قبل از بارداری، دنده ها در وضعیتی شناور نسبت به لگن و به طور مستقیم بالای آن قرار دارند. با رشد جنین، این وضعیت تغییر کرده و دنده ها به سمت جلو متمایل شده، شکم نیز به سمت جلو و قسمت بالای پشت به عقب متمایل می شود. با کمک ماهیچه های بالای شکم، دنده ها را به سمت داخل متمایل کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید تا قسمت پایین دنده ها صاف و به سمت زمین متمایل شود.
1- تمرین درست ایستادن
چنان چه شما به درستی بایستید، به مفاصل، ماهیچه ها و اندام های بدن کمترین فشار وارد می شود بنابراین هیچ دردی احساس نمی کنید. پس صاف بایستید.
سر را کاملاً صاف نگه دارید تا با سینه شما در یک خط قرار گیرد. هر یک سانتی متری که سر شما به سمت جلو متمایل شود در حدود 4 کیلو گرم وزن اضافی به بالای پشت یا کمر شما وارد می شود. همچنین شانه ها کاملاً صاف در طرفین بدن قرار گیرند و به سمت جلو متمایل نشوند تا به پشت شما فشار وارد نشود.
پاها را کمی باز و دور از هم قرار دهید و انگشتان پا به سمت جلو متمایل شوند، مراقب باشید تا در وضعیتی شبیه به اردک قرار نگیرید. در این حالت پا، زانو، کشاله ران، باسن و ستون فقرات به بهترین شکل ممکن عمل می کنند.
2- تمرین ورزشی برای کاهش سوزش معده
حرکت شکم: با بزرگ شدن جنین درون شما و وارد شدن فشار بر شکم، دیافراگم ضعیف شده و اجازه می دهد تا اسید بیشتری از معده به سمت مری حرکت کند. حرکت زیر، سد(مانع) بین دیافراگم و مری را قوی تر نگه می دارد. کاملاً صاف بایستید. هوا را از طریق بینی به داخل کشیده و دست ها را به سمت بالای سر حرکت دهید. انگشتان دو دست را به هم نزدیک کرده به طوری که کف دست ها مقابل سقف قرار گیرد هوا را از بینی خارج کرده، سپس ماهیچه های شکم را منقبض کرده تا دنده ها کمی از هم دور شوند و کشش را در ناحیه پشت و ستون فقرات احساس کنید به مدت 3 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.
3- کاهش درد در ناحیه پایین کمر
حرکت پلانک با آرنج از پهلو: این حرکت اصلاح شده پلانک از پهلو مقابل دیوار انجام می شود و برای تعادل بیشتر ساعد دست روی زمین قرار می گیرد و با انجام آن ماهیچه های پایین کمر تقویت شده و درد و ناراحتی در این ناحیه کاهش می یابد. روی زیر انداز مخصوص به پهلوی راست روی زمین دراز کشیده به طوری که ساعد دست راست روی زمین قرار گیرد. سر را از سینه دور کرده، آرنج در امتداد شانه و پاها کاملا چسبیده به یکدیگر و کف پا مقابل دیوار قرار گیرد . با پا به دیوار فشار وارد کرده، ماهیچه های شکم، باسن و پاها را در گیر کرده و با کمک آن ها از زمین دور شوید تا در وضعیت پلانک قرار گیرید، دست چپ را به سمت بالای سر حرکت دهید. به مدت 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید و این حرکت را 3 مرتبه در هر طرف تکرار کنید.
4- کاهش و جلوگیری از بی اختیاری ادرار
حرکت اسکوات: تنها، انجام دادن حرکت کگل برای تقویت ماهیچه های کف لگن مانند این است که برای تقویت بازو فقط بر ماهیچه های دوسربازویی تمرکز کنید. بلکه درست این است که بر ماهیچه های سه سربازویی و شانه نیز کار کرده تا بازوهایی قوی داشته باشید.حرکت اسکوات ماهیچه های عمقی کف لگن را تقویت کرده و شما را برای یک فشار بزرگ آماده می کند. پای راست را روی یک چهار پایه یا صندلی با ارتفاع مناسب و پای چپ را روی زمین قرار دهید، زانوی چپ را خم کرده و انگشتان پا به سمت بیرون متمایل باشند، دست ها را روی آجرهای یوگا که مقابل شما قرار دارد، بگذارید(در صورتی که می توانید به جلو و پایین خم شوید، دست ها را روی زمین قرار دهید) وزن بدن را به پشت منتقل کرده و به اندازه 5 نفس در این حالت بمانید سپس وزن بدن را به سمت راست منتقل کنید، به اندازه 5 نفس در این حالت نیز بمانید. این حرکت را 5 مرتبه در هر طرف تکرار کنید.
5- کاهش درد شانه
حرکت پیش خدمت: بزرگ شدن شکم در دوران بارداری باعث می شود تا در هنگام کار بیشتر و بیشتر از کامپیوتر و صفحه کلید دور شده، در نتیجه فشار زیادی بر مچ دست ها وارد شده و احساس درد می کنید. این حرکت مچ را قوی کرده و شما را برای بغل کردن نی نی آماده می کند. کاملا صاف بایستید، دست ها را از آرنج خم کرده به طوریکه بازوها در طرفین بدن قرار گیرند و به بدن فشار وارد کنند و ساعد دست ها به سمت جلو متمایل شود و کف دست ها رو به بالا قرار گیرد، مانند این که در هر کدام از دست ها یک سینی دارید. سینی ها را به سمت عقب حرکت داده به طوری که ساعد دست ها حول محور آرنج چرخیده تا دست ها در طرفین بدن قرار گیرند بدون این که شانه ها به هم نزدیک شوند و یا سینه تحت فشار به سمت بیرون متمایل شود به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را 5 تا 10 مرتبه تکرار کنید.
6- رفع مشکل کم خوابی
حرکت ماساژ آرواره: استفاده از اسفنج مخصوص ماساژ در کاهش فشار و استرس به ویژه در نواحی مانند آرواره بسیار موثر است. این حرکت یک مسکن بدون نسخه است. به پهلوی راست روی زمین دراز کشیده و سر را روی آجر یوگا یا بالشی سفت قرار دهید. توپ یوگا یا تنیس را مطابق تصویر زیر گونه خود قرار دهید. سر را به آرامی حرکت دهید ( مانند این که با تکان دادن سر به بله یا خیر اشاره کنید.) توپ را روی آرواره حس کنید، سر را به صورت دایره وار حرکت دهید. توپ را به سمت شقیقه نزدیک کرده و حرکت را تکرار کنید. نفس عمیق کشیده و دوباره توپ را به جای اول بازگردانده و حرکت را به مدت 3 تا 10 دقیقه در هر طرف تکرار کنید.
ورزش در بارداری باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟
برای تناسب اندام و انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری، لازم است عضلات تقویت و آماده شوند. همیشه قبل از شروع ورزش باید ۵ دقیقه به گرم کردن و ۵ دقیقه به انجام حرکات کششی اختصاص داده شود و حداقل ۱۵ دقیقه صرف ورزش های قلبی و عروقی شود. اگر باردار هستید، ضربان قلب تان را در اوج تمرینات بشمارید و حرکات ملایم ایروبیک را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه انجام بدهید و در پایان هم حرکات ملایم کششی داشته باشید. در ادامه، به چند نکته ی پایه ای و مفید درباره ی ورزش در دوران بارداری اشاره شده است:
- برای ورزش کردن در دوران بارداری باید از لباس های راحت و گشاد و سینه بند مناسب استفاده کنید؛
- استفاده از کفش متناسب با نوع ورزش هم ضروری است. کفش مناسب از آسیب دیدگی جلوگیری می کند؛
- باید روی سطح صاف ورزش کنید تا کمترین میزان آسیب به بدن وارد شود؛
- برای برآورده کردن نیازهای بدن در هنگام بارداری، در کنار ورزش، میزان کالری مصرفی باید به اندازه باشد (۳۰۰ کالری به مقدار مصرفی پیش از دوران بارداری اضافه می شود)؛
- حداقل یک ساعت قبل از شروع ورزش نباید چیزی بخورید؛
- نوشیدن آب، قبل، حین و بعد از ورزش نباید فراموش شود؛
- بعد از انجام تمریناتی که روی زمین صورت می گیرند باید به آهستگی از جا بلند شوید تا سرتان گیج نرود؛
- ورزش کردن تا رسیدن به نقطه ی خستگی توصیه نمی شود. اگر در طول انجام حرکات، صحبت کردن برای تان دشوار می شود، یعنی بیش ازحد خسته شده اید و نباید به تمرین ادامه بدهید.
تمرینات ورزشی برای کودکان مبتلا به اوتیسم
