به گزارش سرویس مجله خانواده ساعد نیوز، استرس، بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی مدرن است که تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی ما دارد. با این حال، خوشبختانه تکنیک‌های علمی و سریعی وجود دارند که می‌توانند در عرض 5 دقیقه شما را به آرامش برسانند.
این تکنیک‌ها نه‌تنها بر اساس تجربه‌های روزمره، بلکه با تحقیقات علمی نیز پشتیبانی می‌شوند. در ادامه، به بررسی 7 روش مؤثری می‌پردازیم که استرس شما را در کوتاه‌ترین زمان ممکن کاهش می‌دهند.
تنفس عمیق یکی از ساده‌ترین و درعین‌حال قدرتمندترین روش‌های کاهش استرس است. هنگام استرس، نفس‌های ما سریع و سطحی می‌شوند و این باعث می‌شود سیستم عصبی بدن وارد حالت “جنگ یا گریز” شود. با تنفس عمیق و کنترل‌شده، این چرخه معکوس می‌شود و بدن به آرامش بازمی‌گردد.
به‌آرامی 5 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، 3 ثانیه نگه دارید و سپس 7 ثانیه بازدم کنید. این فرآیند را حداقل 5 بار تکرار کنید.
تحقیقات نشان داده‌اند که این تکنیک می‌تواند ضربان قلب را کاهش دهد و سطح کورتیزول، هورمون استرس، را تنظیم کند.
این روش به شما کمک می‌کند تا تنش‌های عضلانی را که ناشی از استرس هستند، شناسایی و آزاد کنید. استرس اغلب باعث می‌شود عضلات ما به‌صورت ناخودآگاه منقبض شوند.
روی صندلی بنشینید یا روی زمین ، روی تخت دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و از پیشانی شروع کنید. تمام بدن را اسکن کنید و هر نقطه‌ای که احساس تنش کردید، نفس عمیق بکشید و تصور کنید که با بازدم، این تنش از بدن خارج می‌شود.
گاهی اوقات استرس باعث می‌شود ذهن ما در گذشته یا آینده گیر کند. این تکنیک شما را به لحظه حال بازمی‌گرداند و ذهن را آرام می‌کند.
به اطراف نگاه کنید و 5 چیزی که می‌توانید ببینید را شناسایی کنید. سپس، 4 چیزی که می‌توانید لمس کنید، 3 چیزی که می‌توانید بشنوید، 2 چیزی که می‌توانید بو کنید، و 1 چیزی که می‌توانید مزه کنید را پیدا کنید.
این روش در کاهش فعالیت آمیگدال، بخشی از مغز که مسئول پردازش استرس است، مؤثر است.
مدیتیشن یک تکنیک اثبات‌شده برای کاهش استرس است که حتی در مدت کوتاه نیز مؤثر است. این روش ذهن را از افکار منفی خالی کرده و تمرکز را به لحظه حال معطوف می‌کند.
روی یک صندلی راحت بنشینید. چشم‌هایتان را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. هر بار که فکری وارد ذهن‌تان می‌شود، بدون قضاوت آن را رها کنید و دوباره به تنفس بازگردید.
تحقیقات نشان داده که حتی مدیتیشن‌های 5 دقیقه‌ای می‌توانند سطح استرس را تا 25 درصد کاهش دهند و ذهن را آرام‌تر کنند.
استرس معمولاً به صورت تنش در عضلات، به‌ویژه گردن، شانه‌ها و کمر ظاهر می‌شود. حرکات کششی می‌توانند این تنش‌ها را آزاد کرده و بدن را آرام کنند.
بایستید و بازوهایتان را به سمت بالا بکشید. به‌آرامی به طرفین خم شوید و گردن و شانه‌های خود را بچرخانید. این حرکات ساده، جریان خون را در بدن بهبود می‌بخشند.
مطالعات نشان داده‌اند که حرکات کششی کوتاه می‌توانند باعث افزایش ترشح اندورفین شوند که هورمون طبیعی شادی است.
موسیقی آرامش‌بخش، ذهن را از چرخه افکار منفی خارج می‌کند و تأثیر مستقیمی بر کاهش ضربان قلب و فشار خون دارد.
یک آهنگ آرامش‌بخش، ترجیحاً بی‌کلام و با ریتم آهسته، انتخاب کنید. چشمانتان را ببندید و تمام توجه خود را به صداهای موسیقی معطوف کنید.
تحقیقات استنفورد نشان داده که موسیقی با ریتم 60 ضرب در دقیقه می‌تواند فعالیت مغز را کاهش داده و به حالت آرامش کمک کند.
افکار منفی یکی از اصلی‌ترین عوامل استرس هستند. تکرار جملات مثبت به مغز کمک می‌کند تا این افکار را کنترل کرده و جایگزین کند.
روش انجام:
جملاتی مثل “من قوی‌تر از استرسم هستم” یا “این وضعیت موقتی است” را چندین بار با صدای بلند یا در ذهن خود تکرار کنید.
تحقیقات نشان می‌دهند که تکرار جملات مثبت، فعالیت قشر پیش‌پیشانی مغز را افزایش داده و احساس کنترل و آرامش بیشتری ایجاد می‌کند.
استرس بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی است، اما با استفاده از تکنیک‌های سریع و اثربخش، می‌توانید کنترل بیشتری بر ذهن و بدن خود داشته باشید. این روش‌ها نه تنها به کاهش استرس کمک می‌کنند، بلکه آرامش و انرژی شما را برای مواجهه با چالش‌های روزمره افزایش می‌دهند. کافی است چند دقیقه وقت بگذارید و این تمرین‌ها را به بخشی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
