آشنایی با رژیم غذایی DASH(دش)

با دنبال کردن از این برنامه شما قادر خواهید بود در طی ۲ هفته مقدار فشار خون خود را به میزان ۲ واحد کاهش دهید. با گذشت زمان فشار خون سیستولیک شما با کاهش چشم گیری به میزان ۸ الی ۱۴ واحد روبرو می شود که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف می شود. این رژیم غذایی در کنار کاهش فشار خون فواید دیگری نیز دارد. همچنین این رژیم از پوکی استخوان، سرطان، بیماری های قلبی، سکته ی مغزی و دیابت جلوگیری می کند.

رژیم غذایی Dash : سطح سدیم

این رژیم حاوی سبزیجات، میوه ها، لبنیات کم چرب، غلات، ماهی، مرغ و آجیل می باشد. علاوه بر رژیم استاندارد DASH، یک نسخه ی رژیم با سدیم کمتر هم وجود دارد. شما بنابر نیاز خود می توانید یکی را انتخاب کنید.

– رژیم استاندارد: تا ۲۳۰۰ میلی گرم سدیم در روز می توانید مصرف کنید.
– رژیم با سدیم کمتر: تا ۱۵۰۰ میلی گرم سدیم در روز می توانید مصرف کنید.رژیم استاندارد DASH توصیه میکند که مقدار ورودی سدیم بدن باید از ۲۳۰۰ میلی گرم کم تر باشد. این درحالی است که انجمن قلب آمریکا ۱۵۰۰ میلی گیرم سدیم در روز را بالاترین حد مصرف آن برای بزرگسالان می داند. اگر شما سطح سدیم مصرفی بدن خود را نمی دانید حتما قبل از هرگونه رژیم به پزشک متخصص خود مراجعه کنید.

غذاهای مجاز در رژیم غذایی DASH

غلات: ۶ تا ۸ وعده در روز

غلات شامل نان، برنج و پاستا می شود. منظور از وعده برای غلات، بدین صورت است: یک تکه نان گندمی، نصف پیمانه برنج یا پاستای پخته شده

سبزیجات: ۴ تا ۵ وعده در روز

شامل گوجه، هویج، کلم بروکلی، سیب زمینی، انواع سبزیجات مملو از فیبر، ویتامین، مواد معدنی مانند کلیسم و پتاسیم . هر وعده سبزیجات شامل ۱ پیمانه سبزیجات برگدار یا نصف پیمانه سبزیجات خام یا پخته

لبنیات: ۲ تا ۳ وعده در روز

شیر، ماست، پنیر و بقیه ی محصولات لبنی بزرگترین منابع کلسیم، ویتامین D و پروتئین هستند. ولی نکته ی اصلی این است که شما مطمئن باشید لبنیاتی را که انتخاب می کنید کم چرب یا بدون چربی باشند .چون در غیر این صورت، منبع بزرگی از چربی خواهند بود. بیشتر این چربی ها، اشباع شده هستند. هر وعده برای لبنیات بصورت زیر می باشد: ۱ پیمانه شیر بدون چربی یا ۱% چربی، ۱ پیمانه ماست کم چرب، ۱.۵ اونس پنیر نیم چرب

گوشت بی چرب مرغ و ماهی: ۶ وعده یا کمتر

گوشت منبعی سرشار از پروتین، ویتاین بی، آهن و زینک است. از گوشت های گفته شده بیشتر از ۶ اونس استفاده نشود. کم کردن میزان گوشت در رژیم غذایی برای سبزیجات جا باز خواهد کرد و این به مراتب بهتر خواهد بود.

آجیل، تخمه و حبوبات: ۴ تا ۵ وعده در هفته

بادام، تخمه ی آفتاب گردان، لوبیا قرمز، نخود فرنگی، عدس و دیگر حبوبات در دسته ی مواد غذایی حاوی منیزیم، پتاسیم و پروتین هستند. همچنین حاوی فیبر و ترکیباتی گیاهی هستند که باعث جلوگیری از سرطان و بیماری های قلبی و عروقی می شوند. به دلیل میزان کالری بالای حبوبات، اندازه ی وعده های آن ها بسیار کم باید باشد. به طوریکه در هفته چندبار بایداستفاده شوند. به طور مثال: یک سوم پیمانه آجیل، ۲ قاشق غذاخوری تخمه و نصف پیمانه لوبیای پخته شده

روغن و چربی: ۲ تا ۳ وعده در روز

اصولا چربی ها باعث جذب ویتامین های مهم و حیاتی بدن می شوند و به قوی تر شدن سیستم ایمنی بدن کمک می کند. اما مقدار زیاد چربی باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی می شود. این رژیم غذایی کل چربی مصرفی را به ۳۰% کالری دریافتی محدود می کند .

• 1 قاشق چای خوری (4.5 گرم) مارگارین
• 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی
• 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز
• 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) سس سالاد

شیرینی: ۵ وعده یا کمتر در هفته

مجبور به ترک ناگهانی شیرینی ها در این برنامه غذایی نیستید بلکه از آنها به زیادی قبل استقبال نکنید. به طور مثال یک قاشق غذاخوری شکر، ژله یا مربا، نصف پیمانه دسر، یا یک پیمانه لیموناد

کافئین

برنامه ی غذایی DASH اصلا به مصرف کافئین توصیه نمی کند. تاثیر کافئین بر خون نامعلوم است ولی حداقل می تواند باعث افزایش فشار خون به صورت موقت می شود. اگر از فشار خون رنج میبرید یا فکر می کنید تاثیری روی فشار خون دارد، حتما قبل از استفاده مکرر از آن با پزشک خود صحبت کنید.

لاغر شدن

اگرچه برنامه غذایی بالا ، برنامه ی لاغری نیست ولی به ناچار چند پوندی به دلیل انتخاب غذاهای سالم وزن کم خواهید کرد. برنامه ی DASH به حالت کلی شامل ۲۰۰۰ کالری در روز می باشد. اگر به دنبال کم کردن وزن هستید، قاعدتا باید کالری کمتری نوش جان کنید.

آب نبات و شکر افزودنی: 5بار یا کمتر در هفته

قند افزودنی در رژیم غذایی DASH درحد کم مصرف می شود، بنابراین مصرف نوشیدنی های شیرین، قندی و نوشابه را محدود کنید. رژیم دش هم چنین مصرف قندهای خالص و شکرهای جایگزین مانند نکتارهای میوه را محدود می کند.

نمونه هایی از وعده ها عبارتند از:

• 1 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) شکر
• 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا
• 1 فنجان (240 میلی لیتر) لیموناد

نکته هایی برای کم کردن نمک

غذاهای توصیه شده در این برنامه از نظر داشتن سدیم بسیار ناچیز هستند. بنابراین با رعایت کردن فقط این برنامه قادر خواهید بود سدیم بدن خود را کاهش دهید. سدیم بیشتری با نکته های زیر کم خواهید کرد:
- استفاده از طعم دهنده ها یا ادویه های بدون سدیم برای سالادها و غذاها به جای سدیم
- اضافه نکردن نمک زمان پختن برنج و پاستا
- خرید غذاهایی که روی بسته بندی آنها از کم بودن یا نبودن سدیم در آنها خبر می دهد

جمع بندی رژیم غذایی DASH

تغییر پله به پله
اگر در حال حاضر ۲ یا ۳ وعده میوه و سبزیجات در روز مصرف میکنید، سعی کنید ۲ وعده ی دیگر در زمان ناهار و شام اضافه کنید. به جای استفاده ناگهانی از غلات ، به تدریج آن را اضافه کنید.
تشویق و تنبیه
خودتان را با جایز ه های غیر خوراکی تشویق کنید. به یاد داشته باشید که هرکسی اشتباه می کند بخصوص زمانی که چیز جدیدی یاد می گیرد.
فعالیت بدنی
به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی همراه با رژیم مذکور باعث کاهش سدیم بدن به میزان زیادی می شود.
کمک بخواهید
اگر وسط راه احساس خستگی یا ناامیدی کردید حتما با پزشک خود در میان بگذارید چرا که با نکاتی که به شما گوش زد می کنند، شما را به حالت اول بازخواهید گرداند.
در آخر، به یاد داشته باشید تغذیه ی سالم، هیچ یا همه چیز خوردن نیست. چیزی که مهم است، این است که به طور متعادل غذای سالم به همراه تنوع زیاد بخورید.

چرا رژیم دش توصیه می شود؟

رژیم دش علاوه بر کاهش فشار خون، فواید دیگری هم دارد که از آن جمله می توان به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان اشاره کرد. با این حال، نباید انتظار داشته باشید رژیم DASH به شما کمک کند که وزن خود را کاهش دهید! چرا که اساساً این رژیم غذایی برای کاهش فشار خون طراحی شده است.

رژیم دش و کاهش فشار خون

خون هنگام عبور از رگ ها و اندام های مختلف بدن دارای فشار خاصی است. میزان فشار یا نیروی وارد شده به دیواره ها را فشار خون می گویند. دو نوع فشار باید اندازه گیری شود:

• فشار سیستولیک: فشار خون وقتی قلب دارای ضربان است.
• فشار دیاستولیک: فشار در رگ های خونی بین ضربان قلب، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.

فشار خون سیستولیک طبیعی برای بزرگسالان کمتر از 120 میلی متر جیوه و فشار دیاستولیک کمتر از 80 میلی متر جیوه است. فشار سیستولیک به طور معمول با فشار دیاستولیک نوشته می شود، مثل 120/80.
جالب است بدانید که رژیم DASH به طورقابل توجهی فشار خون را هم در افراد سالم و هم افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش می دهد. در مطالعات انجام شده، افرادی که در رژیم غذایی DASH قرار داشتند، فشارخون پایین تری را تجربه کردند، حتی اگر وزنشان را کاهش ندهند یا مصرف نمک را محدود نکنند.
با این حال، هنگامی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم DASH فشار خون کمتری را نشان داد. در حقیقت، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی که کمترین مصرف نمک را دارند، مشاهده شده است. رژیم غذایی DASH کمنمک در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش فشار خون سیستولیک به طور متوسط به میزان 12 میلی گرم و فشار خون دیاستولیک به میزان 5 میلی گرم را نشان داده است.
اما در افراد دارای فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را 4 میلی گرم و دیاستولیک را 2 میلی گرم کاهش می دهد.
همچنین مطالعات دیگری نشان داده است که محدود کردن مصرف نمک هم می تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.
به یاد داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نمی انجامد.

ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد

شما احتمالا در رژیم غذایی DASH دچار افت فشار شده اید و یا اینکه وزن خود را از دست داده اید. با این حال، اگر فشارخون بالا دارید، با کاهش وزن خود شانس بیشتری در کاهش فشار خون دارید. این به این دلیل است که هر چه وزن تان بیشتر باشد، احتمال اینکه فشار خون بالاتری داشته باشید بیشتر است. علاوه بر این مشخص شده است وزن کمتر، فشار خون کمتری را نیز بدنبال دارد.
با این حال، کسانی که وزن خود را در رژیم دش از دست داده اند، با مصرف کالری آن را کنترل کرده اند. به این معنا که به آنها گفته شده که کالری کمتری مصرف کنند.
با توجه به این که رژیم DASH مصرف بسیاری از غذاها با چربی بالا و یا قند بالا را کاهش می دهد، ممکن است مردم به این توجه کنند که چون مصرف کالری خود را کاهش می دهند پس وزن کم می کنند. افراد دیگری هم ممکن است مجبورشوند مصرف خود را محدود کنند. در هر صورت، اگر می خواهید وزن خود را در رژیم غذایی DASH کاهش دهید، هنوز نیاز به یک رژیم غذایی کم کالری دارید.

سایر مزایای بالقوه رژیم دش برای سلامتی

• کاهش خطر ابتلا به سرطان: بررسی اخیر نشان داده که افرادی که تحت رژیم غذایی دش قرار داشتند، خطر ابتلا به برخی از سرطان ها از جمله سرطان کولورکتال و پستان در آنها کاهش یافته است.
• کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک: برخی مطالعات نشان می دهد که رژیم DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می دهد.
• کاهش خطر ابتلا به دیابت: رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می دهد که هم چنین می تواند مقاومت بدن در مقابل آن را نیز بهبود دهد.
• خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پس از یک رژیم غذایی مشابه با DASH، خطر ابتلا به بیماری قلبی نسبت به خطر ابتلا به سکته مغزی 20 درصد کاهش نشان داده است.

بسیاری از این اثرات جانبی به میزان مصرف بالای میوه و سبزیجات در رژیم غذایی بستگی دارد. به طورکلی، با خوردن میوه ها و سبزیجات خطر بیماری را بیشتر کاهش می دهد.