سوالات متداول درباره ی رژیم غذایی DASH

رژیم دش (DASH) چیست؟

آیا رژیم دش برای همه مناسب است؟

در حالی که مطالعات روی رژیم DASH نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی که کمترین مصرف نمک را دارند، مزایای محدود کردن نمک در سلامتی و طول عمر مشخص نیست. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک برروی فشار خون تاثیر به سزایی دارد. با این حال، در افراد با فشار خون طبیعی، اثرات کاهش مصرف بسیار کمتر است.
اما اگر برخی افراد حساس به نمک هستند، پس نمک می تواند تغییر فشار بیشتری در این نوع افراد سالم ایجاد کند.

• 1/3 فنجان (50 گرم) آجیل
• 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) روغن کرچک
• 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه
• 1/2 فنجان (40 گرم) حبوبات پخته شده

چگونه رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه DASH کنیم؟

• خوردن سبزیجات و میوه بیشتر
• تعویض دانه های تصفیه شده با دانه های کامل.
• محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
• منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
• غذا را با روغن های گیاهی بخورید.
• مصرف غذاهای حاوی قند اضافی مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
• مصرف مواد غذایی با چربی های اشباع شده مثل گوشت چرب و لبنیات چربی دار را با روغن های مفید ترمانند روغن نارگیل و روغن نخل عوض کنید.
• بجز آب میوه تازه پیشنهاد شده، این رژیم غذایی توصیه می کند که شما به نوشیدنی های کم کالری مانند آب، چای و قهوه هم کمی توجه کنید.

رتبه رژیم غذایی دش در رده بندی U.S.News چقدر است؟

رژیم غذایی دش در میان 35 رژیم غذایی در رده بندی U.S.News رتبه 2 را کسب کرده است. سایر رتبه ها را در ادامه می بینید:

• بهترین رژیم های غذایی: رتبه 2؛
• بهترین رژیم غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 23؛
• بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن: رتبه 10؛
• بهترین رژیم های غذایی سلامت قلب: رتبه 3؛
• بهترین رژیم های غذایی مناسب دیابت: رتبه 2؛
• رژیم های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 1؛
• بین ساده ترین رژیم های غذایی: رتبه 6؛

برنامه غذای یک هفته ای (بر اساس 2000 کالری در روز) برای رژیم DASH

شنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون خامه، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1عدد سیب متوسط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• ناهار: ساندویچ ماهی تن و سس مایونز خانگی با 2 تکه نان کامل، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز، 1.5 لیوان (113 گرم) سالاد سبز و 3 اونس (80 گرم) از کنسرو ماهی تن.
• میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
• شام: 3 اونس (85 گرم) پودر مرغ بدون چربی در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1/2 فنجان (75 گرم) یا کلم بروکلی یا هویج. با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای میل کنید.

یک شنبه

• صبحانه: 2 تکه نان تست گندم با 1 قاشق چای خوری (4.5 گرم) مارگارین، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه و 1 عدد سیب متوسط.
• میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
• ناهار: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ با 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.
• عصرانه: 1/2 فنجان (30 گرم) هلو کنسروی و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا در یک قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1 فنجان (300 گرم) سیب زمینی آب پز و 1.5 فنجان (225 گرم) سبزیجات پخته شده.

دوشنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر خشک و 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 عدد پرتقال متوسط.
• ناهار: 2 تکه نان گندم، 3 اونس (85 گرم) بوقلمون بی چربی، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد سبز و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی.
• عصرانه: 4 دانه غنی شده کراکر با 1.5 اونس (45 گرم) پنیرخامه ای و 1/2 فنجان (75 گرم) آناناس کنسرو شده.
• شام: 6 اونس (170 گرم) فلفل، 1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی پخته، 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی.

سه شنبه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر خشک و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1عدد موز متوسط.
• ناهار: سالاد درست شده با 4.5 اونس (130 گرم) از گوجه فرنگی کبابی، 1 تخم مرغ پخته، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) کم چرب.
• عصرانه: 1/2 فنجان (30 گرم) از گلابی های کنسرو شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 3 اونس (85 گرم) فیله مرغ با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

چهارشنبه

• صبحانه: 2 عدد تخم مرغ پخته شده، 2 تکه بوقلمون کبابی با 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی، 1/2 فنجان (80 گرم) لوبیای پخته شده و 2 تکه نان تست گندم و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.
• ناهار: 2 تکه نان تست گندم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سبزیجات سالادی و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی.
• عصرانه: 1 فنجان سالاد میوه.
• شام: یک فنجان (190 گرم) اسپاگتی و 4 اونس (115 گرم) گوشت چرخ کرده بوقلمون و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.

پنج شنبه

• صبحانه: 2 تکه تست گندم با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی، 1 موز متوسط، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه مخلوط و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.
• ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی، 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات بو داده و 1 فنجان (190 گرم) دانه های کوسکوس.
• عصرانه: 1/2 فنجان (30 گرم) توت مخلوط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
• شام: 3 اونس (85 گرم) استیک گوشت و 1 فنجان (150 گرم) غذای راتاتویی با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای، 1/2 فنجان (40 گرم) عدس و 1.5 اونس (45 گرم) کم پنیر چرب.
• دسر: پودینگ شکلات کم چرب.

جمعه

• صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون خامه ، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
• میان وعده: 1 عددگلابی متوسط.
• ناهار: سالاد مرغ با 3 اونس (85 گرم) فیله مرغ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی، 1/2 قاشق غذا خوری (4 گرم) گرم) دانه ها و 4 دانه کراکر.
• عصرانه: 1 عددموز و 1/2 فنجان (70 گرم) بادام.
• شام: 3 اونس گوشت گاو چرخ شده با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی آب پز، 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.

اگر می خواهید DASH را برای کاهش فشار خون خود در نظر بگیرید، ممکن است سوالاتی در مورد دیگر جنبه های شیوه زندگی خود داشته باشید. سؤالاتی که اغلب مطرح شده در زیر آورده شده است:

آیا می توانم قهوه را در رژیم DASH قرار دهم؟

رژیم DASH دستور خاصی برای قهوه تجویز نمی کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی های کافئین مانند قهوه ممکن است فشار خون شان را افزایش دهد. به خوبی مشخص شده است که کافئین می تواند باعث افزایش فشارخون در کوتاه مدت شود. علاوه براین، این افزایش در افراد با فشار خون بالا است.
با این حال، بررسی اخیر مدعی شده است که این نوشیدنی محبوب باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی در دراز مدت نمی شود، گرچه باعث افزایش فشارخون کوتاه مدت (1 تا 3 ساعت) می شود.
برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، 3-4 فنجان قهوه در روز می تواند بی خطر باشد.
در نظر داشته باشید که افزایش کمی فشار خون (5 تا 10 میلی متر) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که فشار خون بالا دارند احتمالا باید با درمصرف قهوه خود بیشتر مراقب باشند.

آیا باید همراه رژیم DASH تمرین ورزشی داشته باشم؟

رژیم DASH همراه با تمرینات ورزشی در کاهش فشار خون موثرتر است. با توجه به تاثیر مستقل ورزش در سلامتی، این تعجب آور نیست. توصیه می شود که 30 دقیقه فعالیت متوسط در روز انجام دهید ومهم است که چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید. به این ترتیب با حساسیت بیشتری آن را انجام و ادامه می دهید.
نمونه هایی از فعالیت های متوسط عبارتند از:

• راه رفتن سریع (15 دقیقه در هر مایل یا 9 دقیقه در هر کیلومتر)
• در حال اجرا (10 دقیقه در هر مایل یا 6 دقیقه در هر کیلومتر)
• دوچرخه سواری (6 دقیقه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر)
• شنا (20 دقیقه)
• فعالیت های خانه (60 دقیقه)

مصرف پروتئین حیوانی مثل گوشت و مرغ در رژیم دش چگونه است؟

منابع پروتئین حیوانی از قبیل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی به میزان مناسبی در رژیم غذایی دش قرار می گیرند و تمام نیازهای شما را در این زمینه تأمین می کنند و هیچ گونه محدودیت افراطی و سفت و سختی برقرار نخواهد بود. اما شاید لازم باشد در هفته چند وعده غذای خود را بدون محصولات دامی مصرف کنید. در ضمن گوشت قرمز نسبت به مرغ و ماهی کمتر مصرف می شود.
از منابع لبنیاتی روزانه دو الی سه سهم در این رژیم گنجانده می شود که البته باید از نوع کم چرب یا بدون چربی باشد.

مصرف میوه، سبزیجات و دانه ها در رژیم دش چگونه است؟

در رژیم دش از میوه ها به صورت روزانه در میان وعده ها استفاده می شود. همچنین میزانی آجیل و مغز دانه ها نیز معمولاً توسط متخصصان تغذیه که از این رژیم الگو می گیرند در میان وعده ها قرار داده می شوند. سهم چربی در این رژیم غذایی با توجه به شرایط خاص شخص محاسبه شده و در رژیم اشخاص توصیه می شود که البته این میزان چربی باید از منابع سالمی مانند روغن زیتون و یا کانولا شامل شود.
باوجود تمام این جزئیات، می توان استفادهٔ بسیار از سبزیجات را شاخصهٔ اصلی این رژیم دانست. در ضمن به جهت کنترل فشارخون که از اهداف اصلی رژیم دش است، نمک مصرفی باید به میزان کنترل شده و مناسبی استفاده شود.

مصرف قند و شکر در این رژیم چگونه خواهد بود؟

قطعاً به طور کلی مصرف قند و شکر و هر چیزی که حاوی آن باشد (مانند شکلات، شیرینی، نوشابه و…) هرچه کمتر مصرف شود بهتر است. اما در این رژیم به صورت هفتگی مصرف قند و شکر به میزان 4 الی 5 سهم مجاز است؛ هر سهم نیز به اندازه یک قاشق چای خوری در نظر گرفته می شود.

آیا می توانم مصرف الکل را در رژیم DASH داشته باشم؟

مصرف الکل بیش از حد باعث افزایش فشار خون شما می شود. در واقع، به طور منظم بیش از 3 وعده در روز به دلیل افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری های قلبی توصیه نمی شود. در رژیم DASH، شما باید الکل را به اندازه کافی مصرف کنید و از حد مجاز خارج نشوید. (2 بار یا کمتر در روز برای مردان و 1 باریا کمتربرای زنان)

در نهایت...

رژیم DASH ممکن است یک روش آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد. با این حال، در نظر داشته باشید که کاهش مصرف روزانه نمک به 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) یا کمتر با بقیه موارد بیماری، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط نیست، با وجود این که می تواند فشار خون را کاهش دهد.