غالبا زانو درد در اثر استفاده بیش از حد، کم تحرکی، گرم و سرد نکردن بدن موقع ورزش و یا کشش نامناسب بدن عارض ميشود.
تمرین ها و کشش های مفید برای تسکین درد لگن در ناحیه مفصل ران (ناحیه هیپ)
دلایل احتمالی درد ناحیه هیپ بسیار زیاد هستند؛ از کشیدگی ها و جراحت های عضلانی گرفته تا آرتروز و اختلالات التهابی.
اما ورزش دادن آرام ناحیه هیپ، اغلب می تواند به تسکین درد و بازیابی قدرت تحرک آن ناحیه کمک کند.
ملاحظاتی که باید قبل از شروع این تمرین ها در نظر گرفته شوند
تمرین های قدرتی و انعطاف پذیری یک روش کلیدی برای تسکین درد ناحیه مفصل ران هستند.
اگرچه این تمرینات ممکن است باعث بعضی ناراحتی های موقتی شوند اما نباید موجب درد یا تشدید درد شوند.
اگر تمرینی باعث ایجاد درد شود، انجام آن را متوقف کنید یا سعی کنید که آن را آرام تر و آهسته تر انجام دهید.
افرادی که به تازگی جراحی تعویض مفصل ران را انجام داده اند، باید قبل از انجام هر یک از تمرینات زیر با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنند.
کشش زردپی طرفین حفره پشت زانو
اول خود را با ۵ دقیقه راه رفتن گرم کنید.
بدن خویش را کشیده و بعد به پشت دراز بکشید.
به کمک یک تراباند که به دور پای راست خود انداخته اید، پای خویش را بکشید.
به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید بعد پای خویش را عوض کنید.
به جای تراباند از یک ملافه هم میتوانید استفاده کنید.
اما تراباند کمک ميکند کشیدگی عضلات و زرد پی بیش تر شود.
تنوع ورزش ها و یا ورزش های کششی، بدن شما را نرم ميکند .
ورزش های قدرتی، عضلات را قدرتمند ميکنند تا مفاصل ضعيف را محکم کنند.
ورزش های هوازی( مثل پیاده روی)، به توانایی بیش تر ریه و قلب کمک ميکنند .
کشش ساق پا
بهترین ورزش برای درمان زانو درد: ورزش های کششی، عضلات را شل می کنند، انعطاف پذیری بدن را بهتر می کنند و از درد و صدمات جلوگیری می کنند.
انجام حرکت کششیِ ساق پا سبب ميشود تا عضلات ساق پا کشیده شده و باریک تر به نظر برسد. براي انجام این حرکت در خانه به تنها چیزی که احتیاج دارید، دیوار است تا بتوانید وزنتان را روی دیوار بیندازید و تعادل خویش را حفظ کنید.
دست هایتان را روی دیوار قرار دهید؛
پای سمت راستتان را جلوی دیوار قرار داده و پای چپ را به طرف عقب بکشید؛
تا حدی به طرف دیوار خم شوید که کشش عضلات پشت پا را کاملا حس کنید؛
به مدت ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و بعد پای خویش را جابجا کنید. یعنی این بار پای چپتان را جلوی دیوار قرار داده و پای راست را به طرف عقب ببرید.
نکته:توجه داشته باشید که در زمان انجام حرکت، زانوی پای پشتی را خم نکنید.
برای انجام کشش بیشتر
- به جلو خم شوید، در نتيجه زانوی راست بیش تر خم ميشود .
- مدت 20 ثانیه در این حالت بمانید.
- دو بار این حرکت را به کاربستن دهید و بعد پای خویش را عوض کنید.
قدم های نشسته
ورزش هایی برای درد زانو و بهترین ورزش برای مینیسک زانو : این حرکت باعث تقویت عضلات ران و باسن می شود. بنابراین شما به راحتی می توانید پیاده روی کنید و یا از صندلی بلند شوید.
صاف بر روی صندلی بنشینید.
پاهایتان باید بر روی زمین باشد.
پای راست را با زانوی خمیده از زمین بلند کنید.
قدم زدن
این یک تمرین ساده است که می توانید موقع انجام کارهای خانه یا انجام کارهای دیگر خود ، انجام دهید. به سادگی با سرعتی بر روی انگشتان پا راه بروید- این باعث می شود که ماهیچه های شما تقویت شود و یک تمرین کوچک به انگشتان پا و پاهای خود بدهید.
5 تا 15 دقیقه یا تا زمانی که خسته نشوید پیاده روی کنید.
چرخاندن مچ پا
برای کار روی مچ پا ضعیف باید موارد زیر را انجام دهید:
بنشینید یا بایستید، یک پا را بلند کنید.
به آرامی مچ پا حرکت دایره ای بچرخانید.
این کار را 10 بار در یک دایره داخلی و 10 بار در دایره های بیرونی برای هر پا تکرار کنید.
آموزش مقاومت
برای این تمرین به یک نوار لاستیکی احتیاج دارید.
نوار را دور پای مبل یا هر چیز دیگری ثابت کنید.
یکی از پاهای خود را در زیر پای دیگر قرار دهید ، کمی را زانو خم کنید.
پای خود را در نوار قرار دهید.
نوار را به آرامی بکشید و پای خود را به سمت سر خم کنید.
این کار را هر بار 10-15 بار تکرار کنید.
این شامل فعالیت عضلات ماهیچه ساق پا و عضلات ران داخلی و خارجی شماست.
تمرینات ورزشی برای ریلکس شدن در دوران بارداری
