شل شدن مفاصل به دلیل تغییرات هورمونی، افزایش وزن و تغییر مرکز ثقل بدن در دوران بارداری باعث می شوند تا 2 میلیون خانم باردار در طول سال به ویژه بین ماه پنجم و هفتم دچار کمر درد شوند. زیرا در حالت طبیعی رحم در لگن قرار دارد و زمان بارداری ناگهان به طرف شکم حرکت می کند و این امر فشار زیادی به قسمت پایین کمر وارد می کند. ستون فقرات حالت نوسان پیدا کرده ( به یک سو متمایل می شود) و در وضعیت بدن و طرز ایستادن اختلال ایجاد می شود و مهره های کمر تحت فشار قرار می گیرند.
خوشبختانه این ناراحتی پس از زایمان ( در طی دو هفته) کاهش می یابد، دوباره زمان بغل کردن و بلند کردن نوزاد با وزن 3 تا 4.5 کیلوگرم در حدود 50 بار در روز به طور ناگهانی باز می گردد. شما می توانید از همین حالا کمر و ناحیه پشت را تقویت کنید. این تمرینات برای دوران بارداری کاملا ایمن هستند و نیاز شما به مصرف دارو را از بین می برند و با انجام آن ها در طی 9 ماه بارداری و تا یک سالگی نوزاد احساس راحتی و آرامش می کنید. قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت نمایید. به یاد داشته باشید: خمیده و تنبل نباشید! تحقیقات بیانگر این است که خانم هایی که 3 بار در هفته به مدت 12 هفته در طی نیمه دوم بارداری خود ورزش می کنند، کمتر دچار کمر درد می شوند. 3 تمرین زیر توسط متخصص تناسب اندام طراحی شده است پس جهت تقویت و محافظت بدن در برنامه ورزشی خود بگنجانید.
1- حرکت چرخش ستون فقرات
این تمرین به تقویت ستون فقرات (به ویژه قسمت پایین کمر) کمک می کند برای انجام این حرکت بایستید، پاها باز و پای چپ را روی یکی از دسته های کش استقامتی قرار دهید. دسته دیگر کش را با دو دست بگیرید و دستها کاملا کشیده در جلو بدن و در ارتفاع سینه قرار گیرند و شانه ها را به سمت چپ بچرخانید. کش را در مقابل بدن به سمت راست بکشید به طوریکه دست ها مقابل بدن در ارتفاع شانه قرار گیرند و نیم تنه بالایی بدن به سمت راست متمایل شود. به وضعیت اولیه بازگردید و 10 مرتبه حرکت را تکرار کنید. سپس حرکت را با قرار دادن پای راست روی دسته کش تکرار کنید.( اگر شما به کش استقامتی دسترسی ندارید از وزنه های 1.5 تا 2 کیلوگرمی استفاده کنید.)
2- خم شدن به سمت جلو و حرکت وزنه به سمت بالا
این تمرین به تقویت ستون فقرات، ماهیچه های پشت ران و دو سر بازویی کمک می کند برای انجام این حرکت بایستید و پاها دور از هم و در وضعیت گام برداشتن قرار گیرید به طوریکه پای راست جلوی پای چپ قرار گیرد. وزنه های 2 تا 4 کیلوگرمی را در دست بگیرید و دستها کشیده در طرفین بدن قرار گیرند و از باسن و مفصل ران به سمت جلو خم شوید و زمانیکه کمر شما به شکل گرد درآید متوقف شوید. صاف شده و به وضعیت اولیه بازگردید و آرنج ها را خم کرده و وزنه ها را به سمت بالا و شانه ها حرکت دهید. دست ها را به وضعیت اولیه برگردانید و حرکت را تکرارکنید. حرکت را 5 مرتبه انجام دهید سپس پای چپ را جلو گذاشته و حرکت را تکرار کنید.
3- وضعیت سه گوش
این تمرین به تقویت پاها، کشش کمر و پاها کمک می کند برای انجام این حرکت بایستید، پاها بیشتر از عرض شانه باز و پای راست متمایل به بیرون به طوریکه پاشنه آن در راستای گودی کف پای چپ قرار گیرد. دست ها را در کنار بدن به طرف بالا حرکت داده تا در ارتفاع شانه قرار گیرند و کف دست ها رو به زمین باشد. از باسن به سمت راست (بالای پای راست) خم شوید. دست راست را بر ساق یا قوزک پا قرار دهید به طور همزمان دست چپ را به سمت بالا و سقف متمایل کنید. کف دست رو به جلو قرار گیرد و سر را بچرخانید و به سقف نگاه کنید. به اندازه 10 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید. حرکت را در جهت مخالف نیز تکرار کنید.
روش های کاهش کمر درد در دوران بارداری
- با انجام طب سوزنی در ناحیه گوش، کمر درد( قسمت پایین کمر) در خانم های باردار پس از گذشت یک هفته به طور چشمگیری کاهش می یابد.
- استفاده از لوازم و پوشش مناسب در کاهش درد بسیار موثر است.
- استفاده از بند یا کمربند مخصوص برای محافظت از کمر و شکم در دوران بارداری
- کتانی یا کفش بدون پاشنه برای استفاده روزانه در دوران بارداری بسیار مناسب هستند. اگر تمایل دارید که کفش شما کمی پاشنه داشته باشد، نمونه ای با کف لاستیکی با ارتفاع مناسب که وزن بدن را در قسمت بزرگ و پهن پخش می کند، مناسب است.
- وسایل کمکی یا محافظتی
تحقیقات انجام شده بیانگر این است که 78٪ خانم ها در دوران بارداری در مقایسه با دیگر مواقع خواب راحت و آرامی ندارند و دچار آشفتگی می شوند. ممکن است خوابیدن به پشت برای شما سخت باشد دیگر این که خوابیدن به روی شکم در ماه های بالا امکان پذیر نیست. هنگام خوابیدن به پهلو، قرار دادن یک بالش زیر شکم در کاهش کمر درد بسیار موثر است زیرا با این کار بزرگی شکم به ماهیچه های کمر فشار وارد نمی کند و از کشش، فشار بیش از حد نیز جلوگیری می شود.
روش های پیشگیری و کاهش کمر درد پس از زایمان
حمل کردن نوزاد: بسیاری از آغوشی ها به گونه ای طراحی شده اند تا وزن نوزاد را بین شانه ها و قسمت بالای کمر پخش می کنند. این امر اجازه می دهد تا ماهیچه های کمر و شکم به درستی عمل کرده و شما به راحتی برای مدت طولانی بدون خستگی نوزاد را در آغوشی حمل کنید. آغوشی که در جلو بدن قرار گیرد و بند آن در قسمت کمر و شانه ها بسته و محکم شود بسیار مناسب است. برخی از آغوشی ها باعث می شوند تا شانه ها به سمت جلو متمایل شوند و برای مقابله با این حالت شانه ها را به سمت عقب و پایین متمایل کنید.قبل از بلند کردن یا برداشتن نوزاد از درون تخت یا گهواره بر انقباض و جمع کردن ماهیچه های شکم تمرکز کنید. هوا را به داخل کشیده و از باسن یا مفصل ران به سمت جلو خم شوید و همزمان با بلند کردن نوزاد هوا را خارج کنید.
بغل کردن نوزاد: تا جایی که ممکن است نوزاد را نزدیک به مرکز بدن نگه دارید.” نزدیک بودن نوزاد به مرکز بدن برابر است با فشار کمتر”. ستون فقرات را کاملا صاف نگه دارید و برای حفظ تعادل به سمت عقب متمایل نشوید.
شیردهی: اگر شما به صورت نشسته به نوزاد شیر می دهید کاملا صاف و مستقیم بنشینید و نوزاد را به سینه خود نزدیک کنید و از خم شدن به سمت جلو اجتناب کنید. استفاده از بالش مخصوص شیردهی در نگه داشتن نوزاد نزدیک سینه و حفظ تعادل شما کمک زیادی می کند. وضعیت های مختلف شیردهی را امتحان کنید تا از وارد شدن فشار زیادی به ماهیچه های مشابه جلوگیری شود. بعد از پایان شیردهی دست ها را پشت سر گذاشته و به مدت 20 ثانیه آرنج ها را به سمت عقب متمایل کنید تا کشش در ناحیه سینه ایجاد شود.
حرکت دادن کالسکه: برای تنظیم ارتفاع مناسب دسته های کالسکه این کار را انجام دهید: دست ها را روی مفصل ران ها قرار داده و دو استخوان برجسته در جلو بدن را احساس کنید و دسته های کالسکه باید در این ارتفاع قرار گیرند.
صندلی ماشین: صندلی ماشین مخصوص نوزاد برای نگه داشتن نوزاد داخل ماشین وسیله ای مناسب است، اما حمل صندلی، قرار دادن و برداشتن نوزاد از صندلی به کمر شما فشار زیادی وارد می کند. بنابراین صندلی نوزاد را داخل ماشین بگذارید و فقط نوزاد را جابجا کنید و این کار را با دقت انجام دهید تا به کمر شما آسیبی نرسد.
کیف نوزاد: حمل کیف نوزاد به گردن، دست ها و کمر شما فشار زیادی وارد می کند. اگر کیف شما خیلی سنگین است از نمونه ای که به صورت کوله پشتی است استفاده کنید و در مورد کیف هایی که یک بند دارند هر چند وقت یک بار شانه را عوض کنید( مدتی کیف روی شانه راست، مدتی روی شانه چپ).
میز تعویض: میز تعویضی که ارتفاع آن تا کمر شما باشد از وارد شدن فشار به بدن جلوگیری کرده و نیازی به خم شدن ندارید. زمانی که پشت میز ایستاده اید، آرنج ها زاویه 90 درجه تشکیل دهند، مچ کاملا آزاد، شانه ها آرام، کمر کاملا صاف و در وضعیت مستقیم و راحت قرارگیرید. بهتر این است که وضعیت های مختلف برای تعویض پوشک و لباس نوزاد را امتحان کنید و هیچوقت در انجام یک امر و یا استفاده از یک وسیله زیاده روی نکنید.
ورزش در بارداری باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
برای تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، لازم است عضلات تقویت و آماده شوند. همیشه قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن و ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص داده شود و حداقل ۱۵ دقیقه صرف ورزش های قلبی و عروقی شود. اگر باردار هستید، ضربان قلب تان را در اوج تمرینات بشمارید و حرکات ملایم ایروبیک را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بدهید و در پایان هم حرکات ملایم کششی داشته باشید. در ادامه، به چند نکته ی پایه ای و مفید درباره ی ورزش در دوران بارداری اشاره شده است:
- برای ورزش کردن در دوران بارداری باید از لباس های راحت و گشاد و سینه بند مناسب استفاده کنید؛
- استفاده از کفش متناسب با نوع ورزش هم ضروری است. کفش مناسب از آسیب دیدگی جلوگیری می کند؛
- باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود؛
- برای برآورده کردن نیازهای بدن در هنگام بارداری، در کنار ورزش، میزان کالری مصرفی باید به اندازه باشد (۳۰۰ کالری به مقدار مصرفی پیش از دوران بارداری اضافه می شود)؛
- حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش نباید چیزی بخورید؛
- نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش نباید فراموش شود؛
- بعد از انجام تمریناتی که روی زمین صورت می گیرند باید به آهستگی از جا بلند شوید تا سرتان گیج نرود؛
- ورزش کردن تا رسیدن به نقطه ی خستگی توصیه نمی شود. اگر در طول انجام حرکات، صحبت کردن برای تان دشوار می شود، یعنی بیش ازحد خسته شده اید و نباید به تمرین ادامه بدهید.
با دیدن کدام نشانه ها باید ورزش در بارداری را متوقف کنید؟
زنان باردار باید به این هشدارها توجه کنند و درصورت مشاهده ی موارد زیر ورزش کردن را متوقف و با پزشک شان صحبت کنند:
- احساس درد در سینه؛
- درد در لگن و شکم و انقباضات مکرر؛
- سردرد؛
- کاهش یا توقف حرکات جنین؛
- احساس ضعف، تهوع، سرگیجه؛
- احساس سرما و یخ کردن؛
- خون ریزی های واژن؛
- ترواش ناگهانی یا تدریجی مایعات واژنی؛
- ضربان قلب تند و نامنظم؛
- تورم ناگهانی در پاها، قوزک پا، دست ها و نیز ورم صورت؛
- تنگی نفس؛
- مشکل در راه رفتن؛
- ضعف ماهیچه .
تمرینات ورزشی برای کاهش مشکلات دوران بارداری
