رژیم غذایی وحشی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی است و مناسب افرادی است که تمایلی به خوردن غذاهای فرآوری شده ندارند و به دنبال یک سبک غذایی سنتی هستند.برنامه غذایی رژیم وحشی شبیه رژیم پالئو است، اما طیف وسیعی از غذاها و انعطاف پذیری بیشتر را در سبک غذایی شما امکان پذیر می کند.
اصول رژیم غذایی وحشی
رژیم وحشی مانند رژیم غذایی پالئو بر روی تمام مواد غذایی مانند پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات تمرکز می کند.
اصولی که باید در رژیم غذایی وحشی رعایت کنید پیچیدگی خاصی ندارد:
- از غلات غذاهای فرآوری شده و قندها و شکر اجتناب کنید.
- اولویت بندی کل غذاها: رژیم غذایی بر انتخاب محصولات ارگانیک و حذف تمام غذاهای فرآوری شده تأکید دارد.
- مصرف کربوهیدرات کم و متوسط را حفظ کنید: رژیم وحشی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم است. منابع کربوهیدراتی که می توانید بخورید عبارتند از میوه ها، سبزیجات با نشاسته کم.
- خوردن مقدار زیادی پروتئین و چربی سالم: پروتئین با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، گوشت و ماهی و همچنین چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل ها، دانه ها باید منابع اصلی انرژی شما باشند. رژیم ماهی نیز این روز ها بسیار پرطرفدار است.
- می توانید یک وعده در هفته را چیت میل داشته باشید: به این معنا که می توانید یک وعده در هفته را به خوردن هر غذایی که میل دلرید اختصاص دهید.این کار باعث می شود از اشتیاق شما برای خوردن غذاهای دیگر کاسته شود و متابولیسم افزایش یابد.
مواد غذایی غیر مجاز در رژیم غذایی وحشی
- غذا های فرآوری شده :چیپس سیب زمینی ، مرغ سرخ شده ، سیب زمینی سرخ شده ، پیتزا، همبرگر ، غلات صبحانه ، سوسیس و کالباس و غذا های منجمد.
- روغن ها :روغن های نباتی.
- نوشیدنی ها :آب میوه و سبزیجات بسته بندی شده ، نوشابه و نوشیدنی های انرژی زا.
- *غذا های غیر مجاز ذکر شده سبب بروز التهابات در بدن شده و متابولیسم شما را کند تر می کنند.
- برخی افراد، رژیم غذایی وحشی را با رژیم غذایی پالئو اشتباه می گیرند زیرا اصل اساسی هر دو رژیم یکسان است اما با این حال این دو رژیم با یکدیگر تفاوت هایی نیز دارند .
مزایای رژیم غذایی وحشی
گذشته از افزایش بالقوه کاهش وزن، رژیم غذایی وحشی نیز می تواند مزایای دیگری را ارائه دهد.
غذاهای کامل را ترویج می کند
- رژیم غذایی وحشی بر اهمیت مصرف غذاهای کامل و مغذی تأکید دارد.
- مصرف غذاهای کامل مانند سبزیجات، چربی های سالم، مرغ، تخم مرغ، ماهی و میوه برای سلامتی شما ضروری است.
- این مواد غذایی حاوی مواد مغذی لازم برای رشد بدن هستند، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها.
- مهم نیست که اولویت رژیم غذایی شما باشد، یک برنامه غذایی سالم همیشه باید مبتنی بر غذاهای تازه و کامل باشد.
به شمارش کالری نیاز ندارید
بسیاری از رژیم های غذایی بر محدودیت کالری در غذاهای با کیفیت بالا و مغذی تأکید دارند.
رژیم های غذایی که روی محدودیت کالری تمرکز می کنند، اغلب منجر به کاهش وزن یویو می شوند- دوره های تکرار کاهش وزن و به دنبال آن افزایش وزن – زیرا حفظ آن ها در طولانی مدت سخت است.
رژیم های غذایی یو (یو یو) – نه تنها با بازیابی وزن همراه است بلکه باعث افزایش التهاب در بدن می شود.بعلاوه، تمرکز روی کیفیت بیش از کالری، شما را ترغیب می کند بدون توجه به کالری، با همه غذاها رابطه سالم برقرار کنید.با محدود کردن غذاهای کم کالری، فرآوری شده و مصرف مواد مغذی پر چرب، پر کردن مواد غذایی، پیروان رژیم غذایی وحشی می توانند بدون نگرانی در مورد پیگیری کالری، موفقیت را پیدا کنند.
به کنترل قند خون کمک می کند
از آنجا که رژیم غذایی وحشی غذاهای فرآوری شده مانند قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های ساده را از بین می برد، ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی باشد که با کنترل قند خون مقابله می کنند.
غذاهای پر قند اضافه شده، مانند نوشیدنی های شیرین شده و آب نبات، قند خون را افزایش می دهند و می توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند، یکی از عوامل مؤثر در دیابت نوع ۲، چاقی و سایر شرایط سلامتی است.رژیم غذایی وحشی سرشار از فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است – همه این موارد برای افراد مبتلا به دیابت و پیشگیری دیابت توصیه می شود .
خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد
رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها همراه هستند.از طرف دیگر، رژیم های غذایی که بر غذاهای کامل تمرکز می کنند و غذاهای فرآوری شده را محدود می کنند، با کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط هستند.
معایب رژیم غذایی وحشی
مصرف چربی اشباع شده بسیار زیاد استاگرچه رژیم غذایی وحشی باعث مصرف چربی های سالم می شود، اما رژیم های پر پروتئین که بر پروتئین حیوانی تأکید دارند غالباً دارای چربی های اشباع شده زیادی هستند. مصرف مقدار چربی اشباع شده ای که این رژیم اجازه می دهد می تواند برای سلامتی مضر باشد.
تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا که بیش از حد مجاز توصیه شده روزانه مصرف پروتئین هستند ممکن است باعث افزایش کلسترول، بیماری قلبی و حتی برخی از انواع سرطان شوند.
کمبود مواد مغذیانتخاب غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده یک انتخاب سالم است، اما حذف غلات کامل و محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. کمبودهای رایج در عناصر ریز مغذی با ارزشی که غالباً با رژیم کم کربوهیدرات تجربه می شوند، شامل مقادیر کم ویتامین B1 (تیامین)، فولات، ویتامین C، منیزیم، آهن، ویتامین D، ویتامین E و کلسیم است.
علاوه بر این، فقط مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای و محدود کردن حبوبات می تواند برای برخی از افراد دریافت میزان فیبر توصیه شده روزانه را با مشکل روبرو کند.
نمونه ای از برنامه غذایی روزانه در رژیم غذایی وحشی
- صبح زود ( ساعت 6:00 – 6:30 ) : 2 قاشق غذاخوری تخم شنبلیله خیس شده در 1 فنجان آب .
- صبحانه ( ساعت 7 صبح) : 1 عدد نان گندم+ 2 عدد تخم مرغ+ 1 فنجان قهوه تلخ/ چای سبز+ 4 عدد بادام
- قبل از ظهر ( ساعت 10 صبح) : 1 عدد سیب
- ناهار ( ساعت 12:30) : سالاد سینه مرغ کبابی شده و بدون پوست + 1 لیوان شیر پرچرب یا 1 کاسه سوپ قارچ + 1 ظرف کوچک سبزیجات خام.
- میان وعده ( ساعت 3:30 بعد از ظهر) : 1 فنجان چای سبز/ قهوه تلخ + 1 عدد بیسکوییت رژیمی یا 1 عدد موز
- شام (ساعت 6 بعد از ظهر) : 1 کاسه سوپ سب
رژیم غذایی دتوکس و نکات مهم در مورد آن
