آشنایی با شنای سوئدی و فواید آن

عضلات درگیر در حرکت شنا سوئدی

در حرکت شنا سوئدی عضلات متعددی درگیر می شوند، این عضلات عبارتند از:

عضلات سینه

عضلات شانه

عضلات پشت

عضلات پشت بازو

عضلات شکم

و حتی عضلات زیربغل

انواع شنا سوئدی و نحوه انجام آن ها

شنای سوئدی استاندارد

بر روی زمین دراز کشیده و دست های خود را زیر شانه ها قرار دهید. عضلات خود را منقبض کرده، قفسه سینه را بالا برده و به جلوی خود نگاه کنید تا ستون فقرات به حالت میانه قرار بگیرد.

آرنج خود را خم کرده، نفس خود را فرو داده و بدن را به سطح زمین نزدیک کنید. سپس، بدن خود را بالا برده، نفس خود را بیرون دهید و بدن را به حالت اولیه برگردانید. دقت کنید کمر شما، بالا یا پایین نباشد و باید کل بدن در یک راستا قرار بگیرد.

شانه خود را به سمت عقب و پایین کشیده و آرنج ها را نزدیک به بدن خود نگه دارید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از بروز آسیب و گرفتن نتیجه بهتر، همیشه این حرکت را صحیح انجام دهید.

شنا سوئدی اصلاح شده

اگر بدن شما به اندازه کافی قوی نیست که شنای سوئدی استاندارد را به شکل صحیح انجام دهید، می توانید شنای سوئدی اصلاح شده یا شنای زانو رو زمین را انجام دهید؛ تا زمانی که بدن شما قوی شود و بتوانید حرکت شنای استاندارد را به شکل صحیح اجرا کنید.

بیشترین عضلات درگیر: سینه

چهاردست وپا روی زمین قرار بگیرید و گردن را در راستای بدن به صورت صاف نگه دارید.

دست های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، تا آنجایی که نیم تنه و پشت شما صاف شود و خط صافی از شانه ها تا زانوها داشته باشید. مطمئن شوید که مچ دست تان دقیقا زیر شانه قرار گرفته است. بازوها باید صاف و قرینه هم باشند.

نوک آرنج شما باید به سمت عقب باشد. آرنج ها را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورد تا جایی که بدن تان به زمین نزدیک شود و بازوهای شما موازی با زمین قرار گیرد. میان تنه خود را طی تمرین سفت نگه دارید. شکم باید تو و پشت صاف باشد.

به محض این که بازوهای شما موازی با زمین شد، پنجه ها را روی زمین فشار دهید و با باز کردن آرنج، خود را بالا بکشید و به موقعیت اولیه خود برگردید.

این حرکت را به تعدادی که می توانید در ۳ ست انجام دهید.

اگر این حرکت هم برای شما سخت است، حتی می توانید ابتدا روی دیوار تمرین شنای سوئدی کنید تا زمانی که بدن تان آماده شود.

شنا سوئدی دست باز

یکی دیگر از انواع شنا سوئدی، شنا سوئدی دست باز است. این نوع شنا همانند شنای سوئدی استاندارد شروع می شود، اما دست ها بیشتر از طول شانه باز می شوند. این حالت باعث می شود که عضلات سینه بیشتر درگیر شوند.

شنا سوئدی دست جمع

در شنای دست جمع پنجه دست ها نسبت به شنای استاندارد به هم نزدیک تر هستند و بیشتر روی عضلات پشت بازو کار می شود. در یکی از تحقیقات، دریافتند که شنای دست جمع خیلی بهتر و بیشتر از شنای دست باز روی ماهیچه سینه ای بزرگ و پشت بازو کار می کند.

بیشترین عضلات درگیر: سینه و پشت بازو

روی زمین قرار بگیرد و دست ها را به هم نزدیک کنید، طوری که پنجه ها زیر سینه قرار بگیرد.

حرکت را با خم کردن آرنج ها و کنترل کردن میان تنه شروع کنید. میان تنه خود را سفت نگه دارید و پایین بروید تا جایی که سینه به زمین برسد. آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید طوری که نوک آن ها به سمت پشت شما باشد.

آرنج را باز کنید و با استفاده از عضلات پشت بازو و عضلات سینه، به حالت اولیه برگردید.

این حرکت را به هر تعدادی که می توانید در ۳ ست انجام دهید.

شنای سوئدی پا بالا

یک حرکت با درجه سختی متوسط که روی عضلات بالای سینه و شانه کار می کند. تحقیقات نشان داده است که شنای سوئدی پا بالا قدرت بیشتری نسبت به شنای معمولی یا استاندارد می طلبد و سنگین تر است. این به این معنی ست که اگر شنای سوئدی ساده، کسل کننده و تکراری شده است می توانید هنگام شنا پای خود را روی میز یا سطح بالاتر قرار دهید تا بیشتر خودتان را به چالش بکشید.

بیشترین عضلات درگیر: سینه و شانه

روی زمین قرار بگیرید. پنجه ها را زیر شانه روی زمین و پاهای خود را روی نیمکت یا یک جعبه قرار دهید.

پایین بردن بدن خود را با خم کردن آرنج ها شروع کنید و پشت خود را کاملا صاف و میان تنه را محکم نگه دارید، تا جایی که سینه شما به زمین برسد. نوک آرنج ها رو به عقب باشد.

خیلی فوری به بالا برگردید و پشت و دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

این حرکت را به تعداد ممکن در ست های ۳ تایی تکرار کنید.

شنا سوئدی روی دیوار

چگونه حرکت شنا سوئدی را درست انجام دهید؟ آموزش تصویری به اندازه یک دست از دیوار فاصله بگیرید و صاف بایستید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف دست را روی دیوار قرار دهید. سپس به آرامی سینه را با خم کردن آرنج نزدیک دیوار کنید و به مرحله شروع برگردید، این حرکت را 3 ست و در هر ست با 40 تکرار انجام دهید، می توانید در حد توان هم شروع کنید و به مرور به تعداد تکرار اضافه کنید.

فواید ده گانه شنای سوئدی

شنای سوئدی یکی از چندین حرکتی است که در باشگاه های ورزشی تکرار می شود و عموماً ورزشکاران، خاطره ناخوشایندی مانند درد عضلانی از آن دارند و هیچ وقت به فواید شنای سوئدی فکر نکردند؛ اما واقعیت این است که شنای سوئدی دارای فواید و مزایای فراوانی به عنوان یک ورزش و نرمش ساده است.

سادگی این ورزش در کنار مزایای فراوانی که دارد، باعث شده است که بیشتر ورزشکاران در خانه یا باشگاه، هر زمان که وقت اضافی داشته باشند از شنای سوئدی به عنوان تقویت کننده عضلات خود استفاده کنند.

افزایش قدرت جسمانی

هنگامی که روی زمین و حالت شنا قرار می گیرید و شروع به چربی سوزی می کنید، مسلماً آخرین گزینه ای که به آن فکر می کنید، تعداد عضلات درگیر در شنای سوئدی است. برای کسانی که شنای سوئدی را دوست دارند، دانستن اینکه تقریباً همه عضلات بدن در طول انجام شنای سوئدی درگیر این نرمش و ورزش می شوند، جالب خواهد بود. کافی است برای درک این موضوع نگاهی دقیق به دوستتان در حالت شنای سوئدی بکنید.

عضلات شما در دو مرحله مختلف از این ورزش درگیر می شود، یک مرحله مربوط به بلند کردن و پایین آوردن وزن بدن و دیگری مربوط به مرحله ای که شما وزن خودتان را روی دستانتان نگه داشتید، است. در مجموع می توان گفت عضلات میانی بدن، سرشانه ها، عضلات سینه و همچنین عضلات کشاله ران بیشترین تأثیر را از شنای سوئدی می گیرند.

کشش عضلات برای شادابی بیشتر

یکی دیگر از خواص شنای سوئدی، کشیدگی عضلات مخصوصاً عضلات مربوط به دو سر بازو و همچنین عضلات پشت است. هر چه شما بتوانید با نگه داشتن فشار وارد شده روی دست هایتان، بدن را به سمت زمین نزدیک و ثابت نگه دارید، عضلات پشت شما بیشتر کشیده می شود و زمانی که خودتان را به سمت مرحله اول، زمانی که بازوهایتان کشیده شده اند، پیش می برید، عضلات دو سر بازو شروع به کشیده شدن می کنند.

این کشیدگی نه تنها باعث شادابی بیشتر بلکه موجب کاهش جراحت در افراد می شود. زمانی که یک عضله به مقدار کافی کشیده شده باشد، درد و همچنین آسیب دیدگی کمتری هم خواهد داشت.

بهبود سیستم قلبی و عروقی

چه اندامی مهم تر از قلب وجود دارد؟ سابق بر این گفتیم که شنای سوئدی به عنوان یک نرمش بیشتر عضلات بدن را درگیر می کند. قبل شما در این هنگام نیاز دارد که بیش از حالت معمولی بتپد و خون بیشتری به سمت عضلات و اندام ها پمپاژ کند. خود قلب نیز به عنوان یک عضله نیاز به ورزش برای قوی تر شدن دارد که شنا کردن این امکان را در اختیار آن قرار می دهد.

حرکت بیشتر قلب، چربی های دور قلب را بیشتر از قبل آب کرده و در نهایت شما از بروز بیماری های قلبی و عروقی در امان خواهید بود.

افزایش حجم عضلانی بدن

در خلال حرکت های شنای سوئدی، بدن شما شروع به عضله سازی می کند. در این میان تعدادی از عضلات قبلی هم با از هم گسستن و دوباره تشکیل شدن، حجم بیشتری به دست می آورند. به همین دلیل در مجموع می توان گفت که شنای سوئدی باعث افزایش حجم عضلانی می شود.

اما جالب است بدانید که افزایش حجم عضلانی به دنبال خود افزایش ترشح و آزادسازی هورمون رشد را هم دارد. هورمون رشد همان عامل رشد استخوانی و عضلات در بدن است که سوخت و ساز را بیشتر می کند.

هر انسانی از روزی که متولد می شود تا زمانی که از دنیا می رود، نیاز به ترشح هورمون رشد دارد اما این هورمون با گذشت سن، به میزان کمتری ترشح می شود لذا شما می توانید ترشح آن را با استفاده از ورزش هایی همانند شنای سوئدی تنظیم کنید. یکی از دلایل ترمیم دشوار عضلات و استخوان در کهن سالی، فقدان هورمون رشد کافی است.

هرچه تا دوران کهن سالی تعداد عضلات بیشتر و قوی تری داشته باشید، شانس اینکه از هورمون رشد بیشتری هم نسبت به دیگر هم سنان خود بهره مند شوید وجود دارد.

محافظت از شانه در برابر جراحت

یکی از شایع ترین آسیب های ناشی از حرکت عضلات و مفاصل مربوط به شانه ها است که بیشتر افراد مسن را درگیر می کند. برای پیشگیری از انواع جراحت های شانه باید ورزش های مخصوص تقویت عضلات شانه را انجام داد.

مشخص شده است که انجام دادن ورزش شنای سوئدی یکی از بهترین روش های افزایش سلامت و قدرت قسمت شانه در افراد مسن است. با تقویت عضلات این قسمت، افراد به سادگی می توانند شانه را تکان دهند بدون اینکه دچار آسیب شود.

همچنین زمانی که عضلات به مقدار کافی کشیده شده باشند خطر آسیب دیدگی در سنین بالا به واسطه ضربه کاهش پیدا می کند.

بهبود حالت ارگونومی بدن

نصیحت های مادر و معلم هایتان را در مورد درست نشستن پشت میز و رایانه را به یاد دارید؟ اگر هیچ وقت به حرف این افراد گوش نداده باشید، الآن نیاز دارید که شنای سوئدی انجام دهید تا ارگونومی بدن شما بهبود پیدا کند. دلیل اصلی به هم خوردن ارگونومی بدن به علت نشستن نادرست، ضعیف بودن عضلات است.

شنای سوئدی به شما کمک خواهد کرد تا عضلات قوی در نواحی مرکزی بدن، عضلات شانه و بازوهایتان داشته باشند. هنگامی که عضلات قوی تر داشته باشید، نه تنها دیگر ارگونومی بدن در شرایط سخت تغییر نخواهد کرد بلکه به مرور زمان عضلات حالت اولیه خود را به دست می آورند.

محافظت از عضلات پشت

ضربه کوچک به پشت گردن و همچنین ستون فقرات شما باعث بروز آسیب های جدی می شود. این قسمت جزئی از اصلی ترین بخش های بدن است که می توانید آن را با استفاده از شنای سوئدی به آن استحکام و قدرت کافی ببخشید. قبلاً هم اشاره کردیم که شنا سوئدی زمانی که شما بدن خودتان را از زمین بلند می کنید یا پایین می آورید، تقویت می شود.

ورزش مفیدتر با زمان کمتر

بر اساس نظرسنجی هایی که انجام شده است بیشتر افراد ورزش نکردن خود را مربوط به کمبود وقت خود می دانند. ما به طور فزاینده ای در زندگی شلوغ خود فرورفته ایم و واقعاً هم برای ورزش کردن وقت نداریم. پس در این میان ورزش هایی که با زمان کمتر می توانند فواید بیشتری داشته باشند اهمیت بیشتری به دست می آورند که در صدر لیست آن ها شنای سوئدی قرار دارد.

اگر چه ممکن است قدرت زیاد بدنی نداشته باشید اما می توانید به سادگی و انجام دادن شنای سوئدی استاندارد شروع و با گذشت زمان، به سمت شنای سوئدی حرفه ای تر پیش بروید.

آشنایی با ورزش هیدروجیم و فواید آن