«بهترین رژیم لاغری کدام است؟» آیا این سوال شما هم است؟! شاید شما هم مثل خیلیهای دیگر چندین بار رژیمهای مختلف را امتحان کردهاید اما نتیجه دلخواه را نگرفتهاید و اکنون کاملا خسته و ناامید این سوال را از خود میپرسید. در این مطلب یک بار برای همیشه توضیح میدهیم که بهترین رژیم های کاهش وزن کدام است و چگونه باید یک رژیم خوب را از یک رژیم غیراستاندارد و غیراصولی تشخیص دهیم.
برای هرکسی که در مسیر تناسب اندام یا کاهش وزن قرار دارد، مهمترین مسئله «انتخاب رژیم» است. شاید باورتان نشود ولی رژیمی که شما انتخاب میکنید روی همه چیز تاثیر دارد؛ برنامه غذایی شما میتواند بر بهبود یا حفظ سلامتی بدنتان، وضعیت روحیه و کیفیت زندگیتان تاثیر مستقیم داشته باشد.
همچنین رژیم غذایی تعیین میکند که شما چه اندامی داشته باشید. در ادامه، این موضوعات را کمی بیشتر توضیح میدهیم.
رژیم کاهش وزن به صورت مستقیم روی سلامتی و تناسب اندام شما موثر است. باید به خود یادآوری کنیم که رژیم غذایی فقط به معنای محدودیت در خوردن نیست، بلکه یک نقشه کلی یا الگویی از مصرف مواد غذایی در طول روز است. یک رژیم متعادل و اصولی میتواند:
از بیماریهای قلبی و دیابت جلوگیری کند.
به حفظ وزن مناسب کمک کند.
سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.
انرژی و شادابی روزانه را افزایش دهد.
البته شما باید رژیم خود را براساس وضعیت فعلی بدنتان انتخاب کنید. یکی از عوامل مهم در انتخاب رژیم، وزن و شاخص توده بدنی شماست. اگر نمیدانید وزن ایدهآل شما چقدر است، از فرمولی که در مطلب «محاسبه وزن مناسب» در سایت "فیتامین" هست، استفاده کنید.
تا اینجا توضیح دادیم که یک رژیم اصولی، سلامتی شما را بهبود میبخشد، باید بدانید که برعکس این موضوع هم کاملا صادق است. یعنی رژیم نامناسب و غیراستاندارد، آنقدر عوارض و مشکلات ایجاد میکند که سلامتی شما را نابود میکند. رژیمهایی که بدون نظر متخصص و صرفا از طریق تبلیغات یا شبکههای اجتماعی انتخاب میشوند، خطرناک هستند. برخی از عوارض رژیمهای غیراستاندارد عبارتند از:
مشکلات گوارشی و کبدی
ریزش مو و مشکلات پوستی
ضعف، خستگی و کاهش تمرکز
اختلال در هورمونها و چرخه قاعدگی در خانمها
بازگشت سریع وزن (افزایش وزن یویویی)
یکی از شلوغترین بازارهای دنیا، بازار رژیم لاغری است! رژیمهای کاهش وزن زیادی در جهان وجود دارند که هرکدام وعدههای خاصی میدهند! «لاغری در یک ماه»، «رژیم غذایی برای لاغری سریع بدون گرسنگی کشیدن» یا «بهترین رژیم لاغری بدون بازگشت» و… همه از شعارهای مختلف طراحان رژیم کاهش است.
جالب اینکه هرچه این شعارها اغراقآمیزتر و وسوسه کنندهتر باشند، فایده و مزایای کمتری برای لاغری شما دارند! در ادامه چند مورد از معروفترین رژیمهای کاهش وزن دنیا را برایتان نام میبریم و معرفی میکنیم.
رژیم کتوژنیک رژیمی با کربوهیدرات بسیار پایین ولی پروتئین و چربی بالا است که بدن را وارد حالت کتوز میکند. در حالت کتوز، بدن مجبور میشود چربی بسوزاند تا انرژی بدن را تامین کند؛ و دلیل این اجبار این است که کربوهیدراتی به بدن نمیرسد. نتیجه خوب رژیم کتوژنیک این است که چربی سوزی بالایی دارد، به کاهش وزن سریع، کنترل قند خون و بهبود عملکرد مغز کمک میکند و برای برخی بیماران مبتلا به صرع مفید است. هرچند هر رژیمی عوارض خودش را دارد و بیعارضه و مشکل نیست!
در فستینگ شما قرار است ساعتهای محدودی از روز غذا بخورید و در بقیه ساعتها روزه باشید. در ساعتهای روزهداری شما مجاز به خوردن هیچ چیز نیستید جز آب، چای و قهوه بدون شکر؛ بنابراین فستینگ با روزه اسلامی متفاوت است.
رژیم فستینگ هم برای سلامتی و هم در شرایطی برای کاهش وزن موثر است و به روشهای مختلفی انجام میشود؛ مثلاً 16 ساعت روزه و 8 ساعت غذا خوردن یا حتی روزه ساعتهای طولانیتر!
این رژیم به کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و افزایش طول عمر کمک میکند و میتواند به بهبود حساسیت انسولین هم کمک کند اما مهم است با آمادگی و تمرین روزه داری را شروع کنید و ناگهانی ساعتهای طولانی روزه نگیرید!
این رژیم شبیه کتوژنیک است اما مصرف مقدار کمی کربوهیدرات مجاز است. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به طور چشمگیری کاهش یافته و مصرف پروتئین و چربیها افزایش مییابد. این رژیم برای کاهش وزن و کنترل قند خون مفید است و میتواند به کاهش اشتها و بهبود سطوح انسولین کمک کند، اما باید به تعادل مواد مغذی دقت شود.
یکی دیگر از رژیمهای معروف و پرطرفدار این روزها، گیاهخواری یا وگانیسم است. در این رژیم شما هیچ گوشت و محصولات حیوانی مصرف نمیکنید و بجایش فقط از میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات و مغزها تغذیه میکنید. رژیم گیاهخواری به کاهش خطر بیماریهای قلبی، کنترل وزن، بهبود گوارش و کاهش برخی از انواع سرطان کمک میکند اما عوارض و مشکلات خاص خودش را دارد. مثلا یکی از بزرگترین نقدها به رژیم گیاهخواری این است که پروتئین کامل را تامین نمیکند.
رژیم مدیترانیهای، عادت و الگوی غذایی مردمان ناحیه دریای مدیترانه است، مردمانی که اکثرا سالم و خوش اندام و زیبا هستند! این رژیم بر پایه مصرف بالای میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی و چربیهای سالم مثل روغن زیتون بنا شده و مصرف گوشت قرمز را محدود میکند. رژیم مدیترانهای به بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت نوع 2، کنترل وزن و افزایش طول عمر کمک میکند و یک الگوی غذایی متعادل و پایدار است.
در جدول زیر هم مقایسه رژیم های لاغری را برایتان قرار دادهایم.
رژیم غذایی | مزایا | معایب | مناسب برای |
کتوژنیک | کاهش وزن سریع، کنترل قند خون | سخت و طاقتفرسا، یبوست، بوی بد دهان | افراد سالم بدون مشکلات کلیوی |
مدیترانهای | سلامت قلب، طول عمر، رژیم پایدار | کاهش سریع وزن ندارد | همه افراد، مخصوصاً سالمندان |
کمکربوهیدرات | کاهش وزن مؤثر، کنترل اشتها | احتمال خستگی و بیانرژی شدن | افراد با اضافه وزن بالا |
گیاهخواری/وگان | فواید قلبی، اخلاقی و زیستمحیطی | کمبود پروتئین و برخی ویتامینها | افراد علاقهمند به سبک زندگی سالم |
فستینگ | کاهش وزن بدون شمارش کالری، بهبود سوختوساز | گرسنگی شدید، افت انرژی | افراد جوان و سالم |
نکات مهم:
تمام این رژیمها مزایا و معایب خاص خود را دارند و بهتر است برای انتخاب مناسب با متخصص تغذیه مشورت شود.
هیچ رژیمی به تنهایی کافی نیست. برای داشتن اندام متناسب و پایدار باید رژیم غذایی سالم را با ورزش منظم همراه کنید. فعالیت بدنی به شما کمک میکند عضلات بسازید، چربی بسوزانید و سلامت عمومی بدن حفظ شود. میتوانید از برنامه ورزشی رایگان برای رسیدن به وزن ایدهآل استفاده کنید!
انتخاب بهترین رژیم به عوامل مختلف و شرایط شما در موقعیت خودتان بستگی دارد؛ حتی ممکن است یک رژیم خاص برای شما در دورهای مناسب باشد و در دورهای دیگر برایتان مضر باشد! از جمله عواملی که در انتخاب رژیم شما موثر هستند میتوان موارد زیر را نام برد:
سن و جنسیت: سن عامل بسیار مهمی در انتخاب رژیم است. نیازهای غذایی در سن نوجوانی، بزرگسالی یا سالمندی بسیار متفاوت است.
سبک زندگی: اگر فعالیت بدنی بالایی دارید، اگر زندگی پراسترسی دارید، اگر ذائقه غذایی خاصی دارید و... باید در انتخاب رژیم لحاظ کنید! یک ورزشکار که فعالیت روزانه بالایی هم دارد با کسی که کار اداری و پشتمیزی دارد، نیازهای غذایی متفاوتی دارد.
شاخص توده بدنی (BMI): در نهایت به شاخص توده بدنی یا همان بی ام آی میرسیم. شاخص توده بدنی، محدوده وزن نرمال برای قد شما را مشخص میکند و به شما یک دید کلی درباره اینکه کدام رژیم مناسبتان است، میدهد. بنابراین هر فرد باید رژیم متناسب با شاخص توده بدنی (بی ام آی) داشته باشد.
نکته اصلی این است که یک رژیم اصولی، متعادل و پایدار را انتخاب کنید، نه رژیمهای زودگذر و سخت. بهترین کار مشورت با متخصصان تغذیه و دریافت برنامه غذایی مناسب است تا با سلامت کامل به هدفتان برسید.
