تناسب اندام در دوران بارداری با حرکات پیلاتس

تمرینات پیلاتس آرامش بخش است، اجرای حرکات پیلاتس به تمرکز نیاز دارد و با انجام آن حس خوبی همراه آرامش به شما القا می شود.

علاوه بر اینکه انرژی شما در دوران بارداری افزایش می یابد. تمرکز پیلاتس بر کل بدن، به ویژه ستون فقرات و ماهیچه های کف لگن است. و از آنجاییکه بارداری و زایمان بر این قسمت های بدن تاثیر بیشتری می گذارد، این نقاط آسیب پذیرتر خواهند بود. پیلاتس با تقویت ماهیچه های کف لگن در داشتن زایمان طبیعی راحت کمک زیادی به شما می کند. فایده دیگر آن توجه به تنفس و آرامش، بهبود تعادل، تنظیم گردش خون، تقویت ماهیچه ها، ستون فقرات و طرز ایستادن است. پیلاتس به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید و ناآرامی، کمردرد، سردرد، فشار و کشش در گردن و شانه ها را کاهش می دهد، موضوعی که خانم های باردار عاشق آن هستند. با وجود همه این مزایا قبل از شروع برنامه ورزشی پیلاتس با پزشک خود مشورت نمایید. خانم مونجا بونزایر متخصص تناسب اندام و پیلاتس می گوید: “هر فردی شرایط بدنی مخصوص به خود را دارد و بهترین توصیه به تمامی خانم های باردار این است که به صدای بدن خود گوش دهند و هرگز در انجام تمرینات ورزشی زیاده روی نکنند.”

1- حرکات پا با توپ تنيس

این حرکات باعث کاهش ورم پا و مچ پا و بهبود تعادل می شود.

بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز و موازی با هم قرار گیرند.توپ تنیس را در قسمت گودی کف پا نگه دارید ، بطوریکه پاشنه پا روی زمین قرار گیرد و دست ها آزادانه در دو طرف بدن قرار گیرند. اگر شما احساس عدم تعادل می کنید برای انجام حرکت به دیوار تکیه دهید. پا را به سمت جلو حرکت داده به طوریکه توپ زیر انگشتان پا حرکت کند، در این حالت انگشت شست و لبه بیرونی کف پا با زمین در تماس خواهند بود این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. پا را به وضعیت اولیه برگردانید و توپ در مرکز کف پا قرار گیرد، پا را روی توپ حرکت داده به طوریکه پاشنه پا روی توپ و توپ روی زمین قرار گیرد.کمی به سمت جلو متمایل شوید زانو در امتداد مچ پا قرار گیرد. چند ثانیه در این حالت بمانید و پا را به سمت عقب حرکت داده و به وضعیت اولیه برگردید.

2-ایستادن و خم شدن

این حرکات باعث کشش گردن، ماهيچه هاي بالاي کمر و تقويت پشت ران و ستون فقرات می شود.

بایستید، به طوریکه کمر شما مقابل دیوار قرار گیرد. پاها را کمی از هم دور نگه دارید. از دیوار به عنوان محافظی برای کمر و لگن استفاده کنید. هوا را به داخل کشیده و سپس خارج کنید. سر را از دیوار دور کرده و به سمت جلو متمایل شوید تا کششی ملایم در پشت گردن احساس کنید. ستون فقرات را خم کنید، بطوریکه دست ها آزادانه در دو طرف بدن قرار گیرند. هوا را به داخل کشیده و همزمان با خارج کردن هوا ستون فقرات را صاف و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید. حرکت را دوباره تکرار کرده اما این بار به حدی خم شوید که فقط لگن شما مقابل دیوار قرارگیرد و کشش را در ناحیه پشت ران و زانو احساس کنید. همزمان با خارج کردن هوا ستون فقرات و کمر را صاف و به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 3 تا 5 مرتبه تکرار کنید.

3- اسکوات دیوار

این حرکات باعث تقویت ماهیچه های ران، وضعیت عالی برای زایمان می شود.

حرکت را با تکیه دادن به دیوار یا قرار دادن توپ مخصوص در پشت خود شروع کنید. پاها به اندازه عرض شانه باز و موازی باهم قرار دهید. هوا را به داخل کشیده و به طور همزمان زانو ها را خم و در وضعیت نیمه نشسته قرار گیرید. زانوها را به حدی خم کنید تا در امتداد باسن قرار گیرند. خم کردن زانوها باید به گونه ای باشد تا در آنها احساس ناراحتی نکنید. همزمان با خارج کردن هوا با پاها به زمین فشار وارد کرده و در وضعیت ایستاده قرار گیرید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

4- تعادل و قرارگیری صحیح روی توپ

این حرکات باعث بهبود تعادل و اصلاح وضعیت قرار گرفتن بدن می شود.

بر مرکز توپ مخصوص ورزش بنشینید و پاها به اندازه عرض شانه باز و موازی با هم قرار دهید. شانه ها در وضعیتی متعادل در امتداد باسن قرار گیرند. گردن صاف و کشیده و دست ها آزادانه در دو طرف بدن و یا روی پاها قرارگیرند. بر تنفس تمرکز کنید. آیا به راحتی قادر به حفظ تعادل و نفس کشیدن هستید؟ به آرامی آخرین استخوان ستون فقرات را به داخل جمع کنید، سپس پشت را برآمده کرده و انقباض در آخرین استخوان ستون فقرات را رها کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید. روی توپ بنشینید و برای حفظ تعادل دو طرف توپ را با دست ها بگیرید. همزمان با خارج کردن هوا یک پا را از روی زمین بلند کنید. سعی کنید به مدت 2 تا 3 ثانیه تعادل خود را حفظ کنید. هوا را به داخل کشیده و پا را به سمت پایین برگردانید. جهت حرکت را عوض کنید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

5- دراز کشیدن به پهلو و بلند کردن پا

این حرکات باعث تقویت ماهیچه های پا و باسن می شود.

به پهلو روی زمین دراز کشیده به طوریکه ستون فقرات و لگن در یک امتداد قرار گیرند. پایی که در زیر قرار دارد را خم کنید و پای دیگر را کاملا صاف نگه دارید. دستی که در زیر بدن قرار دارد را کاملا صاف بالای سر در امتداد بدن قرار دهید، بنابراین می توانید سرتان را روی آن قرار دهید. دست دیگر را خم کرده و برای محافظت مقابل سینه روی زمین قرار دهید. (هوا را به داخل کشیده و همزمان با خارج کردن هوا، به آرامی پایی که رو قرار دارد را از زمین بلند کنید. هوا را به داخل کشیده و در این مدت پا را در امتداد باسن نگه دارید. همزمان با خارج کردن هوا پا را به سمت پایین برگردانید. این حرکت را 10 مرتبه در هر جهت تکرار کنید.

6- باز کردن دست

این حرکات باعث آرام کردن گردن و شانه و کشش ماهیچه های سینه می شود.

به پهلو روی زمین دراز کشیده و یک بالش مناسب برای محافظت زیر سر خود به همراه داشته باشید. دست ها را کاملاً صاف و کشیده در امتداد شانه ها به سمت بیرون و مقابل خود قرار دهید. پاها را خم کرده (با زاویه90درجه) و برای راحتی بیشتر یک بالش بین زانوها قرار دهید. هوا را به داخل کشیده و به آرامی دستی که رو قرار دارد را به سمت بالا یا سقف حرکت دهید، به طوریکه دست با شانه زاویه 90 درجه تشکیل دهد. همزمان با خارج کردن هوا دست را کاملاً باز و به طرف دیگر بدن متمایل کنید و با چشم حرکت نوک انگشتان دست را دنبال کنید تا سر نیز به آن سمت متمایل شود و گردن در وضعیتی آرام قرار گیرد. شما باید یک کشش قوی را در سرتاسر سینه خود احساس کنید. هنگام ایجاد کشش هوا را به داخل کشیده و همزمان با خارج کردن هوا دست را به وضعیت اولیه برگردانید. این حرکت را 5 تا10 مرتبه در هر جهت تکرار کنید.

نکات و مراقبت های کلی حین ورزش کردن در دوران بارداری

ورزش برای شما خوب است، اما نباید آنقدر ورزش کنید تا خسته شوید.

به عنوان یک قاعده، در حین ورزش، باید بتوانید مکالمه عادی داشته باشید.

سعی کنید وزن خود را متعادل نگه دارید و عضلات را هم قوی نگه دارید. 30 دقیقه ورزش در روز کافی است.

اگر احساس خستگی کردید، استراحت کنید.

قبل از ورزش بدن را گرم کنید. ضربان قلب خود را چک کنید.

اگر قبل از بارداری ورزش سنگین می کردید، بهتر است از آن در دوران بارداری اجتناب کنید. ورزش سنگین به بدن و رحم شما فشار زیادی وارد می کند.

علائمی که مانع ادامه ورزش در دوران بارداری می شود؟ وقتی باید ورزش را متوقف کنید.

از ورزش کردن اجتناب کنید، اگر علائم زیر را مشاهده کردید:

• درد قفسه سینه، زانو، پا و شکم
• احساس سرگیجه
• نفس تنگی
• خونریزی واژن
• حواس پرتی
• سختی در راه رفتن

از حرکات نوزاد آگاه باشید ؛ اگر احساس کردید که حرکت نمی کنند به خود استراحت بدهید.

به یاد داشته باشید کودک در هنگام ورزش بی حرکت می ماند، اما اگر شرایط طبیعی نبود با پزشک خود مشورت کنید.

توصیه ای کلی و مهم برای ورزش در دوران بارداری مخصوص مادرانی که پیش از حاملگی ورزش می کردند

اگر خیلی فعال بوده اید باید میزان آن را کاهش دهید ، بهتر است در شرایط هوایی گرم و مرطوب ورزش نکنید و بیش از 45 دقیقه نیز ورزش نکنید.

کاهش درد و تناسب اندام با ورزش شنا