رژیم غذایی بشقاب من چیست؟

در سال 2011 هرم مواد غذایی تغییر داده شد این دیگر مثلث معمول با به حداقل رساندن مواد غذایی در بالا و به حداکثر رساندن مواد غذایی در پایین نیست هرم غذایی جدید گرد است و به نام بشقاب من ( My Plate ) نامیده می شود نماینده ای از آنچه در بشقاب شما در هر وعده غذایی باید باشد. گروه های مواد غذایی، برای اولین بار از هفت به چهار گروه ( شیر، پروتئین، حبوبات، میوه ها و سبزیجات ) تبدیل شد در نگاه اول، این راهنماهای تغذیه ای به نظر می رسد به شدت متفاوت از یکدیگر باشند با وجود ظاهر، با این حال، به طور کلی هر یک شامل همان مواد غذایی و همه به راهنمایی های USDA ( انتخاب انواع مواد غذایی، به حداکثر رساندن مواد مغذی در رژیم غذایی خود و به روز رسانی تحقیقات سلامت ) تا به امروز تاکید کرده اند به عنوان مثال، دو گرایش اخیر شامل افزایش میوه و مصرف سبزیجات و تغییر غلات تصفیه به سبوس دار، هر دو این توصیه ها در تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی ممکن است عامل خطر بسیاری از بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت را تحت تاثیر قرار دهد.

هرم غذایی به عنوان یک راهنمای مناسب مقادیر مورد نیاز مصرف از هر گروه را مشخص می کند و شامل گروه های، سبزیجات، غلات، میوه ها، لبنیات، گوشت-حبوبات و چربی ها می باشد.

گروه سبزیجات

شامل بسیاری از سبزیجات از جمله صیفی جات و سبزیجات نشاسته ای می شود. این گروه غنی از ویتامین ها و مواد معدنی است. رنگ های مختلف سبزیجات منبع ویتامین های متفاوتی است. برای مثال ویتامین C به طور معمول در سبزیجات زرد و نارنجی، ویتامین A در سبز تیره و بروکلی حاوی مقادیر خوبی از کلسیم و آهن است. در نتیجه باید از انواع سبزیجات به طور متنوع در برنامه غذایی گنجانده شود.

گروه لبنیات

تمامی محصولاتی که از شیر دام تهیه می شوند در این گروه قرار می گیرند. این گروه منبع خوبی از کلسیم و همینطور پروتیین، فسفر، ویتامین D و A می باشد. محصولات این گروه به نسبت میوه ها، سبزیجات و غلات حاوی مقادیر بالای کلسترول و اسیدهای چرب ترانس می باشد و باید از انواع بدون چرب یا کم چرب آن استفاده شود.

گروه میوه ها

میوه ها منابع خوبی از شکر طبیعی، ویتامین و فیبر است و کالری و چربی پایینی دارد. میوه ها می توانند به صورت تازه، یخ زده، خشک شده یا آبمیوه طبیعی باشند. کمپوت یا آبمیوه معمولا همراه با شکر اضافه شده می باشد و در گروه میوه ها قرار نمی گیرند. میوه ها نیز مانند سبزیجات در گروه های رنگی متفاوت ویتامین های متفاوتی دارند و باید از میوه ها به صورت متنوع استفاده شود.

گروه غلات

این گروه شامل غلات کامل ( گندم، جو، ارزن، جو دو سر)، برنج، انواع ماکارونی (لازانیا، رشته و …) می باشد. این گروه منبع خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B می باشد و یکی از گروه های اصلی تامین کننده انرژی مورد نیاز روزانه است. توصیه هرم بر این است که نصف غلات روزانه هر فرد از غلات کامل باشد.

گروه گوشت و حبوبات

گوشت، ماکیان، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و مغزها در این گروه جای دارند که منبع خوبی از پروتئین، روی، آهن و B12 می باشد. این گروه در هرم غذایی قدیم هم اندازه لبنبات توصیه شده بود ولی به دلیل عوارض زیاد در هرم جدید مقدار آن محدود شده و بعد چربی ها و شیرینی در جایگاه دوم کمترین میزان مصرف قرار دارد.

نکته

توصیه این هرم مصرف گوشت لخم و مقادیر بیشتر پروتئین دریایی و حبوبات به جای گوشت قرمز است.در این بشقاب نیمی از نیاز روزانه افراد از گروه میوه ها و سبزیجات تامین می شود. که بیشتر این سهم به سبزیجات تعلق دارد (۳ واحد) و بخش کمتری به میوه ها (۲ واحد). نیم دیگر بشقاب به غلات و پروتئین اختصاص داده شده که غلات سهم بیشتری را از آن خود کرده (۵ تا ۶ واحد) نصف این مقدار باید از غلات کامل باشد.سهم پروتئین در بشقاب من روزانه ۵ واحد است. ( نصف ۱ سینه مرغ کوچک معادل ۳ واحد از گروه پروتئین است). حبوبات هم در گروه غلات و هم در گروه پروتئین قرار دارند. در کنار بشقاب بر دربافت روزانه از گروه لبنیات برای همه افراد تاکید شده به اندازه ۳ واحد در روز.

رژیم غذایی وحشی چگونه است؟