در بانوان باید روی عضلات بالا سینه، بیشتر تمرکز شود. تمرینات مستقیم روی قفسه سینه اگر مناسب نباشد، بافت چربی سینه به سرعت از بین می رود و باعث افتادگی پوست و نتیجه نامطلوب می شود که اکثر بانوان بدنساز به ناچار و درنهایت به عمل های زیبایی و پروتز رضایت می دهند. در عضلات سرینی و باسن نیز تمرینات بانوان با آقایان کاملا متفاوت است؛ زیرا که بانوان اغلب به دنبال فرم بخشیدن بالا بردن و حجیم کردن عضلات سرینی و باسن هستند؛ حال آنکه در آقایان این عضلات فقط در حد فرم دهی مردانه کافی است. اغلب بانوان مشکل چربی در ناحیه شکم و پهلو دارند و در پایان هر جلسه، حتما می بایست با سیستم هوازی نسبتا سنگین مثل اینتروال برنامه خود را تکمیل کنند و حداقل سه روز در هفته تمرینات شکم و پهلو داشته باشند؛ بنابراین مدت زمان تمرینات خانمها از آقایان بیشتر است. به طور مثال یک آقا ۴۵ الی ۶۰ دقیقه تمرین در هر جلسه دارد ولی یک خانم حداقل ۹۰ دقیقه تمرین شامل وزنه و هوازی در هر جلسه دارد. مدتی است که بانوان تمایل به برنامه گرفتن از مربیان آقای باتجربه را دارند. هرشخصی در تعیین استاد و مربی خویش اختیار کامل دارد و این کاملا خصوصی است؛ ولی یادتان باشد با این نوع مربیان، معمولا نحوه صحیح انجام حرکات و کنترل شاگرد میسر نیست. لذا بانوان عزیز سعی کنند از مربیان خانم با تجربه استفاده کنند تا بتوانند در کنار شما در سالن حاضر باشند و به نحوه صحیح زدن حرکات شما نظارت کامل داشته باشند تا از خطر آسیب دیدگی مصون بوده و به نتیجه دلخواه برسند. اگر خانم ها از مربیان آقا راهنمایی می گیرند، از استاد انتظار داشته باشند تا شما را در انجام صحیح برنامه تمرینی و غذایی به هر روشی که صلاح می دانند، به طور کامل توجیه کنند. شکی نیست که مردان و زنان از نظر فیزیولوژی با هم تفاوت دارند، اما از جهات زیادی در یک سیستم فیزیکی معمول، شباهت هایی نیز دارند. به علاوه زنان دارای عضلات پیچیده ای هستند که با تمرین، قوی و سالم مانده و به وزنه ها بسیار عالی جواب می دهند. بدن زنان هنگام مواجه با برنامه مناسب تمرینی و تغذیه مناسب، به زیبایی رشد کرده و به نتایج بسیار مطلوبی دست خواهند یافت.

تفاوت های فیزیکی زنان و مردان در بدنسازی

1. مردان به طور متوسط، عضلاتی سنگین تر و قوی تری نسبت به زنان دارند.
2. به علت بیشتر بودن تستوسترون در مردان، آنها نسبت به زنان بزرگتر، قوی تر و چالاک تر هستند.
3. دختران 2 سال زودتر از پسران به بلوغ می رسند.
4. زنان معمولا چربی بیشتری نسبت به مردان دارند.
5. زنان چربی را به شیوه ای متفاوت از مردان ذخیره می کنند.
6. مردان به این دلیل که هموگلوبینی که حامل اکسیژن می باشد، در خون آنها بیشتر است، دارای حداکثر ظرفیت اکسیژن گیری بوده و بنابراین، پتانسیل استقامت هوازی بالاتری هم دارند.
7. زنان انعطاف پذیری بیشتری دارند. زنان در انعطاف پذیری نسبت به مردان حرف اول را می زنند. خانم ها به طور طبیعی به دلیل داشتن استخوانهای کوتاهتر از مردها، انعطاف پذیرترند. بدن زن ها تمایل بیشتری برای پر شدن دارد و استخوان های ناحیه ی لگن آنان نسبت به آقایان انعطاف پذیرتر است.
8. آستانه درد در زنان معمولا بالاتر از مردان است.
9. هنگام مقایسه قدرت به ازای مقطع بافت عضله، زنان تقریبا سطوح قدرتی برابر مردان را دارند.
10. مردها به طور طبیعی نسبت به زن ها، حجم بیشتری از عضله را دارا هستند و این دلیلی جز میزان بالای تستوسترون موجود در بدن مردان ندارد. اگر شاخص حجمی بدن یک مرد را که اندامی متوسط دارد با زنی در همان وزن مقایسه کنیم، شاخص حجمی مرد کمتر خواهد بود.
11. شاخص حجمی بدن نشانگر نسبت چربی به تمام وزن بدن است. بدن یک زن تمایل بیشتری به داشتن شاخص حجمی دارد. ولی یک شاخص حجمی سالم برای زن ها تقریبا 15% بیشتر از مردهاست. این امر بدین دلیل است که چربی بدن زن ها برای عملکرد زاد و ولد سالم، نقش اساسی و مهمی دارد.
12. مردها روند نسبتا آسان تری برای تناسب اندام و چربی سوزی نسبت به زنان طی می کنند. آقایان عضله ها را راحت تر می سازند که آن نیز باعث چربی سوزی راحت تر شده و لذا منجر می شود تا آقایان به اندامی متناسب برسند.

تفاوت بدنسازی بانوان و آقایان در تمرینات

اغلب زنان، هنگامی که برای اولین بار سفر خود را به دنیای بدنسازی آغاز می کنند، مستقیما به سمت تجهیزات تمرینات کاردیو حرکت خواهند کرد و در هر روز ۳۰ دقیقه تا یک ساعت تمرین می کنند. نه اینکه کاردیو ایده خوبی نباشد ( نگه داشتن قلب شما در سالم ترین حالت سیستم قلبی – عروقی همیشه مهم است ) اما از نظر بدنسازی، بهبود سوختن چربی های بدن و بهبود قابلیت شکل گیری بدن، تمرینات کاردیو بهترین گزینه برای بانوان نیست! این حقیقت است که زنان یا به طور کلی از بلند کردن وزنه اجتناب می کنند و یا فقط وزنه های سبک را با تعداد زیاد بالا می برند. در این حالت قطعا به خاطر عدم نتیجه گیری در بیشتر موارد دچار اشتباه می شوند. در حال حاضر، بهتر است که این ایده را در ذهن خود داشته باشید که اگر واقعا می خواهید بدن خود را تغییر دهید، بلند کردن وزنه همراه با برنامه رژیم غذایی خوب می تواند بهترین راه برای انجام آن باشد. در هر روز از هفته تا جایی که به از دست رفتن چربی مربوط می شود، رژیم و استفاده از تجهیزات کاردیو می تواند موثر باشد. مطمئنا، برخی از تمرینات کاردیو به تسریع روند کمک خواهند کرد، اما شما واقعا باید مراقب باشید چون وقتی بحث به بدنسازی می رسد، خیلی از معادلات تغییر پیدا می کند.

آیا مردان و زنان واقعا به تمرینات ورزشی متفاوتی نیاز دارند؟

به طور کلی، نه. هم مردان و هم زنان باید اصول کلی را اعمال کنند: بلند کردن وزنه ها، رژیم غذایی مناسب، استراحت کافی برای اطمینان از این که بیش از حد از تمرینات ورزشی استفاده نمی کنید و کاردیو تا برنامه خود را تکمیل کنید. جایی که زنان فرق دارند : زمانی که به سطح پایینی از چربی بدن می رسید و سپس تلاش می کنید تا از شر چند کیلو وزن اضافی خلاص شوید. در این نقطه، به خاطر سطح استروژن و ترکیبی از عوامل دیگر، ممکن است برخی چیزها کمی متفاوت باشد. ناحیه دیگری که در آن زنان و مردان با هم تفاوت دارند میزان ورزش مورد نیاز نیز متفاوت است. اغلب اوقات، زنان باید حجم ورزش (مجموع ست های انجام شده) کمتری داشته باشند، تنها به این دلیل که آن ها اغلب ظرفیت کم ریکاوری را در مقایسه با اغلب مردان دارند.

تفاوت بدنسازی بانوان و آقایان در رژیم غذایی

زمانی که از تمرینات ورزشی مناسب و بلند کردن وزنه ها پیروی کردید، حرکت بعدی شما استفاده از یک رژیم غذایی خوب است. بسیاری از زنان چنین ذهنیتی در خود دارند که آن ها می توانند با انجام بیشتر تمرینات کاردیو، از یک رژیم غذایی مناسب پیروی نکنند. تمرینات کاردیو کالری شما را خواهد سوزاند بنابراین از لحاظ تئوریک با انجام تمرینات کاردیو باید غذای بیشتری بخورید که این موثرترین راه برای انجام دادن کارها نیست. با حجم بالایی از کاردیو بدن زنان می تواند به روش های مضحکی واکنش نشان دهد و در واقع شروع به نگه داشتن چربی بدن کند، بنابراین شما نتایج خود را با استفاده از این روش کاهش خواهید داد. در واقعیت، رژیم غذایی باید بیش ترین کاهش وزن را برای شما انجام دهد ( با فرض این که این هدف شما است، همچنین برای کسانی که مایل به ایجاد توده عضلانی هستند) و سپس کاردیو برای اضافه کردن فواید سلامتی قلب و کمک به تقسیم مواد مغذی ( بیشتر کالری به سمت سلول های ماهیچه ای و کم تر به سمت سلول های چربی ) عمل می کند.

نقش تستسترون در بدن خانم ها

اگر چه با تمرینات بدنسازی میزان غلظت این هورمون در بدن خانم ها کمی افزایش می یابد اما این افزایش چشمگیر نخواهد بود و نمی تواند مشکلاتی از قبیل بروز صفات مردانه را در خانم ها ایجاد کند زیرا تحقیقات نشان داده اند که رشد عضلانی و افزایش قدرت در خانم هایی که تمرینات بدنسازی را انجام می دهند به دلیل افزایش هورمون آنابولیک دیگری است که به هورمون فاکتور رشد شبه انسولینی(IGF-1) معروف است ارتباط دارد. این هورمون وابسته به محور هورمون رشد است و در کبد ترشح می شود.

تمرینات وزنه برداری روتین

کاری که شما باید انجام دهید این است که خودتان را به یک روتین بلندکردن وزنه عادت دهید. شروع به تحقیق درباره برنامه های ورزشی مختلف کنید. بر اساس هدفی که از بدنسازی دارید می توانید از تمرین های ویژه ای استفاده کنید.

نتیجه گیری

تمرینات بدنسازی علاوه بر اینکه می تواند فواید بیشماری برای سلامتی خانم به همراه داشته باشد تاثیرات مخرب در اثر افزایش صفات جنسی مردانه را نخواهد داشت. و در آخر اگر چه در بدن آقایان هورمون تستوسترون می تواند موجب افزایش قدرت عضلانی و کاهش توده چربی شود و این دلیلی است که بسیاری از اقایان با مصرف برخی تقویت کننده های هورمونی که به مکمل های پروهورمونی معروفند تلاش می کنند که این هورمون را در بدن خود افزایش دهند اما این مورد را نمی توان برای خانم ها با هدف افزایش هورمون تستوسترون برای کاهش توده چربی یا افزایش قدرت تجویز کرد زیرا مکانیزم رشد عضلات و کاهش چربی در بدن خانم ها به مراتب با آقایان متفاوت است.