ساعدنیوز
ساعدنیوز

رژیم غذایی بشقاب من چیست؟

  چهارشنبه، 18 اسفند 1400   زمان مطالعه 3 دقیقه
رژیم غذایی بشقاب من چیست؟
بشقاب من (انگلیسی: MyPlate)، راهنمای تغذیه‌ای منتشر شده توسط وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا است.بشقاب من به چند بخش شامل تقریباً ۳۰ درصد غلات، ۴۰ درصد سبزیجات، ۱۰ درصد میوه، ۲۰ درصد پروتئین و در کنار آن‌ها بخش کوچکی به عنوان لبنیات، شامل یک لیوان شیر یا یک فنجان ماست، تقسیم شده‌است.در این بخش رژیم بشقاب من را برای شما به اشتراک می گذاریم.

در سال 2011 هرم مواد غذایی تغییر داده شد این دیگر مثلث معمول با به حداقل رساندن مواد غذایی در بالا و به حداکثر رساندن مواد غذایی در پایین نیست هرم غذایی جدید گرد است و به نام بشقاب من ( My Plate ) نامیده می شود نماینده ای از آنچه در بشقاب شما در هر وعده غذایی باید باشد. گروه های مواد غذایی، برای اولین بار از هفت به چهار گروه ( شیر، پروتئین، حبوبات، میوه ها و سبزیجات ) تبدیل شد در نگاه اول، این راهنماهای تغذیه ای به نظر می رسد به شدت متفاوت از یکدیگر باشند با وجود ظاهر، با این حال، به طور کلی هر یک شامل همان مواد غذایی و همه به راهنمایی های USDA ( انتخاب انواع مواد غذایی، به حداکثر رساندن مواد مغذی در رژیم غذایی خود و به روز رسانی تحقیقات سلامت ) تا به امروز تاکید کرده اند به عنوان مثال، دو گرایش اخیر شامل افزایش میوه و مصرف سبزیجات و تغییر غلات تصفیه به سبوس دار، هر دو این توصیه ها در تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی ممکن است عامل خطر بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را تحت تاثیر قرار دهد.

هرم غذایی به عنوان یک راهنمای مناسب مقادیر مورد نیاز مصرف از هر گروه را مشخص می کند و شامل گروه های، سبزیجات، غلات، میوه ها، لبنیات، گوشت-حبوبات و چربی ها می باشد.

گروه سبزیجات

شامل بسیاری از سبزیجات از جمله صیفی جات و سبزیجات نشاسته ای می شود. این گروه غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. رنگ های مختلف سبزیجات منبع ویتامین های متفاوتی است. برای مثال ویتامین C به طور معمول در سبزیجات زرد و نارنجی، ویتامین A در سبز تیره و بروکلی حاوی مقادیر خوبی از کلسیم و آهن است. در نتیجه باید از انواع سبزیجات به طور متنوع در برنامه غذایی گنجانده شود.

رژیم بشقاب من

گروه لبنیات

تمامی محصولاتی که از شیر دام تهیه می شوند در این گروه قرار می گیرند. این گروه منبع خوبی از کلسیم و همینطور پروتیین، فسفر، ویتامین D و A می باشد. محصولات این گروه به نسبت میوه ها، سبزیجات و غلات حاوی مقادیر بالای کلسترول و اسیدهای چرب ترانس می باشد و باید از انواع بدون چرب یا کم چرب آن استفاده شود.

گروه میوه ها

میوه ها منابع خوبی از شکر طبیعی، ویتامین و فیبر است و کالری و چربی پایینی دارد. میوه ها می توانند به صورت تازه، یخ زده، خشک شده یا آبمیوه طبیعی باشند. کمپوت یا آبمیوه معمولا همراه با شکر اضافه شده می باشد و در گروه میوه ها قرار نمی گیرند. میوه ها نیز مانند سبزیجات در گروه های رنگی متفاوت ویتامین های متفاوتی دارند و باید از میوه ها به صورت متنوع استفاده شود.

گروه غلات

این گروه شامل غلات کامل ( گندم، جو، ارزن، جو دو سر)، برنج، انواع ماکارونی (لازانیا، رشته و …) می باشد. این گروه منبع خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B می باشد و یکی از گروه های اصلی تامین کننده انرژی مورد نیاز روزانه است. توصیه هرم بر این است که نصف غلات روزانه هر فرد از غلات کامل باشد.

گروه گوشت و حبوبات

گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها در این گروه جای دارند که منبع خوبی از پروتئین، روی، آهن و B12 می باشد. این گروه در هرم غذایی قدیم هم اندازه لبنبات توصیه شده بود ولی به دلیل عوارض زیاد در هرم جدید مقدار آن محدود شده و بعد چربی ها و شیرینی در جایگاه دوم کمترین میزان مصرف قرار دارد.

ماهی مرغ و حبوبات

نکته

توصیه این هرم مصرف گوشت لخم و مقادیر بیشتر پروتئین دریایی و حبوبات به جای گوشت قرمز است.در این بشقاب نیمی از نیاز روزانه افراد از گروه میوه ها و سبزیجات تامین می شود. که بیشتر این سهم به سبزیجات تعلق دارد (۳ واحد) و بخش کمتری به میوه ها (۲ واحد). نیم دیگر بشقاب به غلات و پروتئین اختصاص داده شده که غلات سهم بیشتری را از آن خود کرده (۵ تا ۶ واحد) نصف این مقدار باید از غلات کامل باشد.سهم پروتئین در بشقاب من روزانه ۵ واحد است. ( نصف ۱ سینه مرغ کوچک معادل ۳ واحد از گروه پروتئین است). حبوبات هم در گروه غلات و هم در گروه پروتئین قرار دارند. در کنار بشقاب بر دربافت روزانه از گروه لبنیات برای همه افراد تاکید شده به اندازه ۳ واحد در روز.

پایگاه خبری ساعدنیوز را در شبکه‌های اجتماعی دنبال کنید.

دیدگاه ها
  دیدگاه ها
پربحث های هفته   
قامت رعنای رهبر انقلاب در لباس خادمی شاه خراسان+عکس /حقا که تو از سلاله ی فاطمه ای... با خنده خود به درد ما خاتمه ای (112 نظر) ساده ترین و بی ریاترین جشن تولدی که بچه های روستا برا دوست مریضشون گرفتن+عکس/ چه کیکی هم براش درست کردن😍 (84 نظر) خلاقیت خنده دار اوستا بنا در طراحی پله حماسه آفرید/ وقتی فقط از یه نیم کره مغزت استفاده میکنی😂 (84 نظر) نگاهی به کالسکه ساده و بدون تجملات نوه رهبر انقلاب که هر ساله در راهپیمایی ها از آن استفاده میکنند+عکس (83 نظر) فاتحه خوانی رهبر معظم انقلاب بر مزار پدر بزرگوارشان در حرم امام رضا+عکس/ تاریخ فوتشون چند روز قبل از تولد رهبری بوده (42 نظر) هنرنمایی های شگفت انگیز قناد خوش ذوق در تزیین کیک برای مشتری هایش/ اسمشو باید تو گینس ثبت کرد+ عکس (41 نظر) رخت عزای علی دایی در خانه ابدی پدرش+عکس/ قامت خمیده شهریار ایران در حضور فامیل و آشنایان (40 نظر) خلاقیت هوشمندانه اُوستا بنّا در ساخت خانه 2 طبقه/ دکترای افتخاری حق توئه +عکس (35 نظر) ایده خنده دار یک ایرانی برای احداث برج آزادی روی پشت بوم خونه اش حماسه آفرید/یه پا جاذبه گردشگریه واسه خودش😂+عکس (33 نظر) خلاقیت خنده دار دانش آموز تنبل در پاسخ به سوال ریاضی حماسه ساز شد+عکس/حیف انیشتین این نخبه رو ندید مرد (31 نظر) رونمایی از مادربزرگ زیبای هانده ارچل بازیگر سریال مست عشق؛ وقتی خوشگلی رو از مامان بزرگت به ارث میبری/ خدا شانس بده والا😅 (30 نظر) خلاقیت منحصربفرد بقال تبریزی با نوشته جالب روی شیشه مغازه اش حماسه آفرین شد/ آدم حَظ میکنه از این درک و فهم بالا +عکس (30 نظر) نگاهی به کیک تولد 1 سالگی و 4طبقه آروکو پسر سپهر حیدری و آرام خانوم/ کیک نیست کاخه برا خودش+ عکس (29 نظر) امیر جعفری، همسر همای پایتخت: همه دارو ندارم از خونه گرفته تا ماشین به اسم ریماست... (27 نظر) سردار سلیمانی: یک دختر دارم که برای خودش چریک است؛ زمان جنگ خواستگاری رفتم و با همسرم ... (26 نظر)
دیگران می‌خوانند   
شباهت بی حد و اندازه احسان علیخانی، مجری محبوب ایرانی به مادرش+عکس رونمایی از یک عکس نایاب و تاریخی از خلاقیت مردم دوران قاجار برای حمل جنازه/ بیچاره مُرده تا دفن بشه چی به سرش میومد!+عکس عکس تاریخی از یک دبیرستان پسرانه در تهران 90 سال پیش/ چه قوانین جالبی برای امتحان گرفتن داشتند! کولاک ژست های جذاب و جدید علیرضا بیرانوند، ستاره تیم ملی در صنعت مدلینگ/ چه استایل تابستونی خفنی+ویدیو (ویدئو)سکانس فراموش نشدنی از پشت صحنه در حاشیه/ترکیب جواد رضویان و مهران مدیری یعنی بمب خنده نگاهی به تابلوفرش وَاِن یَکاد المیرا شریفی مقدم در خانه اش/ هم اصالت هم دیانت +عکس خلاقیت خنده دار یک مادر در تبدیل نوزادش به تِی برای تمیز کردن خانه حماسه آفرین شد+ویدئو/هیتلر هم مغز تو رو نداشت! رونمایی از مادر واقعی ریما رامین فر، همای پایتخت +عکس/چه مامان زیبایی😍 خانه شیک و امروزی بهاره افشاری، بیتای سریال فاصله ها به سبک اروپایی/ دکوراسیون لوکس و باسلیقه خانم بازیگر+عکس نگاهی به لباس عروس و دسته گل با کلاس سوگل طهماسبی بازیگر سریال فاصله ها/ باز هم عکس عروس خانوم بدون حضور آقای داماد+عکس خلافیت منحصربفرد مادر باحوصله ایرانی برای خوراندن تخم مرغ به فرزند بد غذایش/ مادر نمونه سال+ عکس ویدئوی جذاب از همراهی جواد عزتی و الناز حبیبی در اکران تمساح خونی! شوکه کننده ترین سکانس برنامه "صداتو"/ افشاگری عجیب جوان خوش چهره و خوش صدای برنامه صداتو درباره ترانه معروف "تنهاترین عاشق" (ویدئو) شادترین لحظه برنامه "صداتو" با آهنگ محلی جنوبی / داور معروف دیگه نتونست جلو خودشو بگیره اومد وسط عکسی جنجالی از دوران جوانی مریم امیر جلالی / ماشالا خانوم بازیگر مثل قالی کرمان می مونه! (عکس) استوری جدید یوسف تیموری با پدرش/ شباهت عجیب وی به پدرش جلب توجه کرد!/چه میز غذای شیک و رنگارنگی! زهره فکور صبور، ستایش دلنوازان: مرگ آرومو خیلی دوس دارم و بدم میاد تو بستر مریضی بمیرم! +ویدئو خلاقیت بامزه و خنده دار یک پسربچه برای رای آوردن در انتخابات شورای مدرسه/ با این وعده شیرین حتما رای میاری😂+عکس (فیلم) لحظه وحشتناک ظاهر شدن یک فروچاله بزرگ در استرالیا! / خوب شد آدم اون دور و بر نبود (فیلم) تیدا سگ زنده یاب "سگی که قبل تر در حادثه متروپل کمک بسیاری کرده بود" برای یافتن کودک 4ساله مفقود شده در علفزارها! (عکس) جشن دندونی ساده و صمیمی سام نوه اکبر عبدی در خانه شان/ماشالا چه خونه لاکچری دارن، دیوارکوبهای نقره شون فقط! رونمایی از استایل شیک دامادی علی دایی در تالار/ مهریه عجیب همسر اردبیلی ابرستاره فوتبال ایران چیست؟+عکس استایل شیک و امروزی هادی کاظمی در جشن تولد همسرش سمانه پاکدل/ ایشالا به پای هم پیر بشین+عکس (ویدئو) سکانس فوق خنده دار برنامه "شب آهنگی"/ بازم حامد آهنگی یک استعداد گوگولی و خوش انرژی دیگه رو کشف کرد، خدا حفظشون کنه (ویدئو) عجیب ترین و خاص ترین بستنی ایران/ خلاقیت بستنی فروش تهرانی مثل بمب صدا کرد (ویدئو) لحظه مواجه شدن یک معلم با هدیه غافلگیرکننده ای که مدرسه برایش تدارک دیده/ شما هم همچین هدیه ای میگرفتین اینقدر ذوق میکردین؟ ویدیویی از وحشتناکترین حادثه ای که ممکن است برای کودک شماهم بیفتد!/ برای هر مادر دارای کودک 1 تا 3 سال دیدن این ویدیو اجباری است! نحوه ساخت سرم پوست خانگی ضد چروک برای انواع پوست (چرب، خشک، مختلط و...) همسر سابق مهدی قائدی، ستاره معصومی، در کنار خواهرش که انگار دوقلوهای همسانند/ اینقدر شباهت طبیعیه واقعا؟ (تصاویر) پنت هاوس فوق لوکس کریم باقری/ نگاهی به خونه و زندگی پر زرق و برق فوتبالیست محبوب کشورمان (عکس) نگاهی به خونه زندگی شیک و مجلل علی دایی/ فقط تراس دلباز خونه شون! (عکس) نگاهی به خونه و زندگی شیک و طلایی مادر مهدی قائدی، فوتبالیست خوب کشورمان/ چه مادر خوش خنده ای داره، برادرش هم که کپی خودشه زیبایی خاص نجم الدین شریعتی، مجری برنامه سمت خدا در 7 سالگی/ مگه داریم این همه تغییر؟+عکس نگاهی به حیاط سرسبز و بزرگ ستاره سادات قطبی با گلدان های زیاد/ آدم اینجا باشه که پیر نمیشه +عکس صندلی 125 میلیون تومانی محمدرضا گلزار در آمریکا+ عکس حضور چهره های فوتبالی در منزل امیر قلعه نویی برای تسلیت به سرمربی بابت فوت مادرش و گریه های بی امان سکاندار تیم ملی+عکس/ فرهاد مجیدی، فتح الله زاده و... فال روزانه امروز شنبه 15 اردیبهشت ماه 1403 عکسی از اولین روز مادر شدن همسر جوان حسن جوهرچی، فرهاد سریال فاصله ها/ چه بچه ناز و دلبری داره ماشاءالله فال انبیاء روزانه شنبه 15 اردیبهشت ماه 1403 فال شمع روزانه امروز شنبه 15 اردیبهشت 1403
تیتر امروز   
فال روزانه امروز شنبه 15 اردیبهشت ماه 1403 فال انبیاء روزانه شنبه 15 اردیبهشت ماه 1403 فال شمع روزانه امروز شنبه 15 اردیبهشت 1403 فال قهوه با نشان روز شنبه 15 اردیبهشت 1403 فال ابجد روزانه شنبه 15 اردیبهشت 1403 فال حافظ با تفسیر شنبه 15 اردیبهشت 1403 + فیلم خودروهای برقی، تهدیدی برای سلامتی و امنیت سرنشینان دیگر خودروها چالش برای کسایی که ادعای تیزبینی دارند! / مورچه رو پیدا کن در این معمای تصویری 5 تفاوت را در کمتر از 10 ثانیه پیدا کنید (تصاویر) لیختن اشتاین، کشوری که می‌توانید آن را اجاره کنید! (ویدئو) دانشجویان مونیخ با سرسره به کلاس درس می‌روند! (تصاویر) میو میو تا مدرک دکترا! گربه‌ای که دانشجوی دانشگاه آمریکا شد (ویدئو) کارهایی که دانشجوها زمان امتحانات عهد میبندن انجام ندن اما انجام میدن 😂 (تصویر) فرشته‌ای در لباس معلم! / فداکاری معلمی که دانش‌آموز سرطانی‌اش را در بیمارستان درس می‌دهد (ویدئو) یادی از عمو زنجیرباف، معلم نمونه بچه‌های دهه شصت، سیدحسن نیرزاده نوری
منتخب روز   
کشف کله‌پاچه چهارهزارساله در گورستانی عجیب+ فیلم سیاه خان ، زشت ترین فرد تاریخ ایران+ فیلم (ویدئو) 10 نوع از خطرناک ترین مارهای جهان که در ایران هم دیده شده اند/ کابوس شب یعنی اینا نگاهی به خانه پدری استاد شهریار در روستای خشکناب شهرستان بستان آباد/ شعرهای مشهور استاد برای این روستاست +عکس عکس عروسی امیر جعفری و ریما رامین‌فر، همای سریال پایتخت فیک و تقلبی از آب درآمد / هوش مصنوعی داره وارد مراحل ترسناکی میشه! (عکس) تیپ و استایل فوق‌العاده شیک و لاکچری یاورِ سریال فاصله‌ها بعد از 14 سال در عربستان سعودی / ببینیدش نمی تونید بشناسید! فروش ویلای روف گاردن دار و استخر دار حسن جوهرچی، فرهاد سریال فاصله‌ها توسط دخترش در شمال ! / در منطقه‌ای تهرانی نشین!!! سلفی دونفره نعیمه نظام دوست با سلطان کمدی ایران که یکسال حق نداشت منتشرش کنه! / چه ست آدیداسی پوشیده مهران مدیری ... سلفی آسانسوری علیرضا نیکبخت با همسر دومش که بیشتر از جانش او را دوست دارد / کراش دهه هشتاد فوتبال ایران حالا مرد زندگی شده ... (عکس) تعجب کاربران خارجی فضای مجازی از حجاب کامل همسر ستاره لیورپول / دنیا با حجاب جای زیباتری نیست؟ (عکس) بیتابی همسر و فرزندان شهرام عبدلی، بازیگر نقش مهران در سریال فاصله‌ها، بر سر پیکر بی جان او / تو کاری با دلم کردی که فکرشم نمی کردم ... (عکس) همبازی بودن آقای بیاتی، خواستگار فهیمه در پایتخت 5 با بازیگر معروف در فیلم نوستالژیک دهه شصتی / روحش شاد ...