اصول حرکات ورزشی اسکات با دستگاه اسمیت 

دستگاه اسمیت یکی از کاربردی ترین دستگاه های موجود در باشگاه های ورزشی است که توسط آن می توان هم روی عضلات بالا تنه و هم پایین تنه کار کرد. گرچه وزنه های آزاد سریع ترین راه برای حجم سازی هستند اما دستگاه اسمیت هم در نوع خودش خیلی مؤثر است. برخلاف یک میله هالتر معمولی و آزاد، میله هالتر دستگاه اسمیت به واسطه محدوده حرکتی مشخص و محفوظی که دارد استفاده از وزنه های خیلی سنگین را ایمن تر می سازد. خیلی ساده بیان کنیم که وقتی با دستگاه اسمیت کار می کنید در واقع می توانید تمام تمرکز خود را روی انجام حرکت داشته باشید و از استراحت در دامنه حرکت جلوگیری کنید.
این دستگاه چند کاره می تواند هم یک حرکت وزنه آزاد باشد، هم یک حرکت با دستگاه. برخی حرکات مهم از جمله اسکوات، پرس سینه، زیربغل هالتر خم و… را می توانید با این وسیله تمرینی اجرا کنید و از سوی دیگر حرکاتی مثل لانج و ساق پا را نیز می توانید به عنوان حرکات فرعی با این دستگاه اجرا کنید.

نحوه انجام حرکت اسکات با دستگاه اسمیت

• میان دستگاه اسمیت بایستید٬ پاها را به عرض شانه باز کنید و میله هالتر را روی دوش خود بگذارید و دست ها را طوری بگیرید که کف دستان رو به جلو باشد.
• به آرامی زانو های خود را خم کنید تا جایی که ران های شما موازی با سطح زمین شود.
• ران های خود را صاف کنید و به وضعیت شروع بازگردید.
• حرکت اسکات یک تمرین قدرتی می باشد که تقریباً اکثر عضلات بدن را به کار می گیرد٬ اما به منظور بدنسازی هدف اصلی عضلات ران می باشد.

حرکات قابل اجرا با دستگاه اسمیت

5 حرکات ورزشی اسکات قابل اجرا با دستگاه اسمیت در زیر معرفی شده است.

1- اسکات

برای اجرای این حرکت زیر میله هالتر قرار بگیرید و بین پاهای خود حدود ۵۰ سانتی متر فاصله نگهدارید. نوک پاها باید به سمت بیرون بدن باشند و ضمناً پاها باید حدوداً ۲۰ الی ۲۵ سانتی متر جلوتر از میله هالتر روی زمین قرار بگیرند. پس از آزاد کردن ضامن دستگاه زانوهای خود را خم کنید تا جایی که ران ها در موقعیت اندکی پائین تر از حد موازی با زمین قرار بگیرند. پس از لحظه ای توقف در وضعیت مذکور سعی کنید زانوها را صاف کنید و به موقعیت شروع حرکت بازگردید.

۲- ساق پا ایستاده

اگر به دستگاه ساق پا ایستاده دسترسی ندارید با دستگاه اسمیت هم می توان آن را انجام دارد. در مدل اسمیت وزنه کمتری نیاز است و یه احتمال زیاد خودتان هم متوجه خواهید شد حفظ تعادل بدن در این حرکت دشوار است (اما بی خطر) که همین باعث درگیری سخت تر عضلات ساق می شود.
برای انجام این حرکت نیاز به پله یا سکویی برای زیرپنجه ها قرار دادن دارید که حداقل ارتفاع آن باید ۱۰ سانتی متر باشد. در بخش پائین حرکت تمرکز کنید روی ایجاد کشش کامل روی عضلات ساق و در بخش بالای حرکت هم روی انقباض کامل عضلات متمرکز باشید.

۳- پرس سینه و بالاسینه

از میز پرسی استفاده کنید که همواره برای اجرای حرکت با هالتر آزاد از آن استفاده می کنید. برای اجرای پرس بالاسینه باید طوری میز زیرهالتر تنظیم شود که وقتی دراز کشیده اید بخش بالایی عضلات سینه تان مستقیم زیرمیله قرار گرفته باشد.
دقت کنید که برای آزاد کردن ضامن هالتر نباید مچ دست ها را بیش از حد سمت عقب متمایل کنید چرا که این کار می تواند آرنج ها را به سمت جلوی بدن متمایل سازد. زمانی که هالتر را پائین باز می گردانید اندکی مانده تا به سینه برخورد کند توقف کنید و در بخش بالای حرکت هم مقداری مانده تا آرنج ها کاملاً صاف شوند جهت حفظ حداکثر فشار روی عضلات توقف کنید.

۴- پرس سرشانه

بهترین تمرینی که می توان با دستگاه اسمیت انجام داد، پرس سرشانه است چراکه وزنه یا هالتر درست بالای سر قرار می گیرد و با آزاد کردن ضامن آن فشار مستقیما روی عضلات سرشانه خواهد بود و احتیاجی به جابجایی نخواهید داشت و این امر نه تنها مفاصل را از آسیب دیدگی در امان نگه می دارد بلکه می توان سنگین تر هم تمرین نمود. اجرای پرس سرشانه از جلو و پشت با این دستگاه بسیار متداول است.

5- شکل دیگر انجام حرکت اسکات با دستگاه اسمیت از جلو

حرکت اسکات با اسمیت از جلو به صورتی که میله هالتر روی شانه های شما قرار بگیرد انجام می شود. این کار باعث فشار بیشتر بر روی عضله چهار سر ران می شود تا عضله سرینی. آن را روی شانه های خود قرار دهید.
در حالی که کف دست ها به سمت جلو استT با هر دو دست میله را بگیرید, میله را همزمان با صاف کردن پاها و بالاتنه، از جای خود آزاد کنید, فاصله پاها به اندازه عرض شانه و شصت ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند. دقت کنید که در تمام مدت انجام حرکت سر بالا بوده و کمر صاف باشد. این نقطه شروع شما خواهد بود.
حال همزمان با داخل کشیدن نفس، به آرامی با خم کردن زانوها و حفظ صاف بودن گردن، وزنه را پایین ببرید, تا نقطه ای که ساق با ران زاویه نود درجه تشکیل دهد پایین بروید, مطمئن شوید که زانوها از راستای عمود نوک انگشتان پا جلوتر نروند.
در نهایت همزمان با بیرون دادن نفس، میله را به نقطه شروع بازگردانید, با فشار وارد که به زمین از طریق قسمت توپی کف پا و صاف کردن زانوها میله را بالا ببرید .زمانی که تعداد تکرارها تمام شدند میله را در حالت قفل قرار دهید.

عضلات درگیر

• عضلات اصلی: عضله چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)٬ عضله سرینی بزرگ
• دیگر عضلات: عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله ی نیم غشایی ٬عضله دوسر رانی)٬ عضلات نزدیک کننده (عضله نزدیک کننده دراز ٬عضله نزدیک کننده بزرگ)٬ عضله نواری٬ عضله کشنده ی نیام پهن٬ عضله راست کننده ستون فقرات (عضله راست کننده ستون مهره ها)٬ عضلات شکمی (عضله راست شکم٬ عضله مایل بیرونی شکم٬ عضله مایل درونی شکم)

اصول تمرین با دستگاه اسمیت

نکات آناتومیکی انجام حرکت با دستگاه اسمیت در زیر ذکر شده است.

1. وضعیت قرار گرفتن پاها

اگر پاهای شما به صورت صاف قرار گیرند تاکید بر عضله چهار سر ران خواهد بود. در صورتی که پاها به سمت خارج متمایل باشند تمرکز بر عضله سرینی و همسترینگ خواهد بود.

2. فاصله پاها

فاصله میان پاها باعث تمرکز بر روی بخش خارجی عضله چهار سر ران (عضله پهن خارجی و عضله عضله کشنده ی نیام پهن) می شود. اگر پاها و عرض شانه باز شود تمام ران تحت تاثیر قرار می گیرند.اگر فاصله پاها بیشتر از عرض شانه باشد تاکید بر بخش داخلی عضله چهار سر ران (عضلات نزدیک کننده و عضله خیاطه) می شود.

3. وضعیت قرار گرفتن انگشتان

نوک پنجه های پا باید در راستای ران و زانو باشد یعنی رو به جلو یا کمی متمایل به سمت خارج بدن.

4. وضعیت قرار گرفتن دست ها

دست ها باید فاصله یکسانی از همدیگر داشته باشند و همینطور کف دستان رو به جلو باشد.

5. وضعیت قرار گرفتن بدن

در طول انجام حرکت کمر شما باید صاف و سرتان رو بالا باشد.به هنگام پایین رفتن باید حرکت دم و به هنگام بالا آمدن باید حرکت بازدم صورت پذیرد.مراقب باشید که هنگام انجام حرکت ستون فقرات رو به جلو خم نشود زیرا که باعث صدمه دیدن مهره ها می گردد.

6. دامنه حرکتی

همانطور که وزنه را پایین می آورید جایی که زانوهای شما ۹۰ درجه خم شد و ران ها موازی با سطح زمین بود حرکت را متوقف کنید.اگر از این حد پایین تر بروید احتمال مصدومیت زانو ها و ستون فقرات افزایش پیدا می کند.در بالای حرکت قبل از اینکه زانوها کاملاً صاف شود حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

7. مقاومت

در مقایسه با انجام حرکت اسکات با هالتر انجام این حرکت با دستگاه اسمیت باعث تعادل و ایمنی بیشتر می شود.

8. مسیر حرکتی

انجام حرکت اسکات با دستگاه اسمیت باعث می شود که مسیر حرکت میله به صورت عمودی باشد و شما بتوانید بر روی انجام حرکت تمرکز کنید.

حرکات ورزشی ساده با بارفیکس بدنسازی