شنای سوئدی (push up) یکی از حرکات ورزشی ساده و بدون نیاز به ابزار است که با دراز کشیدن به صورت دمر و استفاده از قدرت دست ها و بازوها برای بالا و پایین بردن بدن انجام می گیرد.
عضلات درگیر در حرکت شنا سوئدی
در حرکت شنا سوئدی عضلات متعددی درگیر می شوند، این عضلات عبارتند از:
عضلات سینه
عضلات شانه
عضلات پشت
عضلات پشت بازو
عضلات شکم
و حتی عضلات زیربغل
فواید شنای سوئدی عبارتند از:
۱- شنای سوئدی باعث افزایش انعطاف پذیری می شود: زمانی که بدن را پایین می آورید عضلات کمر کشیده می شوند و زمانی که بدن را به سمت بالا هل می دهید عضلات دو سر کار می کنند. انجام مرتب این حرکت باعث افزایش انعطاف پذیری می شود و احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
۲- بهبود بخشیدن به دستگاه قلبی ـ عروقی: شنای سوئدی باعث می شود که قلب سریع تر کار کند و خون بیشتری به بافت های عضلانی پمپاژ شود. بنابراین انجام این حرکت بر کار کرد قلب و عروق نیز تاثیرگذار است.
افرادی که زیاد پشت میز می نشینند، می توانند حرکت شنای سوئدی را در برنامه ورزشی خود قرار دهند. نشستن بیش از حد باعث می شود که عضلات بالاتنه ضعیف شوند.
۳- کالری سوزی: معمولا حرکت شنای سوئدی به عنوان حرکت چربی سوز نام برده نمی شود اما این حرکت باعث سوزاندن کالری می شود.
۴- افزایش تستسترون: با افزایش سن، ترشح هورمون ها در بدن تغییر می کند. در مردان میزان ترشح تستسرون کاهش پیدا می کند. انجام حرکات ورزشی همچون شنای سوئدی ترشح هورمون ها را منظم می کند.
۵-کاهش احتمال پوکی استخوان: پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان ایجاد می شود. داشتن تغذیه سالم و انجام ورزش از کاهش تراکم استخوان جلوگیری می کنند. شنای سوئدی ورزشی مناسب برای جلوگیری از این بیماری است.
۶-کاهش احتمال آسیب دیدگی: معمولا آسیب دیدگی شانه و کمر در افرادی ایجاد می شود که انعطاف پذیری زیادی ندارند.
انجام شنای سوئدی باعث می شود که بدن قدرتمندتر و انعطاف پذیرتر شود. به این ترتیب توانایی انجام حرکات پیچیده تر را بدون آسیب دیدگی پیدا می کنند.
خطرات احتمالی
مانند اکثر تمرینات ورزشی، شنای سوئدی نیز ممکن است خطر صدمات خاصی را افزایش دهد.
بسیاری از صدمات ناشی از استفاده از تکنیک های نادرست است. اگر مطمئن نیستید که انواع گوناگون شنای سوئدی را درست انجام می دهید یا خیر، باید با یک مربی بدن سازی مشورت کنید.
به طور کلی، فواید این ورزش بیشتر از خطرات احتمالی است. با این حال، برخی از خطرات بالقوه برای تمرین روزانه شامل:
• رسیدن به فلات تناسب اندام (fitness plateau)
افرادی که روزانه همان تمرین را تکرار می کنند، متوجه می شوند که با گذشت زمان، چالش بر انگیزی آن کمتر می شود و حتی انجامش ساده تر از قبل می شود. اکثر افراد به این فرایند عنوان فلات تناسب اندام می دهند. این امر نشان می دهد که ماهیچه ها دیگر در حال توسعه و تقویت نیستند.
برای جلوگیری از رسیدن به یک فلات تناسب اندام، افراد باید طیف گسترده ای از تمرینات را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانند. با انجام این کار بسیاری از مجموعه های مختلف ماهیچه ها فعال می شوند.
افرادی که علاقه مند به حفظ عضلات خود هستند می توانند ورزش هوازی انجام دهند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد افرادی که ورزش هوازی انجام می دهند باعث می شوند قدرت عضلات در دراز مدت حفظ شود.
در حالت ایده آل، یک روال کامل تمرین باید شامل انواع ورزش های زیر شود:
۱. تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی یا (هسته بدن)
۲. تمرینات تعادلی
۳. حرکات کششی
• کمردرد
برخی از انواع شنا های سوئدی مانند شنای عقب BP و شنای جلو FP باعث افزایش فعالیت عضلات کمر می شوند. این ممکن است منجر به کمردرد و ناراحتی در این ناحیه شود.
همچنین انجام پوسته آن باعث فشرده سازی موقتی اتصالات بین مهره ای در ستون فقرات می شود. مفصل بین مهره ای قسمتی است که در آن دو بخش ستون فقرات به هم می رسند.
بخشی که بافتی شبیه به یک بالشتک به نام دیسک بین مهره ای دارد و هر بخش از ستون فقرات را از هم جدا می کند. تمرینات و تحمل وزن بدن بیش از حد ممکن است سبب سایش و پارگی این دیسک ها شود و در نهایت با درد در ناحیه کمر همراه باشد.
در نتیجه، افرادی که مستعد کمر درد هستند باید قبل از انجام تمرینات شنای سوئدی و اضافه کردن شان به برنامه روزانه، در ابتدا با پزشک مشورت کنند.
• درد مچ دست
برخی از افراد هنگام انجام تمرینات تحمل وزن بدن مانند شنای سوئدی، درد مچ دست را تجربه می کنند. بیشتر درد در قسمت پشت مچ دست وقتی فرد دست را به عقب خم می کند رخ می دهد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که ۸۴ ٪ افرادی که در پاسخ به تحمل وزن دچار درد در پشت مچ دست می شوند، دارای ناهنجاری جسمی در مچ دست بودند. حدود ۷۶ ٪ از این موارد ناشی از یک کیست گانگلیون کوچک بوده است. دومین علت شایع درد، پارگی جزئی رباط بود.
هنوز مشخص نیست که آیا این ناهنجاری ها نتیجه انجام تمرینات مکرر بوده است.
با این وجود، افرادی که درد مچ دست را در حین انجام شنای سوئدی تجربه می کنند، باید به پزشک مراجعه کنند. آن ها می توانند مشاوره ای در مورد نحوه درمان و تسکین درد مچ در حین ورزش بگیرند. از طرف دیگر، پزشک ممکن است یک روش ورزش متفاوت را توصیه کند.
• آسیب آرنج
مطالعه ای در سال ۲۰۱۱، تأثیر سرعت انجام شنای سوئدی در مفاصل آرنج را بررسی کرد. محققان سه سرعت مختلف را تحت بررسی قرار دادند: سریع، متوسط و آهسته.
این مطالعه نشان داد که سرعت شنای سوئدی سریع منجر به افزایش فشار بیشتری در مفاصل آرنج، رباط ها و سایر بافت های اطراف می شود. آن ها نتیجه گرفتند که شنا با سرعت می تواند خطر آسیب دیدگی به این قسمت ها را افزایش دهد.
این مطالعه همچنین نشان داد که سرعت متوسط شنای سوئدی منجر به فعال شدن بیشتر عضلات می شود.
به طور کلی، این یافته ها نشان می دهد که انجام شنای سوئدی آهسته تر می تواند در تقویت عضلات نقش اساسی داشته باشد.
فواید ورزش تنیس چیست؟
