برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن برنامه غذایی سالمی برای بدن شما است که نیاز به دریافت مواد مغذی کنترل شده برای کاهش کالری های روزانه دریافتی دارد که در نهایت با هدف کاهش وزن انجام می شود.
برنامه کاهش وزن
خیلی مهم است که درست ترین روش کاهش وزن را برای متناسب کردن خودتان پیدا کنید و هیچوقت به سراغ قرص ها و مکمل های لاغری که این روزها تبلیغات آن را همه جا می بینید، نروید. اگر بتوانید یک رژیم غذایی سالم و درست را با یک برنامه تمرینی ترکیب کنید، آنوقت این می تواند برگ عبورتان برای سریع ترین راه برای کاهش وزن به طور طبیعی باشد. اولین و مهمترین چیزی که باید به خاطر داشته باشید این است که به هیچ عنوان نباید وعده های غذایی را حذف کنید یا وعده های نامنظم داشته باشید. اگر فکر می کنید که نخوردن یک یا دو وعده غذایی و خوردن یک وعده سنگین در روز کمکتان می کند، اشتباه می کنید. همچنین باید حتماً هدف واقع بینانه برای کاهش وزنتان داشته باشید و سعی کنید به آن هدف برسید. همیشه به خاطر داشته باشید که تا حد مشخصی می توانید با ورزش سخت و یک برنامه غذایی متعادل و سالم به بدنتان فشار بیاورید.
مراحل برنامه کاهش وزن 5 کیلویی در 1 هفته
تغییر رژیم غذایی:
کم کردن کربوهیدرات ها:
مطالعات نشان داده اند که یکی از سریع ترین راه های کاهش وزن، پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.اگر بخواهید در عرض یک هفته 5 کیلوگرم وزن کم کنید، غذاهای غنی از کربوهیدرات را محدود کنید.
در انواعی از غذاها کربو هیدرات ها یافت می شوند.تنها مواردی را محدود کنید که عمدتاً کربوهیدرات مانند غذاهای مبتنی بر دانه هستند.
نان، شیرینی، برنج، پاستا و سایر غلات، غنی از کربوهیدرات هستند و می توانند به طور ایمن محدود شوند، زیرا بسیاری از مواد مغذی آن ها در غذاهای دیگر وجود دارد.
محصولات لبنی، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها نیز حاوی کربوهیدرات هستند.این خوراکی ها را در رژیم غذایی خود حداقل کنید، اما آنها را به طور کامل حذف نکنید.آن ها مواد مغذی ارزشمندی به رژیم غذایی شما می دهند.
به جای آن از غلات کم گلیسیمیک و سبزیجات غیر نشاسته ای استفاده کنید. برای مثال، جایگزینی نان، حبوبات و برنج سفید با جو یا برنج قهوه ای عوض کنید. برای سبزیجات، بشقاب خود را با غذاهایی مانند گل کلم، گل کلم، مارچوبه، خیار، قارچ و مارچوبه انتخاب کنید.
5 معجون فوق العاده برای لاغری با زنجبیلپروتیین کم چرب را در وعده های غذایی خود قرار دهید:
علاوه بر دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات، بر مصرف مقادیر کافی از پروتئین لخم تمرکز کنید.رژیم غذایی پر پروتیین در ترکیب با کربوهیدرات پایین، برای کاهش وزن سریع تر خوب است.
بر منابع پروتیینی لخم تمرکز کنید. آن ها کالری کمی دارند که می تواند به حمایت از کاهش وزن کمک کند.اینها را امتحان کنید:مرغ بدون پوست، تخم مرغ، گوشت لخم، غذاهای دریایی، سبزیجات و توفو.
یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی خود قرار دهید. یک وعده پروتیین حدود 3 - 4 اونس و یا اندازه یک کتاب است.هم چنین پروتئین به حمایت از کاهش وزن کمک می کند و باعث می شود احساس رضایت بیشتری کنید، که می تواند به مدیریت گرسنگی و تمایل شما برای خوردن کمک کند.
آیا می توان در یک هفته 5 کیلو کاهش وزن داشت؟
نصف بشقاب خود را با سبزیجات نشاسته ای پر کنید:
برای دور کردن وعده های غذایی خود نیمی از بشقابتان را که بیشتر سبزیجات و گاهی اوقات میوه است، تهیه کنید.
این غذاهای کم کالری بسیاری از مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می کنند اما چنانچه در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک توصیه می شود به سبزیجات غیر نشاسته ای تکیه کنید، تا کالری خود را پایین و قند خون خود را ثابت نگه دارید.
حداقل یک وعده سبزیجات را در هر وعده غذایی قرار دهید.یک وعده به طور کلی حدود 1 یا 2 فنجان سبزیجات برگ دار است. اگر شما به دنبال میوه باشید، به یک فنجان 1 / 2 یا یک تکه کوچک نیاز دارید.هم میوه ها و هم سبزیجات، کالری خیلی پایینی دارند.
مایعات کافی بنوشید:
صرف نظر از این که آیا تلاش می کنید وزن کم کنید یا خیر، مهم است که مایعات کافی بنوشید.با این حال نوشیدن آب به اندازه کافی از کاهش وزن پشتیبانی می کند.
اکثر متخصصان بهداشتی توصیه می کنند که هر روز حداقل 2000 میلی لیتر (حدود 64 اونس یا هشت لیوان آب) بنوشید؛ با این حال، این فقط یک قاعده سرانگشتی است.
توصیه ها حتی روزانه به 13 لیوان آب می رسند.به مایعات عاری از کالری مانند آب، قهوه بدون شیر و چای نعناع (بدون شیر و شکر) بچسبید.زمانی که کمی بدنتان کم آب می شود، بدن شما سیگنال ها را به مغز شما می فرستد که احساس می کنید خیلی شبیه گرسنگی است.
این می تواند باعث شود که شما چیزی بخورید و کالری بیشتری از آنچه که نیاز دارید، مصرف کنید.همچنین سعی کنید قبل از غذا خوردن یک لیوان یا دو لیوان آب بنوشید.این ممکن است به شما کمک کند احساس سیری بکنید و از غذای کم تر راضی باشید.
مصرف کافئین خود را محدود کنید، تا سیستم بدنی خود را خسته نکنید:
خوردن مقادیر کم کافئین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند چون می تواند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد و اشتهای شما را کاهش دهد. کافئین نیز می تواند باعث تنش و پیری شود که به این معنی است که می تواند شما را بی آب کند. علاوه بر این, بسیاری از منابع کافئینی مانند قهوه, چای و شکلات اغلب حاوی کالری افزوده از چیزهایی مانند شیر و شکر هستند.
وقتی چای و قهوه می خورید, شکر و شیرین کننده های دیگر را اضافه نکنید.برای کمک به کاهش وزن خود چای ماچا یا چای سبز بنوشید.چای ماچا و چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هستند و ممکن است به افزایش وزن شما منجر شوند.
نوشیدن چای ماچا یا چای سبز به طور منظم می تواند متابولیسم شما را در ساعات پس از نوشیدن چای افزایش دهد.شیرین کننده یا چیز دیگری را به چای خود اضافه نکنید، زیرا مصرف کالری شما را افزایش می دهد.
کاهش وزن سریع در یک هفته با رعایت نکات اصولی
حتما غذای خود را حداقل سه ساعت قبل از خواب مصرف کنید:
قطع غذا خوردن شبانه ممکن است به شما کمک کند تا کالری را کاهش دهید, به خصوص اگر در شب مقدار زیادی میان وعده بخورید.
در حالیکه غذا خوردن در اواخر روز تاثیری بر متابولیسم شما ندارد و یا اینکه بدن شما از کالری استفاده می کند, شب هنگام برای خوردن بی فکری است.برای مثال, ممکن است تصمیم بگیرید که در 7 شب غذا خوردن را متوقف کنید.
به عنوان یک فایده دیگر, توقف غذا در اوایل شب ممکن است به شما کمک کند تا چربی بیشتری بسوزانید، اگر حداقل 12 ساعت چیزی نخورید.به عنوان مثال, اگر از ساعت 7 عصر از خوردن غذا جلوگیری کنید و صبحانه را تا 7 صبح نخورید، بدنتان ممکن است سراغ ذخیره های چربی برای انرژی برود.این می تواند کمک کننده باشد.
اگر برایتان مناسب تر باشند, از جایگزین های غذایی استفاده کنید:
اغلب متخصصان سلامت و متخصصان تغذیه همانطور که در بخش ورزش و تناسب اندام نمناک گفته شده است به شما خواهند گفت که از دست دادن وزن 5 کیلویی در یک هفته ممکن است ایمن یا واقع بینانه نباشد; با این حال, با استفاده از جایگزینی وعده های غذایی, ممکن است بتوانید به هدف کاهش وزن خود نزدیک تر شوید.
برای مثال, اگر از مخلوط کن استفاده کنید, می توانید اسموتی خود را به عنوان غذای جایگزین خود انتخاب کنید.یک مشت بادام, یک عدد هویج, چند تکه اسفناج, چند تکه سیب سبز, نصف موز, یک قاشق چای خوری روغن نارگیل و یا شیر بادام را داخل مخلوط کن بریزید, سپس آن را مخلوط کنید، تا یکدست شود.
اگر به جایگزین کردن وعده غذایی علاقمند هستید, می توانید دستور العمل های مختلفی را به صورت آنلاین دریافت کنید.تعویض غذا عموماً بسیار کم کالری و با پروتئین بالا است.
آن ها به عنوان جایگزین های غذایی قابل قبول هستند، زیرا حاوی پروتئین, کربوهیدرات, فیبر و دیگر ویتامین های ضروری و مواد معدنی مشابه با غذا می باشند.
انواع مختلفی از برنامه های جایگزینی وجود دارد. برخی از آن ها در مطب پزشکان ارائه می شوند و تحت نظارت پزشک و متخصص رژیم قرار می گیرند.این برنامه ها معمولاً گران تر, اما ایمن تر هستند.
همچنین می توانید خرید غذا را در یک فروشگاه مواد غذایی در نظر بگیرید.ابتدا محصولات آنلاین را تحقیق کنید و برنامه ای را انتخاب کنید که متناسب با بودجه و سبک زندگی شما باشد.تعویض غذا تنها به معنای یک برنامه رژیم غذایی موقت است. این رژیم کم کالری برای بیش از یک تا دو هفته دنبال نکنید.
