اصول و نحوه حرکت ورزشی با دستگاه ساق پا ایستاده
ساق پا بخشی از اندام تحتانی بوده که بین زانو و مچ قرار گرفته است. دو استخوان نازک نی و درشت نی در ساق پا قرار داشته و اعصاب ، عروق و عضلات متعددی در ساق پا وجود دارند.
- عضله اصلی درگیر در تمرین ساق پا ایستاده : ماهیچه ساق پا
- نوع تمرین : قدرتی
- مکانیزم : جداسازی
- سطح تمرین : مبتدی
- ابزار مورد نیاز : دستگاه
- نوع نیرو در تمرین ساق پا دستگاه ایستاده : کششی ( دو طرفه )
با رعایت این مراحل می توانید این حرکت را به صورت صحیح انجام بدهید .
نکات مفید در آموزش حرکت ساق پا با دستگاه
قبل از استفاده از هر دستگاه باشگاهی باید نحوه اجرای صحیح آن را یاد بگیریم چرا که اجرای غلط هر حرکتی ممکن است آسیب جدی به شما وارد کند.
وضعیت پاها
- اگر نوک انگشتان مستقما رو به جلو باشد همه عضله دوقلوی ساق پا هدف تمرین خواهد بود
- اگر نوک انگشتان پا رو به خارج باشد تمرکز حرکت روی سر داخلی یا میانی عضله دوقلوخواهد بود
- در صورتی که نوک انشگتان رو به داخل باشد سرخارجی این عضله بیشتر تقویت می شود
اگر فاصله پاها به اندازه عرض لگن باشد هدف تمرین همه عضله دوقلوی ساق پاخواهد بود درحالی که فاصله پاها بیش از این باشد باعث تمرکز حرکت روی سرداخلی میانی عضله دوقلواست در وضعیتی که فاصله پاها کمتر از عرض لگن باشد سرخارجی جانبی این عضله بیشتر تقویت می شود
وضعیت بدن در حرکت ساق پا دستگاه
زانوها را محکم وکمر را راست و صاف نگه دارید زانوها اگر راست قفل شوند سبب کشش عضله دوقلوخواهند شد وتمرکز تمرین را روی اسن عضله به حداکثر رسانده و عملکرد عضله نعلی شکل را به حداقل می رساند اگر زانوها خم باشد عضله نعلی شکل هم اجازه خواهد یافت تا در حرکت سهیم شود
دامنه حرکتی در تمرین ساق پا
حداکثر دامنه حرکتی موجب کشش کامل در بخش پایین حرکت و فشار کامل در بالای حرکت می شود.
نحوه اجرای تمرین ساق ایستاده با دستگاه
- دستگاه را در ارتفاع مورد نظر تنظیم کرده و سرشانه های خود را زیر پد در جای مناسب قرار دهید. پاهای خود را به گونه ای تنظیم کنید که شصت پاهایتان به سمت جلو متمایل باشند. قسمت توپی سینه پا باید روی دستگاه قرار داشته و پاشنه ها آزاد باشند.
- با اعمال فشار از طریق زانو و صاف کردن بدنتان ، بایستید. زانوها باید همیشه اندکی خم باشند ، دقت کنید که زانوها نباید قفل شوند. این نقطه شروع حرکت ساق پا ایستاده دستگاه خواهد بود.
- حال همزمان با انجام عمل بازدم ( بیرون دادن نفس ) تا جای ممکن بر روی سینه پا بلند شوید. دقت کنید در طول حرکت زانوها نباید حرکت کنند و همچنین نباید خم شوند.
- در بالاترین نقطه لحظه ای مکث کنید ، سپس همزمان با انجام عمل دم ( داخل کشیدن نفس ) به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- تا جایی که می توانید این تمرین را تکرار کنید.
نکات کلیدی
- در طول تمرین ساق پا دستگاه ایستاده ، تکرارها را با کنترل و به آرامی انجام دهید. هر گونه نیروی حرکت آنی را محدود کرده و در بالاترین نقطه به منظور تمرکز بر روی انقباض ، اندکی مکث کنید.
- اگر احساس هرگونه درد و یا فشاری بر پشت مفصل زانو می کنید ، اندکی زانویتان را خم کرده و از قفل کامل زانو در حین تمرین ساق پا ایستاده خودداری کنید.
- اگر زانوی شما به طور کامل قفل نشد ، اطمینان حاصل کنید که در طول مدت تکرار موقعیت شما تغییر نکند.
- اگر احساس هر گونه کشیدگی در پایین پای خود در حین تمرین می کنید ، عمق پاشنه ها را محدود کنید.
هشدار : اگر از ناحیه کمر احساس درد می کنید ، بهتر است تمرین ساق پا با دستگاه پرس پا را امتحان کنید زیرا در حین تمرین ساق پا ایستاده دستگاه ، عضلات کمر باید به بلند کردن وزنه کمک کنند. همچنین در کل طول حرکت کمر شما باید صاف و ثابت باشد.
این تمرین را به شیوه های مختلف دیگری نیز می توانید انجام دهید. به جای دستگاه می توانید از هالتر و یا دمبل با یک پا و یا هر دو پا به صورت همزمان استفاده نمایید.