رژیم غذایی زون (Zone Diet) حدود سی سال پیش توسط دکتر باری سیرز( Barry Sears) بیوشیمیست آمریکایی بیان شد. دکتر سیرز این رژیم را پس از ازدست دادن اعضای خانواده خود به علت مرگ زودهنگام ناشی از حملات قلبی معرفی کرد. این رژیم با هدف کاهش التهاب در بدن و حفظ سلامتی فرد می باشد، که نسبت مشخصی از درشت مغذی ها شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر وعده غذایی است را در بر میگیرد. در این رژیم نسبت درشت مغذی ها عبارتند از ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی. بدن برای سالم ماندن و داشتن تناسب اندام به نسبت درستی از این درشت مغذی ها نیاز دارد. این رژیم در جایگاه 20 برترین رژیم های سال 2020 از دیدگاه وب سایت usnews قرار دارد.
خواص بینظیر سبزی شاهی
رژیم غذایی زون شامل برخی از قوانین اساسی است:
- یک وعده غذا یا میان وعده نباید دیرتر از یک ساعت پس از بیدار شدن در صبح خورده شود.
- فاصله بین وعده های غذایی باید 4 تا 6 ساعت باشد.
- یک وعده غذا باید بین 2 تا 2/5 ساعت پس از یک میان وعده خورده شود، چه کسی گرسنه باشد چه نباشد.
- فرد باید روزانه هشت لیوان آب بنوشد.
- وعده غذایی یا میان وعده با پروتئین کم چرب شروع می شود. سپس فرد می تواند کربو هیدرات ها خوب را با شاخص گلیسمیک پایین مثل سبزیجات و میوه ها و چربی های خوب مانند روغن زیتون یا آووکادو به آن اضافه کند.
- غذای معمولی پروتئین باید حدود 4 اونس برای مردان و 3 اونس برای خانم ها باشد.
- قبل از هر وعده غذایی یا میان وعده ، فرد باید سطح گرسنگی خود را ارزیابی کند. اگر آن ها گرسنه نباشند و ذهن آن ها شفاف باشد، آن ها رژیم زون دارند.
غذاهای مجاز در رژیم غذایی زون
در این رژیم هیچ غذایی محدود نیست، اما به مصرف بعضی از مواد غذایی خاص تشویق می شوید، که شامل موارد زیر می باشد:
- مرغ بدون پوست
- بوقلمون
- ماهی
- سفیده تخم مرغ
- لبنیات کم چرب
- توفو
- جایگزین های گوشت مانند سویا
- مصرف میوه جات و سبزیجات با شاخص گلایسمیک پایین
- حبوبات
- آجیل
- کره بادام زمینی
- روغن آفتابگردان، روغن کنجد، روغن بادام زمینی و روغن زیتون
در رژیم غذایی زون چه چیزی نباید بخورید؟
هیچ چیز در رِژیم زون به شدت ممنوع نشده است. با این حال، برخی از گزینه های غذایی خاص نامطلوب تلقی می شوند چون آن ها التهاب را ترویج می کنند.
میوه های با قند بالا :
مثل موز، انگور، کشمش، خشکبار و انبه.
سبزیجات پر شکر و یا نشاسته ای :
مثل نخود، ذرت، هویج و سیب زمینی.
کربوهیدرات فرآوری شده:
نان ها، ماکارونی، و دیگر محصولات سفید.
غذاهای فرآوری شده دیگر:
شامل غلات و کلوچه ها.
غذاهایی با شکر اضافه:
مثل شکلات، کیک و کلوچه.
قهوه و چای:
آن ها را کم مصرف کنید.
نمونه رژیم لاغری زون
بلوک بندی در رژیم لاغری زون به این شکل است که وعده های اصلی (صبحانه، ناهار و شام) به طور متوسط معادل 4 بلوک و هر میان وعده شامل 1 بلوک غذایی است. بر این اساس هر بلوک پروتئین 7 گرم، هر بلوک کربوهیدرات 9 گرم و هر بلوک چربی سالم 5/1 گرم میباشد. در زیر نمونه ای از رژیم لاغری زون برای مردان و زنان بر اساس بلوکهای غذایی آورده شده است.
مردها
صبحانه
تخم مرغ (2 عدد)، پنیر کم چرب (28 گرم)، سیب (1 عدد)، اسفناج پخته (630 گرم)، قارچ پخته (156 گرم)، پیاز بخار پز (53 گرم)، روغن زیتون (1 قاشق چایخوری)
ناهار
تخم مرغ آبپز (1 عدد)، کاهو (6 برگ)، جوجه کبابی پوست کنده (84 گرم)، قارچ خام (70 گرم)، خیار (104 گرم)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، گردو (5/1 قاشق چایخوری)، سرکه سیب (1 قاشق چایخوری)، آلو (2 عدد)
میانوعده اول
تخم مرغ آب پز (1 عدد)، سیب (نصف عدد)، بادام (3 عدد)
شام
سیب زمینی شیرین پخته (200 گرم)، ماهی سالمون (170 گرم)، خیار (104 گرم)، کاهو (4-5 برگ)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، روغن زیتون (2 قاشق غذاخوری)
میانوعده دوم
پنیر (56گرم)، بادام (6 عدد)، پرتقال (نصف عدد)
زنان
صبحانه
تخم مرغ (2 عدد)، سیب (نصف عدد)، قارچ پخته (156 گرم)، اسفناج پخته (630 گرم)، روغن زیتون (1 قاشق چایخوری)، بیکن بوقلمون (3 نوار)
ناهار
تخم مرغ (1 عدد)، جوجه کبابی (57 گرم)، قارچ خام (70 گرم)، خیار (104 گرم)، فلفل قرمز (1 عدد)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، سرکه سیب (1 قاشق چایخوری)، آلو (1 عدد)
میانوعده اول
تخم مرغ آبپز (1 عدد)، بادام (3 عدد)، سیب (5/1 عدد)
شام
سیب زمینی پخته شده (67 گرم)، ماهی سالمون کبابی (113 گرم)، کاهو (5 عدد)، گوجه فرنگی خام (37 گرم)، خیار (104 گرم)، آووکادو (2 قاشق غذاخوری)، روغن زیتون (5/1 قاشق غذاخوری)
میانوعده دوم
پنیر (56 گرم)، بادام زمینی (66 عدد)، پرتقال (نصف عدد)
