روش های تمرینی بی شماری وجود دارند که ممکن است شما در مورد اکثر آن ها حرف هایی شنیده باشید و هدف همه این تکنیک ها کمک به شما برای رسیدن به اهداف فیتنس هستند. افزایش قدرت، کاهش وزن، افزایش انعطاف پذیری یا عضله سازی، هدف شما هرچه باشد اکثر روش های تمرینی میتوانند شما را به اهداف تان برسانند به شرط تمرین منظم و مداوم.
اگر به دنبال یک روش تمرینی جدید می گردید تا ضمن کسب تجربه های جدید، شما را به اهداف فیتن تان نزدیک کند، پیشنهاد می کنیم روش تاباتا (Tabata) را امتحان کنید. روش تاباتا، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند، تمریناتی که فقط ۴ دقیقه طول می کشند.
تاریخچه Tabata
تمرین تاباتا توسط یک دانشمند ژاپنی به نام Izumi Tabata و تیم تحقیقاتی او در مؤسسه ملی فیتنس و ورزش در توکیو کشف شد. دکتر Tabata و همکارانش تحقیقی بر ۲ گروه از ورزشکاران انجام دادند. گروه اول تمرین با شدت متوسط و گروه دوم تمرینات با شدت بالا را انجام دادند. گروه شدت متوسط ۵ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین کردند که هر جلسه تمرینی یک ساعت به طول می انجامید. گروه با شدت بالا ۴ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرین داده شدند که هر تمرین ۴ دقیقه و ۲۰ ثانیه (با ۱۰ ثانیه استراحت بین هر ست) به طول می انجامید. نتیجه تحقیق این چنین شد:
گروه ۱ افزایش در سیستم هوازی (قلبی-عروقی) و نتیجه کم یا هیچ در سیستم غیرهوازی (عضله) را تجربه کردند در حالی که گروه ۲ افزایش معنادارتر و بیشتر در سیستم هوازی نسبت به گروه ۱ و ۲۸ درصد افزایش در سیستم غیرهوازی خود را مشاهده کردند. در نتیجه تمرینات تناوبی با شدت بالا تأثیر بیشتری بر سیستم های هوازی و غیر هوازی داشت.
برنامه Tabata
هر تمرین در روش تاباتا فقط ۴ دقیقه طول می کشد. ساختار برنامه به شکل زیر است:
- تمرین شدید به مدت ۲۰ ثانیه
- استراحت به مدت ۱۰ ثانیه
- تکمیل ۸ ست
در تمرین ۲۰ ثانیه شما باید نهایت تلاش خود را بکنید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید تا یک ست تکمیل شود. شما باید ۸ ست مثل این را انجام دهید. در روش تمرینی تاباتا می توانید هر تمرینی را انجام دهید، اسکوات، شنای سوئدی، بورپی، کتل بل، تمرین با وزن بدن، توپ طبی، بتل روپ، تمرین با لاستکی سنگین، سورتمه یا هر تمرینی که گروه های عضلانی را به چالش بکشد.
فواید تمارین تاباتا چیست؟
بدون شک این ورزش هیجان انگیز بدون فایده نیست، در ادامه چند مورد از فواید ورزش تاباتا را برای تان بیان می کنیم.
به زمان کمی نیاز دارد
اولین ویژگی این تمرینات این است که در مدت زمان کم شما بیشترین نتیجه را کسب می کنید، در واقع اگر زمان کافی برای ورزش ندارید یا اینکه نمی توانید در باشگاه حضور پیدا کنید، کافیست ورزش تاباتا را در فضای بیرون، مانند پارک، انجام دهید.
ورزش تاباتا چربی سوز است
همانطور که در ابتدا مطرح کردیم، روش تاباتا بر پایه تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) هستند، تمریناتی که در مدت زمان کوتاهی انجام می شوند اما نتایج آن تا چند ساعت بعد از تمرین تداوم دارد، یکی از نتایج آن چربی سوزی است، این نوع تمرین حتی نسبت به تمرینات هوازی برای چربی سوزی مفیدتر است، چرا که متابولیسم بدن را بالا می برد و شما بعد از ورزش همچنان کالری مضرف می کنید.
تمرین تاباتا عضله سازی می کند!
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما واقعاً تاباتا عضله سازی می کند، اما نه به اندازه تمرینات بدنسازی، این ورزش ضمن افزایش آمادگی جسمانی، چون با وزن بدن انجام می شود به عنوان یک مقاومت قادر به عضله سازی است.
نمونه هایی از برنامه تمرینی به روش تاباتا
تمرین اول – نوع حرکات
- شنا سوئدی – (۴ دقیقه)
- اسکوات با وزن بدن (۴ دقیقه)
- بورپی (۴ دقیقه)
- کوهنورد (۴ دقیقه)
تمرین را با شنای سوئدی شروع کنید. ۲۰ ثانیه با شدت بالا آن را انجام دهید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید. سپس به تمرین شنای سوئدی برگردید و بازهم ۲۰ ثانیه انجام دهید. این روند را تا ۸ ست انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید سپس به تمرین اسکوات بروید و با روش ۲۰ ثانیه تمرین و ۱۰ ثانیه استراحت ۸ ست اسکوات را کامل کنید. سپس بورپی و کوهنورد را به همین منوال ادامه دهید.
این تمرین با ۴ حرکت ۱۶ دقیقه طول خواهد کشید. روش Tabata یک روش فوقالعاده تمرینی است اگر وقت کافی در اختیار نداشته باشید. استقامت یا سرعت، هدف شما هرچه باشد با استفاده از این روش تمرینی منتظر کسب نتایج باشید.
تمرین دوم – نوع حرکات
- شنا سوئدی
- اسکوات
- پرتاپ توپ طبی
- طناب زدن
به ترتیب از تمرین ۱ تا ۴، هر تمرین را ۲۰ ثانیه انجام دهید، ۱۰ ثانیه استراحت کنید. با تکمیل ۸ ست اجازه دارید به تمرین بعدی بروید. بین هر تمرین یک دقیقه استراحت کنید. قبل از شروع تمرین حتماً بدن را گرم کنید و حتماً بعد از پایان تمرینات سرد کردن را فراموش نکنید.
تمرین سوم – نوع حرکات
- پا قیچی
- پلانک قدرتی
- بالا بردن پاشنه و باسن (شکم)
- کوهنورد
- پیچ روسی
روش Tabata تمرینی مؤثر برای افزایش آستانه لاکتات است، استقامت را بالا برده و متابولیسم بدن را در رنج بالایی نگه می دارد. یکی از فوائد عالی این تمرینات این است که بدن بعد از گذشت ۲۴ ساعت بعد از تمرین به چربی سوزی خود ادامه میدهد. برای کاهش وزن، روش تاباتا فوق العاده است.
تمرین چهارم – نوع حرکات
- بورپی
- اسکوات
- پا بوکس طرفین
- لانچ معکوس
- کوهنورد
- پا قیچی
- اسپایدر من
تمرینات تاباتا برای افراد مبتدی پیشنهاد نمی شود. مگر اینکه زیر نظر مربی و با تمرینات سبک انجام شود. تمرینات ۴ دقیقه تاباتا برای اکثر افراد سنگین و طولانی است. آمادگی بدن باید به نقطه ای برسد تا بتوان بدون آسیب و اذیت این روش را انجام داد.
لیست تمریناتی که می توانید به روش تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:
- کوهنورد
- بورپی
- دراز و نشست
- بارفیکس
- اسکوات
- کرانچ
- جلو بازو
- پشت بازو
- دیپ
- پله
- پرس شانه
- فلایی
- بالا بردن پا
- پرس سینه
- ددلیفت
- اسکوات پرشی
- لانگز پرشی
- زانو بلند
- پروانه
- پرش قورباغه ای
- پرش سومو
انتخاب تمرین باید به صورتی باشد که حجم بیشتری از عضلات را در برگیرد. در هفته اول ممکن است در عضلات اصلی درد را احساس کنید. به هر حال بدن شما با این تمرین سازگاری پیدا خواهد کرد. برای نتیجه بهتر و سریع تر برنامه تغذیه ای ویژه ای را انتخاب کنید. با تغذیه فقیر به اهداف فیتنس تان نخواهید رسید و انرژی لازم برای انجام این چنین تمریناتی با شدت بالا را نخواهید داشت.
آشنایی با ورزش با کشنکات:
- در حالی که مطالعه اصلی شامل یک دوچرخه ثابت است, اما می توانید این پروتکل را با تقریباً هر فعالیت یا دستگاه کاردیو انجام دهید.
- برای مثال, در این ورزش کاردیو, تمرین های مختلفی وجود دارند که اگر با شدت کامل انجام شوند، ضربان قلب شما را افزایش خواهند داد.
- دقت کنید که قبل از امتحان کردن این نوع ورزش کاملاً گرم شوید.
- اگر شما برای این نوع تمرین جدید و تازه کار هستید, با هر تمرین شروع کنید و بقیه را تا چند ثانیه افزایش دهید.
- با توجه به احساس ورزش و استقامت, به تدریج دوره استراحت را کوتاه کنید و تعداد چرخه ها را افزایش دهید تا شدت بیشتری اضافه کنید.
- به دفعات بر شدت خود نظارت کنید. زمانی که از هر چرخه عبور می کنید شدت انباشته می شود, زمانی که به پایان ورزش برسید زمانی که ماهیچه ها خسته می شوند و شکل می گیرند ضعیف می شوند و باعث آسیب بیشتر میشوند.
- این کار را بیش از 8 / 3 بار در هفته انجام دهید، تا از بیش تمرینی و آسیب جلوگیری کنید.
- شما می توانید چند برنامه زمان بندی عالی برای کمک به خود پیدا کنید تا به شما کمک کنند مسیر خود را حفظ کنید.
- تمرین استقامتی راه خوبی برای بالا بردن ورزش, سوزاندن کالری های اضافی و بیشتر از زمان ورزش است.
- چون فواصل زمانی کوتاه هستند, شما واقعاً آن ها را احساس می کنید.
- سعی کنید تا ببینید بدن شما چگونه پاسخ می دهد.
- اگر احساس می کنید که بیش از حد نفس می کشید, زمان ریکاوری تان را افزایش دهید یا به اندازه نیاز استراحت کنید.
- دقت کنید که هنگام انجام هر نوع تمرین شدت بالا به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد و ناراحتی می کنید, استراحت کنید, تمرین های مختلفی را امتحان کنید و یا برای روز دیگری بیندازید.
