به گزارش سرویس مجله خانواده ساعدنیوز،چرا بدن به آهن نیاز دارد؟چرا مصرف آهن در رژیم غذایی ما اینقدر مهم است:
آهن برای ساخت هموگلوبین، یعنی پروتئین موجود در گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را به سلولهای دیگر حمل میکنند ضروری است.
آهن جزء سازندهٔ مهمی از میوگلوبین، یعنی پروتئینی که به تأمین اکسیژن برای عضلات شما کمک میکند و کلاژن، یعنی پروتئین موجود در استخوان، غضروف و سایر بافتهای همبند و بسیاری از آنزیمهاست.
آهن به حفظ سیستم ایمنی سالم کمک میکند.
بدن زنان در دوران بارداری به مقدار بیشتری آهن احتیاج دارد. اما چرا:
مقدار خون موجود در بدن شما در دوران بارداری افزایش مییابد، تا زمانی که تقریباً 50 درصد خون بیشتری از حد معمول داشته باشید و برای ایجاد هموگلوبین بیشتر، به آهن اضافی نیاز دارید.
برای جنین در حال رشد و جفت، به خصوص در سه ماههٔ دوم و سوم بارداری به آهن بیشتر احتیاج دارید.
بسیاری از زنان به آهن بیشتری نیاز دارند، زیرا بارداری خود را با ذخایر ناکافی آهن شروع میکنند.
کمخونی ناشی از فقر آهن در دوران بارداری با زایمان زودرس، وزن پایین هنگام تولد و مرگومیر نوزاد همراه است.
زنان غیرباردار و زنان باردار به چه مقدار آهن نیاز دارند:
زنان غیرباردار: 18 میلیگرم در روز
زنان باردار: 27 میلیگرم آهن در روز
دو شکل از آهن وجود دارد، یکی آهن هِم (Heme iron) و دیگری آهن غیرهِم (Non-heme iron). آهن هِم تنها در منابع حیوانی یافت میشود و جذب آن برای بدنتان آسانتر است. آهن غیرهم در گیاهان، غذاهای غنیشده با آهن و مکملها یافت میشود. گوشت قرمز، مرغ و غذاهای دریایی حاوی آهن هم و غیرهم هستند. برای اطمینان از دریافت مقدار کافی آهن، باید انواع غذاهای سرشار از هر دو نوع آهن را بخورید.
گوشت قرمز، مرغ و ماهی برخی از بهترین منابع آهن هستند. همچنین اگرچه جگر غلظت بسیار بالایی از آهن را تأمین میکند، اما حاوی مقادیر غیرایمنی از ویتامین A است که مصرف آن در بارداری خطر دارد؛ بنابراین بهتر است مصرف جگر در طول بارداری را به یک بار در ماه محدود کنید. همچنین اگر رژیم غذایی شما شامل پروتئین حیوانی نیست، میتوانید آهن را از حبوبات، سبزیجات و غلات دریافت کنید. منابع آهن هِم و غیرهم به شکل زیر است:
منابع آهن هِم: مقدار آهن هم در یک وعده یا پُرس 85 گرمی از منابع معمول پروتئین حیوانی به شکل زیر است:
85 گرم گوشت بدون چربی، گردن یا شانهٔ گاو: 3/2 میلیگرم
85 گرم گوشت گاو بدون چربی، فیلهٔ گاو: 3 میلیگرم
85 گرم گوشت بوقلمون، کبابشده: 2 میلیگرم
85 گرم سینهٔ بوقلمون، کبابشده: 1/4 میلیگرم
85 گرم گوشت مرغ، کبابشده: 1/1 میلیگرم
85 گرم سینهٔ مرغ، کبابشده: 1/1 میلیگرم
مقدار آهن غیرهم: آهن غیرهم در بسیاری از منابع گیاهی از جمله موارد زیر وجود دارد:
یک لیوان سویا، جوشانده: 8/8 میلیگرم
یک لیوان عدس، پخته: 6/6 میلیگرم
یک لیوان لوبیا قرمز، پخته: 5/2 میلیگرم
یک لیوان نخود: 4/8 میلیگرم
یک لیوان لوبیا لیما، پخته: 4/5 میلیگرم
85 گرم تخمه کدو، بوداده: 4/2 میلیگرم
یک لیوان لوبیا سیاه یا لوبیا چیتی، پخته: 3/6 میلیگرم
یک قاشق غذاخوری ملاس سیاه یا سیاهشیره: 3/5 میلیگرم
نصف لیوان توفوی سفت، خام: 3/4 میلیگرم
نصف لیوان اسفناج، آبپز: 3/2 میلیگرم
یک لیوان آب آلو بخارا: 3 میلیگرم
یک برش نان گندم سبوسدار یا نان سفید غنیشده: 0/9 میلیگرم
یک چهارم لیوان کشمش: 0/75 میلیگرم
برای دریافت مقدار کافی آهن، نیازی به خوردن یک قطعهٔ بزرگ گوشت ندارید، بلکه اضافه کردن فقط کمی گوشت یا ماهی به یک وعدهٔ غذایی معمولی، به بدن شما کمک میکند تا بیشتر آهن موجود در سایر غذاهای موجود در بشقابتان را جذب کند. در ادامه چند نکتهٔ مهم برای دریافت هرچه بیشتر آهن از رژیم غذاییتان شما آورده شده است:
ویتامین C را فراموش نکنید: منبعی از ویتامین C، مانند آبپرتقال طبیعی، توتفرنگی یا کلم بروکلی را در هر وعدهٔ غذایی بگنجانبد. ویتامین C به ویژه هنگام خوردن منابع گیاهی آهن مانند لوبیا میتواند به شما در جذب آهن تا شش برابر بیشتر کمک کند.
مکمل آهن را با چای و قهوه نخورید: خوردن مکمل با آبپرتقال طبیعی که حاوی ویتامین C و در نتیجه تقویتکنندهٔ جذب آهن است، میتواند باعث افزایش جذب آن شود. اما قرص آهن خود را با شیر، قهوه یا چای مصرف نکنید، زیرا اینها میتوانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند.
به مهارکنندههای آهن دقت کنید: بسیاری از غذاهای سالم، حاوی «مهارکنندههای آهن»هستند. مهارکنندههای آهن موادی طبیعی هستند که میتوانند در جذب آهن اختلال ایجاد کنند. نمونههایی از مهارکنندههای آهن شامل فیتاتهای موجود در غلات سبوسدار و حبوبات، پلیفنولهای موجود در قهوه و چای، اگزالات موجود در غذاهای تهیهشده از سویا و اسفناج و کلسیم موجود در محصولات لبنی است. اگر کمبود آهن یا کمخونی ناشی از فقر آهن دارید، برخی از متخصصان معتقدند که شما نباید غذاهای مهارکنندهٔ آهن را همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف کنید. برخی دیگر بر این باورند که تا زمانی که رژیم غذایی کلی شما حاوی مقدار زیادی از مواد غذایی سرشار از آهن و سرشار از ویتامین C باشد، خوردن این غذاها با هم ایرادی ندارد. پزشک مراقب شما یا یک متخصص تغذیه میتواند یک رژیم غذایی بارداری برای شما تعیین کند که سطح آهن سالمی را در بدن ایجاد کند.
به زمان مصرف مکمل آهن توجه کنید: اگر پزشکتان مکمل آهن برای شما تجویز کرده است، آنها را یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا مصرف کنید، زیرا آهن در معدهٔ خالی راحتتر جذب میشود. اما اگر معدهٔ شما با مکمل آهن اذیت میشود، لازم نیست حتماً با معدهٔ خالی قرص بخورید.
کلسیم را با آهن مصرف نکنید: کلسیم نیز مانع از جذب آهن میشود، بنابراین اگر مراقب شما توصیه کرده است که هم مکمل آهن و هم مکمل کلسیم یا آنتیاسیدهایی که حاوی کلسیم هستند مصرف کنید، از او در مورد چگونگی بهترین شکل فاصله گذاشتن بین خوردن آنها در طول روز مشورت بخواهید یا خودتان به شکلی برنامهریزی کنید که آنها را با هم نخورید.
اگرچه در دوران بارداری بدن شما آهن را با کارایی بیشتری جذب میکند، اما ممکن است از رژیم غذایی خود به اندازهٔ کافی از این مادهٔ معدنی دریافت نکنید. بسیاری از زنان، بارداری خود را بدون ذخایر کافی آهن برای برآوردن افزایش تقاضای بدنشان شروع میکنند و نمیتوانند سطح آهن خود را فقط از طریق رژیم غذایی بالا بیاورند.
