بادی اتک از جمله برنامه های تناسب اندام است که به وسیله شرکتی در نیوزلند به نام لس میلس ایجاد شده است. بادی اتک از جمله کلاس های پر انرژی تناسب اندام برای عضله سازی و استقامت بدن است. همچون دیگر برنامه های لس میلس، کلاس بادی اتک انتظارات شما را برای داشتن اندامی ایده ال فراهم می کند.
علاوه بر این نیاز تمام مبتدیان و آن هایی که به ورزش خو گرفته اند را هم بر طرف می کند. حرکات ورزشی مثل دویدن و جهش با حرکات قدرتی همچون شنا و اسکوات ترکیب شده است که باعث تنظیم توانمندی شما می شود و محدودیت های تان را با تمرینات به چالش می کشد.
BODY ATTACK با بدن ما چه می کند؟
- مقدار زیادی کالری می سوزند تا اندامی لاغرتر داشته باشید.
- به بدنتان فرم و شکل می دهد.
- تناسب اندام و استقامت عمومی بدنتان را برای ورزش های پرانرژی دیگری مثل فوتبال و تنیس بالا می برد.
- هماهنگی و چابکی شما را تقویت می کند.
- با تمرینات میان تنه، بدن شما را قوی تر می سازد.
- سلامت و تراکم استخوان هایتان را ارتقاء می بخشد.
- سلامت قلب و ریه هایتان را افزایش می دهد.
این کلاس پرانرژی ترکیبی از حرکات ورزش ایروبیک درکنار تمرینات قدرتی و تعادلی می باشد. مربیان پویا و پرانرژی این ورزش درکنار موزیک های بسیار قوی هر کسی را در مسیر اهداف تناسب اندام خود راهنمایی می کند؛ از ضعیف ترین شاگرد مبتدی گرفته تا رقبای سخت کوش!
BODY ATTACK هم مانند سایر برنامه های Les Mills هر سه ماه یکبار با طراحی و موزیک های جدید تولید می شود.
BODY ATTACK تمرینی 55 دقیقه ای با دو نقطه اوج و 11 آهنگ می باشد. هر آهنگ تمریناتی خاص خود را دارد که بر تقویت قدرت قلبی-عروقی و استقامت شما تمرکز دارد.
استانداردهای کلاس بادی اتک چه چیزهایی هستند؟
تمرین کلاس با ۱۲ آهنگ انجام می شود و معمولاً ۵۵ دقیقه از کلاس با آهنگ ها پیش می رود. (از سال ۲۰۱۵ شکل جدید بادی اتک با ۱۱ آهنگ انجام می شود. آهنگی که با آن حرکات با شدت بالا و آهسته انجام می شود به یک آهنگ بلند تبدیل شد.)
مراحل کلاس بادی اتک به ترتیب زیر است:
- گرم کردن
- ترکیبی
- ایروبیک
- پلایومتریک
- تمرینات بالا تنه
- سرعتی
- چالاکی
- اینتروال یا تناوبی
- قدرتی
- تمرینات پایین تنه
- تمرینات بخش میانی بدن
- سرد کردن
کلاس دو نقطه اوج دارد. اولی در حین تمرینات پلایومتریک در طول آهنگ چهارم است، که در این تایم شما فرصت ریکاوری قبل از شروع پارت دوم اوج تمرین را دارید، که در طول آهنگ نهم اجرا می شود. اوج تمرینات بهترین روش برای تفکیک کلاس است چون باعث می شود که شما افزایش شدت تمرین و کاهش آن را حس کنید.
چه لوازمی نیاز دارید؟
تنها چیزی که برای تکمیل کلاس بادی اتک به آن نیاز دارید یک تشک یا زیرانداز است. تشک را در گوشه ای نگه دارید و برای تمرینات بالاتنه، بخش میانی و هم چنین سرد کردن از آن استفاده کنید. علاوه بر همه این ها چیز دیگری که لازم دارید خودتان و انرژی تان است همچین به حوله، بطری آب و یک جفت کتانی مناسب هم احتیاج دارید.
برای رفتن به کلاس بادی اتک چه لباسی باید بپوشید؟
اسپرت باشید. بادی اتک به دنبال این است که شما را تشویق به تحرک کند. چون شما ناگزیر به انجام حرکات جهشی و سرعتی هستید و کتانی های با کف و زیر لایه ی مناسب انتخاب خوبی است. احتمالاً با تاپ و شلوارکی که فیت بدن تان باشد، احساس راحتی می کنید. به علاوه باعث می شود که حسابی خیس عرق شوید.
لباس های گشاد را با شلوارک بهتر هستند، چون به بدن اجازه تنفس می دهد. حتی گاهی اوقات جوراب های بلند ورزشی و ژف گیر(نوارهای چرمی) که در مسابقات می بینید را استفاده کنید. بیشتر مربی ها از این ها استفاده می کنند.
چه نوع حرکاتی در کلاس انجام می شود؟
بادی اتک یک کلاس سه بعدی است: حرکات هوازی یا آیروبیک، ورزشی و قدرتی که تمام بدن تان را درگیر می کند. حرکات کلاس به ۳ گروه طبقه بندی می شود: استپ تاچ یا گام به بغل، مارچ یا قدم در جا، زانو بلند، لانگز، لانگز پرشی، پرش، اسکوات، اسکوات پرشی، زانو بلند تا سینه، لگد زدن، شنا، پرش با جمع کردن پاها به داخل شکم، تمرین پله، اسکیت، اسنو برد، پرش با اسکی، حرکت پا به پهلو، پروانه، کرانچ، پلانک و کوهنورد از از جمله این حرکات هستند.
شما مجبور به دانستن این حرکات نیستید چون مربی در طول کلاس نحوه ی انجام حرکات را برای تان توضیح می دهد و شما را زیر نظر می گیرد تا حرکات را درست انجام دهید. واضح است که کلاس بادی اتک یک کلاس رقص نیست. انجام بیشتر حرکات کلاس برای مربی تان راحت است وحرکات ریتمیک نیستند بلکه حرکات ورزشی و چالشی اند حتی مثل حرکات زومبا هم نیستند بلکه فراتر از آن هستند.
فواید بادی اتک چیست؟
شما کالری زیادی می سوزانید، گاهی اوقات بیشتر از ۷۰۰ کالری در هر جلسه. هماهنگی و استقامت بدن تان را افزایش می دهید و با انجام تمرینات کاردیو می توانید حجم ریه و قلب تان را افزایش دهید. یکی از مزایای بادی اتک این است که در مقایسه با کلاس های دیگر انتخاب های زیادی برای موفقیت تان فراهم می کند.
این موضوع برای تمام کسانی که تلاش می کنند، صدق می کند. حتی اگر دوست دارید می توانید تمام حرکات کلاس را بدون جهش و دویدن انجام دهید. ما به این حالت انتخاب های پایین (آرام واهسته) می گوییم. از دیگر فواید بادی اتک این است که فرصت تمرین شدید در اوج آهنگ و تمرینات اینتروال را برای تان فراهم می کند. می توانید پرش های بلند انجام دهید، به هوا بپرید و هنگام زانو بلند زدن زانوهای تان را تا قسمت بالایی سینه بالا بیاورید.
اولین جلسه کلاس چه چیزی باید بدانید
دیدن کسانی که در حال دویدن هستند و نفس نفس می زنند، می تواند کمی ترسناک باشد. اما هر کدام از آن ها در حال آماده شدن برای کلاس بادی اتک هستند.
رخی توصیه ها برای اولین جلسه کلاس تان :
۱-به اندازه کافی جلو بایستید تا بتوانید مربی تان را در زمان اجرای حرکات خوب ببینید.
۲-خونسرد و آزاد باشید. شما نمی توانید تمام حرکات را به طور کامل در اولین جلسه انجام دهید و این کاملاً طبیعی است، پس فقط سعی کنید که تحرک داشته باشید.
۳-انتخاب های آهسته و شدت پایین را داشته باشید. حتی اگر در انجام تمرینات کاردیو حرفه ای هستید، لازم نیست که در اولین جلسه کلاس خودتان را تحت فشار قرار دهید. برخلاف اغلب تمرینات پر تنش اینتروال، بادی اتک کمتر از یک ساعت است و شما می توانید تا آخر کلاس خودتان را حفظ کنید.
۴-اینطور گفته می شود که در هر کلاس بادی اتک حدوداً ۶ کیلومتر می دوید (هر کلاس معادل ۶ کیلومتر دو است) بنابراین اگر بدن تان آمادگی لازم را نداشته باشد در قوزک و زانوها کمی احساس درد خواهید داشت.
اگر در اجرای حرکات مشکل دارید، حرکات مربوط به دست ها را حذف کنید. می توانید در تمام طول تمرینات بادی اتک دست های تان را آهسته حرکت دهید، اابته اگر قصد دارید که در ابتدا به تمرینات پاها بیشتر توجه کنید.
۵-اگر بیش از اندازه گیج شدید، به عقب برگردید و فقط درجا بزنید و بدن تان را فعال نگه دارید تا آمادگی لازم برای انجام حرکات جهشی به همراه بقیه را پیدا کند.
۶-فضای شخصی خودتان را داشته باشید و خوش باشید. علیرغم برنامه های دیگر لس میلس، بادی اتک یک کلاس جدی و خشک نیست. با این حال، برنامه ای دقیق که کاملاً بی نقص است و بیشتر یک کلاس پر انرژی، مفرح(لذت بخش) و پر تحرک است، پس ادامه بدید.
آشنایی با ورزش تاباتا و فواید آن
