ویتامین D2 و D3 دو شکل اصلی ویتامین D است. ویتامین D2 در گیاهان و مخمر وجود دارد، در حالی که D3 از منابع حیوانی تامین می شود. ویتامین D برای طیف وسیعی از عملکردهای بدن مانند سلامت استخوان، عضله و ایمنی بدن ضروری است. زمانی که انسان در معرض نور آفتاب قرار می گیرد، بدن به طور طبیعی ویتامین D تولید می کند. با این حال، برخی از افراد ممکن است به برخی غذاها یا مکمل ها برای دریافت هر چه بیشتر این ویتامین نیاز داشته باشند. در این میان، تفاوت اصلی ویتامین D2 و D3 در میزان تاثیر هر یک بر حجم تولید ویتامین D است.
ویتامین D بیش از یک ویتامین است. این ویتامین شامل مجموعه ای از مواد مغذی ست که در ساختار شیمیایی آن ها شباهت هایی وجود دارد. ویتامین D2 و D3 می توانند به فرد کمک کنند تا ویتامین D مورد نیاز خود را تامین کند. تحقیقات حاکی از آن است که ویتامین D2 نسبت به ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D خون موثرتر است.
ویتامین D چیست ؟
این ویتامین محلول در چربی است و باعث تقویت جذب کلسیم، تنظیم رشد استخوان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. پوست نیز این ویتامین را از طریق نور خورشید تامین می کند.منابع غذایی که شامل این ویتامین می شوند عبارتند از:
ماهی های چرب، روغن ماهی، زرده تخم مرغ، کره و جگر. بااین وجود دریافت مقادیر کافی از این ویتامین دشوار است زیرا منابع غنی طبیعی کمیاب هستند. خوشبختانه بسیاری از تولید کنندگان مواد غذایی آن را به محصولات خود به ویژه شیر، مارگارین و غلات صبحانه اضافه می کنند. مصرف مکمل آن ها نیز محبوب و رایج می باشد.
برای جلوگیری از کمبود این ویتامین باید به طور مرتب غذاهای حاوی ویتامینD مصرف کرد، نور خورشید دریافت کرد و مصرف مکمل ها را در اولویت قرار داد. از آن جا که ویتامینD محلول در چربی است بهتر است مکمل هایی بر پایه روغن انتخاب کنید و یا آن ها را با مواد غذایی که حاوی مقداری چربی هستند مصرف کنید.
ویتامینD به دو شکل اصلی وجود دارد
- ویتامین D2 ( ارگوکلسی فرول )
- ویتامین D3 ( کالی کلسی فرول )
ویتامینD3 از منابع حیوانی و ویتامین D2 از منابع گیاهی یافت می شود.
برخی از منابع ویتامینD2
- قارچ ( رشد یافته در نور ماوراء بنفش )
- غذا های غنی شده
- برخی از مکمل های رژیمی
از آن جا که ویتامین برای تولید ارزان تر است بیشتر در غذاهای غنی شده یافت می شود. ویتامین D3در پوست تامین می شود. پوست هنگام قرارگیری در معرض نور خورشید ویتامینD3 جذب می کند. بطور خاص تشعشع ماوراء بنفشB از نور خورشید باعث ایجاد ویتامینD3 از ترکیب 7-دهیدروکلسترول در پوست خواهد شد.فرایندی مشابه این امر در گیاهان و قارچ ها اتفاق می افتد، جایی که نور ماوراء بنفشB منجر به تشکیل ویتامین D3 از ارگسترول می شود ترکیبی در روغن های گیاهی یافت می شود.اگر مرتبا بیرون از منزل هستید، سعی کنید مدت کمی را بدون ضدآفتاب باشید تا تمام ویتامینD مورد نیاز خود را دریافت کنید. با این وجود توجه داشته باشید که زمان زیادی را بدون ضد آفتاب در آفتاب نگذرانید. این امر به ویژه در افرادی که پوست روشنی دارند صدق می کند. آفتاب سوختگی عامل خطر اصلی ابتلا به سرطان پوست می باشد.
برخلاف ویتامین Dرژیم غذایی، شما می توانید از ویتامین D3 تولید شده در پوست خود استفاده کنید. گفته می شود بسیاری از مردم نور خورشید کم تری دریافت می کنند و یا در کشورهایی زندگی می کنند که نور خورشید در دسترس نیست به همین منظور لازم است از منابع غذایی غنی از ویتامین Dمصرف کنند.
فواید ویتامین D2 در مقابل فواید D3
ویتامین D2 و ویتامین D3 دو شکل اصلی ویتامین D هستند. دانشمندان گاهی اوقات ویتامین D2 را ارگوکالسیفرول و D3 کلکالسیفرول می نامند. هر دو نقش یکسانی در بدن دارند، اما ساختار مولکولی آن ها کمی با هم فرق دارند. تفاوت اصلی این است که ویتامین D2 از گیاهان تأمین می شود، در حالی که D3 از طریق حیوانات، از جمله انسان ها بوجود می آید. دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که کدامیک از این دو ویتامین برای سلامتی انسان مهمترند. به گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا، هر دو نوع سطح ویتامین D را در خون فرد افزایش می دهند.
به نظر می رسد ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D بهتر از D2 عمل می کند. با این حال، محققان قبل از اینکه مطمئن شوند که این دو نوع چگونه بر گروه های مختلف افراد در سنین، جنس و قومی های مختلف تأثیر می گذارند، به شواهد بیشتری احتیاج دارند. علاوه بر این، در این مطالعه مکمل های ویتامین D و نه غذاها مورد بررسی قرار گرفتند.
مطالعات دیگر نیز حاکی از آن است که D3 می تواند از D2 مهمتر باشد. یک مطالعه 2016 یادآوری می کند که مکمل ویتامین D3 دو بار در هفته و به مدت 5 هفته در افزایش سطح ویتامین D در بزرگسالان موثرتر از همان مقدار ویتامین D2 است. اصلی ترین منبع تامین ویتامین D، نور آفتاب است. افراد زیادی از مکمل ها استفاده می کنند، زیرا ویتامین D کافی را از نور خورشید دریافت نمی کنند. افراد ساکن مناطق ابری یا اشخاصی که پوستشان تیره است از این مکمل ها استفاده می کنند. برخی شرایط مانند بیماری سلیاک و بیماری التهابی روده، نیز می تواند منجر به کمبود ویتامین D شود.
غذاهایی که سرشار از ویتامین D2 هستند
تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی سرشار از ویتامین D هستند. برخی از تولیدکنندگان محصولات خود را به طور مصنوعی با D2 غنی می کنند که از گیاهان می آید. این محصولات غنی شده شامل این موارد هستند:
- شیر لبنی و گیاهی مانند جو دو سر، بادام و شیر سویا
- آب پرتقال
- غلات
قارچ ها و مخمرهایی که در معرض نور خورشید یا اشعه ماورا بنفش قرار گرفته اند از معدود غذاهایی هستند که به طور طبیعی حاوی مقادیر زیادی ویتامین D2 هستند. نصف پیمانه قارچ سفید و خام حاوی 46٪ از مقدار توصیه شده روزانه یک بزرگسال برای تامین ویتامین D است.
غذاهایی که سرشار از ویتامین D3 هستند
غذاهایی که به طور طبیعی سرشار از ویتامین D3 هستند از منابع حیوانی تأمین می شوند. این غذاها می توانند شامل موارد زیر باشند:
روغن کبد ماهی
یک قاشق غذاخوری حاوی 170٪ ویتامین D توصیه شده برای بزرگسالان است.
ماهی قزل آلا
85 گرم قزل آلای رنگین کمان پخته شده حاوی 81٪ ویتامین D توصیه شده برای بزرگسالان است.
ماهی سالمون
86 گرم ماهی سالمون پخته شده حاوی 71 درصد از ویتامین D مورد نیاز روزانه بزرگسالان است.غذاهای دیگر حاوی ویتامین D3 هستند، اما در مقادیر کمتری. این غذاها شامل این موارد هستند:
- ساردین
- تخم مرغ تازه
- جگر گاو
- تن ماهی
- پنیر
ویتامینD3 در بهبود وضعیت ویتامین D موثر است.
هر دو بطور موثری در جریان خون جذب می شوند با این وجود کبد آن ها را بصورت متفاوتی متابولیز می کند. کبد ویتامینD2 را به25- هیدروکسی ویتامینD2 و ویتامین D3 را به25- هیدروکسی ویتامینD3 متابولیز می کند. این دو ترکیب در کل به عنوان کلسی فدیول شناخته می شوند. کلسی فدیول شکل اصلی گردش خون ویتامینD است به همین دلیل پزشک برای ارزیابی وضعیت ویتامینD میزان کلسی فدیول را اندازه گیری خواهد کرد. با این حال بنظر می رسد ویتامین D2نسبت به مقدار برابری ازD3 کلسی فدیول کم تری داشته باشد.
اکثر مطالعات نشان می دهد که ویتامینD3 در افزایش سطح کلسی فدیول خون در مقایسه با ویتامینD2 موثر است به عنوان مثال یک مطالعه در32 خانم مسن نشان داد که یک دوز ویتامین D3 تقریبا دوبرابر ویتامینD2 در افزایش سطح کلسی فدیول موثر است. اگر از مکمل های ویتامینD استفاده می کنید ویتامینD3 را انتخاب کنید.
_مکمل های ویتامین D2ممکن است کیفیت پایینی داشته باشند. براساس نظر دانشمندان مکمل های ویتامین D2از کیفیت پایینی نسبت به مکمل هایD3 برخوردار هستند. در حقیقت مطالعات نشان می دهد ویتامین D2 نسبت به رطوبت و نوسانات دما حساس هستند به همین دلیل ممکن است با گذشت زمان از بین بروند.
اگرچه هنوز این امر در رابطه با سلامتی انسان ناشناخته است اما هیچ مطالعه ای پایداری ویتامینD2 وD3 محلول در چربی را مقایسه نکرده است. به همین دلیل کافی است مکمل ویتامینD2 خود را در دمای اتاق ، مکانی خشک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید.
ویتامین D2 در برابر ویتامین D3
انسان و گیاهان زمانی که در برابر نور خورشید قرار می گیرند توانایی تولید ویتامین D را دارند. اما در شرایطی که انسان ها ویتامین D3 تولید می کنند، در گیاهان ویتامین D2 تولید می شود.
هنگام تصمیم گیری در مورد این که ویتامین D2 یا D3 را در قالب یک مکمل مصرف کنید، همواره انتخاب ویتامین D3 بهترین گزینه است. این نوع در افزایش سطوح ویتامین D در خون موثرتر عمل می کند.
این به دلیل آن است که بدن انسان ویتامین D2 را سریع تر تجزیه می کند، از این رو، برای مدت زمان طولانی در بدن باقی نمی ماند.
مطالعه ای کوچک در سال 2011 که در نشریه Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism منتشر شد، نشان داد که ویتامین D3 در مقایسه با ویتامین D2 در افزایش سطوح ویتامین D در خون 33 بزرگسال سالم 87 درصد قوی تر عمل کرده است. همچنین، ذخیره ویتامین D3 در سلول های چربی بدن این افراد به طور موثرتری صورت گرفت.
مطالعه کوچک دیگری در سال 2015 که در نشریه European Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد در شرایطی که ویتامین D2 و D3 هر دو در تقویت سطوح ویتامین D موثر بوده اند، اما افرادی که نوع D3 دریافت کرده بودند دارای سطوح بالاتر ویتامین D در خون خود پس از 77 روز از توقف مصرف مکمل ها بودند.
ویتامین D برای سلامتی ضروری است. این ویتامین نقش مهمی در حفظ سلامت استخوان ها، سیستم عصبی و سیستم ایمنی بدن دارد. افراد می توانند از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب، غذا یا مکمل ها ویتامین D دریافت کنند. ویتامین D2 و D3 اشکال اصلی ویتامین D هستند و هر دو نقش یکسانی در بدن دارند. برخی مطالعات نشان داده اند که D3 در افزایش سطح ویتامین D در بدن موثرتر از D2 عمل می کند. ویتامین D2 از گیاهان تأمین می شود، در حالی که حیوانات، از جمله انسان ها، ویتامین D3 تولید می کنند.
تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، بنابراین تولید کنندگان ممکن است غذاها را با ویتامین D غنی کنند، از جمله شیر، آبمیوه و غلات. قارچ منبع طبیعی و خوب ویتامین D2 است، در حالی که ماهی های چرب منبع خوبی از ویتامین D3 محسوب می شوند.
نقش ویتامین D در زیبایی پوست
