آمادگی زایمان طبیعی با حرکات ورزشی

انجام ورزش های آمادگی برای زایمان طبیعی، از جمله عواملی است که به یک زن باردار کمک می کند تا یک زایمان موفق تر و در عین حال راحت را تجربه کند. این نرمش ها بیشتر بر تقویت عضلات کف لگن تمرکز دارند. تمرین هایی که در اینجا معرفی کرده ایم، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و شما می توانید به راحتی آن ها را انجام دهید. اما آنچه که مهم است، تأیید پزشک متخصص است. قبل از انجام هر حرکت ورزشی، حتی در کلاس های آمادگی زایمان طبیعی، حتماً با پزشک تان مشورت کنید.

آمادگی برای زایمان طبیعی با ورزش زایمان

شاید هنوز فکر می کنید هنوز برای زایمان طبیعی آماده نیستید. شاید احساس می کنید بدنتان آن طور که باید قوی نیست و دیگر انرژیِ روزهای اول بارداری را ندارید. جای نگرانی نیست. انجام تمرینات و تکنیک های ” ورزش زایمان طبیعی ” شما را برای زایمان طبیعی آماده می کند.

• تمرینات کگل

تمرینات کگل عضلات کف لگن را تقویت می کند. تقویت عضلات کف لگن، از عضوهایی مانند مثانه، مجرای ادرار، واژن، رحم، رودۀ کوچک و رودۀ بزگ حمایت می کند. تقویت ماهیچه های لگن و به دست آوردن کنترل خوب بر عضلات آن، در مرحلۀ فشارهای زایمان، کمک زیادی به شما خواهد کرد. برای پیدا کردن عضلات کف لگن، عضلات اطراف واژن خود را منقبض کنید، مانند حالتی که می خواهید جلوی ادرار خود را بگیرید. (این کار را زمانی که واقعاً ادرار دارید انجام ندهید، چون مضر است). حالا که ماهیچه های کف لگن را پیدا کردید، عضلات آن را منقبض کنید، 5 ثانیه در همین حالت باقی بمانید، سپس رها کنید. این کار را 10- 15 بار در روز انجام دهید.

• تنفس مکرر و عمیق

در حین زایمان به نیروی بازدم خود نیاز دارید تا عضلات کف لگن را آزاد سازید و بدین ترتیب کودک خود را به سمت بیرون هدایت کنید.

نحوه انجام این حرکت

روی زمین یا روی یک توپ فیزیولوژیکی بنشینید. همچنان که از طریق بینی نفس می کشید، احساس بلند کردن کف لگن را در خود ایجاد کنید. در این حالت، همزمان به دیافراگم نیز فشار می آید. سپس ماهیچه های کف لگن را رها کنید.

• بالا رفتن از پله ها

بالا رفتن از پله ها یک روش شگفت انگیز برای القای زایمان واژینال است. زیرا بدن شما را برای فشارهایی که در حین زایمان بر آن وارد می شود، آماده می کند. همچنین روی گردن رحم فشار می آورد و باعث می شود تا منطقه لگن گشاد و باز شود. زمانی که از پله ها بالا می روید، از تمام عضلات کمر و پاهای خود استفاده می کنید. همچنین عضلات باسن نیز درگیر می شوند. این حالات کمک می کند سر کودک به سمت کانال تولد، یعنی به طرف پایین برگردد.

• حرکت بغل کردن نوزاد

حرکت بغل کردنِ نوزاد، تمرینی فوق العاده برای تقویت عضلات عرضی شکم است. این حرکت توسط متخصصان پیلاتس تجویز شده است. عضله عرضی شکم (Transverse abdominis)، عضله ای است که همانند یک گن شکمی به دور شکم و نوزادتان پیچیده است. اگر قبل از زایمان طبیعی روی این عضله کار کرده و آن را تقویت کنید. بدون ِ شک منقبض و جمع کردنِ آن در حین زایمان برایتان بسیار آسان تر بوده و در نتیجه کودکتان ساده تر به سمت دهانه رحم هدایت خواهد شد.

نحوه انجام این حرکت

1. روی تشک یا صندلی بنشینید؛
2. مطمئن شوید که روی استخوان باسنتان نشسته اید؛
3. نفس عمیقی از بینی خود کشیده و شکمتان را از هوا پر کنید؛
4. دقت کنید که شکمتان منقبص نشده باشد؛
5. بازدم انجام داده و هم ز مان که هوا را از دهانتان خارج می کنید، عضله عرضیِ شکمتان را نیز منقبض کرده و تصور کنید که فرزندتان را با همین عضله در آغوش کشیده اید.

نکته مهم: برای ساده تر شدنِ این حرکت بهتر است که دستان را روی شکم قرار دهید تا تسلط شما روی عضلات شکمی بیشتر شود. دست راست خود را بالای شکم و دست چپ را در زیر شکم قرار دهید. (مثل این که فرزندتان را در آغوش گرفته اید.)

• حرکت اسکوات بارداری

اسکوات یکی از بهترین و در دسترس ترین حرکاتی است که حتی در دوره بارداری هم به کارتان خواهد آمد. همین حرکت برای قوی تر کردنِ پاها و باسن نیز معجزه خواهد کرد. شما برای زایمان طبیعی نیاز به پایین تنه بسیار قوی تری دارید. رسیدن به این خواسته با حرکت اسکوات بارداری محقق خواهد شد.

نحوه انجام این حرکت

1. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
2. از بینی نفس کشیده و روی زانو خم شوید؛
3. به حالت نشستن روی صندلی دربیایید؛ (بدن در حالت فرم اسکوات)؛
4. یک نفس آرام و طولانی بکشید؛
5. برای انجام سومین تمرین ورزش زایمان هم زمان با عمل بازدم، تصور کنید که با عضله عرضی شکمی نوزادتان را در آغوش گرفته اید؛
6. به اندازه ۵ تا ۶ تنفس در همین حالت مانده و عضله خود را منقبض کنید؛
7. سپس با وارد کردنِ فشار از ناحیه پا و زانوها ایستاده و به حالت اول بازگردید.

• حرکت تنفس معکوس

برای زایمان طبیعی نیاز به قدرت کافی برای بازدمِ لحظه ای و آزاد کردنِ یک باره عضله کف لگنی خواهید داشت. کافی است تمرین را به آرامی شروع کنید تا بتوانید این کار را در یک لحظه انجام دهید و فرزندتان به دنیا بیاید. تمرین تنفس معکوس می تواند شما را به این مرحله از آمادگی برساند.

نحوه انجام این حرکت

1. آرام و راحت روی فیزیوبال یا هر نوع توپ ورزشی بنشینید؛
2. از بینی نفس عمیقی کشیده و بالا آمدنِ عضله کف لگنی را احساس کنید؛
3. به نحوی بازدم انجام دهید که صدایِ خارج شدنِ هوا از داخل دهانتان را بشنوید؛
4. هم زمان می توانید عضلات عرضی شکم را نیز منقبض کنید؛
5. با انجام این حرکت از تمرینات ورزش زایمان عضلات کف لگنی و عرضی شکم را درگیر می کنید.

نکته مهم: هم زمان با تمرین تنفس معکوس، چند بار حرکت اسکوات را انجام دهید و عضلات خود را به چالش بکشید.

• لانگز، از ورزش های آمادگی برای زایمان طبیعی

تمرین لانگز، حرکتی مفید برای خون رسانی و گرم کردن کفل و باز کردن آن است. با انجام این تمرین، کودک می تواند بچرخد و سرش به طرف پایین بیاید. برای انجام لانگز، موقعیت بدن خود را مانند شکل زیر قرار دهید. یکی از پاها را در امتداد پهلو باز کنید و دست خود را نیز در امتداد پا به طرف بالا باز کرده و به آرامی بکشید. با انجام صحیح این حرکت، در عضلات کمر و پای خود احساس کشش خواهید داشت. برای اینکه ضمن انجام این تمرین ایمنی و تعادل بهتری داشته باشید، پیشنهاد می شود آن را در کنار دیوار انجام دهید. این تمرین را برای پای دیگر خود نیز انجام دهید. تا 10 می توانید این تمرین را تکرار کنید.

• حرکت کشش کف لگن

عضله کف لگن یک سیستم فوق العاده مجزا بوده که از سه لایه متفاوت تشکیل شده. یادتان باشد که درگیر کردنِ این عضله را باید از ماه سوم بارداری به بعد شروع کنید. زیرا این عضله در زایمان طبیعی کمک می کند تا نوزاد را راحت تر از دهانه رحم خارج کنید.

نحوه انجام این حرکت

1. تشک یوگا یا یک تکه پارچه را جمع کرده و در گوشه دیوار بگذارید؛
2. پشت به دیوار ایستاده و پاهایتان را در مقابل خود قرار دهید؛
3. نفس عمیقی از بینی کشیده و به آرامی از گوشه دیوار به سمت پایین سُر بخورید؛
4. در همین حالت هوا را آرام و ممتد از دهان خارج کنید؛
5. اجازه دهید تا هنگام نشستن روی پارچه یا تشک یوگا، عضله کف لگنی در وضعیت آرام و مناسب قرار گیرد؛
6. زمانی که کامل روی پارچه یا تشک نشستید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید؛
7. در این حالت، کششِ عضلاتِ کف لگنی را باید کاملاً احساس کنید؛
8. به مدت ۹۰ ثانیه در همین حالت مانده، سپس زانوها را به هم بچسبانید؛
9. دوباره این حرکت از تمرینات ورزش زایمان را تکرار کنید.

نکته مهم: حرکت کشش عضلات کف لگنی را به تمرینات قبل از زایمان طبیعی اضافه کرده و حتماً هر روز آن را انجام دهید. باید بتوانید روی عضلات کف لگنی بهتر تمرکز کنید.

• حرکت قو ایستاده

جالب است بدانید که حرکت قو ایستاده را به عنوان پدرِ حرکات قبل از زایمان می شناسند. همین تمرین ترکیبی فوق العاده را می توانید برای قوی تر کردنِ عضلات کف لگنی، پایین تنه و افزایش انعطاف پذیری انجام دهید.

نحوه انجام این حرکت

1. برای انجام آخرین تمرین ورزش زایمان آماده اید؟
2. ابتدا مقابل توپ ورزشی بایستید؛
3. پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید؛
4. حالا کمی زانوها را به سمتِ بیرون بچرخانید؛
5. از راه بینی نفس عمیقی کشیده و هم زمان با خم شدن، دست خود را روی توپ قرار دهید؛
6. چانه خود را پایین آورده و مابین دست ها نگه دارید؛
7. به آرامی نفس ممتدی کشیده و هم زمان توپ را به سمت جلو هُل دهید؛
8. روی انقباض عضلات کف لگن و عرضی شکم تمرکز داشته باشید.

نکته مهم: در حین انجام این حرکت، حداقل پنج بار دم و بازدم داشته باشید.

نکاتی برای انجام نرمش های آمادگی برای زایمان

اگر قصد زایمان در آب را دارید نیز می توانید از ورزش های مذکور استفاده کنید. نرمش و ورزش های پیش از زایمان، هم برای تحریک تولد نوزاد مفید است، هم آثار خوبی بر کودک شما دارد. با این حال، از آنجا که دوران حاملگی، برهه ای حساس است، نکاتی وجود دارد که در هنگام انجام تمرینات باید در نظر گرفته شود:

• در مورد هر یک از حرکات و قبل از انجام آن ها، با پزشک تان مشورت کنید.
• بعد از انجام حرکات ورزشی و دو ساعت قبل از آن، آب بنوشید.
• هنگام انجام تمرین ها، سوتین (سینه بند) داشته باشید تا حرکات را بهتر و راحت تر انجام دهید.
• سعی کنید از دراز کشیدن روی پشت و نشستن طولانی مدت خودداری کنید. زیرا این حالات باعث سفت شدن عضلات می شود. در هر از چند گاهی، پاها و بازوهای خود را حرکت دهید. این کار باعث می شود در زمان ورزش کردن، انجام حرکات برای شما راحت تر شود.

ورزش منظم در حین بارداری، از احتمال ابتلا به دیابت بارداری و پره اکلامپسی می کاهد و بدن شما را برای زایمان آماده می کند. همچنین روشی عالی برای القای زایمان طبیعی و کاهش استرس و ترس ناشی از درد آن است. هر قدر روند به دنیا آمدن کودک راحت تر باشد، فشار کمتری به واژن و پرینه وارد می شود. به تبع آن، دیگر نیازی به بخیه زایمان طبیعی نخواهد بود یا حتی اگر بخیه نیاز شود، سریع تر بهبود پیدا می کند. برخورداری از خواب راحت در دوران بارداری نیز به این امر کمک می کند.

سخن پایانی

روزهای پایانیِ بارداری، زمانی است که باید بیشتر از قبل برای زایمان آماده شوید؛ به خصوص وقتی قرار باشد که زایمان به شکل طبیعی انجام بشود. شاید شما جزء خانم هایی باشید که قبل از بارداری ورزش و فعالیت خاصی را در برنامه نداشتید. اما آمادگی برای زایمان طبیعی و آسان شدن زایمان نیاز به تمرینات ورزش زایمان دارد که در این مطلب فیتامین معرفی شد.

بهترین زمان شروع ورزش بعد از زایمان