تقویت سیستم ایمنی بدن با تمرینات ورزشی 

در حالی که این روز ها توصیه های بهداشتی زیادی در رابطه با اقدامات پیشگیرانه از ویروس کرونا می شود، اما توصیه های عمومی کمی وجود دارد درباره اینکه مردم چه کار هایی باید برای حفظ فعالیت بدنی انجام دهند؟ ماندن در خانه اگرچه راه حل ایمنی برای جلوگیری از انتقال ویروس از انسان به انسان دیگر محسوب می شود، اما این موضوع به صورت ناخواسته می تواند عواقب منفی از جنبه کاهش فعالیت جسمانی به همراه داشته باشد. این احتمال زیاد است که ماندن طولانی مدت در خانه باعث کم تحرکی افراد شود به این صورت که افراد زمان بیشتری را در حالت نشسته و دراز کشیده، هنگام تلویزیون دیدن، کار با گوشی و بازی های رایانه ای، سپری خواهند کرد و کاهش فعالیت جسمانی روزانه و به تبع آن کاهش مصرف انرژی، می تواند سلامتی انسان را به خطر بیاندازد، بنابراین نیاز است که فعالیت جسمانی در این دوران در خانه ادامه پیدا کند تا سیستم ایمنی به درستی فعالیت کند و سلامتی انسان حفظ شود. تمرین در خانه با استفاده از تمرینات آسان، ساده، ایمن و گوناگون برای جلوگیری از ابتلا به ویروس کرونا و حفظ آمادگی جسمانی، مناسب است و می تواند شامل تمرینات قدرتی، تمرینات کنترلی و تعادلی، تمرینات کششی یا ترکیب این موارد باشد، البته تمرینات دیگری هم می تواند مورد استفاده قرار گیرد. در هنگام شیوع بیماری های واگیر برخی اقدامات موجب تقویت سیستم ایمنی، کاهش عوارض و خطرات ناشی از بیماری و بهبودی سریع تر خواهند شد.

اهمیت ورزش

در مطالعات علمی مشخص شده است که تمرینات متوسط منظم ، میزان آنتی بادی را در بدن 20٪ افزایش می دهد و تعداد و عملکرد سلول های سفید خون را افزایش می دهد.همچنین تأثیر مثبت ورزش بر عملکرد سیستم قلبی عروقی ما، کیفیت و میزان خون پمپاژ شده برای حمل سلول های لازم برای بدن در مبارزه با ویروس ها و باکتری ها نیز مفید است.همچنین با افزایش اکسیژن رسانی به اندام هایی مانند مغز، روی قدرت ذهنی تأثیر مثبت می گذارد.

انجام فعالیت های فیزیکی با شدت متوسط

فعالیت متوسط برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است. همچنین، فعالیت فیزیکی منظم از طریق حفظ آرامش ذهن موجب تقویت سیستم ایمنی می گردد. با این حال، تمرینات ورزشی بیش از حد و سنگین موجب کاهش عملکرد سیستم ایمنی می شود.

توصیه ها:

قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید و بعد از ورزش خنک کنید. (warm-up & cool-down)

تمرینات هوازی

با شدت متوسط

در بیشتر روزهای هفته

مجموعاً ۱۵۰ دقیقه در هفته

(مثلاً ۵ روز در هفته و هر روز ۳۰ دقیقه)

• مثال: دویدن، دوچرخه سواری و تمرین در خانه

• می توانید روزانه سه نوبت هر بار ده دقیقه ورزش کنید.
• برای قسمت های مختلف بدن خود برنامه داشته باشید.

تمرینات قدرتی انجام دهید

دوبار در هفته

• داشتن تکنیک و وضعیت بدنی مناسب در هنگام حرکات قدرتی ضروری است.
• با وزنه ای ورزش کنید که می توانید ۱۰ بار آن را حرکت دهید.
• ۸ حرکت سه ست انجام دهید.
• در هر جلسه ۸ گروه مختلف عضلانی را درگیر کنید.

مثال: وزنه های سبک- استفاده از وزن بدن- استفاده از دستگاه های سیم کش- پیلاتس- استفاده از کش یا مدیسن بال

اجتناب از جلسات تمرینی طولانی مدت یا شدید

• در ورزش همگانی و به منظور افزایش ایمنی بدن، انجام تمرینات ورزشی کمتر از ۱ ساعت در روز قابل قبول است.
• ورزش شدید (بیش تر از ۷۵% رزرو بیشینه اکسیژن مصرفی) موجب کاهش سطح ایمنی به مدت ۲۴ ساعت می شود.
• بیش تمرینی موجب کاهش سطح ایمنی به مدت ۳ تا ۵ هفته می شود.
• سندروم دریافت ناکافی انرژی موجب کاهش سطح ایمنی به مدت طولانی می شود.