هیچ مدرک علمی وجود ندارد که تایید کند، تمرینات ورزشی می تواند به ریه های شما کمک کند! اما… تمرینات تایید شده توسط متخصصان وجود دارد، که انجام آنها می تواند منجر به تقویت بافت های تشکیل دهنده اطراف ریه و جلوگیری از تنگی یا گرفتگی نفس در شما شود. در این میان برخی تمرینات جهت تقویت سیستم تنفسی وجود دارد که اگر روزانه این تمرینات را انجام دهید، ریه های شما قوی تر و انعطاف پذیر می شوند. در این صورت اگر دچار ویروس کووید 19 شوید، می توانید سریع تر بهبودیافته و ریه شما آسیب کمتری خواهد دید.
تمرین هایی برای از بین بردن درد پا ، زانو و لگن
تمرین های موثر ورزشی برای تقویت ریه
نفس عمیق بکشید
در زمان استراحت به طور میانگین شما در هر یک دقیقه 12 الی 15 بار نفس می کشید. با توجه به این موضوع شما می توانید با انجام تمرینات تنفس عمیق به تقویت ریه های خود کمک کنید. برای این کار تنها کافیست، ریلیکس (آرام) بنشینید، عضلات خود را شل کنید، کمر خود را صاف کنید، سرتان را بالا نگه دارید، چشمهایتان را ببندید ، حالا شروع به نفس کشیدن کنید و تا جایی که می توانید هوا را داخل شش هایتان وارد کنید. پاملا پیکه نویسنده کتاب FIT To LIVE و سخنگوی دانشگاه ورزشی/پزشکی آمریکا می گوید: تنفس عمیق باعث می شود تا حفره های موجود در قفسه سینه شما باز شوند، در نتیجه ریه های شما می تواند اکسیژن را به طور مساوی در سراسر بدن پخش کند و زباله های دی اکسید کربن را بصورت بهتری از بدن شما خارج کند. زباله های دی اکسید کربن گاز های بسیار خطرناکی هستند که اگر به شکل درستی از ریه خارج نشوند می توانند صدمات جدی را به بدن شما وارد کنند.
از شکمتان نفس بکشید!
تقویت عضلات شکم باعث تقویت تنفس شما می شود. چرا که دیافراگم شما درست در بالای عضلات شکم قرار گرفته است و نحوه عملکرد آنها بر روی تنفستان تاثیر می گذارد. برای اینکار روی کمرتان بخوابید، زانوهایتان را خم کنید، کف پاها را بر روی زمین بگذارید سپس یک دست را بر روی شکم و دست دیگر را بر روی سینه قرار دهید. حالا شروع به نفس کشیدن کنید تا جایی که بالا آمدن شکم خود را حس کنید، ۷ ثانیه نفستان را نگه دارید سپس به آرامی آن را خارج کنید.
تصور کنید قایق می رانید:
این حرکت درست مانند پارو زدن قایق است، به جز این که می توانید آن را درست در اتاق نشیمن انجام دهید، هیچ آبی مورد نیاز نیست . این تمرینات ریه به تقویت ماهیچه های بالاتنه پشتی کمک می کند و حفره قفسه سینه را باز می کند و باعث ایجاد حجم کامل ریه می شود. تنها چیزی که نیاز دارید یک باند مقاومت است که می تواند از اغلب فروشگاه های لوازم ورزشی و کالاهای ورزشی خریداری شود. پاهایتان را به طور مستقیم در مقابل خود قرار دهید و زانوهای کمی خم شود. باند را دور پا حلقه کنید و آن را روبروی خود قرار دهید، دست هایتان را جلوی خود باز کنید، سپس عقب بکشید تا دست هایتان به سینه برسند " این کار به تقویت ماهیچه های پشت سر کمک می کند و بر چرخش درونی شانه ها غلبه می کند زمانی که مدت طولانی می نشینید. " سپس، این درمان های خانگی را برای مبارزه با کوتاهی نفس بررسی کنید.
شنا:
فقط شنا کنید ! " چند حرکت در سرتاسر استخر تمرینات عالی برای ریه هستند؛ تنفس از طریق بینی و خروج آن از طریق دهان به بدن کمک می کند تا به درستی کربن دی اکسید را دفع کرده و از خستگی اجتناب کند. حتی این کار به ریه ها و قلب کمک خواهد کرد.
شنا روی زمین:
این حرکت به نظر پر فشار است، اما بدون شانه درد به شل شدن ماهیچه های سخت کمک می کند و حالت بدنی را بهبود می بخشد که کلید بالا بردن ظرفیت ریه است . به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و بدن خود را روی کف زمین صاف کنید. پایین را نگاه کنید تا گردنتان با ستون فقرات همسو شود. دست هایتان را روی زمین قرار دهید و نفس عمیقی بکشید و آهسته سر، گردن و شانه را بلند کنید. دست هایتان را کمی به سمت آرنج متمایل کنید وقتی خود را حدود 60 درجه از زمین بلند می کنید. دوباره خود را در حالیکه بازدم انجام می دهید ، پایین بیاورید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید. هر بار که دم انجام می دهید ، با باز شدن قفسه سینه ظرفیت ریه ها عمیق تر می شود.
دویدن:
ورزش های کششی کوتاه برای لاغری کمر خوب هستند اما ورزش های استقامتی مثل دویدن یا فوتبال برای ریه های بهتر است. مردم به اشتباه مقصر را کمبود تنفس می دانند، اما این در حقیقت ماهیچه ها هستند." بهبود ماهیچه ها در بازوها و پاهایتان کارآیی ریه ها را بهبود می بخشد. زمانی که در طی ورزش ماهیچه ها را منقبض می کنید ، اسید لاکتیک تولید می کنند چون اکسیژن کافی در بدن برای تجزیه گلوکز به انرژی وجود ندارد. اسید لاکتیک هشدار های خطر را به بدن می فرستد که به هوا نیاز دارید، که می تواند باعث خروج سریع تنفس شود. هنگامی که به تدریج استقامت را برای ورزش های روتین جدید افزایش می دهید، ماهیچه های شما تحمل بالاتری را برای این اسید لاکتیک ایجاد می کنند و بدین ترتیب ریه ها به سختی کار می کنند. دقت کنید مراقب این علائم باشید چون ممکن است ریه ها دچار مشکل شوند.
تخلیه کردن ریه ها:
تخلیه کردن ریه ها می تواند تضمین کند که به طور کامل دوباره پر می شوند. برای انجام این کار، مستقیم بایستید؛ به اندازه کمر خم شوید و تمام هوارا از ریه ها بیرون کنید هنگامی که در طی این تمارین ریه نفس را بیرون می دهید. تا جایی که ممکن است به آرامی به سمت راست برگردید ( این باعث پر شدن ریه ها با حداکثر ظرفیت می شود ). نفس را 20 ثانیه نگه دارید و هر دو بازوهایتان را بالای سر قرار دهید. بازدم انجام و دست هایتان به آرامی کنار قرار دهید اینکار را 4 بار انجام دهید . " کارول ، ، سخنگوی دانشکده پزشکی آمریکا می گوید:" اگر بی تحرک هستید، تنها بخش کوچکی از ظرفیت ریه ها را استفاده می کنید، بنابراین فقط هوا را به بخش کوچکی از ریه ها وارد می کنید.
تمرینات پیلاتس
تمرینات پیلاتس از آن دسته حرکات ورزشی هستند که اکثرا همراه با تمرکز بر روی تنفس، دم و باز دم انجام می شوند. در نتیجه انجام این نوع از تمرینات باعث تقویت شش ها و افزایش میزان اکسیژن دریافتی می شوند.
