به طور کلی رژیم غذایی این دوران مانند برنامه غذایی در حالت عادی است و تفاوتش در میزان ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی است که در این دوران باید به میزان بیشتری دریافت شود. خانم های باردار به دلیل وضعیت خاص خود بهتر است تحت نظر پزشک رژیم غذایی ویژه ای را دنبال کنند ولی با اطلاع از برخی نکات می توانید از سلامت رژیم بارداری خود مطمئن شوید.
هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از این 5 گروه مواد غذایی فراهم کند:
1- نان، غلات و حبوبات
2- سبزیجات
3- میوه ها
4- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ.
5- شیر و ماست و پنیر
اگر مواد لازم از گروه های غذایی (کربوهیدرات، پروتئین و چربی) را دریافت نکنید، بدن به خوبی کار نمی کند. هدف این است که در طول بارداری انواع مختلفی از غذاهای سالم را بخورید. غذاهای بی ارزش فرآوری شده را با غذاهای طبیعی و کم چرب جایگزین کنید. برای مثال چیپس و نوشابه هیچ ارزش غذایی ندارند. میوه تازه، سبزیجات و پروتئین های کم چرب مانند مرغ، ماهی، لوبیا یا عدس را بیشتر استفاده کنید. این بدان معنا نیست که در طول بارداری از تمام غذاهای مورد علاقه خود پرهیز کنید اما باید با غذاهای مغذی رژیم خود را متعادل کنید تا هیچگونه ویتامین و مواد معدنی مهمی را از دست ندهید. اضافه کردن روزانه مواد مغذی که در ادامه می آید، کمک می کند نیاز خود به مواد مغذی را در طول بارداری تامین کنید.
کدام خوردنی ها در دوران بارداری مفید است؟
بسیاری از افراد فکر می کنند که خانم های باردار برای دو نفر باید غذا بخورند در نتیجه دوبرابر حالت طبیعی. این امر اما درست نیست! بسیار مهم تر از ان تغذیه سالم با میوه ها و سبزیجات تازه ، ماهی ، شیر ، محصولات لبنی و چربی های با کیفیت بالا است. بسیار نوشیدنی استفاده کنید بهتر است اب و یا چای شیرین نشده استفاده شود. هیچگونه رژیم غذایی نگیرید ، روزه نگیرید حتی به دلایل مذهبی. رژیم و روزه برای افراد باردار مضر است.
-
اسفناج
اگر می پرسید چی بخورم بچم باهوش بشه؟ ما اسفناج را به شما معرفی می کنیم. اسفناج حاوی کلسیم، ویتامین A، ویتامین C، فیبر، آهن و اسید فولیک می باشد. با این حال یکی از مهمترین دلایل گنجاندن اسفناج در رژیم غذایی روزانه مقدار آهن بالای موجود در آن است. مصرف اسفناج از ابتلا مادران باردار به مشکل کم خونی در دوران بارداری و پس از آن پیشگیری کرده و در تولید گلبول های قرمز جنین نیز بسیار موثر است.
-
موز
موز از جمله مواد غذایی عالی در بارداری است که خوردن آن در حین فعالیت نیز آسان است، از این رو می توانید آن را به عنوان یک میان وعده سالم همیشه در کیف خود قرار دهید. موز حاوی مقادیر بالایی از پتاسیم است که مصرف آن می تواند با ضعف و خستگی و کاهش سطح انرژی بدن که از عوارض دوران بارداری است مقابله کند. این میوه مفید را می توانید به تنهایی خورده و یا آن را با افزودن به ماست، اسموتی و یا غلات صبحانه مصرف کنید.
-
هویج
چی بخورم بچم باهوش بشه؟ هویج ازجمله مواد ارزان و در دسترس است. مصرف ویتامین A در بارداری به دلیل نقش مهم آن در رشد پوست، چشم، دندان و استخوان های جنین بسیار ضروری است. مصرف هویج به عنوان عالی ترین منبع ویتامین A می تواند نیاز شما به این ویتامین را در این دوران تامین کند! همچنین فیبر بالای موجود در آن با تنظیم حرکات روده در پیشگیری از ابتلا به مشکلاتی مانند یبوست بسیار موثر است.
-
نمک دریایی
نمک دریایی به دلیل دارا بودن عنصر مهم ید در رشد و تقویت هوش جنین نقش موثری دارد. با افزودن نمک دریایی به رژیم غذایی خود می توانید ید مورد نیاز بدن را در این دوران تامین کنید. همچنین مصرف ید به متعادل کردن هورمون های بدن نیز کمک موثری می کند.
-
آواکادو
آواکادو میوه خوشمزه ای است که می توان آن را در تهیه انواع سالاد و یا ساندویچ های گیاهی به کار برد. احتمالا دانستن این مطلب که مصرف زیاد آواکادو در این دوران بسیار توصیه می شود باعث خوشحالی مادران باردار خواهد شد! این میوه علاوه بر ویتامین C حاوی مقادیر بالایی از اسیدفولیک است که مصرف آن در رشد مناسب مغز و سیستم عصبی جنین بسیار ضروری است.
-
انواع مغزها
آیا به دنبال یک میان وعده سالم و در عین حال راحتید؟ در این صورت آجیل به خاطر حق انتخاب بین گزینه های متعدد بهترین پیشنهاد برای شما است! آجیل و انواع مغزها حاوی مواد معدنی مهمی مانند منیزیوم، آهن، مس، سلنیوم و روی می باشند. همچنین گردو، بادام و پسته حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که مصرف آنها در بارداری برای اطمینان از رشد مناسب مغز جنین بسیار ضروری است.
-
پاپ کورن
پاپ کورن یا ذرت بو داده به عنوان یک میان وعده ناسالم از شهرت بدی برخوردار است در حالیکه واقعیت آن است که این ماده غذایی دارای خواص مفیدی برای بدن است. به دلیل مضر بودن مصرف زیاد کره و نمک از به کار بردن زیاد آنها در تهیه پاپ کورن خودداری کنید. همچنین پاپ کورن حاوی مقادیر سرشاری از فیبر، ویتامین E، و ترکیبات آنتی اکسیدان است که مصرف آنها در تقویت غشای سلولی جنین نقش موثری دارد. پاپ کورن را با روغن کم تهیه کرده و برای طعم دار کردن آن نیز از پنیر پارمسان استفاده کنید.
-
کلم بروکلی
چی بخورم بچم باهوش بشه؟ کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم و فولات برای برخورداری از یک بارداری سالم است. این گیاه مفید همچنین منبع خوبی از فیبر و آهن نیز به شمار می رود. دارا بودن مقادیر زیاد ویتامین C از دیگر خواص مهم کلم بروکلی است که مصرف آن همراه با منابع غذایی آهن دار مانند برنج قهوه ای یا ماکارونی سبوس دار باعث جذب بهتر آهن بدن می شود.
-
جو دوسر
مصرف یک پیاله جودوسر گرم برای صبحانه باعث افزایش سطح انرژی شما در این دوران می شود. همچنین این ماده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده است که مصرف آن احساس سیری بلند مدت و کاهش کلسترول خون را به دنبال دارد.
-
پرتقال
وجود ویتامین C در رژیم غذایی افراد بسیار ضروری است و پرتقال علاوه بر ویتامین C حاوی مقادیر قابل توجهی از فولات، فیبر و آب است. در حدود 90 درصد پرتقال از آب تشکیل شده است بنابراین استفاده از آن می تواند بخشی از نیاز روانه شما به مصرف مایعات را در این دوران تامین کند. در ضمن فراموش نکنید که مصرف مایعات کمتر با احساس خستگی بیشتر همراه است!
-
تخم مرغ
چی بخورم بچم باهوش بشه؟ تخم مرغ یک ماده غذایی مفید با کالری کم و پروتئین بالا است که مصرف آن موجب افزایش هوش و تکامل بهتر اندام های جنین می شود. همچنین تخم مرغ منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 به شمار می رود. سعی کنید تا حد امکان فقط از تخم مرغ های ارگانیک و محلی استفاده کنید. در صورت تصمیم به کاهش مصرف چربی نیز توصیه می شود که فقط به مصرف سفیده تخم مرغ اکتفا کنید.
-
لبنیات
کلسیم از مهمترین منابع معدنی دوران بارداری است که با مصرف کافی لبنیات از جمله شیر، پنیر و ماست در این دوران می توانید نیاز روزانه خود به این ماده معدنی مهم را تامین کنید.
-
ماست
علی رغم آنکه ماست جزء لبنیات محسوب می شود ولی به علت دارا بودن خواص تغذیه ای منحصر به فرد به طور جداگانه به آن پرداخته می شود. اغلب ماست ها با استفاده از اسیدفولیک و ویتامین D غنی سازی شده و دارای خواص پروبیوتیکی می باشند که منجر به جذب بهتر مواد مغذی در بدن می شود.
-
ماهی
احتمالا این باور نادرست را شنیده اید که باید از مصرف غذاهای دریایی در بارداری خودداری کرد. البته این باور چندان نیز دور از حقیقت نیست. زیرا مصرف برخی انواع ماهی ها به دلیل دارا بودن مقادیر بالای جیوه و سایر آلاینده ها در این دوران توصیه نمی شود. با این حال بهتر است بدانید که مصرف ماهی هایی از قبیل قزل آلا، ماهی خال خالی، ساردین و شاه ماهی به دلیل دارا بودن مقادیر کم جیوه برای مادران باردار ایمن است. ضمن آنکه این ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 می باشند که از مواد مغذی بسیار مهم در بارداری به شمار می رود. بنابراین می توانید با خاطری آسوده آنها را در رژیم غذایی خود در این دوران بگنجانید!
-
مرغ
چی بخورم بچم باهوش بشه؟ مرغ بخورید. مصرف مرغ و سایر پروتئین های بدون چربی برای افزایش و تقویت هوش جنین در این دوران بسیار ضروری است. نیاز مادران باردار به پروتئین در این دوران افزایش می یابد که می توان آن را با مصرف گوشت بدون چربی که از دیگر منابع غذایی با درصد پروتئین بالاست به راحتی تامین کرد.
غذا های زیر را کنار بگذارید
- غذا های مانده، زیرا موجب تیرگی رنگ فرزندتان می شود.
- ادویه های تندی مثل فلفل دارچین و نعناع و خردل، خصوصا زیاد آنها
- فست فود؛ سوسیس، کالباس، پیتزا و …
- نوشابه و انواع سس ها
- کنسرو های آماده
- زیاد خوردن گوجه فرنگی زیرا خطر ناقص الخلقه شدن نوزاد را به همراه دارد
- مصرف بیش از حد نمک و خوراکی های شور مثل خیارشور، خصوصا در ۳ ماه آخر حاملگی
- همچنین تند غذا خوردن هم مضر است زیرا می تواند باعث بروز لک هایی در پوست نوزاد بشود.
