زمانی که حس می کنید معده تان ورم کرده است، دچار نفخ شکم شده اید. نفخ شکم به علت تجمع بیش از حد گاز معده یا اختلال در حرکت عضلات دستگاه گوارشی روی می دهد. در این شرایط فشار و درد در ناحیه معده روی خواهد داد و شکم، بزرگ تر به نظر می رسد.
نفخ کردن گاهی اوقات با تجمع آب در بدن یکسان در نظر گرفته می شود هر چند ۲ مفهوم متفاوت هستند. به بیانی ساده تر، نفخ شکم به معنی افزایش تجمع مواد جامد، مایع یا گاز درون سیستم گوارش شماست.
گاهی اوقات مشاهده شده با اینکه فشاری در ناحیه شکم وجود ندارد اما فرد به خاطر وجود حساسیت، حس می کند دچار نفخ شده است. حدود ۱۶-۳۰ درصد مردم به طور معمول دچار نفخ می شوند بنابراین اختلال شایعی است.
نفخ شکم علاوه بر ایجاد درد، سبب بزرگ دیده شدن شکم هم می شود که اغلب با چربی شکمی اشتباه گرفته می شود.
اغلب اوقات نفخ کردن به خاطر رژیم غذایی روی می دهد اما می تواند دلایل پزشکی نیز داشته باشد.
ورزش های هوازی
هر نوع ورزش هوازی مثل پیاده روی طولانی، آهسته دویدن، دوچرخه سواری و یا کوهنوردی باعث از بین رفتن نفخ شکم و لاغری شکم می شود. این ورزش ها گاز بدن را خارج کرده و به گوارش و هضم غذا کمک می کند.
این حرکات ورزشی را به مدت ۳۰ دقیقه از آرام تا متوسط انجام دهید.
حرکات یوگا
گربه – گاو
بسیاری از حرکات یوگا مثل حرکت گربه – گاو به از بین بردن نفخ شکم کمک می کند.
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها زیر شانه و پاها زیر باسن قرار بگیرد.
با فشرده کردن عضلات شکم همراه با بازدم ستون فقرات را به سمت سقف بالا بکشید به طوری که پشت تان گرد شود و در همین حال سر و گردن را به سمت زمین پایین بیاورید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
دوباره عضلات شکم را سفت کنید و شکم را به سمت پایین بکشید. گردن را در خالت طبیعی نگه دارید و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
حرکت مثلث
صاف بایستید و دست ها را کنار بدن آویزان کنید.
با پای چپ ۳ الی ۴ پا عقب برگردید و آن را در زاویه ۹۰ درجه قرار دهید. و سینه را به سمت چپ بچرخانید.
دست راست را به سمت جلو و دست چپ را به سمت عقب بکشید. کف دست ها به سمت زمین باشد.
کمر را به سمت راست خم کنید و دست راست را روی زمین قرار دهید.
نگاهتان یا به سمت بازوی چپ باشد یا مستقیم. ۱۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
همین مراحل را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.
حرکت مجسمه ابولهول
این حرکت درست مثل حرکت مار کبرا با کشش بدن و اندام های گوارشی به تقویت سیستم گوارشی بدن کمک می کند.
به شکل دمر روی زمین دراز بکشید. بازوها را خم کنید و کف دست ها را کنار سینه روی زمین قرار دهید.
با کمک عضلات هسته قسمت بالا تنه را بلند کنید. ماهیچه های سرینی یا عضلات گلوتئال را ریلکس نگه دارید و از عضلات پایین کمر کمک بگیرید.
وقتی بالا تنه را بلند کردید چند ثانیه توقف کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید.
۵ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.
چرخش نیم تنه
این ورزش جریان گردش خون را تقویت می کند همان چیزی که بدن برای از بین بردن نفخ شکم نیاز دارد.
روی زمین بنشینید پاها را بکشید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
سپس زانوها را خم کرده و به سمت سینه بلند کنید. بازوها را خم کرده و کف دست ها را به هم بچسبانید.
عضلات شکم را سفت و کمر را صاف کنید. بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید و زمانی که بازوی راست از زانوها رد شد مکث کنید.
سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره بالا تنه را به سمت راست بچرخانید.
این تمرین را در ۲ الی ۳ ست ۱۰ مرتبه ای انجام دهید.
حرکت کشش پاپی
این حرکت را زمانی که پرخوری کرده اید انجام دهید تا شکم را ریلکس و آزاد کنید.
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها زیر شانه ها و پاها زیر باسن. دست ها را کمی جلوتر ببرید و انگشت های پا را روی زمین قرار دهید.
همراه با بازدم باسن را عقب بکشید دست ها را بکشید و پیشانی را روی زمین قرار دهید و کمی به کمر قوس بدهید.
۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه در همین حالت بمانید.
ژست آرام باد
- نام این ژست همه چیز را بیان می کند . این یکی از موثرترین ژست برای خلاص شدن از نفخ است.
- طاق باز دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید. یکی از آن ها را خم کنید و آن را نزدیک خود در آغوش بگیرید.
- این یکی شبیه حالت طاق بازکودک است. هر چه بیشتر زانوی خود را بلند کنید، بهتر است
- باید این موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
- تغییر:وقتی پای خود را در آغوش می گیرید، سعی کنید با زانو بینی را لمس کنید. این کار تمرین را سخت تر و موثرتر می کند.
ژست شتر
- بدون نشستن روی پاهایتان، زانو بزنید اجازه دهید دست هایتان آویزان شوند و بالاتنه تان را به عقب خم کنید.
- ایده این است یک قوس را با بدن خود شکل دهید و پاهایتان را با دست هایتان لمس کنید.
- برای راحت تر کردن آن، اطمینان حاصل کنید که سرتان راحت است. می توانید نوک پاهای خود را لمس کنید و یا خود را روی انگشتان پا نگه دارید .
تاثیرات ورزش در درمان میگرن
