گذراندن دوره بارداری می تواند برای هر مادری همراه با استرس و نگرانی های بسیاری باشد، اما اگر سلامت جنین برایتان اهمیت دارد باید راهی برای کنترل استرس در بارداری پیدا کنید. با استراحت کافی، صحبت با همسر و مادر، ورزش، تغذیه مناسب و شرکت در کلاس های بارداری و آمادگی زایمان می توانید با استرس بارداری مقابله کنید.
ورزش كردن باعث آزادسازى هورمون اندورفين (Endorphin) در بدن مى شود. این هورمون جزء نشاط آورهای طبیعی بدن بوده و باعث ایجاد نشاط و آرامش فرد می شود. علاوه بر آن ورزش کردن تنش های عصبی و عضلانی را نیز کاهش می دهد.
تمریناتی از قبیل یوگا، مدیتیشن و انجام حرکات کششی بسیار مفید بوده و باعث آرامش ذهن و بهبود روش تنفس شما می شوند. همچنین پرداختن به این تمرینات فشار خون را نیز کاهش می دهد. این تکنیک ها گذشته از ایجاد آرامش موجب زدودن افکار زائد و افزایش اعتماد به نفس شما خواهند شد. همچنین آرامش درمانی، موسیقی درمانی و طب سوزنی نیز جزء متدهای تن آرامی محسوب می شوند.
تمرینات ورزشی برای ریلکس شدن در دوران بارداری
همان طوری که به روز موعود نزدیک می شوید، هر چه وضعیت بدنی شما مناسب تر باشد در هنگام زایمان قوی تر خواهید بود. به دنیا آوردن نوزاد، مانند یک مسابقه ورزشی، به بنیه ی مناسب، عزم، اراده و تمرکز مناسبی نیاز دارد. نرمش های ساده کششی می توانند بدن شما را برای پذیرش روند زایمان آماده سازند.همیشه قبل از اجرای هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
پیشگیری از گزگز انگشتان دست (سندرم تونل کارپال) در بارداری
عصبی به نام عصب “مدیان” از یک کانال تنگ در مچ دست عبور می کند تا به انگشتان دست عصب دهی کند. این کانال باریک، “تونل کارپال” مچ دست نامیده می شود. در کف این کانال استخوان های مچ دست قرار داشته و در بالای آن تاندون های محکمی قرار دارند که استخوان ها و مفاصل مچ دست را به هم متصل می کنند. برخی مواقع و به دلایلی، فضای درون این کانال تنگ می شود و در نتیجه فضای کمی برای عصب در آن باقی می ماند و عصب تحت فشار قرار گرفته و دردناک می شود. علاوه بر درد احساس گزگز و مورمور شدن و سوزن سوزن شدن انگشتان دست نیز پدیدار می شود. به این وضعیت سندرم تونل کارپال می گویند. اما در دوران بارداری مشکل سندرم کارپال زمانی رخ می دهد که از طریق جمع شدن آب،(یعنی اثرات جانبی گردش هورمون های بارداری) فشار فزآینده ای در داخل تونل کارپال ایجاد می شود. این مشکل، درد ملایم تا شدید، بی حسی و گاهی ضعف در دست ها، مچ ها و بازو را تولید می کند.
اگر چنین مشکلی دارید و یا قصد پیشگیری از بروز آنرا دارید، برای کاهش ناراحتی های احتمالی، این کشش ها را امتحان کنید:
دست خود را دراز کرده و انگشتان خود را به پشت بکشید.
این عمل را به آرامی برای 30 ثانیه ادامه دهید.
سه بار و 2 تا 3 دفعه روزانه آنرا تکرار کنید.
تمرین کشش گربه برای برای کاهش فشار بر قسمت پایین، پشت و کف لگن در بارداری
با بزرگ شدن رحم، فشار بر قسمت پایین پشت و کف لگن بیشتر شده و مشکلاتی را با خود به همراه می آورد. کشش گربه، حرکتی ایمن در دوران بارداری و پس از زایمان است و باعث می شود، درد ناشی از فشار رحم بر پشت و کف لگن کاهش یابد. کف دست و زانوان خود را روی زمین قرار دهید. فاصله بین دست ها باید به اندازه پهنای شانه باشد، زانوان و مچ پاها نیز باید به اندازه باسن از هم فاصله داشته باشند. انگشتان خود را از هم باز کنید و به شکلی مساوی به زمین فشار آورید. سر را در راستای طبیعی گردن نگهدارید و چشمانتان به سمت پائین باشد. هنگام بازدم، سر را پایین ببرید، باسن و انتهای ستون فقرات خود را به داخل کشیده و پشت خود را مثل گربه ای عصبانی به سمت بالا بکشید. لحضه ای صبر کنید. نفس را به داخل کشیده و به حالت شروع باز گردید. اجازه ندهید که بدنتان به سمت زمین کشیده شود. برای هرچند بار که احساس راحتی می کنید، این عمل را تکرار کنید.
حرکت روی لگن برای کشش انتهای کمر در دوران بارداری
با این حرکات کشش خوبی را برای انتهای کمر فراهم می آورید.
پاهای خود را زیر باسن قرار داده و باکف پا روی زمین قرار بگیرید،چنباتمه بنشینید. دست تان را به اندازه شانه ها باز بگذارید و در حدود 20 سانتی متری پشتتان آن ها را روی زمین قرار دهید.
نفس را به داخل کشیده و جناق سینه خود را باز کنید و شانه ها را به سمت پایین بیندازید و سپس باسن خود را از پایتان جدا کنید.
انتهای ستون فقرات را به داخل کشیده تا کشش را بر روی زانوان تا استخوان جناق سینه خود احساس کنید. همان طوری که نفس خود را به خارج می فرستید، باسن خود را به سمت زمین باز گردانید.
این کار را با رعایت زمان تنفس، سه بار تکرار کنید.
کشش تیغه شانه ها برای کاهش تنش میان شانه ها
این کشش به تنش میان شانه ها کمک می کند. این حرکتی سریع و موثر است و تقریباً در هرجایی می توان آنرا اجرا کرد.
با پاهایی به فاصله اندازه باسن، جدا از هم بایستید، در حالی که نفس را به بیرون می فرستید، دستان و انگشتان خود را در یکدیگر قفل کنید و آن ها را دور از بدنتان به سمت جلو دراز کنید. در همین حال، زانوان خود را شل کرده و سر خود را به سمت پائین آورده تا گوش هایتان با بازوان تان در یک سطح قرار گیرند.
سپس نفس خود را به بیرون فرستاده، آرنج های خود را به سمت شانه و در یک سطح قرار دهید و در همین حال، پاها، ستون فقرات و سر خود را به حالت مستقیم بازگردانید.
نفس را به داخل فرستاده و دستان تان را از یکدیگر جدا کنید و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید و آن ها را به سمت داخل فشار دهید. هنگام اجرای این تمرین، شانه هایتان را راحت نگه داشته و آنها را بلند نکنید.
این حرکت را برای سه بار تکرار کنید.
در بارداری چقدر ورزش کنیم؟
ورزش را بخشی از زندگی خود کنید.
اگر قبل از بارداری فعال نبوده اید کم کم ورزش را وارد برنامه خود کنید.
با دوستان تان به پیاده روی و شنا بروید.
یک ایستگاه زودتر از اتوبوس پیاده شوید و پیاده روی کنید.
با موسیقی برقصید یا در حین انجام کارهای خانه جنب و جوش بیشتری داشته باشید.
بجای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر تعداد طبقات زیاد است یک یا دو طبقه زودتر پیاده شوید.
در کلاس های مخصوص ورزش خانم های باردار ثبت نام کنید.
اگر گرمای زیاد بر حذر باشید و به اندازه کافی آب بنوشید.
تمرینات ورزشی برای کاهش کمر درد در دوران بارداری
