قند و شکر پُر از کالری بیهوده و عاری از مواد مغذی است. بیشتر مردم تصور می کنند برای کسب انرژی بیشتر به مواد غذایی شیرین (تهیه شده از قند) نیاز دارند اما واقعیت این است که می توان با مصرف مواد غذایی سالم تر این انرژی را تأمین کرد. با این حال منظورمان این نیست که کلاً مواد غذایی شیرین را از برنامه ی غذایی تان حذف کنید. در حالت عادی نباید هیچ ماده ی غذایی را حذف کرد. مهم این است که حد تعادل را رعایت کنیم. مصرف زیاد مواد قندی و شیرینی جات عامل اصلی پوسیدگی دندان است. در واقع باکتری های روی جرم های دندان از قند برای تولید اسیدی استفاده می کنند که به مینای دندان آسیب می رساند. در این مطلب چند توصیه برای کاهش مصرف مواد قندی ارائه می دهیم. با ما همراه باشید.
آشنایی با راه کارهای ترک قند و شکر
امروزه یکی از مشکلات گریبان گیر بسیاری از افراد حتی کودکان قند خون بالا است که یکی از دلایل آن را می توان مصرف قند و شکر زیاد ذکر کرد از طرفی شواهد جدید نشان می دهد که قند می تواند حتی بیشتر از آنچه قبلاً تصور می شد مضر باشد و شما را در معرض چاقی، دیابت و بیماری های قلبی قرار دهد به همین دلیل در این بخش راه کارهای ترک قند و شکر را به شما معرفی می کنیم تا زندگی سالم تری داشته باشید.
خداحافظی با نوشیدنی های شیرین
به طور مثال انواع نوشیدنی های شیرین حدود نیمی از شکر اضافه شده را در رژیم غذایی معمول آمریکایی ها تشکیل می دهد. بنابراین اگر روز شما با نوشابه هایی مثل چای، قهوه و نوشابه شیرین پر میشود، این اولین کار برای کاهش کالری است. نوشیدن نوشابه های مورد علاقه شما کار را سخت می کند، اما بسیاری از مردم متوجه می شوند که نگه داشتن تناسب اندام بدون مصرف شیرینی می تواند خیلی زود محقق شود.
شما می توانید به جای مصرف نوشابه های شیرین (از جمله شیرین شده با قند مصنوعی) از آب های طعم دار یا آب شیرین بدون کالری استفاده کنید برای عطر و طعم آن می توانید برش های میوه یا لیمو به آب بیفزایید .اگر شما باید چای یا قهوه تان را حتما شیرین کنید، مقدار شکری را که هر هفته مصرف می کنید به نصف کاهش دهید، تا زمانی که به میزان یک قاشق چای خوری یا کمتر در هر نوشیدنی برسد.
جایگزین کردن شکر
شاید شما با این تفکر که قند های مصنوعی بدون کالری هستند به جای مصرف شکر آن ها را جایگزین کنید؛ عجله نکنید! تحقیقات نشان می دهد که جایگزین های شکر ممکن است به کاهش وزن کمک نکنند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که شیرین کننده های مصنوعی، دقیقا به این دلیل که شیرین هستند(حتی شیرین تر از شکر معمولی)، ممکن است حتی میل به قند و وابستگی به آن را افزایش دهند. پس بشقاب خود را با جایگزین های دیگر قندی پر کنید.
فکر شده غذا بخورید
هنگامی که هوس شیرینی یا شکلات می کنید، لحظه ای احساسات خود را "بررسی" کنید. آیا واقعا گرسنه هستید؟ ببینید استرس یا هر آنچه که واقعا در پشت میل شماست چیست؟ می توانید به تدریج آن را کنترل کنید. گاهی اوقات یک استراحت از کار، یک پیاده روی کوتاه و یا یک چت با یک دوست می تواند نیاز به شیرینی را خنثی کند.
وقتی غذا می خورید، این کار را بدون حواس پرتی انجام دهید .ما با تمرکز هنگام غذا خوردن (یعنی به تلویزیون، کامپیوتر یا تلفن توجه نکنیم )، می توانیم میل و اشتهای واقعی خود لذت از مصرف غذا را متوجه شویم.
زمانی که خرید میکنید میزان قند آن را بخوانید
همیشه لیست مقادیر غذایی مواد بسته بندی شده و نوشیدنی ها را بخوانید .اگر میزان قند روی برچسب بیش از 8 گرم باشد، یعنی قند به طور مستقیم به مواد تشکیل دهنده اضافه شده و اگر شما یک نوع قند اضافه شده را در آنجا مشاهده می کنید، محصول را در قفسه قرار دهید!
اگر قند موجود در فهرست مواد غذایی محصول وجود نداشته باشد، این بدان معنی است که غذا یا نوشیدنی حاوی قندهای طبیعی است؛ در اینجا ما می توانیم درباره مصرف آنها نگران نباشیم چون بدن ما آنها را از قند های اضافه شده جدا می کند.
نشانه های مشترک از مقادیر افزوده شده ی شکر در فهرست مواد تشکیل دهنده محصولات غذایی شامل ساکارز، دکستروز، سوربیتول، مانیتول، عسل، آگوا، دکسترین، مالتودکسترین، شربت ذرت فروکتوز بالا و هر شربت دیگری می شود. برای اکثر این موارد، پسوند "-ose" یا "-ols" وجود دارد که به معنای وجود شکر است .ساکرالوز قند جایگزین شکر است.
قند طبیعی مصرف کنید
اگر فکر می کنید که زندگی بدون شکر اضافه، شیرینی اش را از دست خواهد داد، نباید نگران باشید. قند های طبیعی موجود در میوه های تازه و خشک، ماست ساده، دانه ها و حتی سبزیجات بو داده هنوز در لیست غذایی شما هستند و به این دلیل است که این غذاها (برخلاف آب نبات و سایر نوشیدنی ها) حاوی مواد مغذی مهم مانند پروتئین، ویتامین D، کلسیم، ویتامین A، ویتامین C و فیبر هستند نمی توانید هر یک از این مواد مغذی را در آب نبات، کوکی ها و نوشیدنی ها پیدا کنید. علاوه بر این، فیبر و پروتئین برای هضم بیشتر زمان می برند، که موجب افزایش ناگهانی قند خون نمی شود. آنها همچنین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند. همانطور که شکر را از برنامه غذایی تان حذف می کنید مطمئن شوید که میوه ها، سبزیجات و ماست ساده را به رژیم خود اضافه می کنید.
قفسه جدا برای شیرینی ها داشته باشید
اگر بقیه افراد خانواده در حال کاهش مصرف قند نباشند، به احتمال زیاد محصولات قند و شکر فرآوری شده زیادی را در آشپزخانه خواهید دید. بنابراین یک کمد یا قفسه را در آشپزخانه برای نگهداری این محصولات قرار دهید تا هر بار که کابینت و یا یخچال را باز می کنید، محصولات را نبینید.
مغز را آموزش دهید
اجتناب از مصرف قند و شکر برای مغز نوعی تنبیه تلقی می شود. بنابراین سعی کنید گفت و گوی خود را تغییر دهید مثلا به جای اینکه بگویید دوست دارم کیک و شیرینی بخورم اما می خواهم وزن کم کنم، بگویید من خوراکی های مضر دوست ندارم. تغییر در نگرش حدود 90 درصد از مسیر است.
قدم بزنید
کار دیگری که می تواند مفید باشد، بیرون رفتن برای پیاده روی سریع است. اگر شما یک دونده هستید، دویدن بهتر خواهد بود. این کار یک هدف دوگانه است. اول، از غذایی که به آن نیاز دارید فاصله می گیرید؛ دوم، ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که "احساس خوبی" در مغز ایجاد می کند. اگر نمی توانید بیرون بروید در منزل این کار را انجام دهید.
دوش آب گرم بگیرید
برخی از افرادی که نیاز به مصرف قند دارند، احساس می کنند که دوش آب گرم و یا حمام باعث تسکین آنها می شود. آب باید گرم باشد اما نه آنقدر داغ که پوست شما را بسوزاند، بلکه به اندازه ای که گرمای آن را احساس کنید .بگذارید آب روی کمر و شانه شما سرازیر شود تا شما را گرم کند. حداقل 5 تا 10 دقیقه این کار را انجام دهید. زمانی که از حمام بیرون می آیید، به احتمال زیاد احساس گیج و منگی خواهید داشت، انگار که برای مدتی طولانی در سونا نشسته اید. در این مرحله، تمایل شما به احتمال زیاد از بین خواهد رفت.
آب بدن را به روش درست تامین کنید
تشنگی اغلب ممکن است با گرسنگی یا هوس های غذایی اشتباه گرفته شود. در نتیجه، هنگامی که احساس نیاز به مصرف یک غذای خاص را تجربه می کنید، ابتدا مقدار زیادی آب بنوشید و چند دقیقه صبر کنید. نوشیدن آب روشی خوب برای فریب مغز است تا فکر کند شما غذا خورده اید.
همچنین، هوس های قندی می توانند نشانه ای از این باشند که بدن دچار کم آبی شده است. بر همین اساس، نوشیدن آب در طول روز ممکن است تمام آن چیزی باشد که برای آبرسانی به بدن و در نتیجه غلبه بر هوس های غذایی نیاز دارید.افزون بر این، نوشیدن آب به میزان کافی فواید سلامت بسیاری دارد که از آن جمله می توان به تنظیم اشتها، کمک به کاهش وزن، بهبود کیفیت پوست و ... اشاره کرد.
براش رفع تشنگی خود به نوشیدن نوشابه های گازدار سرشار از قند یا شیرین کننده های مصنوعی متوسل نشوید. اگر آب خالی هیجانی در شما ایجاد نمی کند می توانید با افزودن نعناع، چند برش لیمو یا میوه های خوشمزه دیگر عطر و طعم آن را بهبود ببخشید.
دارچین مصرف کنید
دارچین یکی دیگر از گزینه های خوب برای کمک به کنترل هوس های قندی است. استفاده از این ماده خوراکی به تنظیم قند خون نیز کمک می کند.دارچین سیلان بهترین نوع دارچین برای کنترل سطوح قند خون و هوس های غذایی است. شما می توانید برای کاهش هوس های قندی خود نوشیدن چای دارچین را مد نظر قرار دهید.
یک چوب دارچین سه اینچی (7.6 سانتیمتر) را به تکه های کوچک تر تقسیم کنید.آنها را در یک و نیم فنجان آب بریزید و آب را روی حرارت کم به جوش آورید.حرارت را خاموش کنید و اجازه دهید به مدت 10 تا 15 دقیقه به همان حالت باقی بماند.چای را صاف کرده و بنوشید. روزی یک بار این چای را مصرف کنید.
ال-گلوتامین
گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن انسان شکل می گیرد و برای تولید اسید آمینه های دیگر و تبدیل قند به گلوکز کارایی دارد.مکمل های گلوتامین می توانند در کنترل هوس های قندی کمک کنند، زیرا کمبود اسید آمینه در بدن می تواند یکی از عوامل کلیدی در پس هوس های قندی باشد. در شرایطی که دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی و ورزش به احیای سطوح انرژی و اسید آمینه کمک می کنند، شما برای غلبه موفقیت آمیز بر اعتیاد به قند ممکن است به اندکی کمک بیشتر نیاز داشته باشید. به خاطر داشته باشید که پیش از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
خواب کافی و مناسب داشته باشید
کمبود خواب می تواند تمایل انسان به مصرف مواد غذای ناسالم و سرشار از کالری را افزایش دهد، که به طور معمول از محتوای قند بالا برخوردار هستند. در حقیقت، اشتیاق برای مصرف مواد غذایی کم ارزش به صورت مستقیم با شدت کمبود خواب پیوند خورده است. هر چه کمبود خواب بیشتری داشته باشید، احتمال بیشتری دارد غذاهای کم ارزش مصرف کنید.
افزون بر این، اشتها تا حد زیادی تحت تاثیر هورمون ها قرار دارد. کمبود خواب می تواند نوسانات هورمونی را موجب شده و به تنظیم ضعیف اشتها و هوس های قوی برای غذاهای ناسالم منجر شود. در حقیقت، افرادی که کمبود خواب دارند، نسبت به افرادی که خواب کافی دارند، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به چاقی قرار دارند.
آدامس بدون قند بجوید
به منظور غلبه بر هوس های خود برای غذاهای شیرین می توانید گاهی اوقات آدامس بدون قند بجوید. مطالعات نشان داده اند هنگامی که افراد چند ساعت پس از ناهار آدامس می جوند، کاهش قابل توجه احساس گرسنگی و هوس برای خوردن چیزی شیرین را گزارش کرده اند. برای غلبه بر هوس های خود آدامس های بدون قند یا آنهایی که طعم نعناعی دارند را استفاده کنید.
حذف کامل چربی ها از برنامه غذایی کار درستی است؟
