رژیم غذایی ذهن(MIND)چیست؟
رژیم غذایی MIND در واقع ترکیبی از رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم دش (DASH) است که هر دوی آنها به رژیم های کاهنده وزن و تقویت کننده سلامت قلب معروفند. این رژیم به منظور پشتیبانی از سلامت مغز در طول زندگی و پیشگیری از ابتلا به آلزایمر و زوال عقل طراحی شده است.
رژیم غذایی MIND چطور عمل می کند؟
همان طور که گفتیم، رژیم غذایی MIND از ترکیب دو رژیم غذایی سالم یعنی رژیم مدیترانه ای و رژیم دش (DASH) حاصل می شود. تحقیقات نشان می دهند که رژیم مدیترانه ای خطر ابتلا به بیماری های مزمن مثل دیابت، بیماری های قلبی عروقی و سرطان را کاهش می دهد و سلامت سیستم متابولیک بدن را ارتقا می بخشد.
رژیم دش نیز مخفف عبارت انگلیسی رویکرد رژیمی برای متوقف کردن فشار خون بالا است که حدود دو دهه پیش به منظور کاهش فشار خون در بیماران مبتلا به فشار خون بالا طراحی شد. هر دوی این رژیم ها، روی استفاده از پروتئین های بدون چربی، مواد غذایی کم قند و کم نمک، خودداری از مصرف غذاهای فرآوری شده و مشروبات الکلی و همین طور افزایش استفاده از چربی های سالم و روی آوردن به ورزش و فعالیت بدنی منظم تاکید می کنند.
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی ذهن
- انواع توت ها: طبق گفته دکتر موریس، رژیم غذایی MIND به طور خاص شامل مصرف موادی می شود که بر اساس تحقیقات پزشکی انجام شده برای مغز مفید هستند. از این لحاظ شما باید روزانه حداقل دو وعده از انواع توت ها مثل توت فرنگی، بلوبری، بلک بری و بقیه توت ها استفاده کنید.
- سبزیجات: شما باید هر روز حداقل یک وعده سبزیجات برگ دار مثل اسفناج یا کلم پیچ و همین طور یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای مصرف کنید.
- روغن زیتون: روغن زیتون بخش جدایی ناپذیر رژیم مدیترانه ای است و به عنوان یک چربی سالم، سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 می باشد. اگر از رژیم غذایی MIND پیروی می کنید باید روغن زیتون را به عنوان روغن اصلی آشپزی تان به کار ببرید.
- آجیل: مغزهای آجیل چربی های سالم و مفیدی هستید که منابع غنی پروتئین، فیبر غذایی، ویتامین ها و مواد معدنی به شمار می روند. شما باید هر هفته 5 وعده مغذی آجیل مثل بادام، پسته، گردو و ماکادمیا مصرف کنید.
- ماهی: ماهی های چرب مثل ماهی سالمون و ماهی تن سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و در کاهش التهاب بدن و استرس اکسیداتیو بسیار موثرند. توصیه می شود حداقل هفته ای یک بار ماهی سالمون وحشی و صید شده مصرف کنید.
- غلات سبوس دار: شما باید روزانه حداقل سه وعده از غلات سبوس دار مثل برنج قهوه ای، کینوا، جو دوسر و نان های سبوس دار استفاده کنید.
- مرغ: هفته ای حداقل دوبار باید از سینه مرغ یا بوقلمون بخار پز یا پخته شده استفاده کنید. مصرف مرغ سرخ شده ممنوع است.
- حبوبات: در هفته چهار وعده سویا، عدس و لوبیا مصرف کنید.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم ذهن
- مواد غذایی سرخ شده: مصرف غذاهایی مثل سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، ناگت مرغ و فست فودها که با سرشار از روغن های اشباع شده هستند و باعث افزایش سطح استرس اکسیداتیو در بدن می شوند ممنوع است.
- گوشت قرمز: در طول رژیم غذایی MIND شما باید مصرف گوشت قرمز را کاهش بدهید چون مقادیر زیاد چربی اشباع شده موجود در گوشت قرمز تهدیدی جدی برای سلامت قلب و مغز شما به شمار می رود. می توانید در هفته یک یا دو بار گوشت قرمز مصرف کنید.
- غذاهای شور و شیرین: از مصرف مواد غذایی حاوی قند یا نمک زیاد مثل سیب زمینی سرخ شده، همبرگر، آجیل های شور، غذاهای کنسرو شده، گوشت های یخ زده، سس و شیرینی ها باید به هر قیمتی که شده پرهیز کنید.
- کره و مارگارین: در طول روز فقط می توانید به اندازه یک قاشق غذاخوری کره یا مارگارین استفاده کنید.
- پنیر: در طول هفته فقط یک بار می توانید پنیر مصرف کنید.
مزایای رژیم غذایی ذهن
رژیم غذایی MIND در جامعه علمی از محبوبیت زیادی برخوردار است و دلیل آن هم فواید و مزایای بی شمار این رژیم است که در ادامه به برخی از آنها اشاره می کنیم:
کاهش استرس اکسیداتیو
این رژیم می تواند میزان استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش بدهد. از آنجایی که رژیم غذایی MIND حاوی مواد غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مثل روغن زیتون، ماهی و آجیل می باشد، می تواند به دفع رادیکال های مضر آزاد در بدن کمک کند و استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش بدهد
کاهش التهابات
رژیم غذایی MIND التهابات را در بدن کاهش می دهد. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در این رژیم در کاهش التهابات بدن نیز موثرند.
بهبود سلامت و عملکرد مغز
تحقیقات انجام شده روی نمونه های انسانی و حیوانی نشان می دهند که رعایت متوسط رژیم غذایی MIND به مدت 4.5 سال، میزان بروز آلزایمر در افراد بالاتر از 60 سال را 53 درصد کاهش می دهد. از این گذشته، رژیم غذایی MIND میزان پروتئین های بتا-آمیلوئید را در بدن کاهش می دهد. پروتئین های بتا-آمیلوئید قطعات پروتئینی هستند که برای بدن ما مضرند. این پروتئین های باعث ایجاد پلاک در مغز می شوند و مرگ سلول های مغزی را در پی دارند.
علاوه بر این پروتئین های بتا-آمیلوئید در بروز بیماری آلزایمر نیز نقش دارند. رژیم غذایی MIND با کاهش میزان مصرف چربی های اشباع شده، سطح پروتئین های بتا-آمیلوئید را در بدن کاهش می دهد و در نتیجه جلوی بروز چنین مشکلاتی را می گیرد.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی
در رژیم غذایی MIND از شما خواسته می شود که مواد غذایی حاوی فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم و ترکیباتی به نام فیتوشیمیایی مصرف کنید. آزمایشات مشاهده ای و کلینیکی نشان می دهند که رژیم های غذایی MIND می تواند میزان ابتلا به بیماری های قلبی و مرگ میر ناشی از این بیماری ها و همینطور کلسترول یا چربی بد خون را کاهش بدهد.
کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
مصرف مقادیر زیاد غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات سالم باعث افزایش کنترل و ثبات قند خون می شود و از شما در برابر ابتلا به دیابت نوع دو محافظت می کند. تحقیقات نشان می دهند که کاهش مصرف غذاهای پر خطر مثل گوشت قرمز، مواد غذایی فرآوری شده و نوشیدنی های قندی احتمال بروز دیابت نوع دو را سه برابر کاهش می دهد.
کمک به درمان افسردگی
بررسی های انجام شده روی 95 زن یائسه که به مدت 14 هفته از رژیم غذایی دش پیروی می کردند نشان می دهد که این رژیم باعث کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خو و روحیه در آنها می شود. علاوه بر این یک مطالعه انجام شده روی 16000 بزرگسال نشان می دهد افرادی که به مدت 10 سال از رژیم مدیترانه ای پیروی می کنند کمتر از سایرین در معرض ابتلا به افسردگی قرار دارند و یا علائم افسردگی به مرور زمان در آنها کاهش می یابد.
یک نمونه رژیم غذایی ذهن
بر اساس لیست غذاهای مجاز و غیر مجاز در رژیم MIND، ما یک نمونه رژیم در اختیارتان قرار می دهیم که می توانید از آن پیروی کنید. این رژیم برای یک هفته طراحی شده است:
شنبه
- صبحانه : جو دوسر + انواع توت + بادام
- ناهار: سالاد ماهی تن با روغن زیتون و آب لیمو
- شام: سوپ عدس
یکشنبه
- صبحانه: یک عدد تخم مرغ نیمرو + نصف آووکادو + 1 عدد نان تست سبوس دار
- ناهار: سوپ قارچ یا مرغ
- شام: ماهی سالمون کبابی و سبزیجات
دوشنبه
- صبحانه: یک لیوان اسموتی با انواع توت ها
- ناهار: تاکو+ ماست
- شام: سالاد توفو
سه شنبه
- صبحانه: املت اسفناج
- ناهار: مرغ پخته شده و برنج قهوه ای
- شام: یک کاسه لوبیا پخته شده
چهارشنبه
- صبحانه: اسموتی اسفناج، موز و پودر تخم کتان
- ناهار: یک لیوان باترمیلک+ کینوا و سبزیجات
- شام: ماهی پخته شده و سبزیجات
پنجشنبه
- صبحانه: یک عدد نان تست سبوس دار+ با 2 قاشق چایخوری کره + عدد 1 تخم مرغ
- ناهار: استیک با سبزیجات کبابی
- شام: سوپ قارچ
جمعه
- صبحانه: قارچ و آووکادوی تفت داده شده به همراه آب نصف گریپ فروت
- ناهار: آجیل و سبزیجات
- شام: ماهی سالمون کبابی و سوپ
جمع بندی
سال ها قبل تیم تحقیقاتی به این نتیجه رسیدند که رژیم غذایی MIND همان چیزیست که می تواند جلوی روند تخریب سلول های مغزی را بگیرد. هدف این رژیم، محافظت از مغز و پیشگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر است. اگر تصمیم دارید از رژیم غذایی MIND پیروی کنید بهترین کار این است که قبل از هر چیزی با پزشکتان مشورت کنید و در جریان نکات و راهنمایی های لازم قرار بگیرید.
رژیم غذایی بشقاب من چیست؟
